Superset Workouts: divas reizes pieaugums puslaikā

Motivācijas bagāts un laika trūkums? Ja jūsu ģimenes locekļi pārņem ilgstošus pusdienu treniņus, tad risinājumi ir supersets. Apvienojot divas, trīs vai četras kustības vienlaikus, jūs strādāsiet smagāk un uzlabosiet savus rezultātus mazāk laika. Atslēga? Veicot vairāk kustas, ne vienmēr nozīmē lielāku ieguvumu, atkarībā no jūsu mērķiem. Šeit ir četri galvenie veidi, par kuriem jādomā.

1. Antagonisti Supersets

Kas viņi ir? Supersets, kas strādā muskuļu un pēc tam tā pretējo numuru. Biceps-tricepss dubultā ir klasisks, jo tas ir diezgan viegli izdarāms, taču strādā arī krūšu kurvja un kvadrātveida gūšanas virsma.

Kādas ir tās labas? Viņi ir laika ietaupītājs, bet ir vēl viens bonuss: pateicoties efektam, kas pazīstams kā savstarpēja inervācija, jo viena muskuļu grupa darbojas, otrā (antagonista) grupa atslābina, uzlabojot atveseļošanos. Ir arī daži pierādījumi, ka asins plūsma pie darba muskuļa ir palielinājusies, tas nozīmē, ka jums būs iespēja pacelt lielāku svaru un vairāk bang par savu buck katrā kustībā.

Ko jūs būtu jāuzmanās? Lai iegūtu labākus rezultātus ar lielām kombinētām kustībām, pārliecinieties, ka jūs strādājat ar antagonistu muskuļiem, izmantojot līdzīgas kustības plaknes: piemēram, savienojiet stenda presi ar izliektu rindu vai uzgriežņus ar piespiedēju. Tāpat arī nespindējiet tieši no viena kustības uz nākamo - dažu sekunžu pārtraukums var palīdzēt jums novirzīt vairāk svara.

Ekspertu ieteikums "Pārliecinieties, ka jūs saspiedat antagonistu muskuļus kustības beigās - piemēram, bicepsus augšpusē iemērkšana vai tricepss apakšā čokurošanās," saka personīgais treneris Joel Dowey. "Tādā veidā jūs nodrošināsit mērķa muskuļa pilnīgu pagarināšanu pirms nākamā rep. Tas pats attiecas uz kvadrociklu, šķiņķu vai jebkuru citu muskuļu pāri. "

Dariet to: 1A spiedpoga, 1B izliekta rinda

Agonists Supersets

Kas viņi ir? Pilns uzbrukums vienai muskuļu grupai, mudinot muskuļus izaugt, iztukšojot tos. Klasikā ietilpst vecais hanteles sols preses / lidmašīnas dubultā bumbiņa krūtīs un gurnu čokurošanās / rumāņu kāju aizturēšana, taču mehāniski pilināmie komplekti - piemēram, pāreja no normālas uz āmuru satvērienu cirkšņos - var arī strādāt.

Kādas ir tās labas? Celtniecības muskuļi. Ciešāka sajūta nozīmē palikt svaigu, bet vairāk masu jūs vēlaties iztukšot muskuļus. Tas nozīmē arī samazināt jūsu atpūtu starp abiem vingrinājumiem, lai jūsu muskuļi nevarētu pilnībā atgūties.

Ko jūs būtu jāuzmanās? "Es turpinu agonistu superset lielākām muskuļu grupām - kvadrociklu, latu vai krūšu kurvjiem - jo mazie muskuļi parasti nereaģē," saka Dowey. "Mans pašreizējais mīļākais ir kāju pagarinājums uz bulgāru split squats, izmantojot pagarinājuma mašīnu kāju spilventiņu - tas ļauj aizmugurējo kāju nedaudz izstiepties, kamēr priekšējā daļa ir saspringta."

Ekspertu ieteikums "Ar šiem, ir vērts ielādēt muskuļu dažādos garumos," saka Dowey. "Izvēlies vingrinājumu, kas slīdīs muskuļus tā garākajā daļā, piemēram, sēdekļu kabeļu rindas, kas visu laiku uz priekšu izvirzīs rumpi uz priekšu, pēc tam saīsiniet to, tādā pašā kustībā ar taisnu ķermeni saglabājot stingru formu. Svars būs jāmaina, bet jūs strādājat pie muskuļu grūti abās galējībās. Alternatīvi, pārslēdzieties starp savienojumu un izolācijas vingrinājumu, lai apvienotu intensitāti ar kopējo tilpumu šai muskuļu grupai. "

Dariet to: 1A bicepsa čokurošanās, 1B āmura čokurošanās

Tri-komplekti

Kas viņi ir? Iemesls ir vārds. Tehniski tri-set ir jebkura trīs vingrinājumi, kas tiek veikti atpakaļ uz aizmuguri, ar minimālu atpūtas laiku starp. Pastāv divas galvenās iespējas: izmantot tos visus, lai mērķētu uz to pašu muskuļu grupu, vai arī mēģināt nedaudz atšķirties, ļaujot vienam muskuļam atpūsties, kamēr strādājat citiem.

Kādas ir tās labas? Maksimāla apmācības laiks un komplekts. Ja pusstundu laikā jums vajag iekļūt un iziet no sporta zālēm, uzmanīgi mērķtiecīgs tri-komplekts dažu minūšu laikā var strādāt ar vairākām muskuļu grupām, tādējādi nodrošinot pilnu ķermeņa treniņu.

Ko jūs būtu jāuzmanās? Overtraining. Ja jūs esat salīdzinoši jauna sporta zāle, tad viegli pieturiet sevi pārāk smagi, pielejot katru muskuļu grupu vai izpūstot to zemē. Ja jūs pārspīļat un nonākat ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), veiciet kādu sirdsdarbību, kas vērsts uz skarto zonu - airēšanu, ja esat izpostījis savu latu, teiksim - lai asinis plūst un palīdzētu atgūties.

Ekspertu ieteikums "Izmantojiet trīs komplektus, kas izmanto vienu komplekta komplektu, un jums nebūs jācīnās par hanteles pārpildītā sporta zālē," saka Džefs Klements no Pure Fitness. "Piemēram, uz kabeļtīkla mašīna jūs varat palielināt trīskāršot sejas velkam, tricepsa pagarinājumam un taisnās rokas atlaižam."

Dariet to: 1A spiedpogas, 1B spiedpogas, 1C slīpa spiede

Milzu komplekti

Kas viņi ir? Četri vai vairāki vingrinājumi tiek veikti ar minimālu atpūtu, kuru mērķis ir pārslodze vienai muskuļu grupai liela izmēra ieguvumiem - vai visa ķermeņa darbs, lai palielinātu tauku dedzināšanu.

Kādas ir tās labas? Pilnīgi iztukšojot vienu muskuļu grupu minimālu laiku. Ja jums ir relatīvi tukša sporta zāle un garīgā izturēšanās pēc tam, tas ir lielisks veids, kā palielināt augšanas hormona veidošanos.

Ko jums vajadzētu vērot? Intensitātes kritums. Jo vairāk vingrinājumu, ko jūs iekļaujat, jo vieglāk ir noņemt pedāli no pedāļa dažu pēdējo laikā.Lai paliktu spēcīgam, vispirms veiciet kombinētos vingrinājumus un pabeidziet ar vismazāk apgrūtinošajām kustībām: piemēram, uz pleciem varat veikt hanteļu āmuru presi, sānu pacelšanu, priekšējo pacelšanu un reverso lidošanu. Ir arī vērts atzīmēt, ka milzu komplekti noteikti ir uzlabotas apmācības protokols. Tas nav tas, kas jums vajadzētu būt, kad pirmo reizi ieejat sporta zālē.

Ekspertu ieteikums "Neizmantojiet milzu komplektus katru nedēļu," saka Klements. "Tā vietā saglabājiet tos kā satraukumu, kad jūs trenējat plato, un izmantojiet tos ik pēc pāris nedēļām."

Dariet to: 1A āmuru nospiešana, 1B sānu pacelšana, 1C priekšējā pacelšana, 1D atpakaļgaitas lidošana

Supersets uz Torch Fat

Veiciet šos pārvietojumus atpakaļ uz atpakaļ četriem astoņiem reps katram, lai blitz jūsu vēderu

1. Pull-up un triceps dip

Kāpēc Šī superset palielinās jūsu rokām

Pacelšanai uz augšu uzkarieties no stieņa ar pārmērīgu saķeri. Saspiediet savu latu, lai jūsu krūtīs paceltu pret rokām, tad nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns. Tas ir viens pārstāvis. Pēc astoņām atkārtotām darbībām pārejiet uz paralēlajiem bāriem. Turot krūtis augšā, salieciet elkoņus, lai pazeminātu sevi cik vien iespējams, pēc tam nospiediet uz augšu līdz sākumam. Tas ir viens pārstāvis. Atpūties 60 sekunžu laikā pēc pēdējās reprezentācijas, pēc tam atkārtojiet kopā četras supersets.

2. Atpakaļ squat un priekšā squat

Kāpēc Šī superset sūtīs jūsu sirdsdarbības ātrumu un izveidos lielākas kājas

Par muguras tupi stāvēt augsts ar stienis pāri muguras jūsu pleciem. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet, līdz jūsu augšstilbs ir paralēli zemei, tad stāviet atpakaļ uz augšu. Tas ir viens pārstāvis. Pēc astoņām atkārtotiem atkārtoti paceliet bāru, pēc tam paceliet to vēlreiz, lai tas būtu pāri pleciem. Izpildiet to pašu formu, kas ar aizmugurējo laukumu. Tas ir viens pārstāvis. Atpūties 60 sekunžu laikā pēc pēdējās reprezentācijas, pēc tam atkārtojiet kopā četras supersets.

3. Gaisa spiediena un izliekta rinda

Kāpēc Šī superset pievienos masu jūsu pleciem un muguras augšdaļai

Virspuse nospiediet stieni pie plecu priekšpuses. Nospiediet sliede tieši virs galvas, līdz rokas ir taisnas, tad nolaist to līdz sākumam. Tas ir viens pārstāvis. Pēc astoņiem reps, nolaidiet joslu uz augšstilbiem. No turienes taisni griezieties no saviem gurniem ar rokām. Rinda stieni uz krūtīm, vadot ar elkoņiem, tad zemāk to kontrolēt. Atpūties 60 sekunžu laikā pēc pēdējās reprezentācijas, pēc tam atkārtojiet kopā četras supersets.

4. Deadlift un nospiediet uz augšu

Kāpēc Šis superset strādā jūsu sirds grūtāk, mainot asins plūsmu starp jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa

Sēdiet priekšā uz stienis, tad nospiediet un satveriet abas rokas. Ar savu krūtīm nospiediet caur papēžiem, lai paceltu bāru. Piespiediet augšstilbu uz priekšu un pēc tam apgrieziet kustību. Tas ir viens pārstāvis. Pēc astoņām reps, iekļūst spiediena stāvoklī ar rokām zem pleciem. Izlieciet elkoņus, lai pazeminātu krūtīs, un pēc tam piespiediet dublēt. Tas ir viens pārstāvis. Atpūties 60 sekunžu laikā pēc pēdējās reprezentācijas, pēc tam atkārtojiet kopā četras supersets.

NEXT: Augšējā ķermeņa superset apmācības plāns

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru