Divi mājas Abs treniņi no vāka modeļa Alex Crockford

Jūsu abs saņems pienācīgu treniņu katru reizi, kad jūs tupināt, pacelt vai nospiest svaru, jo viņu galvenais lomu ietver stabilizējot savu ķermeni un nododot spēku starp augšējo un apakšējo ķermeni. Bet tikai tad, kad veicat netiešo abs mācīšanos ar lielajiem pacēlājiem, jūs nesapratīsiet sešus iepakojumus. Lai to izdarītu, jums tieši jāpieskaras jūsu abs.

"Pilnībā iesaistot savu abs, veicot treniņus uz priekšu, ir patiešām svarīgi, lai iegūtu vislielāko labumu no sesijām," saka Vīriešu fitnesa segt modeli Alex Crockford (Instagram: @ AlexCrockford). "Es domāju par to, ka" manā abs "piesūcas pirms un pēc komplekta, un elpo ar koncentrisku kontrakciju, kas arī var palīdzēt ar prātu muskuļu savienošanai."

Un kur lielākā daļa cilvēku iet nepareizi, veicot mazgātnes plāksnes abs? "Viņi turpina veikt tādus pašus uzdevumus, un šis šķirnes un progresēšanas trūkums nozīmē, ka viņi neveic progresu," viņš saka. "Es arī redzu daudzus cilvēkus, kuri steidzas ar vingrinājumiem bez efektīvas tehnikas. Koncentrējieties uz lielisku formu un patiesi iesaistot muskuļus, un jūs saņemsiet vēlamos rezultātus ātrāk. "

Lai palīdzētu mainīt savu abs mācība, Crockford ir izstrādājusi šos divus grūti hitting abs treniņiem, lai palīdzētu jums sculpt liesa un definēta sešu paketi.

1. treniņš: Šī sešpakāpju sešu pack ķēde hit jūsu augšējā, apakšējā un sānu abs, lai sniegtu stabilitāti un definīciju uz visu jūsu vidusdaļā. Veiciet šo shēmu divas reizes nedēļā pēc galvenā treniņa.

2. treniņš: Šī galvenā ķēde darbosies jūsu dziļi nostiprinošos stabilizējošos muskuļos, kas uzlabos jūsu abs izskatu un darbību, uzlabos jūsu stāju un sporta sniegumu. Veiciet šo shēmu reizi nedēļā pēc galvenā treniņa.

1. treniņš: Six-Move Six-Pack Circuit

1A krīze

Komplekti 3 Reps 12 Atpūta 10 sek

Lie balts uz muguras ar saviem ceļgaliem saliekts un kājas stāv uz grīdas, ar saviem pirkstiem ar saviem tempļiem. Ieslīgojiet savu abs, tad paceliet savu ķermeni no grīdas, necaurlaidot kaklu. Saglabājiet šo spriedzi jūsu abs, kad lēnām noliecat savu ķermeni atpakaļ uz grīdu.

1B velosipēdu

Reps 12 katrā pusē Atpūta 10 sek

Liekas taisni ar jumtiem un kājām ar pirkstiem pie muguras. Paceliet savu ķermeni no grīdas, piespiediet savu abs un paceliet kājas no grīdas. Ieduriet un pagrieziet savu ķermeni vienā pusē, lai jūsu elkonis tiktu piestiprināts pretējā ceļgala virzienā. Aizvietojiet malas ar katru pārstāvi.

1C V-sēdēt

Reps 12 Atpūta 60sec

Liekas ar rokām pie sāniem un kājām taisni ar kājām. Turot rokas uz grīdas, paceliet kājas tikpat augstu kā jūs varat, kamēr jūs paaugstināt savu ķermeni tievā augšstilbiem. Lēnām atgriezieties sākumā, saglabājot visu savu kodolu cieši un aizņemti.

2A kalnu alpīnists

Komplekti 3 Reps 20 Atpūta 10 sek

Sāciet nospiest pozīcijā. Neļaujot saviem gurniem sagīties, velciet vienu ceļgali uz augšu un novietojiet to uz elkoņa vienā pusē. Iztaisno šo kāju, pēc tam atkārtojiet, novietojot savu citu ceļgali pret elkoni. Saglabājiet reps ātri un kontrolē.

2B diagonāles kalnu alpīnists

Reps 20 Atpūta 10 sek

Sāciet nospiest pozīcijā. Neļaujot saviem gurniem sag, velciet vienu ceļu uz augšu un novietojiet to pretējā pretējā elkoņa pusē. Iztaisno šo kāju, pēc tam atkārtojiet, novietojot savu citu ceļgali pret elkoni. Saglabājiet reps ātri un kontrolē.

2C Squat vilces

Reps 20 Atpūta 60sec

Sāciet nospiest pozīcijā ar ķermeni tieši no galvas līdz papēžiem. Turot muguru taisni un jūsu abs iesaistās, pievelciet ceļus uz jūsu krūtīm, lai abas kājas zemē zem ķermeņa. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai iztaisnotu kājas.

Skatīt saistīto High-Rep Home Abs Workout Pārtrauc savu Core ar šo Abs Workout RoutineAbs Workouts uz Gym: Circuits par Upper Abs, Lower Abs, un Obliques un Core

2. laiks: Core Control Hard Abs Circuit

1A plāksne redzēja

Komplekti 3 Laiks 30 sek Atpūta 10 sek

Nokļūstiet stāvoklī, atbalstot sevi savās apakšdelmās. Iesaistiet savu abs, tad paceliet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju, pēc tam pārvietojiet ķermeni uz priekšu, lai galva iet garām rokām, pēc tam velciet atpakaļ.

1B Ritošā plāksne

Laiks 30 sek Atpūta 10 sek

Nokļūstiet stāvoklī, atbalstot sevi savās apakšdelmās. Iesaistiet savu abs, tad paceliet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju, tad velciet vienu gūžas leju uz leju, pēc tam pagrieziet gurnus augšup un otrādi uz otru pusi.

1C plaknes plecu pieskarieties

Laiks 30 sek Atpūta 60sec

Sāciet augšējā spiediena stāvoklī, bet ar kājām ir mazāka, plašāka. Saglabājiet savu abs un glute, kas iesaistīti, lai noturētu šo pozīciju, pēc tam paceliet vienu roku no grīdas un piesitiet pretinieka plecam. Atgrieziet to un atkārtojiet ar savu otru roku, tad atkārtojiet.

2A plāna pirkstu nospiediet

Komplekti 3 Laiks 30 sek Atpūta 10 sek

Nokļūstiet dēļu stāvoklī un saglabājiet savu abs un glute, kas iesaistīti šajā pozīcijā. Paceliet vienu kāju no grīdas un pārvietojiet to uz sāniem. Pieskaries grīdai ar pirkstiem, pēc tam atgriezieties sākumā. Atkārtojiet no otras puses. Turpiniet, mainot pirkstu krānus.

2B planšetdators

Laiks 30 sek Atpūta 10 sek

No dēļa stāvokļa ieslēdziet savu abs. Neļaujot saviem gurniem sagīties, lēkt abas kājas no malām, tad atgriezieties iekšā. Turpiniet atkārtot šo kustību.

2C sānu plāksne

Laiks 30 sek Atpūta 60sec

Lieciet vienā pusē, atbalstot savu ķermeņa augšdaļu uz šī apakšdelma.Iesaistiet savu abs, tad paceliet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. No turienes paceliet savu augšējo roku un turiet šo pozīciju. Apmainiet pusēm līdz pusei.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru