Labākie TRX vingrinājumi

Ja jūs nekad neesat izmantojis TRX troses savā treniņā, jūs izlaižat to, jo īpaši, ja jūsu pirmais mērķis ir nostiprināt pamatu. Pielāgojot kopīgus vingrinājumus, lai iekļautu šo apturēšanas apmācību komplektu, nekavējoties tiek novērsts izaicinājums jūsu kodolam, jo ​​jums ir jāstrādā smagāk nekā parasti, lai saglabātu savu ķermeni nemainīgu kustību laikā.

"Par manu naudu TRX treniņš dod labāko pamatu treniņam uz planētas - ja vien jūs neesat elite ģimnāzis," saka Niko Alžēri, Londonas Equilibrium studijas līdzdibinātājs.

"Tas ir salikts, tas viss attiecas uz kontroli, un tas vienmēr ir dinamisks. Vingrinājumu grūtības TRX var arī palielināt vai samazināt atbilstoši spējām. "

Šeit Algērijs izvēlas un demonstrē savus top TRX ķermeņa augšdaļas vingrinājumus un pēc tam savus iecienītākos galvenos vingrinājumus. Jūs varat tos apvienot vienā galvenajā treniņā, lai izlemtu tos visus, vai izmēģināt dažus nākamajā sesijā. Lai saņemtu vairāk no Alžīrijas, Equilibrium Beginners Guide un četru nedēļu trenēšanas plāns ir pieejams, lai iegādātos Equilibrium mājas lapā par 20 latu.

Labākais augšējā virsbūves TRX vingrinājumi

TRX skaistums ir tāds, ka pat tad, ja vingrinājums koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu, tas joprojām uzņem jūsu galveno, lūpu un kāju, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Turklāt siksnu un rokturu nestabilitāte palielina jūsu mērķauditorijas muskuļu priekšrocības.

"Ja jūs veicat grīdas piespiešanas lietas ir diezgan stabils," saka Algirijs. "Uz TRX jums ir jāstabilizē plecu lāpstiņas, pleči, rokari un plaukstas, lai droši pazeminātu pecs atbilstoši jūsu krūtīm. Tas izraisa daudz vairāk muskuļu šķiedru kontrakcijas krūtīs. "

Algjeri iesaka izmantot TRX, lai papildinātu darbu, ko veicat augšējā ķermeņa daļā, divreiz nedēļā veicot šādus vingrinājumus.

"Izmēģiniet 12 atkārtoti un četrus komplektus vienā vingrinājumā, tikai 45 sekundes atpūšoties," saka Algērijs.

Piespiešana

"Atrodoties prom no enkura punkta, turiet rokas ar rokām taisni," saka Algērijs. "Turot siksnas cieši un pieskaroties pleciem, paceļiet kājas atpakaļ, lai jūs nostrūpētu rokturī. Jūsu kājām jābūt hip-platumam. Izstiepiet plaukstas plaukstas locītavu un saglabājiet visu. Saglabājiet savu ķermeni taisni un piesaistiet savai kodolim, piestipriniet savu asti un novietojiet uz saviem pirkstiem.

"Atveriet rokas tikai nedaudz vairāk par plaukstas plecu platumu un salieciet elkoņus, lai pazeminātu lēni, līdz jūsu krūtīs ir savi durtiņas. Piespiediet prom no rokturiem, līdz rokas ir taisnas. Nelieciet plecus.

"Atrodoties līdzsvara apstākļos, mēs mudinām siksnas, kas saskaras ar rokām, visu ceļu uz leju. Tas skrāpis nedaudz, bet tas ir drošs. Kāju pārvietošana atpakaļ padara to grūtāk, un priekšu padara vieglāku. "

Apgriezta rinda

"Sacensējiet enkura un turiet rokturus," saka Algjeri. "Atlaidiet muguru, turiet roku taisni un plaukstas vērsti viens pret otru ar kājām, nošķirot hip-platumu. Pārvietojiet kājas uz priekšu, lai padarītu to vieglāku vai grūtāk.

"Turot ķermeni taisni, pavelciet krūtīs pa rokām, pārvietojiet elkoņus uz priekšu un saspiediet plecu lāpstiņus aiz jums. Turiet roku un roku tuvu riņķveidīgajam. Tad pazemini lēnām atpakaļ uz sākumu. "

Y-paaugstinājums

"Sacensējiet enkura un turiet rokturus," saka Algjeri. "Atlaidiet muguru, turiet rokās taisni un plaukstas uz leju ar savām kājām. Paceļot kājas uz priekšu, tas padara to grūtāk un atpakaļ.

"Turot ķermeni taisnā un dziļumā, paceliet rokas uz sāniem, lai jūsu ķermeņa uz priekšu, līdz jūsu stumbrs un rokas veido Y formu. Turiet elkoņus un plaukstas locītavu taisni vai arī jūs zaudēsiet pretestību uz pleciem. Pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Saglabājiet savus lūšņus un izvairieties no saviem pleciem. "

Jaudas vilkt

"Sejas enkurs un nostājies ar saviem ceļiem, nedaudz izliekts, un jūsu kājas ir platākas par plecu platumu, lai nodrošinātu stipru pamatu," saka Algjeri. "Turiet vienu rokturi ar savu labo roku tuvu jūsu krūtīm un pagrieziet savu bagāžnieku un virzieties pa labi. Palieliniet kreiso roku priekšā, lai tā būtu paralēla siksnai. Jums vajadzētu izskatīties kā archer ar priekšgala un bultu.

"Pārvietojiet kājas uz priekšu, lai radītu pretestību, tad zemāk kontrolējiet, lēnām pagarinot labo roku. Tāpat kā jūs to pagriezat, pagrieziet ķermeni pa kreisi, beidzot ar savu stumbru un galvu, kas vērsta uz kreiso pusi, un salieciet kreiso roku, turot to tuvu ķermenim. Tad pagariniet to kustības beigās, lai tas sasniegtu grīdu, un izveido taisnu līniju ar labo roku. Apgrieziet kustību, velkot ar labo roku, lieciet kreiso roku tā, lai tā būtu pāri ķermenim. Veiciet visus reps vienā rokā, pēc tam pārslēdziet malas. "

Bicepsa čokurošanās

"Sacensējiet enkura un turiet rokturus," saka Algjeri. "Atlaidiet muguru, turiet rokās taisni ar palmām uz augšu, un jūsu kājas ir sadalītas garumā. Paceļot kājas uz priekšu, tas padara to grūtāk un atpakaļ.

"Saglabājot taisnu ķermeni un iesaistot savu kodolu, velciet rokas pie saviem tempļiem, lai izveidotu kustības kustību. Jūsu elkoņi nekad nedrīkst pazemināt vai pacelt, bet palikt vienādi ar pleciem. Paplašiniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. "

Triceps pagarinājums

"Atrodoties prom no enkuru, turiet rokturus ar taisnām rokām un palmām uz leju un stāviet uz saviem pirkstiem," saka Algērijs. "Jūsu kājām jābūt ar hip-platumu, un jūsu rokas ir jāsasniedz ar pieri. Nepārvietojiet, kur jūsu rokas atrodas visā kustības laikā. Kāju pārvietošana atpakaļ padara vingrinājumu grūtāk un uz priekšu atvieglo.

"Turot ķermeni taisni, salieciet elkoņus, kamēr jūsu dūres atrodas pie jūsu tempļiem. Pēc tam spiediet no rokturiem, izmantojot tricepsus, lai pagarinātu roku. Glabājiet savus glutes, kas ir saistītas ar visu un nevelk jūsu pleciem. "

Skatīt saistītās iesācēju rokasgrāmatas TRX apmācībaiThe Ultimate TRX WorkoutsSuspension apmācība: Veidot muskuļu un funkcionālā fitnesa ar šiem treniņiem

Labākie TRX vingrinājumi Jūsu Core

Labākie TRX vingrinājumi Jūsu Core

"Jūs varat veikt vai nu elkoņu vai taisni rokas versijas vingrinājumi - pirmais sniegs mazliet atelpu par plaukstas locītavām, ja jums liekas sāpes tur," saka Algiris. "Pienācīgi, ar dažām kustībām, elkoņu versija faktiski ir grūtāka, jo tā samazina plecu diapazonu."

Plankums

Komplekti 3 Laiks 60sec Atpūta 45 sek

"Pamata un ārkārtīgi nepietiekami novērtēts," saka Algērijs. "Mācības par pareizu elkoņu vai taisnu roku dēlīšu nodos labu formu visām jūsu kustībām."

"Pie līdzsvara nav neitrāla Pilates stila dēļa. Mēs noturējam savējos asaknus, noliecam grīdu un izvelk lāpstiņus, sniedzot gandrīz noapaļotu muguru. Pārliecinieties, vai rokas vai elkoņi ir plecu platumā. "

Pike

Komplekti 3 Laiks 60sec Atpūta 45 sek

"Sākot no dēļa stāvokļa vai nu elkoņos, vai rokās, vienlaikus pārvietojiet plecus, gurnus un kājas, lai paceltu bum uz galvas augšdaļas, un pēc tam nolaidieties neitrālā stāvoklī," saka Algērijs. "Elpojiet ārā, kad pacelat un elpojat, kad pazemojat."

Piesaistiet ceļu

Komplekti 3-4 Reps 15 Atpūta 45 sek

"Parasti lielākā daļa cilvēku nokļūst TRX un veic to, kas izskatās kā sūna tupe, kad mēģina to izdarīt," saka Algērijs. "Tas kļūst mazāk par pamats kustību un vairāk gūžas flexor kontrakcijas. Mēs vēlamies vairāk iesaistīties muskuļos visā nodarbībā.

"Atdarina līdaku kustību un, kad jūsu gurni ir pacelti, salieciet ceļus. Koncentrējieties uz to, lai nezaudētu savu mugurpusi. Vienīgi noregulējiet ceļus kopā ar gurniem - pietiek ar spēcīgu kontrakciju, vienlaikus saglabājot dinamisku dēlīti. "

Sānu plāksne

Komplekti 3 Laiks 30 sekundes no abām pusēm Atpūta 0 sek

"Balansēšana uz elkoņa padara to vieglāku, jo tas nodrošina vairāk stabilas bāzes," saka Algjeri. "Klasiskā kļūda šeit nav uzkare pleciem. Ja paskatās uz mūsu skaisto modeli, viņa pleciem ir līnija.

"Kustības kontrolei vajadzētu būt pleciem un kodolam, koncentrējoties uz slīpām. Mēģiniet apmainīt sānus, nemetiet - piespiediet pirkstiem, lai spinētu TRX siksnās. "

Līku vai ceļa locītavas nospiešana

Komplekti 3-4 Reps 15 Atpūta 45 sek

"Šis ir asinsrites virkņu tētis," saka Algērs. "Tas darbojas visā ķermenī.

"Pārvietojiet rokas uz sprieguma pozīciju un pieskrūvējiet plāksni. Pēc tam nolaidiet krūtīs līdz grīdai, nezaudējot galveno pozīciju. Tad piespiediet atpakaļ un, sasniedzot plankuma augstumu, dodieties taisni uz līdaku vai ceļa locītavu. "

Vingrošanas šūpoles

Komplekti 4 Reps 20-30 Atpūta 60sec

"Šie ir jautri un sarežģīti kā elle," saka Algērijs. "Tā lāpīs vēdera sienu ar Vadītājs- burvīgs dziļais apdegums.

izmantojot GIPHY

"Šeit svarīgākais nav salauzt gurnus un apcirpties kājām, piemēram, zivis, kas pļāpās. Visa šūpošanas kustība tiek kontrolēta ar rokām un pleciem. Pēc tam, kad tev būs šis krekings, tu vari sākt pagriezt gurnus uz atbilstošo sānu un ceļa locītavu. Skatīties video par izmaiņām kustībā. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru