Cilvēks, kurš pārrakstīja skrejlapu, lai izveidotu muskuļus

Celtniecības muskuļi ir zinātne. Tas prasa padziļinātu izpratni par uzturu un fizioloģiju. Jā, daži cilvēki ir ģenētiski apdāvināti, lai veidotu vairāk nekā citi, taču parasti muskuļu hipertrofijas likumi - skeleta muskuļu lieluma palielināšana - attiecas uz visiem neatkarīgi no ģenētiskām priekšrocībām.

Neviens to nesaprot labāk nekā Dorian Yates. Viens no izcilākajiem kultūristiem, kas kādreiz atdzīvināja skatuves, no 1992. līdz 1997. gadam četrus gadus pēc kārtas ombudu kļuva anglis. Sešu gadu periodā uz Zemes nebija neviena cilvēka, kurš būtu izveidojis vairāk muskuļu un zaudējis vairāk ķermeņa tauku nekā Yates. (Patiesībā tikai trīs vīrieši - tostarp Arnolds Švarcenegers - ir ieguvuši titulu vairākas reizes.)

Savā prime, 1,78 m garš Yates sver aptuveni 130 kg ārpus sezonas. Taču, tuvāk konkursam viņš pacēlis uz svariem pie 118kg ar zemu ķermeņa tauku līmeni, kas izskatījās tā, it kā viņš būtu izgriezts no granīta.

Cik zems, tieši? "Es nekad nebiju pārliecināts," Yates saka nedaudz. "Skinfold rullīši ir tikai precīzi līdz noteiktā brīdī. Tātad, domādams, es teiktu mazāk par 3%, bet es neesmu pārliecināts. "

Tas ir - es drīz iemācīšos - tipiska atbilde no Yates. Viņa sasniegumi ir milzīgi, bet viņš tos saista pazemībā. Tas daļēji ir iemesls, kāpēc viņš bija pazīstams kultūrisma pasaulē kā "The Shadow". Extrovertu sportā, kurš izbaudīja iespēju izrādīt sarežģītā darba rezultātus, Yates vienkārši uzmodināja, izvilcis savu treniņtērpu, staigātu uz skatuves un neapdomīgi atstātu sacensību ar trofeju savā sporta krekls.

"Es neuzskatīju par skatuvi, bet tā nebija mana mīļākā daļa," viņš saka. "Man patika izstrādāt vislabāko veidu, kā apmācīt, uztvert un veikt savu uzturu, kā arī mācīties visu par katru no šī aspekta. Man tas bija labākais izaicinājuma elements. "

Kā kultūrists zinātniskais pētnieks, Yates aizsāka jaunu fizisko aktivitāšu metodi, ko sauc par "intensīvu apmācību". Paplašinot bijušā Olimpijas Mike Mentzer un Mentzeras trenera Arthur Jones darba darbu, viņš izveidoja savu sistēmu, kas koncentrējās uz maksimālu muskuļu stimulēšanu, izmantojot īsas un intensīvas treniņu sesijas, nevis ilgstošas ​​treniņus.

Šeit mēs cenšamies paskaidrot, kas ir īpašs par Yates augstas intensitātes mācību metodi un ko tas var jums darīt. Kaut arī, lai veiktu veselu grāmatu, lai veiktu savas mācības un filozofijas taisnīgumu, mēs esam saīsinājuši galvenos punktus, lai sniegtu ievadu savām mūžīgās mācību metodikām.

Muskuļu hipertrofija 101

Stiprums ir ļoti atšķirīgs muskuļu hipertrofijai. Stiprumu visvienkāršākajā līmenī var definēt kā muskuļu (vai muskuļu grupas) spēju radīt spēku. Tāpēc spēks ir atkarīgs no vairākiem neiromuskulāriem procesiem, ne tikai muskuļu izmēriem. Tāpēc ķīniešu olimpisko ripu Liao Hui var novietot 166 kg lielu izlaupīšanu un 198 kg tīru un jerk virs viņa galvas, neskatoties tikai 69 kg svaram.

Muskuļu hipertrofija ir nedaudz atšķirīga. Šī ir ilgtermiņa adaptīva reakcija uz noteiktas minimālās intensitātes neiromuskulāro stimulāciju. Vienkāršāk sakot, tas ir rezultāts konkrētam treniņu režīmam, kas paredzēts, lai palielinātu skeleta muskuļu lielumu, mazāku uzmanību pievēršot izturības komponentei. Šis ir tāds treniņu veids, kas saražoja 118kg uzvarētāju Dorian Yates.

Intensīvas apmācības

Ļoti vienkāršā izteiksmē Yates augstas intensitātes metode parasti ietver vienu vai divas uzsilšanas komplektus un vienu darba kopu katram uzdevumam. Tikai viens darba komplekts var likties pārsteidzošs, bet Yates saka: "Es gribētu izpildīt komplektu ar 100% enerģijas līdz 100% neveiksmēm, tad pēc 100% noguruma - un es nedarīšu citu komplektu, kamēr es neuzskatu, ka muskuļi ir atgūst 100%, cik ilgi tas notiek. Viens, kas nosaka šo ārkārtējo intensitāti, veic muskuļu veidošanas darbu. Ja kāds mēģina šo sistēmu, ja, jūsuprāt, varat mēģināt veikt otru komplektu, pirmajā komplektā nebija iespējams izvilkt visas pieturas. "

Tā kā uzmanība tiek pievērsta muskuļu darbībai, lai pabeigtu neveiksmi, vēl viens komplekts kļūst neiespējami ar tādu pašu intensitāti.

Atkārtošanās / svara shēma

Yates uzskatīja, ka efektīvāks veids, kā veidot muskuļus, ir tikai svarīgāka. Šī bija ideja, ko atbalstīja pētnieki no Lundbergas laboratorijas par cilvēka muskuļu funkciju un kustību analīzi Gēteborgas universitātē. Viņu mērķis bija "noteikt attiecības starp dozu un atbildes reakciju muskuļu hipertrofijas attīstībai, aprēķinot muskuļu šķērsgriezuma laukuma palielināšanās lielumus un ātrumus, ko izraisījuši dažādi frekvences, intensitātes un tilpuma līmeņi, kā arī dažādi stiprības treniņu veidi "

Put vienkāršāk: kāda veida atkārtošanās diapazons, apjoms un intensitāte veido visvairāk muskuļu?Ko zinātnieki secināja, ka, izmantojot vidēji smagus svarus - apmēram 60% līdz 75% no jūsu maksimālā viena reizē, - šis lifts tika veikts līdz brīdim, kad neveiksme radīja vislabākos muskuļu hipertrofijas rezultātus. Tas nenozīmē, ka pacelšanas maksimālās slodzes nav bez tā nopelniem, bet parasti, pacelšana ar submaksimālo svaru līdz neveiksmei veido lielāko daļu muskuļu.

Tas ir taisnība, ka Yates ir slavenā mācību DVD Asins un asari, viņš ir redzējis metot nehumānos daudzumus metāla. Bet, jautājot, vai viņš ir viens no spēcīgākajiem kultūristiem pasaulē, viņš atbild: "Es tā nedomāju.Esmu redzējis dažus pontus, kurus [astoņu laiku Mr Olympia] izmanto Ronnie Coleman un es nedomāju, ka es varētu to dublēt. Ronijs, iespējams, ir spēcīgāks par mani. Viņš nāk no paļļevēšanas fona. "

Viņš arī piebilst: "Bet tas nebija mans mērķis. Mans mērķis bija izvirzīt optimālo svara un stresa līmeni muskuļos, lai iegūtu vislielāko muskuļu hipertrofiju. "

Laiks izaugt

Šo ideju atbalstīja 2012. gada pētījums, kas publicēts Fizioloģijas žurnālā, kurš vēlējās "noteikt, vai laiks, kad muskuļu sasprindzinājums ir zems intensitātes pretestības laikā, ietekmē specifisku muskuļu proteīnu frakciju sintēzi". Vienkāršā angļu valodā: vai vairāk laika, pacelšanas svars radīs vairāk, labākas kvalitātes muskuļus?

Lai noskaidrotu, pētnieki ieguva astoņus vīrus, lai veiktu trīs vienpusēja celiņa pagarinājuma komplektus 30% no viena rep max. Daži dalībnieki izpildīja vingrinājumu lēni, paceļot kopumā sešas sekundes. Citas personas veica tādu pašu uzdevumu ar tādu pašu svaru, bet vienu sekundi pabeidza darbību.

Rezultāti? Pēc 20 gramu olbaltumvielu uzņemšanas un pārraudzības, kā ķermenis uzsūcas un to lieto, viņi atklāja, ka "miofibrilārā proteīna sintēzes ātrums bija lielāks lēna stāvokļa grupā, salīdzinot ar ātro". Vienkāršā izteiksmē grupas muskuļus, kuriem bija vairāk laika sasprindzinājuma laikā, bija lielāks proteīnu sintēzes līmenis - muskuļu remonts un atjaunošanās.

Kopumā tā ir tāda, ka viens cilvēks pārrakstīja muskuļu veidošanas plānu - un Yates paplašināšanās globālā impērija norāda, ka tā joprojām ir aktuāla jau šodien. Ar miljoniem cilvēku, kas sekoja viņa mācībām par sociālo mediju, jaunais Temple Gym, kurš tiek būvēts Marbelā, un gaidāmajai grāmatai un HIT akadēmijai personīgajiem treneriem, šķiet, ka viņa ieguldījums kultūrisma un fitnesa pasaulē vēl nav pabeigts.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru