Sānu palielināšana: kā to izdarīt un 5 top padomi

Ja jūs meklējat, lai izveidotu V-veida rumpi, tad plecu vingrinājumi ir absolūti nepieciešams. Jūs varat pavadīt visu laiku, kad vēlaties strādāt ar jūsu pec, biceps un abs, bet, ja viņi piekārtiem no šauriem pleciem, jūsu ķermenis nešķiet puse kā iespaidīgs.

Sānu pacelšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem tiem, kas vēlas veidot plecus, piemēram, laukakmeņus. Tā ir arī ļoti vienkārša kustība: būtībā jūs vienkārši paaugstināt svaru līdz plecu līmenim pusēs, tad atkal pazemināt tās - lai gan, protams, mums ir daudz detalizētākas konsultācijas par perfektu formu, kas jāievēro.

Tomēr neļaujiet šai vienkāršībai krāpties, ka jūs viegli domājat, ka atrodaties. Sānu augstums ir velnišķīgi grūti, pat ar ļoti viegliem svariem. Tas, kas šķiet neticami vienkāršs, ir viens no absolūtiem slepkavībām, ko veic astoņi pārstāvji, tāpēc gudri izvēlieties savu svaru. Ja jūs pirmo reizi veicat šo uzdevumu, izvēlieties svaru, kas, jūsuprāt, ļaus jums pabeigt visus reps ar labu formu - pēc tam atlaidiet to. Vienam komplektam nevajadzētu ņemt daudz vairāk par vienu minūti - tad kāpēc var radīt kaitējumu viena komplekta dēļ ar pārāk viegliem svariem?

Priekšrocības, ko rada sānu palielināšana, ir stiprākas, lielākas plecas un palielināta plecu mobilitāte. Ja jūs pareizi piestiprināsit visā lifta pusē, arī jūsu kodols būs labvēlīgs, un muskuļi augšdelmā, rokām un kaklā arī izjutīs celmu pēc dažām kopām.

Lasiet tālāk mūsu visaptverošajam ceļvedim par sānu paaugstināšanu, ieskaitot pamatus, ekspertu formu padomus un pāris variācijas, lai izmēģinātu, kas noapaļo jūsu plecu sesiju.

IETEICAMIE: Mājas treniņš: Mazie hanteles, lielie pledi

Kā izdarīt sānu paaugstināšanu

  1. Stāviet vai sēdiet ar hanteli katrā pusē.
  2. Turiet muguru taisni, piestipriniet savu kodolu, pēc tam lēnām paceliet svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēli grīdai, elkoņa gals ir nedaudz saliekts.
  3. Tad pazeminiet tos atpakaļ uz leju, atkal izmērītā veidā - viss ir grūtāk, ja izvairītos no paātrināšanas.

Mērķējiet 10-12 reps ar perfektu formu. Pareiza svara izvēle ir atslēga, lai pareizi un droši veiktu sānu izvirzīšanu. Jūs atradīsiet, ka pat ar relatīvi viegliem svariem pēdējie pacēlumi ir īsts izaicinājums, tādēļ nav nepieciešams mēģināt pārsteigt, satverot smagāko hanteli. Jums nav pat nepieciešams izmantot hanteles - pretestības josla labi darbojas sānu izvirzīšanai. Nepārsniedziet paralēli, kad pacelat svarus, un pārliecinieties, ka jūs turat rokas jūsu pusēs. Ja viņi sāk lēkt uz priekšu, ir pienācis laiks izvēlēties mazāku svaru.

Veidlapas padomi

Lūk, kā kniebiens savu formu uz diženumu un veidot plecus, piemēram, akmeņus.

1. Veikt nelielu kustību

Kas Sāciet katru rep, lēnām pārvietojot rokas uz sāniem, pēc tam apstājoties.

Kāpēc Hanteļu pārvietošana nedaudz uzliek spriedzi uz pleciem. Pauzi izslēdz jūsu slazdus, ​​kas citādi muskuļos kustībā, pievēršot uzmanību pie pleciem.

Uzstādiet garu, turēdams hanteles katrā rokā. Turpiniet uz leju no gurniem uz priekšu, turēdams krūtīs uz augšu un nelielu locīšanos elkoņos, izmantojiet sānu deltes, lai paceltu svarus aptuveni 5 cm uz sāniem, pēc tam pārtrauciet vienu sekundi.

2. Svins ar elkoņiem

Kas Paceliet ar elkoņiem vadošos hanteles, lai tie būtu jūsu rokas visaugstākā daļa.

Kāpēc Nodrošinot, ka elkoņi novedīs pie kustības, atkal pievērsīs uzmanību jūsu deltēm un samazina stresa līmeni, kas novietots uz rotatora aproces, un nelielu grupu smalku, bet svarīgu stabilizējošu muskuļu.

No apturētās vietas atkārtoti jāuzsāk kustība, palielinot elkoņus uz augšu un ārā uz sāniem, saglabājot nelielu saliekumu locītavā. Koncentrējieties uz to, kā sānu delts jūtas un saskaras, jo svari tiek paaugstināti.

3. Pagrieziet plaukstas locītavu

Kas Kad rokas ir tuvu plecu augstumam, pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai mazie pirksti būtu augšā.

Kāpēc Pavelkot plaukstas locītavu, kad hanteles sasniedz pārejas augšdaļu, jūsu sānu delta aktivizē vairāk muskuļu šķiedras, kas nozīmē, ka katrs reps strādā muskuļu vēl grūtāk.

Kad jūsu elkoņi atrodas plecu augstumā, pavelciet plaukstas locītavu tā, it kā jūs būtu ielejot divus ūdens krūzes, tāpēc mazie pirksti ir jūsu rokas visaugstākās daļas. Apgrieziet šo kustību, kad atkal nolaidat svarus.

4. Iet uz leju lēnāk

Kas No pārnesuma augšdaļas zemāk atveriet svarus atpakaļ, cik vien iespējams lēni.

Kāpēc Ņemot savu laiku, lai pazeminātu hanteles, jūsu pleciem ir jāstrādā smagāk, lai pārvaldītu svaru, tāpēc, lai saglabātu kontroli, jūs pieņēmāt darbā vairāk muskuļu šķiedras. Jo vairāk muskuļu bojājumu jūs veicat, jo lielāks jūsu izaugsmes atdevi.

Turpiniet sasprindzinājumu jūsu sānu deltēs, samazinot svarus pilnā vadībā, saglabājot uzmanību tam, kā jūtat jūsu deltes. Vispirms veiciet divu sekunžu pazemināšanas fāzi, pēc tam palieliniet to laika gaitā.

5. Paceliet un apturiet

Kas? Izveidojiet stratēģisku pieturu tieši pirms pārvietošanās augšdaļas.

Kāpēc Pauzes pievienošana ir lieliska muskuļu uzlabošanai.

Kā? Pirms sānu izvirzīšanas komplekta turiet svarus, kas atrodas nedaudz zem plecu augstuma desmit sekundes, tad veiciet desmit reps. Atkārtojiet trīs reizes ... stingri.

Sānu palielināt variācijas

Priekšējā pacelšana

Ja jums ir garlaicīgi sānu izvirzījumi (it kā tas varētu notikt), tad jūs varat sajaukt lietas ar priekšējo pacēlumu. Tie ietver tieši tādu pašu kustību, bet ar rokām taisni priekšā no jums, pievēršoties citai plecu muskuļu daļai.

  1. Turiet hanteles priekšā jūsu augšstilbiem ar palmām, kas vērstas pret jums.
  2. Pacelieties plecu līmenī.
  3. Nolaidiet lejup no lejas zem kontroles.

Priekšējā / sānu pacelšana

Tiem, kas patiešām patīk mazliet trakus ar savu treniņu, jūs pat varat vienlaikus veikt sānu un priekšējo pacelšanos, ja jums ir nepieciešama koordinācija, kas vajadzīga vienlaicīgi dažādos veidos.

  1. Turiet vienu hanteli pie sāniem un vienu priekšā.
  2. Paceliet uz sānu un priekšu vienlaicīgi.
  3. Nolaidiet lejup no lejas zem kontroles.

Aizvietojiet malas ar katru pārstāvi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru