Ultimate Arms treniņu plāns

Saturs

Lai būtiski mainītu to, kā jūs izskatu ar kreklu, jums jāapmāca augstākā līmenī. Kaut arī tie neaizstāj grūtu transplantātu, ja vēlaties ātri izveidot savu ķermeni, jūs, vienlaikus tikpat efektīvi kā savu apmācību plānu. Galu galā, smagi strādājot, neizmantojot viedo plānu, atgriezīsies tikai neliela daļa no ieguvumiem, kurus jūs varētu sasniegt, strādājot smagi un gudri, vienlaicīgi.

Šī mēneša četru nedēļu treniņš ir izstrādāts tā, lai jūs varētu ātri un efektīvi pievienot nopietnus izmērus jūsu rokām un krūtīm, piešķirot vairāk šo treniņu laiku šīm muskuļu grupām. Plāna pirmajā blokā jūsu rokām pievērš īpašu uzmanību, savukārt otrajā blokā jūsu krūtīs ir vairāk laika zem bāra. Šī pieeja izjutīs šos muskuļus, lai piespiestu viņus augt, vienlaikus veidojot visas citas svarīgākās muskuļu grupas un atbrīvojot taukus.

Sesijas teorija

Plānā ir divas divu nedēļu bloki. Pirmajam ir četras sesijas nedēļā: krūtis un mugurā; kājas un abs; bicepss un tricepss; un pleciem un rokām. Otrai ir četras sesijas nedēļā: krūškurvja un muguras; kājas un pleci; krūtis un tricepss; un muguras un bicepss.

Treniņu uzdevums

Katrā treniņā ir sešas kustības, ko jūs darāt kā taisnas kopas, kas pieskaras komplektiem, reps, tempam un atpūtai detalizēti. Tempo ir ātrums, kādā jūs pacelājat un samazināt svaru sekundēs. 3010 temps nozīmē, ka jūs paņemat trīs sekundes, lai to pazeminātu, un vienu, kas to paceltu, bez pauzes augšā vai apakšā.

Gudras izmaiņas

Pirmajā 1. bloka nedēļā jūs veicat četrus desmit reps ar 1 un 2 pārtraukumiem, tad trīs komplekti no 12 reps, kas pārvietojas no 3 līdz 6. Bloka otrajā nedēļā kustības ir vienādas, bet jūs veiciet vēl vienu virkni no desmit reps ar kustībām 1 un 2, un četrus komplektus ar 12 reps atlikušajām kustībām. Pārlēkt uz bloku vienu nedēļu.

Uz augšu ante

2. bloka sesijas struktūra un jūsu veiktais darbs mainīsies, lai jūsu ķermenis saglabātu lielāku un spēcīgāku. Katrā treniņā ir vēl seši kustības, un tie ir jādara kā taisni komplekti, un tas ir svarīgi, lai jūs ievērotu komplektus, reps, tempu un atpūtas periodus. Pārejiet uz bloku divas nedēļas vai pārejiet uz bloķēt divas nedēļas.

Uzstādīt pa labi

Lai labāk veiktu un izvairītos no ievainojumiem, jums vajadzētu sasilt. Veiciet katras sesijas pirmo divu kārtu gaismas komplektus, sākot ar augstu atgriezenisko saiti, kas ir mazs, lai jūsu muskuļi pārvietotos. Tad ar katru komplektu palieliniet svaru un samaziniet reps līdz brīdim, kad sākat strādāt pie svara.

Skatiet saistītās iespējas, kā iegūt lielākus ieročus četru nedēļu laikā. Sekojiet šim treniņu plānam. Labākais bicepss treniņš. Grūti: grūts supersens tricepss treniņš.

1. bloka 1. nedēļa

Pirmdienas treniņš: krūtīs un atpakaļ

1 sols nospiediet

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Lie balts uz stenda, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi.

2 Augšējā rinda

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stieni ar plecu platuma pārāk lielu roktu. Izlieciet uz priekšu, balstoties no savām gurniem, bet saglabājiet savu krūtīs uz augšu, un jūsu kodols ir piestiprināts. Rinda stieni pie ķermeņa, vadot ar elkoņiem. Pauze pie augšas, tad zemāk.

3 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Atgriezieties uz lecošā stenda, turot divus hanteles tieši virs krūtīm ar taisniem rokām. Nedaudz salieciet elkoņus, tad nolaidiet rokas uz sāniem, līdz jūs jūtat stiept pāri krūtīm. Squeeze jūsu pecs, lai atgrieztos sākumā.

4 lat uz leju

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnas ar pleca platuma pārklājumu uz lentes. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

5 Vienas rokas kabeļa spiediens

Komplekti 3 Reps 10 katrai pusei Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu kabeli ar muguru, vadot D-rokturi vienā rokā. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, nospiediet roku uz priekšu, līdz rokas ir taisns. Atpakaļ atpakaļ uz sākumu un atkārtojiet visu reps, pēc tam pārslēdziet rokturus.

6 hanteles atlaišana

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 4010 Atpūta 60sec

Liekas uz soliņa, turot hanteles abās rokās virs krūtīm ar taisniem rokām. Samaziniet svaru aiz galvas lēnā un kontrolētā kustībā, turiet rokas taisni, tad paceliet to atpakaļ sākuma pozīcijā.

Trešdienas laiks: kājas un Abs

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stieni pāri plecu aizmugurē. Turot krūtis un visu ķermeni cieši, salieciet ceļgalus, lai tiktu piesitušies tik zemā līmenī, cik vien iespējams, bet neļaujiet saviem ceļgaliem uzkāpt uz iekšu. Spiediet cauri saviem papēžiem, lai stāvētu atpakaļ.

2 rumāņu stūrgalviņas

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stanglāju ar stingru rokturi. Paliekot krūtīm uz augšu un savilkta stieņa, salieciet uz priekšu, balstoties uz gurniem, lai baru varētu nolocīt kāju priekšā, līdz jūs jūtat labu stiepšanu jūsu gurnu šķipsnās. Apgrieziet kustību.

3 Kāju pagarinājums

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Pareizi pozicionējiet ierīci ar polsterētu joslu pret apakšstilbiem. Turot ķermeņa augšdaļu, paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Pārtrauciet pauzi augšā, kad esat iesaistījies ar četrkadriem, tad nolaidiet sākumu.

4 Hamstringa čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Pareizi novietojiet ierīci ar polsterētu joslu pret muguras apakšējām kājām. Turot ķermeņa augšdaļu, nospiediet kājas uz leju, lai saliektu kājas. Pārtrauciet pauzi augšpusē, kad jūsu ķermeņa daļa ir ieslēgta, tad nolaidiet to atpakaļ.

5 krīze

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Liekas uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem un rokām ar saviem tempļiem vai šķērsojies pār krūtīm. Iesaistiet savu augšējo abs, lai paceltu savu ķermeni, pēc tam saspiediet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem. Lēnām nolaidiet, saglabājot spriedzi jūsu abs.

6 plankums

Komplekti 3 Laiks 30 sek Tempo N / A Atpūta 60sec

Nokļūstiet pozīcijā ar elkoņiem zem pleciem, kājas kopā, un jūsu gurni, kas tiek pacelti ar abs un glute, ir iesaistīti, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju, neļaujot gurniem nokrist.

Piektdienas treniņš: bicepss un tricepss

1 zem sprieguma lats

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnas ar pleca platumu zem lejasdaļa uz lentes. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

2 Tricepsa iegremdēšana

Komplekti 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Grip paralēli stieņi ar taisniem rokām un kājām, kas šķērsoja aiz jums. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un savilkta joslu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, līdz jūsu līkumi ir noliecies pie 90 °. Nospiediet dublēt, lai atgrieztos sākumā.

3 hanteles bicepss čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Stāvs garš, turēdams hanteles katrā rokā ar palmām, kas vērstas uz priekšu. Turot elkoņus cieši pie malām, liekot svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu.

4 hanteles tricepsa pagarinājums

Komplekti 3 Reps 10 katrai pusei Tempo 2010 Atpūta 60sec

Stāvies garš, turēdams hanteles virs galvas ar taisnu roku. Turot elkoņa virzienu uz griestiem, nolaidiet svaru aiz galvas, tad iztaisnojiet savu roku, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet visus atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokās.

5 Kabeļu bicepss čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļmīlītes priekšā, turot ritenīša rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā skrūves, ar palmām vērstu uz priekšu. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, pagriež rokas līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšā, pēc tam nolaidiet.

6 Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļmotora priekšā, turēdams taisnu stieņa rokturi, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa, ar palmām vērstu uz leju. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, nospiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

Sestdienas laiks: pleciem un ieročiem

1 piespiedu nospiediet

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet statīvu pāri krūtīm priekšpusē, izmantojot pārmērīgu saķeri. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet bāru tieši virs galvas, lai rokas būtu taisnas. Nolaidiet to zem kontroles, lai atgrieztos sākumā.

2 krūtis

Komplekti 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar nepietiekamu roktura un ar ķermeņa turiet taisni. Piestipriniet savu abs un glutes un piesaistiet savu latu, pēc tam paceliet, līdz jūsu zods ir virs jūsu rokām. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam pa kreisi nolaižieties atpakaļ uz sākumu.

3 EZ-bārs vertikālā rindā

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet EZ-stieni ar plecu platuma pārklājumu. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un serdi, piestipriniet joslu līdz zoda augstumam, vadot ar elkoņiem. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam nolaižot joslu atpakaļ uz soli zem vadības paneļa.

4 slīpums hanteles bicepss čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdi uz slīps sola, turēdami hanteles katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu, un elkoņus saskaras ar savām sāniem. Turot elkoņus tur, sagrieziet svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšā, pēc tam nolaidiet svarus.

5 hanteles sānu pacelšana

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Uzstādiet garu, gaidot gaismas hanteles katrā rokā ar savām malām, ar nelielu saliekumu elkoņos. Paliekot krūškurvja galu un pamatni, paceliet svarus līdz plecu augstumam, novedot ar elkoņiem, tad lēnām atlaidiet to līdz sākumam.

6 Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 3 Laiks 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļmotora priekšā, turēdams taisnu stieņa rokturi, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa, ar palmām vērstu uz leju. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, nospiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

1. bloks: 2. nedēļa

Tālāk redzamajās treniņu tabulās ir visa informācija, kas jums nepieciešama, lai pabeigtu plāna otro nedēļu, kas ir otra un pēdējā 1. bloka nedēļa. Sākotnēji četri treniņi var izrādīties līdzīgi - un, protams, vingrinājumi, treniņu kārtība un mērķa struktūra katras sesijas daļēja uzmanība ir tāda pati kā pirmajā nedēļā. Tomēr šai nedēļai ir divas mazas, bet būtiskas izmaiņas, kas tika ieviestas, lai jūsu darba muskuļus spiežot, lai grūtāk izveidotu mazāk liesās masas, un saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu, lai jūs turpinātu mikroshēmu prom no lieko tauku krājumiem.

Pirmās izmaiņas ir tādas, ka šonedēļ jūs darīsiet papildu virkni no desmit reps no katras ķēdes pirmās divas kustības, tādēļ kopā ir pieci desmit reps. Šis papildu komplekts aktivizēs jūsu muskuļus un centrālo nervu sistēmu, lai jūs varētu grūtāk izdarīt pārējo treniņu.Pārējās izmaiņas ir tādas, ka, lai palielinātu treniņu apjomu, jūs veicat papildu divus reps no 3. līdz 6. kustībām, lai jūsu muskuļiem nebūtu citas izvēles kā turpināt pieaugt!

Pirmdienas treniņš: krūtīs un atpakaļ

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 sols nospiediet510201060sec
2 Augšējā rinda510201160sec
3 Slīpa hanteles lidmašīna412201060sec
4 lat uz leju412201160sec
5 Vienas rokas kabeļa spiediens412 katrā pusē201130 sek
6 hanteles atlaišana412201060sec

Trešdienas laiks: kājas un Abs

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Atpakaļ tupēt510201060sec
2 rumāņu stūrgalviņas510201060sec
3 Kāju pagarinājums412201160sec
4 Hamstringa čokurošanās412201160sec
5 krīze412201160sec
6 plankums445 sekN / A60sec

Piektdienas treniņš: bicepss un tricepss

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 zem sprieguma lats510201160sec
2 Tricepsa iegremdēšana56-10201060sec
3 hanteles bicepss čokurošanās412201160sec
4 šautenes triceps ext412 katrā pusē201060sec
5 Kabeļa āmura čokurošanās412201160sec
6 Kabeļa tricepss nospiediet412201160sec

Sestdienas laiks: pleciem un ieročiem

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 piespiedu nospiediet510201060sec
2 krūtis510201160sec
3 EZ-bārs vertikālā rindā412201160sec
4 Slīpa hanteles čokurošanās412201160sec
5 hanteles sānu pacelšana412201160sec
6 Kabeļa tricepss nospiediet412201160sec

2. bloka 1. nedēļa

Pirmdienas treniņš: krūtīs un atpakaļ

1 slīpa sols presē

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Lieciet atpakaļ uz lecošā stenda, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi.

2 platleņķa atlaišana

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnas ar dubultu plecu platuma pārklājumu uz lentes. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

3 hanteles sols presē

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Lie uz vienotas sola, turēdams hanteles katrā rokā krūšu augstumā. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nospiediet svarus uz leju, lai jūsu rokas būtu taisnas, pēc tam zemāk kontrolējiet to uz sākumu.

4 sēžu rinda

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Sēdiet uz mašīnas, abās rokās turiet divvirzienu vadu stiprinājumu. Saglabājot krūtis, rokās rokas uz ķermeņa, vadot ar elkoņiem. Pauze augšējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākumā.

5 Vienas rokas kabeļa spiediens

Komplekti 4 Reps 10 katrai pusei Tempo 3011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu kabeli ar muguru, vadot D-rokturi vienā rokā. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, nospiediet roku uz priekšu, līdz rokas ir taisns. Atpakaļ atpakaļ uz sākumu un atkārtojiet visu reps, pēc tam pārslēdziet rokturus.

6 Straight-arm kabelis nolaižamo

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Stāvs augsts pret kabeļu mašīnu, un abām rokām ir taisnstūra rokturis. Paliekot krūtīm uz augšu, velciet stieni uz gurniem gludā loka virzienā. Pauze apakšā, pēc tam apgrieziet kustību atpakaļ uz sākumu.

Trešdienas treniņš: kājas un pleciem

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stieni pāri plecu aizmugurē. Paliekot krūtīm uz augšu un visu ķermeni cieši, salieciet ceļgalus, lai tiktu piespiesti tik tālu, cik vien iespējams, bet neļaujiet saviem ceļgaliem ienest uz iekšu. Spiediet cauri saviem papēžiem, lai stāvētu atpakaļ.

2 piespiedu nospiediet

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet statīvu pāri krūtīm priekšpusē, izmantojot pārmērīgu saķeri. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet bāru tieši virs galvas, lai rokas būtu taisnas. Nolaidiet to zem kontroles, lai atgrieztos sākumā.

3 Kāju pagarinājums

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Pareizi pozicionējiet ierīci ar polsterētu joslu pret apakšstilbiem. Turot ķermeņa augšdaļu, paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Pārtrauciet pauzi augšā, kad esat iesaistījies ar četrkadriem, tad nolaidiet sākumu.

4 Sēdekļa hanteles sānu pacelšana

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Sēdi uz vertikāla soliņa, katrā pusē turēdot gaitenīgu hanteli, ar savām malām viegli saliekoties elkoņos. Paliekot krūškurvja galu un pamatni, paceliet svarus līdz plecu augstumam, novedot ar elkoņiem, tad lēnām atlaidiet to līdz sākumam.

5 Hamstringa čokurošanās

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Pareizi novietojiet ierīci ar polsterētu joslu pret muguras apakšējām kājām. Turot ķermeņa augšdaļu, nospiediet kājas uz leju, lai saliektu kājas. Pārtrauciet pauzi augšpusē, kad jūsu ķermeņa daļa ir ieslēgta, tad nolaidiet to atpakaļ.

6 EZ-bārs vertikālā rindā

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet EZ-stieni ar plecu platuma pārklājumu. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un serdi, piestipriniet joslu līdz zoda augstumam, vadot ar elkoņiem. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam nolaižot joslu atpakaļ uz soli zem vadības paneļa.

Piektdienas treniņš: krūtīs un tricepsos

1 sols nospiediet

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz plakanas sols, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi, lai sāktu.

2 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Atgriezieties uz lecošā stenda, turot divus hanteles tieši virs krūtīm ar taisniem rokām.Nedaudz salieciet elkoņus, tad nolaidiet rokas uz sāniem, līdz jūs jūtat stiept pāri krūtīm. Squeeze jūsu pecs, lai atgrieztos sākumā.

3 Tricepsa iegremdēšana

Komplekti 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Grip paralēli stieņi ar taisniem rokām un kājām, kas šķērsoja aiz jums. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un savilkta joslu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, līdz jūsu līkumi ir noliecies pie 90 °. Nospiediet dublēt, lai atgrieztos sākumā.

4 Uzvelciet hanteles plecu nospiedumu

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Liekas plakana uz lecošā stenda, turēdama hanteles katrā rokā krūšu augstumā. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Spiediet svarus taisni uz augšu, lai rokas būtu taisnas, pēc tam zemāk kontrolējiet.

5 Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļmotora priekšā, turēdams taisnu stieņa rokturi, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa, ar palmām vērstu uz leju. Turot jūsu krūtīs uz augšu un elkoņus, kas piestiprināti pie malām, piespiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, tad lēnām atgriezieties sākumā.

6 Iespiešana

Komplekti 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Sāciet iespiest stāvoklī - rokas uz grīdas, pleciem, elkoņiem un plaukstas locītavām, un kājas kopā. Piestipriniet savu kodolu, tad salieciet elkoņus, lai zemi krūtīs pie grīdas. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

Sestdienas laiks: atpakaļ un biceps

1 ķīns-up

Komplekti 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar nepietiekamu roktura un ar ķermeņa turiet taisni. Piestipriniet savu abs un glutes un piesaistiet savu latu, pēc tam paceliet, līdz jūsu zods ir virs jūsu rokām. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam pa kreisi nolaižieties atpakaļ uz sākumu.

2 lat uz leju

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnas ar pleca platuma pārklājumu uz lentes. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

3 Prong hanteles rinda

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Lie kostīms uz leju uz leju, lai katrā rokā turētu hanteles. Turot krūtis pret soli, novietojiet svarus uz augšu, vadot ar elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju, tad nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu.

4 Prong hanteles reverse flye

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Lie kostīms uz leju uz leju sols, kur katrā rokā ir gaišs hantelis. Turot krūtis pret stendu, paceliet svarus uz sāniem, vadot ar elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju, tad nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu.

5 hanteles bicepss čokurošanās

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Stāvs garš, turēdams hanteles katrā rokā ar palmām, kas vērstas uz iekšpusi. Turot elkoņus cieši pie malām, liekot svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu.

6 hanteles āmura čokurošanās

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Stāvs garš, turēdams hanteles katrā rokā ar palmām, kas vērstas viens pret otru. Turot elkoņus cieši pie malām, liekot svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ uz sākumu.

2. bloks: 2. nedēļa

Jūsu četru nedēļu plānu otrajam blokam ir mainīta sesiju struktūra, lai pārvietotu liela apjoma uzsvaru no rokas uz jūsu krūtīm. Tātad šajā blokā ir divi krūškurvja treniņi nedēļā, bet neuztraucieties par to, ka zaudējat savu jauno roku lielumu un izturību - jūsu bicepsam un tricepsam joprojām ir pietiekami daudz mācību laika, lai saglabātu guvumus.

Līdzīgā kārtā līdz 1. bloka otrajai nedēļai šajā 2. bloka otrajā nedēļā sesiju struktūra, vingrinājumi un kārtība saglabājas tāda pati kā pirmajā nedēļā, bet atkal ir divas lielas izmaiņas, lai saglabātu muskuļu augšanu un jūsu vēdera saraušanās.

Šonedēļ jūs veicat papildu kārtu skaitu no katra treniņa 1 un 2, ņemot kopējo skaitu līdz piecām desmit reizēm, pēc tam veiciet vēl divus reps visos turpmākajos soļus. Turpiniet koncentrēties un saglabāt savu formu, lai beigtu plānu, cik vien iespējams liels!

Pirmdienas treniņš: krūtīs un atpakaļ

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 slīpa sols presē510301060sec
2 platleņķa atlaišana510301160sec
3 hanteles sols presē412301060sec
4 sēžu rinda412301160sec
5 Vienas rokas kabeļa spiediens412 katrā pusē301160sec
6 Straight-arm pull-down412301160sec

Trešdienas treniņš: kājas un pleciem

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Barbell atpakaļ tupēt510301060sec
2 piespiedu nospiediet510301060sec
3 Kāju pagarinājums412301160sec
4 hanteles sānu pacelšana412301160sec
5 Hamstringa čokurošanās412301160sec
6 EZ-bārs vertikālā rindā412301160sec

Piektdienas treniņš: krūtīs un tricepsos

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 sols nospiediet510301060sec
2 Slīpa hanteles lidmašīna510301160sec
3 Tricepsa iegremdēšana48-12301060sec
4 hanteles sols presē412301060sec
5 Kabeļu tricepss nospiež lejup412301160sec
6 Iespiešana412-15301060sec

Sestdienas laiks: atpakaļ un biceps

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 ķīns-up56-10301160sec
2 lat uz leju510301160sec
3 Prong hanteles rinda412301160sec
4 Liektais hanteles lidojums412301160sec
5 hanteles bicepss čokurošanās412301160sec
6 hanteles āmura čokurošanās412301160sec
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru