Kā veikt planku un veidot tērauda pamatu

Varbūt nav vingrinājumu, kas sniegtu vairāk priekšrocību ar mazāk kustību nekā klasiskās plāksnes. Maksimālā peļņa minimālajai kustībai ir dēļu bizness, un bizness ir labs.

Viss, kas jums jādara, ir turēt dēli tik ilgi, cik vien iespējams, un jūs stiprināsiet visu veidu muskuļus, jo īpaši abs būs apdedzināt.

Tas izklausās pietiekami vienkārši, bet, tiklīdz jūs pieņemat nostāju, jūs ātri sapratīsiet, ka uzturēšanās tur kaut ko ilgāk par 20 sekundēm ir pretstraucošs, satrūdošs izaicinājums.

Plāna priekšrocības

Izpētiet dēlus, un jums būs tāds stingrs spēks, ka Jules Verne nekonstruētu ceļojumu uz centru. Dēlis nostiprina un tonizē muskuļu masīvu, kas atrodas visā ķermenī, ieskaitot plecus, rokas, muguras lejasdaļu un kaklu, bet galvenais mērķis ir abs, kas patiešām izjūt spiedienu.

Tāpat ir izveidots arī bezmaksas garīgais treniņš, jo jūsu gribasspēks tiek pārbaudīts ar izaicinājumu palikt pilnīgi tik ilgi, cik vien iespējams.

Kā veikt perfektu planku

Dēlis ir visu par stāju. Jūsu svaram jābūt uz kājām un elkoņiem, ar rokām piestiprinātas priekšā. Turiet muguru un gurnus izlīdzinātas, lai veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Piestipriniet abdominālus un neuzvelciet vai nemetiet šos gurnus. Tas ir krāpšanos. Cīnās? Ja pat pieņemot nostāju nav iespējams, sāciet ar saviem ceļiem uz zemes. Kad jūs varat turēt šo saliektu ceļa plāksni divas minūtes, atgriezieties pie tiem pirkstiem.

Cik ilgi jūs turat planku?

  • 30 sek. - iesācējs
  • 1 min - vidējais
  • 1 min 30 s - laba
  • 2 min - ļoti labi
  • 3 min - teicami
  • 5min - plāksne meistars
  • 8hr 1min - dēļu pasaules rekords, kas pēc ķīniešu policists Mao Weidong 2016. gada maijā viņš devās galvu uz galvas ar pagātnes rekordists un ASV Jūras George Hood, kurš sauc aizveras pie 7hr 40min. Iedomājieties, ka tur dēlam tik ilgi, tikai pabeidziet otrādi ... Jebkurā gadījumā neuzspiediet pirmo reizi.

IETEICAMIE: Veikt 30 dienu planku izaicinājumu, lai sasniegtu 3 minūšu planku

15 Killer Plank variācijas

Dēlis ir smalks darbs, bet pieredzējušam praktikantam tas ātri sasniedz punktu, kas samazina peļņu. Tas ir kā jebkura cita kustība - jūs varat sākt ar pazemīgu 20 kg uz stenda preses, bet tiklīdz tas kļūst viegli, jūs varat pacelt svaru, nevis tikai palielināt reps. Jūsu īkšķis? Kad jūs varat turēt stingru planku divas minūtes, ir pienācis laiks uzlabot kaut ko stingrāku.

1. Super planku

Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūsu pamata plāksne ir līdz nulles: abs stingrs, lūpu spiedieni, ķermeņa perfekti taisni ... tad padarīt to grūtāk. "Samaziniet elkoņus priekšā, tad, kad jūs viss saspiežat, vadīt elkoņus grīdā," saka Joe Lightfoot, producentu "Results Inc" sporta zāles dibinātājs. "Jūtieties latu un abs engage. Jūsu uzmanības centrā vajadzētu būt kvalitātei, nevis daudzumam. "

2. Smilšu kastes velciet

Nokļūstiet parastā dēlī ar smilšu maisiņu nedaudz priekšā un vienā pusē. Pēc tam izmantojiet vienu roku, lai to velk uz ķermeņa. Pārslēdziet rokās un velciet to atpakaļ. "Varat arī izmantot nelielu plākšņu kopumu," saka Lightfoot. "Pārsūtiet tos uz vienu pusi, pēc tam pārvietojiet tos atpakaļ."

3. Sānu plāksne

Sānu plāksnei ir atšķirīgs treniņu efekts no standarta dēļa: tas rada ievērojamu spriedzi uz aizmugures vēdera daļas, kas pazīstama kā kvadrāta lumborums. Neatlaidiniet latīņu valodu, stimulējot šo mazo, novārtā atstāto muskuļu, novēršot daudz muguras sāpju. Lai veiktu kustību, gulēt uz sāniem ar vienu apakšdelmu tieši zem pleca, tad paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.

4. Reverss dēlis

Pārliecinieties par savu standarta dēlīti, lai jūs skatītos uz griestiem, un jūs palīdzēsit nostiprināt muguru. Kad jūsu forma ir uz vietas, hamstrings, glute un vēdera arī izjūt priekšrocības. Galvenais ir visu laiku saglabāt ķermeni taisni.

5. Gājiena plāksne

Šis papildina nestabilitāti un koordināciju kombinācijā. "Sāciet ar regulāru dēļu stāvokli un pārejiet no elkiem uz rokām," saka treneris Adam Wakefield. "Pārvietojot vienu roku vienlaikus, mēģiniet novietot savu roku, kur ir elkonis, un pēc tam mainiet procesu." Lai iegūtu papildu tricepsu, pievienojiet to atkārtojumam.

5. Plāksnīte

Planku domkrats apvieno divus vecus iecienītākos priekšmetus, maskējot dēlīšu un lecošo domu. Pievienojot to savai kārtībai, būs izšķirams ārkārtīgi spēcīgs kodols, kā arī tas var būt noderīgs, lai ievietotu sirdsdarbības kontūrā, jo tas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

6. Ķermeņa zāle

Jums būs vajadzīgi slīdētāji vai dvieļu pāri un grūti, viegli slīdoša virsma, lai noņemtu minimālo pāreju no sāna uz otru, kas vajadzīga šīm grūto izmaiņām, kas nodrošina papildu stimulāciju abs. Kustība var būt neliela, bet zēns to jūtīs.

7. Supermens plankums

Supermens plāksne ir galvenā virzība spēka un kondicionēšanas programmās, jo tā māca mobilitāti un koordināciju. Tas arī dod jūsu abs labo kicking, too. Kad jūs pacelat vienu roku, jums vajadzētu pacelt alternatīvu kāju, turot uz brīdi, pēc tam atkārtojiet pretējās puses.

8. RKC dēlis

Krievu Četlleņķa izaicinājuma dēlis neizmanto zobenu. Nē, mēs nezinām, kāpēc, bet mēs zinām, ka tas ir divreiz grūti.Tipiskā dēļa stāvoklī ievelciet plecu lāpstiņus, lai ieslēgtu augšējās slazdu; visu laiku, jūsu glutes ir nedaudz paaugstināts un izspiests. Tas viss ir par spriedzes saglabāšanu - un jūsu muskuļi tiek turēti pārāk spēcīgi.

9. Krievijas piespiešana

Šis stiprina jūsu tricepsu - un, ja jūs strādājat pie muskuļu-ups, tas uzlabos pāreju no pacelšanas līdz iegremdēšanai. "Veiciet piespiešanu, bet rep apakšā, pazeminiet sevi uz savām apakšdelmām - tad ejiet atpakaļ uz augšu," saka Wakefield. "Jūs saņemsiet daļu no kustības, nospiežot uz priekšu ar pirkstiem, bet mēģiniet to samazināt."

10. Renegādes dēļi

Ja esat mēģinājis renegādes rindu, jūs zināt, ka pieprasījums pēc jūsu abs ir augstāks, kad hantelis atstāj grīdu. Palieliniet efektu ar soliņu pāri: uzstādiet ar apakšdelmiem uz vienas un kājām uz otras, pēc tam ar vienu roku paņemiet hanteli no grīdas un turiet uz laiku. Jūsu pienākumi pateiks vēlāk.

11. Maisīt pot

Jums būs nepieciešama sporta ballīte šim. "Ielieciet dēļu stāvoklī ar savām apakšdelmām uz bumbu, pēc tam pārvietojiet bumbu apļveida kustībā, vienlaikus saglabājot jūsu gurnus, cik vien iespējams," saka Wakefield. "Veiciet piecas līdz desmit reps vienā virzienā, tad ieslēdziet virzienus. Jo lēnāk tu iet, jo labāk. "Tavs abs darbs tiks veikts no neparedzētiem leņķiem.

12. Virves vilnis

Kaujas virves ir ne tikai visaptverošas smashing - tie arī pievienot galveno kontroli, lai jūsu dēļu pārāk. "Uzņemties pozīciju, pēc tam greifers ar vienu roku," saka W10 Performance treneris Olli Foxley. "Uzlieciet virvi uz augšu un uz leju, vienlaikus saglabājot pārējo ķermeņa daļu, cik vien iespējams." Izmēģiniet trīs desmit sekundes.

13. Hand Walkout

Tāpat kā galvenais vagoniņš un zibspuldzes testeris, roku gājiens ir bērna siblings no stieņa izlaišanas - viena no sporta zāļu finest showoff kustības. Sāciet no stāvošas: ielieciet rokas uz zemes tuvu pirkstiem un izejiet pa pagrieziena stāvokli, līdz esat tik izstiepts, cik vien iespējams. Ieiet atpakaļ. Tas ir viens no trim atskaites punktiem no pieciem.

14. Pievienot svaru

Tas nevar būt vienkāršāks. Svaru plate darbosies, bet bez apmācības partnera tas nav praktiski - tā vietā valkāt svērto veste vai aptiniet dažas ķēdes (jūsu sporta zāle ir tiem, vai ne?) Ap sevi.

15. Pieskaršanās leņķa pāreja

Pieņemsim regulāru dēļu stāvokli. Turpinot gurnu kvadrātveida uz grīdas, piespiediet labo roku kreiso plecu un pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreisajā rokā ar pretējo pusi. Mēģiniet pabeigt 15-20 reps katrā pusē.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru