Triathlon TRX treniņa plāns

Daudzi triatlanti nepievērš uzmanību savam pamatam, elastīgumam un mobilitātei, kad tie ir augstākās klases sezonā, taču tiem jābūt pēdējām lietām, kas ir jāpārtrauc no rutīnas. Tagad, nonākot ārpus sezonas, ir ideāls laiks, lai šos elementus atkal iekļautu jūsu mācību programmā, lai tie visa gada garumā kļūtu par svarīgāko aspektu jūsu treniņiem.

Apmācība par TRX balstiekārtu nodrošina spēcīgu pamatu, efektīvākus kustības modeļus un palielinātu sprādzienbīstamību, izmantojot plašu dinamisko kustību klāstu, ar pielāgojamu progresēšanu, lai palielinātu grūtības, kā jūs progress.

TRX daudzpusība nozīmē to, ka to var pielāgot kustībām un muskuļu grupām, kas ir būtiskas peldēšanai, velosipēdam un palaišanas fāzēm, arī ļaujot dziļi izstiepties muskuļos.

Mobilitātes fokuss

Šī trx vingrinājumu bloķēšana ir lieliska, lai veiktu pirms došanās uz velosipēdu vai palaistu, jo tie palielina kustīgumu un sagatavo ķermeni darbībai. Triatlīnijas gūst labumu no mobilitātes apmācības, jo tas padara to kustības efektīvāku, vienlaikus samazinot stresu un iespējamos miesas bojājumus.

TRX kāju pacēlāji: Hamstring mobilitāte

  • Apturiet kāju saskaņā ar enkura un atrodiet punktu hamstring stiept.
  • Paceliet citu kāju līdz paralēlajai pozīcijai ar piekares kāju.
  • Apakšējā kāja atkal uz zemes ar vadību, vienlaikus piestiprinot vēdera muskuļus.

TRX Leg Lowers: Core aktivizēšana

  • Lie uz priekšu no enkura.
  • Turiet rokās 45 grādu leņķī, savukārt ceļgali pacelti virs gurniem.
  • Nospiediet rokas uz leju pedāļu paliktnēs.
  • Piespēles pamatne un apakšējā kājā laikā.

TRX Air Squats: Core aktivizācija un izturība

  • Lie uz priekšu no enkura.
  • Turiet rokās 45 grādu leņķī, savukārt ceļgali pacelti virs gurniem.
  • Nospiediet rokas uz leju pedāļu paliktnēs.
  • Piestipriniet pamatni un nolaidiet abas kājas, un tad atkal izvirziet tupelē.

TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Apakšējā ķermeņa kustība un aizmugures kodols

  • Sejas prom no enkuru punkta
  • Centiešu stāvoklī ½ novietojiet ieroča līmeni ar krūtīm un nospiediet uz rokturiem.
  • Piestipriniet pamatvirsmu un pārvietojiet gurnus uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus nospiežot uz rokturiem.

TRX Virszemes sēdekļi: apakšējā ķermeņa kustība un aizmugures kodols

  • Nostipriniet stiprinājuma punktu ar rokām siksnās
  • Paplašiniet ieročus virs galvas ar rokām aiz ausīm, enkuru un plecu lāpstiņām
  • Piesprādzējies dziļums, tad zemās gurnus ieliekiet tievā lejā, atlaidot rokas atpakaļ

TRX Lunge ar krūšu kurvīti: pilnīga ķermeņa kustība

  • Uzstādiet, kas vērsts pret enkuru, pagariniet plecus uz pleca un turiet plaukstas uz leju
  • Veikt lielu soli uz priekšu un sasniegt ieročus T stāvoklī
  • Nolaidiet ceļgalu un braukiet atpakaļ uz augšu, nospiežot uz priekšējās papēža

TRX Lunge ar gūžas locītavas pleciem: zemāka ķermeņa kustība

  • Atstājiet sevi prom no enkura punkta ar siksnām izstieptas rokas.
  • Lunge uz priekšu un pagriezt, lai alternatīvas puses sasniedzot atpakaļ ar rokām un turēt kājas izlīdzināt uz priekšu.
  • Pagrieziet līdz gūžas elastības stiept

Galvenā uzmanība

Kodols ir ķermeņa spēka centrs, punkts, no kurienes notiek kustība, un stabilitātes avots. Core spēks tur triathletes racionalizētas peldēt, novērš spiedienu pa muguru ciklā un uztur augstu, taisni ekspluatācijas tehniku.

1. TRX plāksne:

  • Klēpis ir vērsts pretī enkuram ar abām kājām pēdas bīdēs un izlīdziniet rokas zem pleciem
  • Paceliet ceļus no zemes
  • Saglabājiet ķermeņa izlīdzināšanu no galvas uz kājām

2. TRX ķīpu zāģis:

  • Klēpis, kas vērsts pretī enkuram, ar abām kājām pēdu paliktnēs un apakšdelmiem, leņķiem zem pleciem
  • Paceliet ceļus no zemes
  • Saglabājiet ķermeņa izlīdzināšanu no galvas uz kājām
  • Drift ķermeņa uz priekšu un atpakaļ kontrolētā kustībā

3. TRX sānu plakne:

  • Lie uz sāniem uz enkura punktu, novietojiet abas kājas priekšējās kājiņas ar augšējo kāju uz priekšu un novietojiet elkoņu zem pleca
  • Izlīdziniet priekšējo papēdi ar muguras pirkstiem un paceliet ķemmes uz augšu no zemes
  • Saglabājiet ķermeņa izlīdzināšanu no galvas līdz kājām

4. TRX Pike (ar iespēju izvēlēties Mountain Climber):

Veikt nogurumu

  • Klēpis ir vērsts pretī enkuram ar abām kājām pēdas paliktnēs un izlīdzināt rokas zem pleciem
  • Paceliet ceļus no zemes, turiet kājas taisni, paceliet gurnus uz griestiem
  • Saglabāt līdzinājumu pilnīgi pagarinātā sākuma pozīcijā

Kalnu kāpšanas variants:

  • Klēpis ir vērsts pretī enkuram ar abām kājām pēdas paliktnēs un izlīdzināt rokas zem pleciem
  • Paceliet ceļus no zemes, nedaudz paaugstinot gurnus, ielieciet vienu ceļu krūtīs
  • Pagariniet muguru, novietojot citu ceļgalu uz krūtīm, aizvietojiet to

Fokuss uz elastīgumu

Darbs pie elastības bieži aizmirst, bet ir lieli ieguvumi. Elastīgums radīs lielāku kustību loku, samazinās traumu risku un ātrāk atgūst no apmācības un fiziskās izmaksas, ko rada konkurence.

1. TRX muguras lejasdaļa (ar rotāciju):

  • Stāviet pretī enkuram, kājas ir sadalītas gultā, rokas taisni, plaukstas uz leju
  • Atkāpjoties no TRX, atvelciet gurnus atpakaļ
  • Izlīdziniet vienu ceļgalu un pagrieziet pret taisnu kāju un nometiet gūžus; atkārtojiet citu pusi

2. TRX Izslēgts hamstringa stieps:

  • Uzstādiet priekšējo enkuru, rokas taisni krūškurvja augstumā, uzņemiet plašu pēdu nostāju
  • Turot atpakaļ taisni, viru uz priekšu no gūžas, nospiežot uz rokturiem
  • Nolieciet atpakaļ ceļu un nedaudz paceliet gurnus

3. TRX garo kakla stiept:

  • Uzstādiet ar enkura pusi, krustojiet priekšējo kāju pār citu, saglabājot taisnus rokas un ķermeni
  • Atkāpjoties no TRX, atvelciet gurnus atpakaļ
  • Nolaidiet galvu starp rokām un atbrīvojiet spriedzi plecos

4. TRX Viena gājiena pratināšanās (* variants papēdis uz leju):

  • Uzstādiet priekšējo enkuru, turiet elkoņus zem pleciem un palmām, kas vērsti viens pret otru
  • Centrālas darba kājas uz stiprinājuma punktu un pagarināt
  • pretējā kājā priekšā
  • Nogrieziet pakaļgalu uz grīdas un brauciet pa papēdi

5. TRX šķērsošanas atlikums (* ceļgala ārpus teļa):

  • Uzstādiet priekšējo enkuru, turiet elkoņus zem pleciem un palmām, kas vērsti viens pret otru
  • Centrālo darba kāju nostiprināt punktam un pārvietot citu kāju atpakaļ uz skalabā, šķērsojot aiz darba kājas
  • Brauciet pa priekšu papēdi, atgriežoties atpakaļ uz kāju
  • sākuma stāvoklis

6. TRX Lunge:

  • Uzstādiet priekšējo enkuru, turiet elkoņus zem pleciem un palmām, kas vērsti viens pret otru
  • Centra darba kāju uz enkurvietu un pārvietot citu kāju atpakaļ uz lunge nolaižot atpakaļ ceļa taisni uz leju, nepieskaroties kājām uz zemes
  • Brauciet pa priekšējo papēdi, atkāpjoties atpakaļ uz sākuma stāvokli

7. TRX Hamstring Curl vai Hamstring Runner:

Hamstring curl

  • Pacelšanas gurni palielina pretestību, nostiprina muguras izpletņus un palielina spēka un stabilitātes izturēšanos, samazinot ķermeņa un pamatnes izturību
  • Palieciet kājas uz pleciem, lai maksimāli palielinātu kustību
  • Hamstring Runner
  • Nospiediet papēdi vienmērīgi uz mutes paliktņiem un simulējiet kustīgu kustību, lai pilnībā piesaistītu mērķa muskuļus
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru