Svara apmācība iesācējiem: atbildes uz galvenajiem jautājumiem

Pacelšanas svaru priekšrocības

Pretestības apmācība ir ne tikai par lielāku bicepsu iegūšanu. Tas ir ideāls eliksīrs veselībai. "Tas stimulē muskuļu augšanu, stiprina kaulus, kā arī attīra taukus," saka personīgais treneris Dan Wheelers, kura panākumi 50 kg zaudējumā viņam aizdeva Vīriešu fitnesa Austrālija 2013. gadā. "Ir arī dažādi hormonālas priekšrocības - kā arī spēcīgs testosterons, lai iegūtu veselīgu dzimumtieksmi, tas uzlabo miega kvalitāti un daudzumu, enerģiju un pat ādas sejas izskatu. Exercise uzlabo kolagēna apriti ādā, un svīšana iztīra poras. "

Masas istaba arī nodrošina izejvielas, lai pārveidotu garīgo un fizisko stāvokli. "Man tas ir meditācijas veids," saka Wheeler, kurš iedvesmojis no slavenā ASV fitnesa modeļa Grega Plitta, lai sūknētu dzelzi. "Tas var patiešām dot iespēju - gan fiziski, gan garīgi - nodrošināt ikdienas sasniegumu devu ikreiz, kad jūs pabeidzat rep, set vai treniņu." Galvenā mērķa noteikšana hanteļu paņemšanai dos motivāciju turpināt to darīt. konsekventi.

Jūs esat gatavs pacelt ...

Ne visi ir gatavi iegremdēties uz svariem. Coach Tom Hamilton izceļ šos spēka marķierus kā ceļvedi par to, vai esat gatavs ielādēt:

  • 30 iespiedumi vienā virzienā
  • Pieci pacelšanas punkti
  • Perfekts ķermeņa svars tupēt (papēži uz leju, ceļgaliem platas, muguras plakani)
  • Pārlēkt sprādzienu

"Ievietojot visas šīs piezīmes, jūs novedat virs vidējā iedzīvotāju skaita," saka Hamiltons. "Šī ir laba zīme, ka jūsu muskuļos ir daudz ātri sašķirotas šķiedras un spēja iegūt spēcīgu."

Mašīnas Vs Bezmaksas Svars

Neskatoties uz tās bagātīgajām priekšrocībām, svars telpa var būt biedējoša vieta. Ar tik daudz mulsinošu kontracepciju, nemainīgs dzelzs pulkstenis uz dzelzs un viss, kas testosteronu skandāla apkārt istabai, tas ir vilinoši nometot ar stenda preses drošo patvērumu - visi zina, kā tas darbojas, vai ne?

Bet pretestības mašīnām ir vieta, jo īpaši neapmācīti. "Tie var palīdzēt jums iepazīt, ar kādiem muskuļiem jūs strādājat, un ļaujiet iemācīties tehniku, neriskējot ielādēt stumbra guļbūvju uz sola," saka Hamiltons.

Kad esat izmantojis Smith mašīnu vai kāju nospiediet, lai uzzinātu galvenos liftu kustības modeļus, tostarp krūškurvja un slēpošanas preses un pratus, ir pienācis laiks uzlabot brīvo svaru. Pētījumi liecina, ka viņi pieņem darbā vairāk muskuļu šķiedras, palīdzot jums izveidot funkcionālo izturību dzīvi ārpus sporta zālēm.

Vai personīgās treneras to vērtē?

Ja jūs gatavojaties tērēt naudu tikai vienu reizi, dariet to sākumā. Pielāgojot stingru pamatu, apgūstot atbilstošu tehniku, jums būs iespējams ātri un bezspēcīgi attīstīties. "Es iegāju dziļā galā ar vienu no Grega Plitta slepkavošanas ieroču treniņiem," saka Wheeler. "Es tik tikko turētu pildspalvu nedēļu pēc tam. Kad es atkal atguvu, es pametu savu ego un koncentrējās uz pareizo formu apgūšanu galvenajiem pacēlājiem, jo ​​īpaši uz sliekšņa un atpakaļ squat. "

"Izvēloties pareizo PT, var būt kauliņu rullītis," saka Hamiltons, kurš to salīdzina ar ticību jaunam mehāniķim. Pirms nododat metaforiskas automašīnas atslēgas, saņemiet ieteikumu no drauga. Patiesībā, ja viņiem ir laba pieredze apmācībā, jūsu draugs varētu būt vienlīdz vērtīgs. Virzoties uz svars telpu ar kādu, kas ir pazīstams šajā apkārtnē, var palīdzēt novērst aizdomīgus spilgtākus no sportista regulāriem, un tie var arī palīdzēt jums ar vingrinājumiem, līdz esat pārliecināts, ka to varēsiet vienatnē. Viņi arī var glābt jūs no bumbas sarūpējušās bailes, lūdzot, lai šie spožumi tevi iezīmētu. (Lai gan lielākā daļa cilvēku ir tikai pārāk laimīgi, lai palīdzētu.)

Kā sasilt

Desmit minūtēs izvairieties no skrejceliņu skriešanas, tad lēkājiet uz stenda preses. "Jūsu ķermeņa sagatavošana konkrētam vingrinājumam, ko jūs gatavojaties strādāt, ir daudz labāka nekā nedaudz elpot," saka Wheeler. Tātad ar stenda presi jūs vēlaties sagatavot plaukstas locītavas, elkoņa, krūškurvja un plecu locītavām, cīpslām, saitēm un muskuļiem, lai uzsāktu 25kg plākšņu iekraušanu. Vispirms izdrukājiet nedaudz spiedpogas un spiedpogas. "Palielinot asinsritumu zonā un nervozi stimulējot sajūtu starp jūsu prātu un muskuļiem, jūs palīdzēsiet pacelt tīrāku, spēcīgāk un ar mazāku ievainojumu risku."

"Stretching zem slodzes arī uzlabos jūsu mobilitāti un kustību diapazonu," saka Hamilton. Tas jo īpaši ir svarīgi, ja jūsu treniņš ir iesprūdušas starp plašas viļņus, kas sēž pie sava galda. Mobilizējiet gurnus ar pauzes pratumiem, kur pieturas dažas sekundes, kad esat ceturtdaļā, pusi un trīs ceturtdaļas no ceļa caur rep. Atskrūvējiet plecus, piekāpams no uzvilkšanas bāra trīs 30 sekundes, un atveriet krūtīs ar hanteles lidiņām.

Skatīt saistītās, kā pastiprināt pie GymSix nedēļas spēka treniņu treniņu plānu. Labākais brīvo svaru treniņu plāns, lai izveidotu izturību.

Kā no tā izvairīties (pārāk daudz)

Ja esat pabeidzis kāda veida pretestības mācības pirms tam, iespējams, ka esat saskāries ar Delayed Onset Muscle Soreness.DOMS ir sāpju parādība, kas rodas 12-48 stundas pēc treniņa, parasti pēc treniņiem ar kustībām, no kurām neesat pierasts. Tas nenozīmē, ka esat izdarījis neatgriezenisku bojājumu - saskaņā ar spēka ekspertu Bredu Schoenfeldu un Bret Contreras papīru, visticamāk, ka jūs izraisījāt "mikroskopiskās asaru saistaudos". Tas ir viens no galvenajiem mehānismiem - kopā ar mehānisko spriedzi un vielmaiņas stresu - iesaistīts hipertrofijā, muskuļa izmēra palielināšanā.

Jums nav ir lai sāpētu augt, lai gan cilvēki var attīstīt (nekaitīgu) prieka / sāpju atkarību, ja viņi nejūtas pietiekami strādājuši, ja viņiem nav sāpīgi. "Visvairāk mežonīgo DOMS mēdz būt no augstu reps ar kājām ar lielu ekscentrisku vai pazeminošu fāzi, kas vērsta uz hamstrings un glute, piemēram, rumāņu bojāejas un lunges," saka Hamiltons.

Jūs varat nosprostot traumu, pakāpeniski palielinot darba slodzi, palielinot svaru, reps vai komplektus. Tad palīdziet muskuļiem atjaunoties ātrāk ar aktīvu atjaunošanos pēc treniņa, lai palielinātu asins plūsmu un skābekļa un barības vielu piegādi muskuļiem. Piemēram, pēc pusdienu kāju treniņa, izvairieties no stingrināšanas ar Hamiltona diskrēto risinājumu: "Nogriezties pie invalīda tualetes katru stundu, lai veiktu 20 ķermeņa svara squats." Jūs vienmēr esat ieguvuši ārkārtas vadu, ja jūs sākat izmantot.

Kā to ievietot tavā pusdienu laikā

"Visbiežāk esmu attaisnojums, kāds man cilvēkam, kurš cenšas izvairīties no sporta nodarbībām, ir laiks," saka Wheeler. "Tas ir absolūti nikns. Cilvēki, kuri apgalvo, ka vienmēr atradīs laiku ēst slikti, skatīties crap televizoru vai izlietne piecas pintes krodziņā. "Labot līdzekli ir labāks laika pārvaldība - pavadīt piecas minūtes, lai iepakotu pusdienas no rīta, lai jums nav jāiet un iegādājieties to, teiksim, ļaujot jums ievietoties treniņā. Un sāciet sākt. "Ja jūs ietu no nulles pūlēm līdz trim 30 minūšu sesijām nedēļā, jūs redzēsiet rezultātus," saka Wheeler. Lai iegūtu vislielāko labumu, izvēlieties saliktus, daudzsuĦu vingrinājumus, kas darbojas visam ķermenim. Tas nozīmē, ka tukšums, slīpums, sols un gaisa spiediens atšķiras.

Viegli sekot svara treniņu plāniem

Tā vietā, lai izvairītos no riteņbraukšanas, izmantojot izlases vingrinājumus, sekojiet pārbaudītajam plānam, lai maksimāli izmantotu katru minūti trenažieru zālē. Šeit ir trīs programmas, kas palīdzēja mūsu rakstniekiem progresēt.

1. Spēka sākums

Šis iesācējs draudzīgs plāns ir vienkāršs, bet efektīvs ievads par stieņu treniņu. Trīs reizes nedēļā jūs satverat ķermeņa, soliņa, piespraužamos preses un stūres pastiprinātājus. Lai gan tas var būt atkārtots, regulāra progresēšana un iknedēļas PB iestatīšana padara to par ļoti atalgojošu.

Tipisks treniņš

  • Squat 3 x 5
  • Sols nospiediet 3 x 5
  • Deadlift 1 x 5

2. Texas metodi

Kad esat pārliecināts par galvenajiem savienojumu pacēlājiem, šis trīs dienu nedēļas plāns, kas apvieno apjomu, aktīvo atveseļošanos un intensitāti, strauji virzās uz visu spēku. Bet piesargāties - tas var būt nežēlīgs, ja jūs neesat labi atjaunojies ar labu pārtiku un pietiekami daudz pogromu.

Tipisks treniņš

  • Squat 1 x 5 - darbs pie jauna 5RM (piecu rep max)
  • Sols / virsbūve 1 x 5 - darbs pie jauna 5RM
  • Jauda tīra 5 x 3

3. Jim Wendler 5/3/1

Vienkāršs, efektīvs, grūti. Jūs veicat četras "lielas" kustības nedēļā, sasniedzot iepriekš noteiktus numurus pāris komplektiem, pirms tiek piepūstas bumbiņas pie sienas. (Masveida) augšupeja: jūs veicat ievērojamu progresu tikai divas dienas nedēļā sporta zālē, atstājot daudz laika kalnu skriešanai vai guļot uz dīvāna.

Tipisks treniņš

  • Bench 3 x 5/3/1
  • Squat 3 x 5/3/1

Kit Essentials

Masāžas telpu grīdas ir izvietojušas visu, sākot no dubļainiem Golām, līdz Derek Zoolander garderobes saturam. Šķiet, ka kaut kas notiek, kad runa ir par apģērbu. Bet, ja jūs sēdējat smagi, izšķirošais mijmaiņas mērķis ir nomainīt jūsu treniņus ar stingriem soļiem, kas paredzēti pacelšanai (arī Converse darbosies), kas nesaspiež.

Lai pārbaudītu savu veidlapu, Hamilton iesaka piesaistīt kādu personu, lai jūs varētu filmēt savu tehniku ​​pacēlājiem, piemēram, nūju un nūju.

Lai noskaidrotu, kā mācības ietekmē jūsu ķermeņa uzbūvi, Wheeler iesaka saviem klientiem ņemt nedēļas fotogrāfijas no priekšpuses un sāniem un aizliegt maldinošus svara svarus. "Jūsu ķermeņa svars var pārvietoties uz augšu un uz leju tāpat kā yo-yo, kad strādā vai slikti miega," viņš saka.

Abi zvēr pie vienkāršās mācību žurnāla. "Izmēģinājuma rakstīšana un liftu un numuru izsekošana ir izšķiroša, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai uzlabots pacēlējs," saka Hamiltons. Tas nodrošinās, ka jūs netraucēsiet laiku izstrādāt treniņu lidojumā, tas palīdzēs jums uzņemties atbildību, lai jūs neaizkavētu, un jūs redzēsit melnbaltu, ja neveiksit.

Viena kļūda izvairīties

"Konsekvences trūkums," saka Wheeler. "Slikts plāns, kas tiek veikts konsekventi, dos jums labākus rezultātus nekā labs plāns, kas paveikts nejauši." Atkārtošanās un kārtība sniegs jums struktūru, lai uzzinātu, kā jūsu ķermeņa vislabāk reaģē uz fizisko slodzi un palīdz sasniegt rezultātus.

Konsekvence ārpus sporta ir tikpat svarīga. "Ja jūs apmāca vienu stundu dienā, jums joprojām ir 23 stundas, lai koncentrētos uz diētu, mitrināšanu un gulēšanu," viņš saka. Pēc Wheeler domām, divas lietas, kas nekavējoties palīdzēs lietot augu izcelsmes piedevas - melatonīnu, ko, pēc viņa teiktā, "ir pierādījis, ka uzlabo miegu", un saglabā hidratāciju, samazinot kafiju un palielinot ūdens uzņemšanu.Hamilton izmanto šo formulu, lai aprēķinātu, cik daudz litru ūdens jums vajadzētu dienā: ķermeņa svars kilogramos x 0,033.

Svars pacelšanas padomi iesācējiem

Lūk, kā jūs varat atdarināt pieredzējušus pacēlājus, lai paātrinātu savu progresu.

Pierakstīt

Ja jūs nopietni domājat par progresu, jums jāreģistrējas, ko darāt katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Vingrinājumu, komplektu, atkārtojumu un atpūtas rakstīšana ir minimāla. Piezīmju pievienošana par to, kā jūs jutāties, kā jūs naktī gulēja un ko ēda pirms sesijas, viss dos jums vērtīgas atsauksmes par jūsu veikumu.

Zaudē savu tālruni

Ja jums tas nepieciešams mūzikai, tas ir labi, bet kaut kas cits ir uzmanības centrā. Ja jūs ieejat kādā komerciālā sporta zālē, jūs, iespējams, redzēsiet daudzus puišus, kuri pavada vairāk īsziņu nekā māca. Jūs arī pamanīsit, ka šie puiši neievieto muskuļus vai nezaudē ķermeņa tauku, jo pēc mēnešiem tā turpinās. Vienīgais jūsu uzmanības centrā, kamēr esi sporta zālē, vajadzētu būt pacelšanai.

Izjūt spriedzi

Amatieru pacēlāji maina savus svarus un atslābina svara plāksnes pie mašīnas svara kaudzes? Kāpēc Varbūt tas liek viņiem justies labāk, jo tas ļauj viņiem pacelt smago un mazo bērnu paši, ka viņi celtu labi. Pieredzējušie pacēlāji saglabā spiedienu uz mērķa muskuļu visā rep, koncentrējoties uz kontrakciju un pagarinājumu.

Papūlēties

Ja jūs izbraucat no sporta zāli ar vieglu spīdumu un gadījuma rakstura sviedru brilles, kas trieciens jūsu priekšā, iespējams, ka jūs nedarbojat pietiekami daudz. Tas pats notiek, ja jūs varat sarīkot krodziņā sarunu ar treniņu draugu. Higiēnas iegūšana automātiski nenoved pie veiksmēm, bet jums ir jāizstrādā, nevis jāiesaista.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru