Kopējā ķermeņa stieņu apmācība 6

Šī mēneša treniņš ir vērsts uz glute aktivācijas un kodols stabilitāti. Glutu aktivizēšana, kas ir viena no lielākajām muskuļu grupām, nodrošina augšanas hormona stimulēšanu un platformu, lai sasniegtu visu muskuļu pieaugumu, bet kodolsintēzes stabilitāte ir svarīga spēka pārnesei visā ķermenī, kas attiecas gandrīz uz katru sportu. Divas stieņa kustības tajā, virsotnes tupelē un stienīšu izlaišana, ir pareizi jāaktivizē jūsu glutes un stumbra pareizi un efektīvi.

Virsbūves tupele ir patiesa kopējā ķermeņa stienīša vingrinājums. Lai veiktu šo kustības aplikšanu ar nodokli, jums ir nepieciešams spēcīgs spēks, laba visaptverošā kustība un spēcīga midsection. Tas arī iepako spēcīgu perforators pie pleciem.

Šajā treniņā jūs centīsies pabeigt 50 virspavedienu kārtis, cik vien iespējams, (30 iesācējiem). Lai noteiktu jūsu prasmi, reģistrējiet to kopējo skaitu, kas jums jāveic, lai veiktu 50 reps. Jums vajadzētu arī ierakstīt laiku, kad tas tevi aizveda, bet kopu skaits ir galvenais pasākums. Koncentrējiet savus centienus, lai baru pār galvu noturētu pēc iespējas vairākkārtīgi pēc kārtas.

Izpildiet virspuses squats ar īsu pauzi katra rep apakšā, lai palielinātu prasības jūsu kodols. Tam būs nepieciešams, lai jūs "uguns" no tupēt grunts, sasitot savu kodolu un glutāras muskuļus (jūsu "zarnu un mucu").

Lai pabeigtu darbu, izmantojiet stieni, lai veiktu trīs stieņu izlikšanas komplektus. Tas ir ļoti grūts solis, kas izmantos jebkuru izturību, kas paliek jūsu bagāžā pēc virsotnes, lai regulētu stienis. Spēcīga kontrakcija ar glutes nodrošinās jums pareizu muguras pozīciju un pārliecinieties, ka jūs nepārsniedzat muguras lejasdaļu. Jūs varat sagaidīt, ka šis solis var ietekmēt jūsu augšējo abs.

Sildīšana

Piecas minūtes ar zemas intensitātes airu, velosipēdu vai izlaižot.

Glute tilts - komplekti 2 Reps 10Lie uz muguras uz grīdas, ar rokām uz sāniem, un jūsu ceļgali ir saspiesti aptuveni 90 ° leņķī.Paceliet gurnus, līdz jūsu ceļgali, gurni un pleci ir taisnā līnijā, saspiežot savus glutes un piestiprinot savu abs, lai izvairītos no muguras augšējās daļas palielināšanas.Squeeze un turiet divas sekundes, pēc tam noregulējiet gurnus atpakaļ un atkārtojiet.

Plecu caurlaidība - Komplekti Skatīt zemāk Reps 5Satveriet adatu vai plastmasas cauruli ar plašu roktura un izvelciet to virs galvas, saglabājot taisnus rokus.No šīs pozīcijas aiz ķermeņa novietojiet stick virs galvas un atpakaļ uz priekšu. AtkārtojietKatram nākamajam komplektam satveriet rokas dažus centimetrus, līdz jūs nevarat veikt šo urbi ar taisniem rokām. Pēc tam nedaudz nofiksējiet savu gripu un veiciet vēl vienu komplektu.

10 virspuses ar ielocēm vai plastmasas cauruli - komplekti 2 Reps 10Veiciet plašu saķeri ar mizu vai cauruli, un ar kājām plecu platumā izvelkot gurnus atpakaļ un uz leju, saglabājot savu svaru uz papēžiem, kamēr jūsu gurnu griezums ir zem jūsu ceļgaliem.Saglabājot braucienu cauri papēžiem, izspiediet glute, sagriežot kodolu un izkļūstot no tupēt.

Treniņš

Iesācējs  Virszemes tupe - Reps 30 ar 30% no jūsu ķermeņa svaraKloķēšanas stieņa izlaišana - Komplekti 3 Reps 5 Atpūta 60sec starp komplektiem

Starpprodukts  Virszemes tupelis - Reps 50 ar 40% no jūsu ķermeņa svaraKloķēšanas stieņa izlaišana - Komplekti 3 Reps 8 Atpūta 60sec starp komplektiem  Progresīvs  Virszemes tupe - Reps 50 ar 50% no jūsu ķermeņa svaraPastāvīga stieņa izlaišana - komplekti 3 Reps 8 Atpūta 60sec starp komplektiem

Virszemes tukšu forma

• Iestatiet joslu augšējā mugurā, vai nu no plaukta, vai arī notīriet baru līdz pleciem, pēc tam nospiežot to virs galvas un uz leju līdz mugurpusei.• Uzlieciet plašu stieni (tas pats platums kā pēdējais plecu caurduršanas komplekts).• Uzpildiet vēderu ar gaisu un nospiediet baru uz augšu, bloķējiet rokas, lai bārs atbilstu jūsu papēžiem un ausīm. Saglabājiet krūtis un savu svaru uz papēžiem.• Saspiediet glute, saspiediet savu kodolu un velciet plaukstas atpakaļ un uz leju, turklāt bārs vienmēr ir piestiprināts pie galvas ar muguras atveri.• Apstājieties, kad jūsu gurnu griezums ir krietni zem ceļgaliem un vienu sekundi turiet pozīciju.• Saspiediet savus glutes, piestipriniet savu abs un izkāpiet no tukšas.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru