Ko ēst pirms sacīkstes

Nakts pirms

Tradicionāli, izturības sportisti izmanto, lai pavadītu visu nedēļu pirms rases bingeing uz bezgalu bļodas makaronu, bet nesenie pētījumi ir diskreditējusi šo formu ekstremālu carb iekraušanas. Tātad, kāda ir labākā pieeja jūsu ķermeņa glikogēna veikalu papildināšanai? Turot lietas saprātīgi, saskaņā ar izturības treneri Steve Whittle. "Ja jūs ēdat kvalitatīvu, līdzsvarotu vakariņu vakarā pirms lielas treniņa vai pasākuma, jums būs pilnīgi jauki," viņš saka. "Labs piemērs varētu būt grilēta vistas krūtiņa ar nedaudz pilngraudu makaronu un dažu ar uzturvielām bagātu zaļo dārzeņu, kas nodrošinās dūšīgu kalpošanu lēni sagremojušajiem ogļhidrātiem un daudz olbaltumvielām."

IETEICAMIE: Carb iekraušana pirms maratona

Sacensību diena

"Ideālā gadījumā jūs vēlaties ieturēt brokastis apmēram divas līdz trīs stundas pirms treniņa vai pasākuma, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai to sagremotu," stāsta Whittle. "Mēģinājums ēst maltīti ar sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu maisījumu, jo tie sniegs Jums gan lēnu, gan ātri atbrīvotu enerģiju, kas palīdzētu jūsu darbiem visā sesijā," piebilst sporta dietologs Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Vistas gaļas bagelis ar medu un zemesriekstu sviestu aptvers abas pamatnes un piedāvās bonusu, kas pasniegs olbaltumvielas un veselīgus taukus, neļaujot jums justies uzpūsts. Ja jūs ēdat pirms garas pēcpusdienas vai vakara treniņa, dodieties uz taukainām zivīm, piemēram, makreles ar pilngraudu rīsiem, kam seko augļu gabals. "

Uzkodas pasākuma laikā

"Ja jūsu sacensības ilgst mazāk nekā 90 minūtes, jums nav jāuztraucas par degvielas uzpildīšanu tā laikā," saka Deere. "Bet, kad jūs nokļūsiet šajā punktā, jūs gribat katru nākamo stundu iekļūt 90 g kombinētās glikozes un fruktozes, lai palīdzētu papildināt savus glikogēna krājumus, pretējā gadījumā jūsu enerģētiskie līmeņi izzudīs." Pastāv vairākas iespējas, kā papildināt ceļu, ieskaitot papildinājumus piemēram, enerģētikas želejas, bārus un sporta dzērienus, kā arī reālus ēdienus, piemēram, flapjacks (lai gan tie parasti ir tikai praktiski, ka tos var nēsāt, ēst un sagremot, ja jūs riteņbraukat, nevis braukat). Ir ļoti svarīgi izpētīt, kura izvēle vislabāk atbilst jūsu gremošanas sistēmai jau iepriekš, jo jūs nevēlaties eksperimentēt sacensību dienā.

Pēc sacensību atveseļošana

Pārlādējot glikogēna līmeņus, vajadzētu būt jūsu tūlītējai prioritātei pēc tam, kad esat šķērsojis finiša līniju. "Pēc divu stundu perioda beigām, kad jūsu ķermenis ir iepildīts ogļhidrātu uzņemšanai, tā vietā nomainiet tik daudz glikogēna, cik vien iespējams, patērējot līdz 180 g ogļhidrātiem šajā logā," saka Deere. "Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt glikozes un fruktozes maisījumam. Jaukta sviestmaize uz pilngraudu maizes nodrošinās ideālu daudzumu abu, un tas būs garšīgi. "Pievienojot dažus olbaltumvielas palīdzēs arī muskuļu atveseļošanās arī, lai gan tas ir mazāk svarīgi pēc izturības vingrinājumu, nekā tas ir pēc svara apmācību, jo jūsu muskuļi ir" t tika pakļauts tādai pašai pakāpei audu bojājumiem. Apmēram 30 g darīs darbu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru