Sieviešu fitnesa rokasgrāmata HIIT treniņiem

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) apraksta jebkuru treniņu, kas mainās starp intensīviem darbības pārrāvumiem un fiksētiem mazāk intensīvas aktivitātes periodiem vai pat pilnīgu atpūtu. Parasts piemērs varētu būt sprinta par 30 sekundēm, pēc tam 30 sekundes atpūšoties un pēc tam atkārtojot to vairākos noteiktos laikos.

HIIT ir lielisks līdzeklis, lai jūsu tauku zudumu ieročos būtu; augsta intensitāte veicina jūsu metabolismu, uzlabo insulīna jutību muskuļos un palielina tauku oksidāciju, kas ir būtiska jūsu veselībai un fitnesa mērķiem. HIIT ir piemērots tikai personām, kuras ilgstoši ir pakļauti regulārām mācībām, jo ​​treniņiem vajadzētu veikt maksimāli, lai maksimāli palielinātu ieguvumus.

Vēl viena lieliska lieta par intensīvu vingrinājumu ir tā, ka to var veikt gandrīz jebkurā vietā ar tik daudz vai tik maz iespējamo aprīkojumu. Zemāk ir trīs dažādi treniņi, kas paredzēti konkrētai videi, kas vērsta uz tauku zudumu un lieko muskuļu audu palielināšanos.

Pabeidziet katru vingrojumu, lai 30 sekundes maksimāli strādātu, pirms 30 sekundes atpūšas, tad pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Atkārtojiet divas reizes, līdz 8min ir uz augšu. Pirms veiciet tālāk minētos treniņus, pārliecinieties, ka jūs iesildīties pamatīgi, iekļaujot dažādus dinamiskos laukumus, piemēram, lunges, squats un mugurkaula ruļļus, lai novērstu iespējamo ievainojumu!

8 minūšu mājas HIIT treniņa

Aprīkojums: hronometrs

Gaisa tukšums

Stāviet kājām plecu platumā kopā ar rokas uz galvas. Nolaidiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļos, paceļot papēžus zemē, kad jūs tupināt. Pārliecinieties, ka krūtis ir vertikālā stāvoklī, un jūsu ceļgali novieto pāri pirkstiem.

Lunge

Sēžot pie kājām plecu platumā, izvelciet vienu pēdu, vienlaikus noliekot papēdi, tad nagi, noliecieties muguras ceļgalā, gandrīz pieskaroties zemei. Piespiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli, tad nomainiet kājas.

Piespiešana

Sāciet ar dēļa stāvokli un nolaidiet sevi, līdz krūtis saskaras ar grīdu, pēc tam piespiediet atpakaļ. Saspiediet savu abs un glute stiprumu, lai palielinātu vidēja līnijas stabilitāti.

Burpee

No stāvošas pozīcijas nolaidieties līdz grīdai, paceļot kājas aiz muguras un pieskaroties krūtīm uz zemes. Pēc tam ātri atgriezieties stāvā, piespiežot sevi pie grīdas un pabeidziet kustību, lec vertikāli, pirms atkārtojas.

8 minūšu trenažieru zāle

Aprīkojums: hronometrs, lēciena virve, ķīļglubis, divi hanteles, skrejceļš (vai jūsu vēlamā kardio mašīna)

Izlaižot

Turiet elkoņus tuvu savām gurniem kopā. Lēkt vertikāli, pavirzot virvi virs galvas.

Kettlebell šūpoles

Sēciet ar kājām plecu platumā. Pavelciet spilventiņu no grīdas, tieši virs jūsu potīšu augstuma. Nogriezieties uz leju nedaudz un spiediet spilventiņu atpakaļ zem gurniem. Pavelciet ķemmiņa uz priekšu un uz augšu. Pārliecinieties, ka jūs paturat galvu uz augšu un velciet plecu lāpstiņus atpakaļ un uz leju, lai saglabātu pozāro izlīdzināšanu.

Hanteles motors

Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteles rokasspiedienu, kas uzlikts uz pleciem. Pēc tam piespiediet uz leju, paceļot papēži zemē, un, stāvot atpakaļ, nospiediet hanteles virs galvas. Tad atgrieciet hanteles uz sākuma stāvokli uz pleciem.

Skrejceļš

Nokļūstiet par skrejceliņu (vai kāds ir jūsu iecienītākās sirds automātika) un maksimāli 30 sekundes strādājiet pirms atpūtas.

8 minūšu pilsētas treniņš

Aprīkojums:hronometrs, parka soliņš

Lodziņš lēkt

Sēciet ar kājām plecu platumā. Stāviet kāju prom no parka stenda. Sāciet kustību, stumjot gurnus atpakaļ un saglabājot krūtis un acis. Atlaidiet rokas atpakaļ, līdz tie sasniedz pilnu pagarinājumu, pirms ātri paceļat rokas uz priekšu, kā jūs pāriet uz objektu. Stick izkraušanu daļēji tupēt ar rokām virs acu līmeņa.

Kalnu kāpnieks

Sāciet dēļu pozīcijā. Novietojiet vienu kāju ceļgali uz krūtīm, pēc tam ieslēdziet kājas tā, it kā jūs kāpjot. Pārliecinieties, vai jūsu ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp rokām un kājām. Piestipriniet savu abs un izspiediet savus glutes, lai maksimizētu vidēja līnijas stabilitāti.

Šahtas

Iestatiet divus marķierus 10 metru attālumā. Pārvietot pēc iespējas ātrāk starp abiem marķieriem uz konkrēto laiku.

Plankums

Lie uz leju uz grīdas, balstoties uz jūsu apakšdelmiem un pirkstiem. Iedomājieties, ka jūsu muguras smadzenes atvelk jūsu vēdera pogas un izspiediet savus glutes, lai radītu ķermeņa spriedzi. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Sekojiet Ollie Frost par čivināt @ollie_frost

Šis raksts pirmo reizi parādījās Sieviešu Fitness

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru