Ko ēst maratona treniņā

Apmācības uz maratona apmācību var izraisīt daudzveidīgas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, no kuriem vislabākais ir tas, ka jūs gatavojat sākt darboties daudz vairāk (ja tas nāk kā pārsteigums, varbūt visa šī maratona lieta ir slikta ideja).

Maratona treniņā jūsu diēta arī mainīsies. Tas nenozīmē, ka jūs katru dienu bojāties ar lielām bļodiņām makaronu - lai gan noteikti būs reizes, kad jūs būsit, tas ir viens no maratona vadīšanas izdevumiem - bet jums vajadzēs sākt ēst vairāk noteiktu pārtikas produktu dažās dienās, un jūs, iespējams, sāksiet eksperimentēt ar piedevām, lai jo īpaši degtu savus ilgstošos darbus.

Lai uzzinātu visu nepieciešamo informāciju par to, ko ēst, vienlaikus apmācot maratonu, mēs runājām ar ekspertu šajā jomā Tim Volson, režisors un sporta uztura zīmola "Secret Training" dibinātājs.

Kādas ir galvenās vispārējās diētas pārmaiņas, kādas ir jāorganizē kādam maratona treniņam?

Pastāv daži uztura padomi, kas nekad nemainās neatkarīgi no situācijas.

"Vispārējais ieteikums neatšķiras no tā, kas ir ieteicams regulāri veselīgam uzturam," saka Lawson. "Mazāk alkohola, daudz zaļumu, taukainas zivis un kvalitatīvus olbaltumvielu produktus, kas vienmērīgi izdalīti pa dienu, ar pietiekamu šķidrumu."

Carbs ir arī atslēga, bet neaizbrauc pār bortu.

"Daudzi ar ogļhidrātus saturoši ēdieni, piemēram, makaroni, rīsi un auzas, jāuzskata par degvielu mācību nodarbībām," saka Lovsons.

IETEICAMA: ko ēst pirms skriešanas

"Kļūda amatieru sportistiem bieži vien ir ēst vienu un to pašu augsta ogļhidrātu brokastu dienu dienā, neatkarīgi no tā, vai tie veicina smags apmācību sesiju vai sēž birojā visu dienu.

"Ogles, kas netiek izmantotas kā degviela apmācībai, ātri tiek uzglabāti kā tauki. Tātad, ja neesat apmācīts, padomājiet vairāk par vārītu olu, nekā milzīgs kausi ar putra. Tikai tāpēc, ka esat maratona skrējējs, tas nenozīmē, ka ikviena maltīte ir jāuzpilda ar makaronu. "

Tieši tagad jūs varētu būt dusmīgs - varbūt jums bija jāuztraucas par bezgalīgu ogļhidrātu solījumu, kad piesakāties maratonam. Viens pozitīvs veids, kā noskaidrot, vai netiktu iekļauti ogļhidrātiem vai vispārējai nevēlamai barībai, ir tas, ka tas ir vieglāks veids, kā darboties labāk nekā mežizstrādes vairāk jūdžu.

"Lielākais veiktspējas pieaugums var būt no palielinātas jaudas līdz svara attiecībai, zaudējot masu, nevis veicot lielāku nobraukumu," saka Lovsons.

"Jebkuru nevēlamo kaloriju patēriņa samazināšana ir acīmredzams sākuma punkts. Piemēram, katrs 13 alus pudeles, ko jūs nedzīsat (ko jūs parasti darāt), gatavojoties maratonam, visticamāk, samazinās sacīkšu svars 1 kg. Tas būtiski ietekmēs sniegumu. "

Vai jūs vajadzētu palielināt savu kaloriju patēriņu atbilstoši jūsu nobraukumam visā mācību plānā?

Pamatojoties uz iepriekš minēto, Lawson iesaka noskaidrot jūsu kopējo svaru, nosakot savu kaloriju patēriņu, kā arī apmācību, kuru jūs darāt.

"Jūsu kaloriju palielināšana atbilstoši apmācībai ir kaut kas, kas jums jādara tikai tad, ja jums ir optimāls sacīkšu svars," saka Lauksons.

"Praksē cilvēki reti, un pat top elite sportisti centīsies samazināt savu ķermeņa tauku īpašiem notikumiem. Ja treniņi kļūst grūtāki un ilgāki, viņiem būs nepieciešams atbilstošs degvielas patēriņš, taču no apmācības lielākais ieguvums var būt no partijas kontroles. "

Tātad, ja jūs jau esat ar savu ideālo svaru, pievienojot papildu diētas kalorijas treniņu laikā, var būt neproduktīvi. Protams, tam ir ierobežojumi.

"Ja svara zudums kļūst nopietns vai jūsu apmācības sāk ciest, tad jūsu kaloriju patēriņš jāpalielina," saka Lovsons.

Cik ātri pēc treniņiem vajadzētu ēst?

"Ir daži pētījumi, kas parāda, ka enzīmu aktivitāte ir visaktīvākā 20 minūšu ilgas treniņu laikā, un tas liek uzsvaru uz degvielas uzpildīšanu 20 minūšu laikā, lai maksimizētu atgūšanu," saka Lauksons.

"Citi pētījumi liecina, ka ar atbilstošu ogļhidrātu nodrošinājumu ir iespējams aizstāt ogļhidrātu veikali 24 stundu laikā, ja šis logs ir izlaists."

Izlemjot, kad un ko ēst pēc palaišanas, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai mācības, ko tikko pabeidzāt, bet arī to, ko jūs plānojat darīt tālāk.

"Ja jūsu nākamā sesija ir atjaunošanās, ir mazāka nepieciešamība ātrāk lietot ogļhidrātus, nekā tad, ja jūs veicat atkārtotu intervālu sesijas ar īsu atkopšanas periodu," saka Lauksons.

Un tas nav tikai ogļhidrātiem, kas jāapsver.

"Jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk lietot proteīnu, lai palīdzētu atgūties," saka Lovsons. "Un ir svarīgi arī atcerēties, ka rehidrē un nomainīs nātriju un kāliju. Daudzi dalībnieki izmanto šim nolūkam elektrolītu dzērienu. "

Kā cilvēkiem vajadzētu lietot papildinājumus, lai palīdzētu viņiem mācīties?

Pat ja jūs nekad neesat lietojis bagātinātājus, lai iepriekš atbalstītu treniņus, maratona apmācības prasības var padarīt tās nenovērtējamas tikai tad, ja tās ir ērtākas.

"Papildinājumiem ir viņu izmantošana. Piemēram, ir daudz vieglāk lietot olbaltumvielu želeju, kas satur ķiršu antocianīna antioksidantus tūlīt pēc treniņa, nekā tunzivis un 40 ķirši, "saka Lovsons.

Dažādiem piedevas lieto dažādi, parasti tie ir saistīti ar to, kad tos lietojat.

"Pirms izmantot ogļhidrātu dzērienu vai želeju vai pat kofeīna enerģētisko gēlu, var palīdzēt nodrošināt enerģiju, lai pabeigtu sesiju, ja dzīve ir ieguvusi optimālas sagatavošanās ceļā," saka Lovsons.

"Jūsu sesiju laikā ogļhidrātu želejas un dzērieni var būt labākais veids, kā uzturēt enerģijas līmeni. Dažu apmācību sesiju laikā tie tiek izmantoti pasākuma praksē un var uzlabot šo sesiju kvalitāti. "

IETEICAMIE: labākie skriešanas gēli

"Pēc treniņiem, kas balstīti uz olbaltumvielu atjaunošanu, dzērieni un gēli nodrošina ērtu veidu, kā uzpildīt degvielu."

Ir ļoti svarīgi plānot, ko jūs gatavojaties ēst un dzert, jo īpaši attiecībā uz degvielas uzpildīšanu pēc treniņa, jo pareizi papildinājumi var palīdzēt jums ātrāk atveseļoties.

"Nepalaidiet to, kas ir pieejams tirdzniecības automātos vai ledusskapī mājās," saka Lawson.

"Pastāv arvien vairāk pierādījumu tam, ka antohidrātu saturošie ogu, ķiršu un tamlīdzīgi fitonetiementi var samazināt iekaisumu un uzlabot atveseļošanos. Līdzīgi efekti ir novēroti arī ar kurkuma un tā ekstrakta kurkumīnu. "

Tims Lawsonam ir sporta zinātnes bakalaura grāds (Hons) un sporta un fiziskās fizikas inženierzinātņu maģistra grāds un vairāk nekā 30 gadu pieredze sporta uztura jomā

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru