Push Press: instrukcijas, veidlapu padomi un ieguvumi

Gent, meklējot lielākus plecus, spiedpogas ir viens no labākajiem kustības pastāvēšanu, jo jūs izmantojat mazliet pilnā ķermeņa momentus, tas ļauj jums izturēt vairāk svara nekā stingri plecu nospiedumi, bet tas nav tik gluži kā tehnisks vai grūts, lai apgūtu kā pilnvērtīgu push-jerk.

Tas attīsta ķermeņa augšdaļas izturību, apgriež rotatora aproci un darbojas jūsu abs, kad jūs turat svaru virs galvas stāvoklī. Saskaņā ar izturības treniņu ekspertu Charles Poliquin, spiediena paaugstinātais spēks tieši saistīts ar to, ka spēj pacelt vairāk uz sola preses, bet tā ir arī kustība, kuru jūs automātiski pieņemsiet, ja jums kādreiz būs jāpārvieto patiešām smags maiss ar pieskaitāmām izmaksām skapītis un būtībā tas pats, ko Ultimate Warrior izdarīja Macho Man Randy Savage. Īsāk sakot, tas ir lieliski. Un jums vajadzētu iemācīties pareizi rīkoties. Lūk, kā to izdarīt.

Piespiediet Nospiediet instrukcijas

  1. Sēdiet ar kājām plecu platumā un izvelciet stieni ar rokām, līkumiem uz priekšu.
  2. Atlaist baru plecu priekšā.
  3. Nolaidiet seklu nūju, centrā savu svaru zem stienis.
  4. Nospiediet cauri saviem papēžiem.
  5. Velciet stieni tieši virs galvas, līdz rokas ir taisnas.
  6. Nolaidiet stieni uz krūtīm.

Visu kustību laikā saglabājiet neitrālu arku mugurkaulā.

Nospiediet formas padomus

Paņemiet rokturi pa labi

Pamati vispirms: atšķirībā no stingrās nospiešanas (kur vēlaties izmantot īkšķu satvērienu, lai paliktu jūsu plaukstas locītavas labvēlīgākā nospiešanas pozīcijā), jūs vēlaties ietīt īkšķus ap bāru. Turiet savu rokturi diezgan šauru un jūsu apakšdelmus vertikāli zem bar. Un stingri satveriet joslu - efekts, ko sauc par apstarošanu, nozīmē, ka jūs aktivizēsiet apkārtējos muskuļus vairāk, ja izspiedīsiet pirms pacelšanas.

Ieslēgt

Lielākā iesācēja kļūda spiediena presei ir pārāk maza. Jums vajag tikai nolaisties, cik vien iespējams, lai jūs varētu eksplodēt augšup un kustībā. Vienīgi nedaudz salieciet ceļus un pēc tam brauciet pēc iespējas spēcīgāk. Ar vieglajiem svariem to vajadzētu būt pietiekamam, lai bārs nosūtītu uz augšu bez apzināta spiediena no jums. Kad jums ir kustības uz leju, paceliet svarus un nospiediet šo svaru.

Piespiediet taustiņu variācijas

Jūs varat izdarīt daudz grūtāku plecu pāreju, lai apstrīdētu pleciem - priekšējiem deltoīdiem - vēl vairāk.

Hanteles spiedpogas

Tas būtībā ir viens un tas pats ceļš, taču tas ir grūtāk, jo jums ir jāstabilizē tāds pats svars katrā rokā. Tas padara to labāk, veidojot muskuļus līdzsvarotāk, jo jūs nevarat izplatīt vienu svars vienā pusē vairāk, kā jūs varat ar stieni. Lūk, kā jūs to darāt:

  1. Sēdiet ar kājām plecu platumā, un hanteles turiet pār katru plecu ar palmām, kas vērstas uz priekšu.
  2. Nogriezieties seklā tupināšanā un pēc tam brauciet pa pleciem, virzot svaru virs galvas, kā jums iet.
  3. Pabeidziet rokas ar pilnām pagarinājumiem, tad atgriezieties pie vadības līdz sākumam.

IETEICAMIE: Mazie hanteles mājas treniņš lielajiem pleciem

Plecu nospiediet

Tas ir grūtāk nekā jebkuras spiedpogas variācijas, jo tas neļauj izmantot kājas, lai iedarbinātu kustību - tas viss ir par plecu spēku. Lūk, kā jūs to darāt.

  1. Sēdiet ar kājām plecu platumā, bet stangas turiet pret augšdaļu jūsu krūtīs ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu.
  2. Spēcīgi nospiediet, līdz rokas ir pilnībā izstiepts.
  3. Atgriezieties uzmanīgi, lai sāktu.

Militārā prese

Šajā ļoti stingrā plecu veidotājā jums ir kopīgas kājas, kas nozīmē, ka jūsu kodols ir jāizmanto daudz vairāk, lai stabilizētu kustību. Tas ir visgrūtākais no ķekara, jo jums nav kāju piedziņas un mazāk stabila bāze, no kuras braucat, tāpēc samaziniet svaru un neļaujiet savam ego pateikt citādi.

  1. Stāviet kopā ar kājām, turēdams stangas pie krūškurvja augstuma ar rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu.
  2. Saspiediet savus lūpu un kodola muskuļus, lai jūs neietu mīksti vidū.
  3. Nospiediet joslu virs galvas, nospiežot galvu uz priekšu, kā jūs iztaisnot rokas, lai iegūtu pilnu kustību.
  4. Nolaidiet joslu, ļaujot galvai pārvietoties atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Arnoldspiede

Nosaukts pēc Austrijas ozola, šis Schwarzenegger mīļākais ietver sānu kustību, palielinot laiku sasprindzinājumu un ļaujot vairāk jūsu deltveida muskuļu iekļūt darbībā.

  1. Sēžot vai stāvot, turiet hanteles priekšā jūsu sejas, lai jūsu palmas sejas jums un jūsu augšdelmi ir paralēli grīdai.
  2. Pagrieziet plecus, lai pārvietotu rokas no sāniem, lai jūsu palmas seju uz priekšu.
  3. Turpiniet kustību, lai piespiestu svarus virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas un jūsu biceps ir tuvu jūsu ausīm.
  4. Pagrieziet atpakaļ virzienā atpakaļ.
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru