Izmantojiet pulometriskos vingrinājumus, lai iegūtu sprādzienbīstamu peļņu

Ja vēlaties lielākus un spēcīgākus muskuļus, lielākajai daļai jūsu mācību laiku vajadzētu būt veltītiem svaru celšanai. Bet jūs varat ātrāk sasniegt savus izmērus un stiprības mērķus, iekļaujot arī dažus nedēļas mēroga darbus, kas nozīmē, ka tiek veikts sprādzienbīstams ķermeņa svara pārvietojums, piemēram, kārbiņa lec un spiedpoga, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.

Pētījums atklāja, ka subjekti, kuri veica plyometric vingrinājumus, pievienoja vairāk muskuļu izmēru un bija lielāka jauda nekā tiem, kas to nedarīja. Un vislabākais mazliet, izņemot to, ka jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, ir tas, ka jums tas jādara tikai vienu reizi nedēļā, jo tie, kuri tikai vienu plyometric sesiju nedēļā redzēja lielāku labumu nekā tie, kas bija četri.

"Pliometrisko vingrinājumu pievienošana tavai kārtībai ne tikai palielinās jūsu atlētiskos spēkus, bet arī uzlabos muskuļu masu, pieņemot darbā ātras saķeres šķiedras," saka treneris Alex Gildea. "Sāciet, atstājot zemu, lai uzlabotu savu tehniku ​​un izvairītos no ievainojumiem."

Lodziņš lēkt

Stends ir vērsts uz kastīti vai cita veida stabila paceltā virsma, kas ir aptuveni tādā pašā augstumā kā jūsu augšstilba augšdaļa. Savā kājās ar gurnu platumu nošķiriet ceturtdaļu tupus, tad atveriet rokas atpakaļ, vienlaikus eksplodējot zemē un uz kastes. Zeme ar abām kājām, tad soli atpakaļ uz leju un atkārtot. Vai trīs komplektus no pieciem reps, kas atpūst 1-2 minūtes starp komplektiem.

Tuck Jump

No stāvas stāvokļa nometiet seklu tupi, tad izpūtiet no zemes. Turiet muguru taisni un paceliet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Zemei klusi, tad atkal vai nu atkal atkāpieties no kājām uz kājām, vai arī grūtāk iziesiet taisni uz citu lēcienu, tiklīdz jūs nokļūsit.

Varde Squat Jump

Stāviet pie kājām plašāk nekā plecu platumā. Nogriezieties dziļā tukšumā un sēdieties pie rokas, pieskaroties zemei ​​starp jūsu kājām līdzsvaram (piemēram, vardei). Tad lēkt tik augstu kā jūs varat un paceliet rokas virs jūsu galvas. Zemi klusi un atkārtojiet.

Skater lēciens

No stāvoša sākuma pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un pārvietojiet savu kreiso kāju aiz labās malas - kreisās kājas pirkstiem vajadzētu nedaudz pieskarties virs zemes. Tad lēkiet pa sāniem pa kreisi un, kad jūs nokāpjat, paceliet labo kāju aiz kreisās puses. Atkārtojiet kustību tempā.

Platleņķers

Sēdiet ar savām kājām, sadalot gurnu platumu, tad nonākiet seklā tupināšanā un atlaidiet rokas. Pavirziet rokas un lēkiet uz priekšu, cik vien iespējams. Šis vienkāršais, bet efektīvs treniņš darbojas kā labs jūsu progresa rādītājs, mēģinot veidot sprādzienbīstamu spēku jūsu kājās - pēc dažām nedēļām plyometric vingrinājumi jums vajadzētu pamanīt jūsu plašas lecas aptver lielāku attālumu.

Pastāvīgais trīskāršais lēciens

No stāvoša sākuma lēciens uz priekšu, cik vien iespējams, un jādodas uz vienu kāju, tad turpiniet taisni citā uz priekšu un no otra pēda. Tad - jūs to uzminējāt - iet taisni uz trešo lēcienu un uz abām kājām. Pat ja jūs nekad nevēlaties pārspēt Jonathan Edwarda neuzvaramo trīskāršā pasaules loka ierakstu, tas ir lielisks spēks, lai veidotu varu abās kājās.

Pārvietot tukšu

Squat uz leju un ielieciet spriedzi jūsu kājās un glutes, tad uzlēciens spēcīgi, pavirzot rokas uz impulsu. Nospiediet gurnus uz augšu un izelpojiet. Nemetiet ceļus uz iekšu. Veiciet 5-10 reps par 3-5 komplektiem, atpūšoties 60sec starp tām.

Lēkt lunge

Sāciet sadalīt nostāju un ielaidiet spriegojumu jūsu priekšējā galā ar savu kodolu. Spēcīgi pāriet un pāri kājām vidū gaisā, lai nokļūtu zemē ar savu otro kāju priekšā. Neļaujiet jūsu ceļgaliem iet uz priekšu no jūsu pirkstiem. Veiciet 5-10 reps uz kāju 3-5 komplektiem, kas atrodas 60sekundēs starp tām.

Spiedpogas burpee

Squat uz leju, lēkājiet jūsu kājas atpakaļ un veiciet piespiešanu. No turienes ceļi pie krūtīm, tad spēcīgi uzlēcieni. Mierīgi piezemē, noliecot ceļus un ej taisni nākamajā rep. Veiciet tik daudz reps kā jūs varat no 30sec līdz 60sec.

Pēkšņs spiediens

Šī kustība tiek veikta tādā pašā veidā kā parasts spiediens - izņemot to, ka jūs sprādzienbīstams spiediet sevi pie grīdas, pietiekami augsti, lai paceltu rokas no grīdas, klapu un novietojiet tos atpakaļ uz grīdas (vai arī jūs zeme uz jūsu sejas). Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols tiktu saspiesti un pēc iespējas grūtāk paceltu, lai jūsu ķermeni tiktu pacelti gaisā. Izveidojiet izturību, veicot vienu spiedpogu uz augšu katra komplekta sākumā, tad strādājiet pie pieciem trim reps komplektiem, kas viens vai divas minūtes atpūšas starp komplektiem.

Ilustrācijas: pēkšņs trieciens

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru