Kāds ir četru pīlāru plāns un vai tas var palīdzēt jums dzīvot veselīgāk?

Kad cilvēki mēģina padarīt savu dzīvesveidu veselīgāku, viņi parasti koncentrējas uz divām jomām - to uzturu un izmantošanas apjomu, ko viņi dara -, bet veselīgāka un laimīgāka dzīve ir vairāk par to.

Tā saka Dr Rangan Chatterjee, autora jaunās grāmatas 4 pīlāru plāns (RRP £ 12,99, pingvīns), kas, kā jūs, iespējams, jau ir izstrādājis, liecina, ka, veicot pozitīvas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, ir jāņem vērā četri faktori. Kādi ir šie faktori? Labs jautājums, patiesībā tas ir pirmais, ko mēs lūdzām, kad mēs runājām ar Chatterjee.

Kādi ir četri pīlāri?

"Četri pīlāri ir relaksācija, pārtika, kustība un gulēšana," saka Chatterjee. "Daudzi no mums atzīst pārtikas un kustības nozīmi, bet miegs un atpūta ir ļoti nepietiekami novērtēti. Es arvien vairāk un vairāk uztveru, ka liela daļa cilvēku uzturs un kustība nav pārāk slikti, un nevis mēģina kļūt perfekti šajās jomās, bet arī iegūt 5% uzlabojumu, viņiem ir daudz labāk, ja viņi koncentrējas uz citi pīlāri.

"Tas ir par līdzsvaru, nevis pilnību, un tas nav preskriptīvs. Es neesmu stāstījis cilvēkiem, ko darīt. Tas ir gadījums, kad jūs mēģināt spīdēt uzmanību uz lietām, kuras jūs varat darīt, un kas jums palīdzēs. "

Jūs iesakāt piecas lietas, kuras jūs varat darīt katram kolonnam grāmatā. Vai cilvēkiem ir jādara viss no tiem?

"Atklāti sakot, būs ļoti grūti izdarīt visu 20. Lielākajai daļai manu pacientu 12, šķiet, ir pareizi. Tas ir pietiekami, lai viņiem būtu patiešām labi, bet tas ir individuāli. Jūs varat personalizēt šo plānu. "

Četri pīlāri

Lai tuvāk apskatītu plānu, mēs runājām ar Chatterjee par katru no pīlāriem un lūdzām ieteikumu par vienu lietu, ko jūs varat izmēģināt no katra.

Atpūsties

Chatterjee piecas darbības, lai mēģinātu iekļaut dzīvošanu vienu dienu nedēļā bez ekrāna vai nodrošinot, ka jūs ēdat vismaz vienu ēdienu dienā pie galda bez savienotas ierīces blakus jums.

"Es sāku ar relaksāciju, jo es domāju, ka tas, iespējams, ir visvairāk nepietiekami novērtēta veselības sastāvdaļa," saka Chatterjee. "Mēs domājam, ka relaksācija ir kaut kas, ko mēs gatavojamies iekļauties, kad mēs esam darījuši visu pārējo, bet diemžēl daudziem no mums mēs nekad nebeidzamies savu uzdevumu sarakstā."

Izmēģiniet ... ikdienas klusuma praksi

"Tas ir tikai mirklis dienā, kad nospiežat pauzes pogu," saka Chatterjee. "Mēģiniet sākt tikai ar divām meditācijas minūtēm dienā. Šī ikdienas prakse sāks būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību.

"Mums ir jāapmāca mūsu prāti. Ja jūs gatavojaties vadīt Londonas maratonu, jūs nebūtu jādodas pie viena brauciena ap bloku un saka, ka jūs to nevarat izdarīt - jūs saprastu, ka jāapmāca jūsu ķermenis, lai veiktu maratonu.

"Jūs varat uzmanīgi klausīties savu iecienītāko mūziku savā tālrunī, izmantojot austiņas, ja vienlaikus neveicat sociālo mediju ritināšanu. Arī tagad ir tik daudz meditācijas lietotņu. Klusums ir viens no maniem izlases veidiem, un tur ir arī "Headspace".

"Varat arī izmēģināt 3-4-5 elpošanu - jūs elpojat trīs, turiet četrus, un izelpojiet piecus. Kad mūsu elpas trūkums ir garāks nekā mūsu elpas, mēs aktivizējam mūsu nervu sistēmas relaksācijas daļu.

"Ievietojiet to savā dienasgrāmatā - plkst. 7:00 es visu aptuciet un pievienoju šo meditācijas programmu vai plkst. 7:30 es piecas minūtes elpoju 3-4-5 reizes. Tas ir sasniedzams visiem - tev tikai jāsāk ".

IETEICAMIE: labākās izpratnes programmas

Ēd

Uztura padoms 4 pīlāru plāns slēpjas prom no idejas, ka pastāv vienreizēja diēta, kas darbosies ikvienam. Tā vietā tā iesaka veikt vispārējas izmaiņas, kuras katru dienu ēst piecas dažādu dārzeņu daļas un dzerot astoņas glāzes ūdens. Viena no izmaiņām, ko jūs, iespējams, neuzskatāt, katru dienu ēd tikai stingri noteiktā logā.

IETEICAMIE: Kādi augļi un dārzeņi ir jūsu piecu dienu laikā?

Izmēģiniet ... 12 stundu logu

"Šis ir viens no maniem iecienītākajiem pasākumiem grāmatā," saka Chatterjee. "Lai gan es ieteiktu mainīt to, ko ēdat, jums faktiski nav jāmaina tas, ko ēdat, tikai tad, kad ēdat. Mūsdienu kultūrā mēs visu laiku ēdam. Kad mēs ēdam vēlu vakarā, mēs parasti ir tikai mazliet garlaicīgi. Mums ir tas, ko es saucu par niezi. Tas ir tikai kaut kas jādara.

"Kad jūs ierobežojat ēšanas logu, liels ieguvumu daudzums tiek sasniegts ķermenī. Jūs varat labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un savu svaru, un jūsu imūnsistēma darbojas labāk. Jūsu mitohondriji, kas ir jūsu ķermeņa enerģijas fabrikas, arī strādā efektīvāk. Tas arī uzlabo jūsu zarnu bojājumu veselību, kas ir kritiska vispārējai veselībai. "

Kustēties

Tāpat kā ar Chatterjee padomu Ēd pīlārā, lielākā daļa kustības ieteikumu atbilst pašreizējai domāšanai, piemēram, vismaz divas reizes nedēļā ejot vismaz 10 000 soļu apmācību un veicot kādu spēka apmācību. Viens no ierosinājumiem, kas mums izceļas, tomēr bija vingrinājumi, par kuriem Četrejē tev vajadzētu darīt katru dienu.

Mēģiniet ... katru dienu glutēt vingrinājumus

"Lielākā daļa no mums nenodod sevi pozīcijās, kurās mums ir jāmaina mūsu glutes," saka Chatterjee."Ja jūs visu laiku apsēžat, ka jūsu smadzenes nav iemesla aktivizēt jūsu glutes, tāpēc daudziem no mums viņi ir aizgājuši gulēt. Pat tad, kad jūs staigājat, jūs neuzbrūkat pareizi.

"Glute vingrinājumi jūsu ķermenim nav citas iespējas, kā vien mainīt jūsu glutes. Katru rītu man divas minūtes glutīta vingrinājumus, kamēr mana kafija tiek gatavota. Tas nosaka mani par dienu. Es varu justies kā labāk staigāt. "

Viņa vietnē var redzēt videoklipus par to, kā veikt glutes vingrinājumus, piemēram, gūžas pagarinājumus un pēdu pulksteņus, kurus Chatterjee iesaka.

Gulēt

Jūs domājat, ka ir grūtāk kontrolēt miegu nekā citi plānu aspekti. Tas ir tas, ko mēs domājām. Chatterjee nepiekrīt.

"Lielākā daļa cilvēku, kam ir problēmas, kaut ko dara savā ikdienas dzīvē, kas ietekmē viņu spēju gulēt," saka Chatterjee.

"Realitāte ir tad, kad lielākā daļa cilvēku dodas kempingā, viņi viegli aizmiguši un mierīgi gulēt. Tas ir tāpēc, ka jūs noņemat sevi no šīs modernās mūsdienu vides. "

IETEICAMIE: Kā labāk miegs?

Lai labotu šo, Chatterjee iesaka periodu bez tehnoloģijām - ideālā gadījumā - 90 minūtes, bet tik ilgi, cik jūs varat to pārvaldīt, ja ne - pirms gultas. Vēl viena darbība, ko varat veikt, lai uzlabotu miegu, ir "pārvaldīt savu nemieri". Mēs nezinājām, kas tas nozīmēja, tāpēc mēs jautājām.

Izmēģiniet ... pārvaldīt savu nemieri

"Tas ir saistīts ar emocionālu satricinājumu," saka Chatterjee. "Viens no visizplatītākajiem miega cēloņiem nespēj mainīt smadzenes.

"2012.gadā notika milzīga miega aptauja Lielbritānijā, un tas parādīja, ka visbiežāk sastopamās domas, kas ļaudīm naktī aizkavējās, bija par to, ko viņi darīja šajā dienā un ko viņi darīs rīt.

"Ideja ir samazināt jebkuru darbību, kas pirms gulēšanas palielinās emocionālo spriedzi. Ja jums ir kaut kas dziļa un jēgpilns, lai apspriestu ar savu partneri, mēģiniet to nedarīt vēlu vakarā pirms gultas. Vai arī, ja jums ir jāiziet banku izraksti un jārunā par finanšu jautājumiem, mēģiniet to neturpināt vakarā. Ja darba e-pasta vēstules jums stresa dēļ, ir pārtraukšanas laiks, piemēram, no plkst. 8 vai plkst. 8:30, un sakiet, ka "pēc šī laika es neiesmušu savā darba e-pasta kontā".

"Ikviens var jums nosūtīt e-pastu jebkurā laikā, kad vēlas, - jums nav kontroles par to, kad kāds to sūta, bet jūs varat to kontrolēt, kad paskatās uz to. Pirms dažiem gadiem man bija milzīgas pārmaiņas. Es cieši aizbildungu 90 minūtes, pirms es eju gulēt, un tas mainās. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru