Kas ir VO2 Max un kā to uzlabojat?

Mūsdienu fitnesa meklētāji piedāvā virkni statuju, kas var pastāstīt par gandrīz jebkuru jūsu uzdevuma aspektu. Viņi var jums pastāstīt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, cik daudz darbību esat veikuši, cik ātri jūs skrējāt pēdējo kilometru jūsu palaišanas laikā un pat tad, ja jūs trenējat pietiekami strikti, ja pievērsīsiet uzmanību tam, kuru sirdi Taču varbūt statistikai vislielākā uzmanība jāpievērš jūsu VO2 max, jo tā var pateikt, cik tava ir patiesībā un vai laika gaitā jūs saņemat kādu montieri.

Visiem lielākajiem fitnesa meklētāju ražotājiem pašlaik ir vismaz viena ierīce, kas sniegs jums novērtējumu par jūsu VO2 max, lai gan daži sauc to ar citu nosaukumu - Fitbit sauc to par Cardio Fitness Score, piemēram. Lielākajai daļai no tām jums būs jāvalkā izsekotājs nedēļā vai arī tā jāizmanto, lai ierakstītu dažas aktivitātes āra aktivitātēs, piemēram, braukšanu un riteņbraukšanu, pirms tas jums dos rezultātu. Šo rezultātu precizitāte var nebūt pietiekama, lai sasniegtu pilnīgu laboratorijas izmēģinājumu VO2 max rezultātu, bet vidusmēra cilvēks ir ērts veids, kā iegūt priekšstatu par savu fizisko stāvokli, neiesniedzot brutālu plaušu bojājumu testu.

IETEICAMIE: labākie fitnesa izsekotāji

Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā jūsu VO2 max rādītājs nozīmē, kā to mēra ar fitnesa izsekošanas līdzekļiem un kā rīkoties, ja vēlaties to uzlabot, mēs runājām ar Pure Sports Medicine pastiprinātāju un kondicionēšanas treneri James Phillips.

Kas ir VO2 max?

Fitnesa izsekotāji parasti sniegs jūsu divciparu VO2 max rezultātu un norāda, vai tas ir labs vai nav salīdzināms ar pārējo jūsu vecuma grupu, kas ir ērts, taču nedaudz norāda, ko faktiski nozīmē šis skaitlis. Lūk, zinātne aiz rezultāta.

"VO2 max vai maksimālais skābekļa patēriņš ir vislielākais skābekļa daudzums, ko var izmantot viss ķermenis," saka Phillips. "Spēja lietot skābekli galvenokārt ir saistīta ar sirds un plaušu spēju transportēt skābekli un ķermeņa audu spēju to lietot. VO2 max tiek mērīts mililitros skābekļa uz kilogramu masas minūtē. "

IETEICAMIE: labākie braukšanas pulksteņi

Iegaumējiet to un ieskatieties ikvienam nākamajā vakarā, un pēc tam, kad viņi lūdz vienkāršāku paskaidrojumu, teiksim dažkārt tādā pašā veidā.

"Tas ir aerobikas fitnesa līdzeklis, kas saistīts ar cilvēka spēju ilgstoši uzturēt vidēji smagu vai intensīvu fizisko aktivitāti ar lielām muskuļu grupām," saka Phillips.

"Tas ir viens no fundamentālākajiem cilvēka fizioloģijas pasākumiem, kas ietekmē veselību, labsajūtu un sniegumu."

Kā VO2 max tiek mērīts elites līmenī? Un kā ikdienas fitnesa meklētāji to novērtē?

"Elites līmenī VO2 max tiek mērīts laboratorijas apstākļos, veicot maksimālu braukšanas vai riteņbraukšanas testu," saka Filipss. "To mēra tieši caur elpošanu caur masku, vienlaikus pabeidzot papildu pārbaudi brīvprātīgai neveiksmei." Būtībā piesieniet mašīnu un turpiniet grūti, kamēr nenokrītat.

Bet, ja jūs neesat elite sportists, nebaidieties - tas nav vienīgais veids, kā to izmērīt. "Ikdienas fitnesa meklētāji novērtē VO2 max, izmantojot sirdsdarbības ātrumu un fizisko slodzi," saka Filipss.

Lielākā daļa populāro patērētāju fitnesa sekotāju tirgū izmanto Firstbeat Technologies analīzes algoritmus, lai aprēķinātu VO2 max.

"The Firstbeat metode VO2 max novērtēšanai braukšanas laikā ir ar lineāro attiecību starp VO2 un braukšanas ātrumu, ko mēra ar GPS palīdzību," saka Phillips.

"Skābekļa izmaksas braucienam palielinās, kad ātrums palielinās. Tā kā sirdsdarbības ātrums tiek mērīts līdztekus ātrumam, Firstbeat spēj izstrādāt automātisku VO2 max novērtēšanas metodi, kas piemērojama jebkurai nekontrolētai treniņai. "

Firstbeat apgalvo, ka tā metode ir precīza 95%, salīdzinot ar laboratorijas mērījumiem, kad tiek aprēķināts ritošā sastāva laikā, taču GPS un sirdsdarbības mērījumu noteikšanai ir iespējamas problēmas, kas balstās uz locītavu radītāju.

"Ārējās ietekmes, piemēram, darbs zem tilta vai sirdsdarbības siksnas slīdēšana, var mainīt reģistrētos datus, samazinot uzticamību un novirzot novērtējumu," saka Phillips (lai gan Firstbeat apgalvo, ka viņu tehnoloģija identificē un noņem no šiem gala aprēķiniem).

Ja jūs nesaista krūškurvja siksnu ar izsekošanas ierīci un paļauties uz pulksteni, lai reģistrētu sirdsdarbības ātrumu, precizitāte, visticamāk, samazināsies vēl vairāk, jo plaukstas ierīces nevar kontrolēt sirdsdarbības frekvenci.

IETEICAMIE: sirdsdarbības monitori rokas, krūtīm, rokām, ausīm un galvai

Īsāk sakot, ja jūs lietojat krūškurvja siksnu, lai mērītu sirdsdarbības ātrumu un darbotos atklātā vietā, jums vajadzētu pienācīgi novērtēt savu VO2 max no jūsu izsekotāja.

Kā VO2 max ir labs rādītājs kāda cilvēka piemērotībai? Kādas priekšrocības ir, lai uzlabotu savu VO2 max?

Būtībā labs VO2 max vērtējums jūsu vecumam nozīmē, ka esat labā formā, un tas ir galvenais rādītājs, kā jūs varētu veikt izturības pasākumos.

"Tika konstatēts, ka tas [VO2 max] labi korelē ar fiziskās sagatavotības pakāpi un tiek atzīts par visplašāk pieņemto kardiorezistenci raksturojošo rādītāju," saka Filipss.

"Tā kā izturības gadījumu ilgums palielinās, tāpat arī kopējā enerģijas pieprasījuma daļa, kas jāapmierina ar aerobo vielmaiņu.Jo augstāks indivīda VO2 max, jo lielāka ir viņu spēja izmantot skābekli, ko tie ieelpo, un tāpēc lielāka enerģija viņi spēj radīt. "

Kā jūs uzlabojat savu VO2 max?

Ja esat iesācējs, jūs varēsit salīdzinoši viegli uzlabot savu VO2 max ar ilgstošu aerobiku, piemēram, braukšanu, riteņbraukšanu, airēšanu vai peldēšanu. Tomēr, lai gan jūs saņemat montieri, jums var būt nepieciešams sākt veikt intensīvākas treniņu sesijas.

IETEICAMIE: intervāla apmācība braucējiem

"Lai kaut ko pilnīgi uzlabotu, jums ir jāapmāca šādā mainīgā vai ap to, tāpēc treniņš nedaudz virs, zemāk vai pie VO maksimālā tempa / intensitātes uzlabos to līdz punktam," saka Phillips.

Piemēram, augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), kurā jūs strādājat tuvu izmitināšanai uz īsu laiku, palīdzēs uzlabot jūsu VO2 max. Jūs varat palaist, cikla, rindas vai darīt visu, kas jums šķiet - galvenais ir stingri izdarīt darba intervālos.

Skrējēji, kuri strādā pie VO2 max, var arī izmēģināt Fartlek treniņus, kas ir, ja jūs gaitā maināt savu gaitu. Tas var būt strukturēts - tāpat kā sliežu sesija, kur jūs 400m sprints ar 400m jog, lai atjaunotos starp centieniem - vai nestrukturētu, kur jūs braucat uz vietējo parku un sprints katru reizi, kad nokļūstat, teiksim, suns pastaigāties. Pēdējais var būt lielisks veids, kā padarīt HIIT nedaudz patīkamāku, jo, ja nekas cits, katrs smags darbs sākas, redzot suni, kas vienmēr ir jauki.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru