Vienkāršā un neticami efektīva krievu svētku programma

Šis mēnesis ir 40 gadus kopš viena no vispretrunīgākajām olimpiskajām spēlēm visu laiku, tomēr Monreālas 1976. gada mantojums joprojām stipra. Tie bija Olimpiskās spēles, kurās 25 afrikāņu valstis boikotēja notikumu - protestējot pret Jaunzēlandes republikas ceļojumu Dienvidāfrikā aparteīda laikmetā. Kur Bruce Jenner (tagad Caitlyn) sagrāva pasaules rekordus, lai pieprasītu desmito zeltu. Un kur Rumānijas vingrotājs Nadja Comaneci ieguva pirmo perfektu 10 - un vēl sešus - viņas veikšanā zelta medaļas trio, vecumā tikai 14 gadu vecumā.

Bet neviens no šīm sportiskajām Hallmark brīžām nav noslēpums pašreizējā situācijā (izņemot Jenneru, varbūt, kurš reti sastopams MailOnline sānjoslā). Tā vietā tā ir Padomju Savienības svarcelšana komanda, kas sajauca septiņus no deviņiem pieejamajiem zelta izstrādājumiem un, konkrētāk, to dziļi kāroto Rakstus: 1976. gada PSRS Svarcelšanas gadagrāmatā.

Četras desmitgades šajā nenotveramā tekstā ir ilgi no drukāšanas, lai gan tās mācības pāriet no trenažieru zāles uz sporta zāli, tāpat kā fotokopijas masoņu rokasspiediena. Saturs ir vienkāršs - sešas nedēļas plāns ar stieni piestiprina trīs reizes nedēļā, lai paaugstinātu jūsu vienu reprezentācijas maksimumu (1 RM vai maksimālo, ko varat pacelt, ja jums to ir jādara tikai vienu reizi), bet vēl svars telpā mācekļi, krievu Squat Routine ir sporta zāle Svīta Bībele.

Bet modernā fitnesa laikmetā, kas ietver CrossFit, HIIT un dinamisku ķermeņa svara treniņu, vai vidēja vecuma, monotonu un atbilstoši padomju smago metālu recepti var turēt svaru? Vai ir sporta trenažieru zāle un hipster kultūra, kas sadusmojās ar maldinošu trompetu ar novecojušu tendenci? Ja jūs pūta no gūžas locītavas putekļiem, jūs vienkārši varētu uzzināt.

Stieņi ir viens no visefektīvākajiem treniņiem, lai iepakotu muskuļus jūsu rāmim.

Iekšā Ņujorkas Laiks Eseja ar virsrakstu "Kāds ir labākais treniņš?" profesors Stuarts Phillips nominēja tupēt, zīmolizējot to "ļoti spēcīgu", lai apkarotu sarkofenijas ietekmi - citādi sauktu par muskuļu masas sadalījumu, kas rodas ar novecošanu. Tāpēc šis ir tas, par ko katram cilvēkam ir jāapsver.

Ieguvumi ne tikai tiek turēti Reaper līcī, vai nu. Bieži vien atlaiž kā vienkāršu kāju dienu štāpeļšķiedrām, iekraujot bufera plāksnes uz bāru, kļūstot zemākiem un braucot uz augšu, iesaista augšējo ķermeņa daļu veļas sarakstu - starp tiem ir pleciem, mugurai un abs. Tā ir arī vienīgā kustība, lai ieslēgtu visu ķermeņa posmu (kas sastāv no glutes, hamstrings, nolaupītājiem un muguras lejasdaļai) un kvadrocikli vienlaikus.

Vingrošanas, kautrīgam, brieduma laikam un / vai tiem, kas vēlas, lai viņu sesija kūpinātu līdz vienam kustam, uzskata, ka ķeršana pie tārpiem ir jūsu trenažieru bāzētais krāpšanās kods.

"Squatting ir treniņu kauss - tas ir superfood", apgalvo Ben Rowe, tirdzniecības automātu izmēra kultivētājs un komandas Benbo vadošais treneris. "Tā kā tas ir salikta kustība, squats palīdzēs veidot muskuļus visā ķermenī. Ir pierādīts, ka jūsu ķermenis izraisa augšanas hormona un testosterona palielināšanos, savukārt ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai pārtikas veikala pievienošana kļūst brīze, jo tupēšana uzlabo līdzsvaru, mobilitāti, izturību un locītavu stabilitāti. "

Krievijas sveces kārtība ir zelta standarts pacelšanai uz nākamo līmeni.

Tas nav absurds un nulles pārspīlējums - bet ar četru gadu desmitu spēcīgu ierakstu rezultātiem (ieskaitot šos spīdīgos Monreālas medaļus). Katru nedēļu ar trim sesijām, kas vienmērīgi novietotas pa visu nedēļu, pirmie deviņi pakāpeniski palielina skaļumu, vienlaikus saglabājot 80% no jūsu viena maksimuma. Nākamajās deviņās sesijās skaļums tiek samazināts, pirms septītās nedēļas pēdējā klimatiskā diena, kurā tiek aprēķināts jūsu jaunais 1RM. Programma sola 5% pieaugumu par 1 miljardu, kas ir milzīgs spēcīgai nometnei, kuru attīstība varētu būt izliekta; atšķirība starp zelta un čempioniem vai bronzas un-a-crying-fit elites līmenī.

Kopš tā laika ir parādījušies daudzi konkurenti, tostarp Smolova programma (satraucoša rutīna, kas aptver 13 nedēļas ar īpaši smagiem pratošumiem); Westside Barbell konjugāta metode (divas tukšas dienas nedēļā - pirmā maksimālā piepūle, otrā dinamiska tupēšana un nosmakšana) un 5/3/1 (viena sesija priekšā un aizmugurē, četrās nedēļās, dažādu piepūli).

Bet tur ir iemesls, kāpēc mēs joprojām apspriežam Padomju programmu 2016. gadā, nevis, teiksim, Austrumvācijas Olimpiskās komandas sastāvā. Un ne tikai tāpēc, ka pēdējais bija nediena pret valsts sponsorētu dopinga skandālu. Kaut arī ciniss Padomju Savienībā varētu likt veselīgu padziļinātu aizdomu daļu, it īpaši ņemot vērā Krievijas pašreizējo apturēšanu no Rio, tev vajadzēs tikai satikties "krievu kvadrātveida kārtība" svara zālē tuvākajā sporta zālē, lai redzētu, cik ļoti to joprojām uzskata par mūsdienām.

Lai pienācīgi testētu padomju pieeju, es pakļāvos izsmeļošajai programmai.

Es esmu vidēji aktīvs vidējā fitnesa trenažieru zāle, tāpēc varbūt kāds tāpat kā jūs.

Ierodoties Fitness First Liverpūles ielā pirmajā dienā, es atrodu sabiedroto Matt Smithā (nē, ne tā, vai arī šo). Augošs, draudzīgs PT 28, Smith apvieno ziemeļu šarmu ar savu iedvesmojošo muguras stāstu - tikai pirms trim gadiem viņš bija 11 smagāks ar 54in jostasvietu.

"Tas ir diezgan vienkāršs," Smits saka par Krievijas Squat Routine. "Es domāju, ka tas ir tik populārs iemesls, jo tas ilga 40 gadus.Svarcelšana var būt diezgan slikta, protokoli nāk un iet, un lietas tiek uzņemtas un nodotas apkārt. Bet sekojiet šim vēstulē un tas darbojas. "

Tā kā manas mīkstās palmas cieši iepazīstas ar plauktu auksto tērauda, ​​agrīnais pārsteigums nav monotonija, kas nāk ar veiktu to pašu vingrinājumu ad infinitum; tur ir daudz aksesuāru darbu, no putuplasta, lai sadalītu squats un teļu paaugstina. Vai arī slodze: kad tiek aprēķināts 1RM, tad pēc konstrukcijas katrs tupelis ir jūsu spējas robežās. Tā ir forma. Es vienmēr domāju, ka mana taisnajā mugurā un izvirzītā aizmugure sniedza lielu aizsardzību manam mugurkaulam, vienlaikus tupējot, bet visu nedēļu viens Smits rūpīgi pielāgo manu pozīciju.

Komandas tiek piedāvātas uz cilpas ("Asis zem!" "Zoda leju, krūtīs uz augšu!"), Kamēr tas kļūst par refleksu. Ja es mēģinātu programmu solo, es varētu būt veikuši 300 squats ar chiropractor-ēšanas mīlestību vai, visticamāk, nedaudz, pirms cieš traumas. "Tas noteikti ir divu spēlētāju spēle," apstiprina Smits. "Jums ir nepieciešams kāds, kas jums palīdzēs ar fiziskās uzraudzības aspektu."

Programmas gaitā vienīgais trūkums, ko es piedzīvoju, nāk no secīgām mācību dienām, kas iznīcina manu enerģiju. Plāns paši aizstāv dienu atpūtu starp sesijām - tādēļ to nevar pārāk vainot - tomēr Padomju Savienība aptuveni 1976.gadā nepārprotami nav paredzējusi 21. gadsimta vīrieša ikdienas dienasgrāmatu. Tas nozīmē, ka sesiju sakārtošana neliecina par progresu un tiek īstenota Smits kontekstā. "Hashtag: dzīve," viņš muses.

Hurtling pret klimatikas gala sesiju, es uzskatu, ka esmu paveicis. No sākuma svara 12,5., Es esmu noplūda gandrīz 4,5 lb tauku, bet gūstot 4.7in uz manu augšstilbiem un 1.2in par manu bicepss. Es esmu uz leju 2.7 uz manas vidukļa, un arī jostas iecirtums.

Neskatoties uz stingru, atkārtotu stilu, es uzskatu, ka esmu iepazinies ar programmu - pat ilgas pēc tukšu stīpas atpūtas dienās, kur agrāk es varētu to izvairīties. Bez tam, ir dažas lietas, kas tik ļoti baro, kā velkot metāla gabalu, kurš sver vairāk nekā jūs.

Sešas nedēļas, mans 1RM palielinājās no 90 līdz 112,5 kg.

Tas ir 25% pieaugums, matemātikas faniem. Sakiet to, kas jums patīk attiecībā uz Padomju Savienību, kas kopš tā laika ir iznīcinājusies, tās efektivitāti šajā režīmā nevar atlaist.

Pēc manas izšķirošās tupēt - sviedraina, drebuļa kāju cīņa, kas atstāja mani lejā, elpas aizraušanās un sajūta kā izgāzuša ballīte - smaids izteica lepnu sajūtu, ka "tev tikai vajadzēja nokļūt līdz 94,5".

Kad viņš saķīra manu roku un maigi iemīlēja manas Elvisa Preslija-Cum-Bambi kājas, viņš noteica vaigu vienu galīgo izaicinājumu. "Uzziniet, kāds dzīvnieks sver 112,5 kg," viņš pasvītro. "Jo tas ir tas, ko tu tikko piecēla."

Tātad, uzņemties Krievijas krampju programmu, un jūs arī varētu izaugt pietiekami spēcīgi, lai paceltu ostas spiedogu, svītrainām delfīnu vai, attiecīgi, Eirāzijas brūnā lāču kubu. Viņi ir lieli un briesmīgi un visbiežāk sastopami Krievijā.

Lai iegūtu vairāk informācijas par Matt Smith vai rezervētu personīgās apmācības, apmeklējiet fireandsteelfitness.com. Pateicoties Fitness First Liverpūles ielai: fitnessfirst.co.uk

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru