Pārveidojiet savu fizisko formu, izmantojot šo apjomīgo treniņu plānu

Šis mācību plāns no Autobuss'S māsas zīmolu Vīriešu fitnesa ir veidots tā, lai jūsu muskuļu šķiedras piepildītu ar absolūto limitu, izraisot lielāko iespējamo augšanas reakciju un paaugstinot jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai nosūtītu ķermeni tauku sadedzināšanas režīmā.

Piešķirot ķermenim nopietnu izaicinājumu četras reizes nedēļā, pēc tam, lai atsvaidzinātu savu prātu un muskuļu laiku, lai atjaunotos starp treniņiem, ir viss, kas nepieciešams, lai mēnesī veiktu lielas izmaiņas jūsu ķermenī.

Kā plāns darbojas

Šis četru nedēļu plāns ir balstīts uz liela apjoma apmācību principu, kas ir tad, kad jūs palielināt kopējā svara summu, ko jūs katru nedēļu liekat ierobežotā laika periodā. To darot, jūs patiešām testējat savas svarīgākās muskuļu grupas un piespiest tās pielāgoties un attīstīties, lai tiktu galā ar šo grūto apmācību stimulu.

Vienkārši veiciet tālāk norādītos četrus treniņus katru nedēļu - pieskarieties vingrinājumiem, komplektiem, reps, tempam (skatiet skaidrojumu zemāk) un detalizētu atpūtas laiku - četras nedēļas un kopā 16 sesijas. Pirmais katras nedēļas treniņš attiecas uz jūsu krūtīm un tricepsu, otro muguru un bicepsu, trešo jūsu kājām un abs un ceturto plecu. Tādā veidā jūsu galvenie muskuļi rūpīgi strādā vismaz reizi nedēļā ar lielu apjomu sesiju, pirms atgriežaties, lai ļautu tai atjaunoties un augt.

Visi četri nedēļas treniņi sastāv no piecām kustībām. Katra treniņa pirmie divi virzieni ir lieli, kombinētie lifti tiek veikti kā superset astoņām astoņu grupu grupām, kas ir intensīvs, bet efektīvs veids, kā mazināt vairāk muskuļu šķiedru mazāk laika. Pēdējie trīs kustas ir visi taisni komplekti, kas nozīmē, ka jūs veicat visus komplektus un atkārtoti ar vienu liftu, tad pārejiet uz nākamo.

Tempo apmācība

Lai iegūtu pilnu rezultātu no šiem treniņiem, katram treniņam ir jāpiespiež četru zīmju tempo kods. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs jūs lietojat, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jūs apstājieties kustības apakšā, trešais - cik ilgi jūs lietojat, lai paceltu svaru, un pēdējais cipars, cik ilgi tu pauzi augšā . X nozīmē, ka kustības daļa jāveic sprādzienā. Uzkrātais laiks sasprindzinājuma laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un nojauktu muskuļu audus, tāpēc tas ir pārbūvēts lielāks un stiprāks. Saglabājiet katru pārklājumu vienmērīgu un kontrolējamu, lai jūsu muskuļi - nevis impulss - darītu darbu.

1. treniņš: krūtis un tricepss

1A soliņa presē

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz plakanas sola, ar rokām ar stingriem, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.

1B Triceps dip

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2110 Atpūta 60sec

Gripas gredzeni vai paralēlie stieņi ar rokām taisni. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, cik vien jūsu pleciem atļauj. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

2 slīpa hanteles preses

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz slīps sola, kurā jūsu pleciem katrā rokā tur hanteles. Nospiediet svarus uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz sākumu kontrolē.

3 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz lecošā stenda, kurā katrā rokā virs jūsu sejas ir hantelis, ar savām palmām vērstu un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

4 Tricepsa pagarinājums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Stingri pacelt hanteles virs galvas ar abām rokām, rokām taisni. Turot krūtis augšā, nolaidiet svarus aiz galvas, tad paceliet tos atpakaļ uz sākumu.

2. treniņa: muguras un bicepsa

1A pacelšana

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar pārmērīgu saķeri, roku plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

1B Augšējā rinda

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar pārāk lielu saķeri, rokas tikai pie kājām. Nedaudz salieciet ceļus un piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet uz augšu, liekot elkoņiem. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

2 krūtis

Komplekti 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar rokām plecu platumā, plaukstas, kas vērstas pret jums. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

3 Pastāvīga bicepsa čokurošanās

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet ar hanteles pie malām, plaukstas vērsti uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

4 sēdvietas

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet uz lejā sols ar hanteles no jūsu puses, plaukstas vērsta uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

Treniņa 3: kājas un abs

1A Atpakaļ tupēt

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu stieni pāri plecu aizmugurē. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet tik dziļi kā jūs varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

1B Labrīt

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stingru stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā.Ar savu savilcēju pieskrūvējiet, lēni noliecieties no gurniem, cik vien iespējams, lai jūsu balsteņi šķērso, bet nepāriet horizontāli. Atgriezieties sākumā.

2 Glute tilts

Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet ar augšējo muguru, kas tiek atbalstīts uz soliņa, un turiet stangas pāri augšstilbu augšstilbiem. Izstiepiet gurnus uz augšu, saspiediet glutes augšā un pēc tam atgriezieties sākumā.

3 Priekšējais tupelis

Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Atpūta 60sec

Uzstādiet augstu, uzliekot plecu pāri pleciem ar elkoņiem. Turot savu stiepli, piestipriniet, piesitiniet tik dziļi, kā vien varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

4 stieņa izlaišana

Komplekti 4 Reps 6-12 Tempo 2111 Atpūta 90sek

Klejiet uz grīdas ar abām rokām stabu. Velciet stieni uz priekšu, lai jūs samazinātu savu ķermeni, saglabājot jūsu pamatvirsmu. Pēc tam izmantojiet abs muskuļus, lai atgrieztos sākumā.

Treniņa 4 pleciem

1A Virspuse nospiediet

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stieni pie sava kakla, savukārt rokas ir tikai platākas nekā plecu platums. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatne, piespiediet joslu virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

1B Rack pull

Komplekti 8 Reps 8 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Paceliet stieni pie stienera priekšā, kas balstās uz drošības joslām pie ceļa augstuma. Izskrūvējiet un satveriet bāru ar pārmērīgu saķeri, pēc tam piecelieties, līdz jūsu mugura ir atkal taisna, saspiežot plecu lāpstiņus augšā.

2 sēdeklis hanteles presē

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Sēdiet uz vertikāla stenda ar hanteli katrā rokā pie pleca augstuma. Paliekot krūtīm uz augšu, nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas, tad pazeminiet tās atpakaļ uz sākumu.

3 Sānu palielinājums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turēdams nedaudz hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Paliekot krūtīm uz augšu un izliekoties elkoņos, paceliet svaru līdz plecu augstumam, tad nolaidieties atpakaļ uz sākumu.

4 Reversais lidojums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Gulēt uz priekšu no gurniem, kam ir viegls hantelis katrā rokā ar palmām. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, paceliet svarus līdz plecu augstumam, tad nometiet atpakaļ uz sākumu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru