Kāpēc hormoni ir tik svarīgi, lai jūsu mācības

Ja kādu laiku pavadāt sporta zālē, jūs, iespējams, uzzināsit puišus par to, kā notiek viņu apmācība. Jūs arī uzklausīsiet, kā viņi apspriež savas uztura stratēģijas, lai palielinātu vai kļūtu slikti. Un jūs pat varat dzirdēt viņus tērzēt par to, ko viņi dara, lai paātrinātu atkopšanas procesu pirms nākamās sesijas.

Tomēr tas, ko jūs nevarat dzirdēt, ir runāšana par to, ko viņi dara, lai optimizētu viņu hormonus. Jūs to neuzklausīsiet, jo, lai arī jūsu hormoni nosaka visu, sākot no jūsu garastāvokļa, līdz jūsu spējai iesaiņot muskuļus, šī ir darbības vieta, kas gandrīz pilnībā netiek ņemta vērā.

Mūsu ceļvedis galvenajos jūsu hormonālas kaskādes dalībniekos (termins, ko lieto, lai aprakstītu, kā viņi strādā kopā) palīdzēs jums atrisināt pēdējo treniņu puzzles daļu.

Testosterons

Zināms arī kā: "Cilvēka hormons"

Ko tas dara: Uzlabo muskuļu masu, stiprumu un kaulu blīvumu, uzlabo smadzeņu darbību un aizsargā pret visu, sākot no Alcheimera slimības un vēža

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Live kā alu cilvēks

Kā to izdarīt: "Vienkāršs veids, kā pastiprināt testosteronu, ir dzīvot kā mednieks-vācējs un nepilna laika mūķene," saka dietologs un treneris Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Iegūstiet daudz gulēšanas, vēlams ar saules ciklu - no plkst. 10:00 līdz 6:00, ir ideāls, ja jūs to varat pārvaldīt. Ēdiet daudz gaļas, taukus un veselus, dabiskos pārtikas produktus. Vilciens ar lieliem kompleksiem pacēlājiem, pievienojot nelielu sprinta, lekt un spēli. Izvairieties no alkohola binges - viņi var apturēt testosterona ražošanu līdz divām dienām - bet bauda nepāra glāzi sarkanvīna. Dzeriet daudz ūdens - aptuveni 2,5 līdz 3 litri dienā ir lieliski piemērota lielākajai daļai puišu. Izvairieties no kafijas pēc 16:00 un atpūsties un atpūsties, kad vien iespējams. Arī jums ir daudz seksa, ja jūs to varat pārvaldīt. "Tātad" nepilnas slodzes "brīdinājums.

Augšanas hormons

Zināms arī kā: HGH, kad to injicē kā recepšu muskuļu veidotāju

Ko tas dara: Stimulē augšanu, šūnu pavairošanu un atjaunošanu

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Pārvaldiet ēdienus

Kā to izdarīt: Jūsu testosterona uzlabošanas plāns palīdzēs arī izaudzēt augšanas hormonu, taču jūs varat to uzlabot, samazinot barības devu. "Visefektīvākais veids, kā palielināt HGH, ir atkarīgs no tā, kad jūs veicat," saka Coomber. "Ja jūs vilcienā agri no rīta, mēģiniet uzņemt kofeīnu un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), strādājot tukšā dūšā un pēc 30 minūtēm pēc maltītes ēšanas. Pirmās divas vai trīs sesijas izskatās grūts, bet jūs ātri pielāgojat, jo jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, izmantojot savus enerģijas krājumus. "

Ja jūs vilciens vakarā, lai gan, jūsu ķermenis jāuzilda bez kofeīna un BCAA. "Pēc 30 minūtēm jums vēl vajadzētu pēcdzemdību maltītes, bet tajā vajadzētu ietvert vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, kartupeļus, balto rīsu vai olbaltumvielu pankūkas," saka Coomber. "Viņi veicinās ātrāku atjaunošanos un lielākus insulīna tapas, bet jūsu augsts glikozes līmenis asinīs pazemināsies aptuveni divas stundas, atstājot HGH pieaugumu."

DHT

Zināms arī kā:Cilvēka veidotājs

Ko tas dara: Palielina jūsu garastāvokli, palielina spēku un uzlabo seksuālo dzīvi

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Ēdiet labus taukus no organiskiem un brīvajiem dzīvniekiem

Kā to izdarīt: Dihidrotestosterons - izmantot savu pilnu nosaukumu - ir vissvarīgākais hormons, ko nekad neesat dzirdējis. Saskaņā ar Warrior Diet izstrādātāju Ori Hofmekler, tas ir "vīriešu hormonu karalis un desmit reizes stiprāks par testosteronu". Tas atšķirībā no testosterona nevar tikt pārvērsts par estrogēnu.

Tātad, kā jūs optimizējat savus līmeņus? "Vislabākais veids ir patērēt pietiekami daudz tauku," saka stiprs un kondicionēšanas treneris Mike Mahler. "Kokosriekstu eļļa un piens ir labs avots. Var palīdzēt arī magnija eļļa un cinks. "Un ēst brīvā diapazonā. "Gaļas rūpnīcu saimniecībās ir iekļauti toksīni un stresa hormoni," saka Mahlers. "Jūs nevarat ēst veselīgu gaļu no neveselīgiem dzīvniekiem un mazāk toksīnu jūs patērē, jo vairāk enerģijas būs pieejams optimālai hormonu ražošanai."

Kortizols

Zināms arī kā: Stresa hormons

Ko tas dara: Tas izdalās, reaģējot uz stresu, atbrīvojot smadzenēm glikozi un iegūstot enerģiju no jūsu glabātajām rezervēm, taču ir jāmaksā

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Uzturot mieru un atkārtoti novērtējiet savu dzīvi

Kā to izdarīt: Būsim godīgi, jūs nevarat novērst visu stresu no savas dzīves. Darbs, ģimenes dzīve, emocijas, pārtika, alkohola lietošana, vēlīnās naktis un domāšanas veids veicina stresa palielināšanos, tādēļ jums ir jākoncentrējas uz to, ko jūs varat kontrolēt un pārtraukt nobažīties par to, ko jūs nevarat izdarīt. "Labākais padoms ir piespiest sevi izpētīt stresa faktorus savā dzīvē, kas ir unikāli katram cilvēkam," saka Koomber. "Vai tavs priekšnieks darbojas kā ass? Jums ir jāveic pasākumi, lai to novērstu. Vai jūs pārvērtat uz sirds balstītu apmācību? Samaziniet laiku un veiciniet kādu pretestības apmācību vai terapeitisko vingrinājumu, piemēram, jogu. Vai diēta ir pārāk augsta alkohola, pārtikas produktu vai citu neveselīgu lietu dēļ? Notīriet to. Vai jūs palaidāt vēlu skatoties TV? Pārslēdzieties uz lasīšanu 30 minūtes pirms gultas.Vai ģimenes loceklis vai draugs izraisa stresu? Risināt jautājuma galvu un atrisināt konfliktu.

Tāpat kā problēmu risināšana, jums var būt nepieciešams mainīt domāšanas veidu. "Ja jūs parasti ir stresa cilvēks, jums ir jāmaina domāšanas process un jāizskata problēmas un scenāriji no citas perspektīvas," saka Coomber.

Insulīns

Zināms arī kā: Karbona un tauku regulators

Ko tas dara: Palīdz šūnām uzņemt enerģētisko glikozi un regulē vielmaiņu

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu:Izvairieties no maizes un labības

Kā to izdarīt: Jūs, iespējams, dzirdējāt par insulīnu, jo tas ir saistīts ar cukura diabētu - 1. tipa diabēta slimnieki to nevar radīt, savukārt 2. tipa slimnieki rada pārāk daudz, jo organisms to efektīvi neizmanto. Insulīns ir vajadzīgs, lai barības vielas pārnestu uz šūnām, ieskaitot smadzeņu darbības glikozi. Lieta, kas jums jāizvairās, ir insulīna rezistence. "Ogļhidrāti ir lielākie insulīna stimulatori," saka Mahlers. "Proteīns ir maigs stimulators, bet tas arī stimulē glikagonu, kas palīdz līdzsvarot šo efektu. Lai optimizētu insulīna līmeni, iegūstiet ogļhidrātus no zemu glikēmisko augļu, pākšaugiem un dārzeņiem. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem no riekstiem un sēklām, olīveļļu, kokosriekstu eļļu un omega 3. Izmēģiniet ēdienu ar ēdamkaroti kokosriekstu eļļas divas stundas pirms treniņa un baudiet priekšrocības. "

Dopamīns

Zināms arī kā: Laimes hormons

Ko tas dara:Palīdz jums palikt organizēts, sociāls un pārliecināts un bez atkarības uzvedības

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Mainiet sāli un cukuru garšvielām

Kā to izdarīt: "Dopamīns ir tas, kas jūsu ķermenim dod stimulu, kas no rīta jāiziet no gultas un jāuzņemas atbildība par jūsu dienu," saka Mahlers. "Tas ir svarīgi garastāvoklī, motivācijā, uzmanības lokā un mācīšanā, kā arī saistīts ar atkarību - cilvēki ar zemu līmeni bieži ir atkarīgi no ātras izklaides un viegli pakļaujas atkarībām." Ja jums trūkst motivācijas vai justies noguris un izdegis, dopamīns ir hormons, uz kuru jārisina.

Sāciet, samazinot pārtikas produktus, kas pazemina jūsu līmeni: "Cukurs, baltmaize, makaroni un citas apstrādātas uzkodas kavē dopamīna ražošanu," saka Mahlers. "Lai paaugstinātu jūsu līmeni, mēģiniet papildināt ar B vitamīnu un L-karnitīnu. Svaigas garšvielas palīdzēs: muskatrieksts ir lielisks, lai jūsu rīta krata, bet kanēlis, baziliks, ķimenes un kurkuma ir lieliski papildinājumi jūsu diētu. "

Leptins

Zināms arī kā: Bada hormons

Ko tas dara: Darbojas kā starpība starp jūsu tauku šūnām un smadzenēm.

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Ēdiet retāk un labāk

Kā to izdarīt:"Leptin ir tauku šūnu hormons, kas sazinās ar smadzenēm, lai noteiktu enerģijas patēriņu," saka Mahlers. "Lietojot pienācīgi, leptin darbojas kā degvielas mērītājs un ļauj mums zināt, kad mums ir pietiekami daudz degvielas, lai pārtrauktu ēst pirms barības vielu pārplūšanas, kā rezultātā tiek saglabāti ķermeņa tauki."

Jums, visticamāk, būs pietiekoši daudz no šī hormona, taču problēmas rodas, kad leptin rezistence tiks izveidota, un jūsu smadzenes nepareizi saņem signālus. Par laimi tas ir viegli salabot. "Izgrieziet augsta fruktozes junk pārtikas produktus un koncentrējoties uz augstas kvalitātes bioloģisko pārtiku," saka Mahlers, "Jums vajadzētu ēst arī olbaltumvielu jebkurā ēdienreizē, īpaši brokastis. Man patīk jaudas satricinājums ar 40 g olbaltumvielu, zemu GI augļu, piemēram, mellenēm un svarīgākajiem taukiem. "Ievērojiet ilgākus atšķirības starp ēdienreizēm tauku zudumam - jūs varat ēst biežāk apmācību dienās, bet vairākas reizes nedēļā atstājiet ilgākus trūkumus."

Melatonīns

Zināms arī kā: Miega hormons

Ko tas dara: Palīdz miega kvalitātei un daudzumam, kas savukārt ietekmē katru citu hormonu

Lai izmantotu tās jaudu, jums vajadzētu: Miega ilgāk un labāk

Kā to izdarīt: "Melatonīns izdalās galvas smadzenēs - tas palielinās

atbilde uz tumsu un samazināšanos, reaģējot uz gaismu, "saka spēks treneris Phil Learney. "Tas lielā mērā ietekmē miegu, tādēļ, ja tā ražošana tiek pārtraukta, tas var ietekmēt miega modeļus un hormonālos ciklus. Cilvēkiem ar reaktīvo kavēšanos vai tiem, kas strādā nakts maiņās, bieži var rasties problēmas ar melatonīna ražošanu, kas ietekmē viņu miegu un turpmāku atveseļošanos no stresa. "

Lai to palīdzētu, jums jāuzlabo miega vide. "Tā kā mēs vairs nepiespiesmojamies saulei un nedeg, kad saule samazināsies, mums ir jāturpina pilnīga tumsa, lai efektīvi gulētu. Jebkurš gaismas avots, ieskaitot modinātājpulksteņos iedegušos gaismas avotus, ir pietiekams, lai pārtraukt šo ciklu, "saka Learney. Citiem vārdiem sakot, tos izslēdziet.

Ja jums ir trūkumi, jums var izrakstīt melatonīna piedevas. Tomēr jūs to varat izvairīties, ēdot produktus ar augstu folijskābes saturu un C vitamīnu (kas ietver visvairāk zaļo dārzeņu) un proteīnus (piemēram, liellopu gaļu, mājputnu gaļu un piena produktus).

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru