Improver's Tough Mudder plāns

Mēs zinām, ka Tough Mudder nav patiešām sacensības, bet tas, kā mēs to redzam, jebkurā virzienā ar sākuma un finiša līniju ir tikai ubagot, lai to varētu apspiest, pat ja jūs tikai konkurē ar sevi.

Ja jūs neesat vadījis grūts purvs, tad mūsu pirmā reize mācību plāns būs jums piemērots.

Labās ziņas ir tādas, ka treniņš, lai apietu savu nākamo stingro skudru, kas nedaudz ātrāk netiktu dominēt tavā dzīvē. Izpildiet šo plānu, un jums būs daudz labākas iespējas pārspēt tavu iepriekšējo labāko, kā arī jums nebūs jāpiedalās jūsu sociālajā dzīvē.

Lai gan tas ir šķēršļi, kas piesaista visu uzmanību Tough Mudder, tas ir palaist, kur jūs varat vislabāk skūt vērtīgas minūtes no sava laika. Plānojiet un izsekojiet savus maršrutus, izmantojot lietotni Google manas maršrutus, kas Sony izmanto SmartWatch 3 GPS un parādīs precīzu maršrutu un laiku, kāds jums ir bijis Xperia ™ Z3 + versijā. Tas ir pagrieziena stūrīšu gala pēdējās piecas minūtes no jūsu palaišanas.

"Es ļoti uzskatu, ka lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz laika, lai uzlabotu viņu laiku," saka treneris George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Jūs nevēlaties mācīties katru dienu katru dienu."

"Ir trīs dažāda veida vingrinājumi, kurus es ieteiktu balstīt savu apmācību apkārt," saka Andersons. "Vispirms ir tradicionāls ilgtermiņā, kad jūs veidojat laiku, kas ilgāks par 8 nedēļām, līdz vietai, kurā jūs esat pārliecināts, ka jūs viegli varat segt attālumu." Kaut arī šāda palaišana vienmērīgi neatbilst stop / startam Stingra purvu plūsma nav bez tās priekšrocībām. "Esmu noskaidrojis, ka pārliecība, ka jūs saņemat no regulāriem kursa attālumiem, patiešām palīdz sasniegt sacensību dienu."

Otrais palaist ir tas, kur jūs sākat pierast pie nelīdzenoša stingruma. "Es ierosinu veikt vairāk intervāla sliekšņa palaišanas sesijas, kur jūs lietojat kaut ko no 1 līdz 10mins visātrākajā tempā, ko varat turēt uz piešķirto laiku," saka Andersons. "Jūs braucat noteiktā laikā, atvelciet savu elpu un atkal atlaidiet."

"Trešais veids, ko es ieteiktu, ir tas, ko es aicinu saukt par hibrīda mācībām," saka Andersons. "Hibrīda sesija ir tā, kur jūs kombinējat darba intervālus ar kādu spēka spēli." Tas ir modelis, kas būtībā atdarina šķēršļu sacīkstes struktūru. "Ja jūs to darāt parkā, jūs varētu palaist uz soliem un izdarīt divdesmit mērījumus, tad palaist uz nākamo kopumu soliņos un veikt divdesmit solis uz augšu vai lēkāt squats."

"Ja soli nav pieejami, burpi, squats un spiedes būs jūsu maize un sviests," saka Andersons. "Pēdējā lieta, ko ķermenis grib darīt pēc braukšanas, ir veikt kādu izturības aktivitāti, bet tas ir tas, kas jums jādara sacensībās, tāpēc tas ir labs treniņš."

Kaut arī skrējiens tevi ved cauri, protams, ir svarīgi nevērīgi ignorēt spēka treniņu. "Strength training būs milzīga ietekme uz jūsu spējas kā runner," saka Andersons. "Es ieteiktu veikt vienu pamata izturību ķēdes nedēļā, ieskaitot visus galvenos savienojumu lifti: sols preses, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti. Tas sāks sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs to darīsit daudz spēcīgāk. "

Plāns

"Katru nedēļu jūs darīsiet trīs treniņus un spēka ķēdi," stāsta Andersons. Četras stundas nedēļā nav daudz lūgt uzlabot skudras laiku.

1. nedēļa

PirmdienaIntervāls:3 sek. 6 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 6miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Pietura katru jūdzi un dari 20 burpess, squats un nospiediet ups.

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

2. nedēļa

PirmdienaIntervāls:3 reizes 8 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 7miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Apstājiet katru jūdzi un veiciet 20 kritumus, 20 pakāpienus un 20 lecamas vietas

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

3. nedēļa

PirmdienaIntervāls:3 sek. 10 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 8miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Pietura katru jūdzi un dari 20 burpess, squats un nospiediet ups.

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

4. nedēļa

PirmdienaIntervāls:2 reizes 15 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 9miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Apstājiet katru jūdzi un veiciet 20 kritumus, 20 pakāpienus un 20 lecamas vietas

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

5. nedēļa

PirmdienaIntervāls:2 reizes 12 minūšu laikā

Trešdiena:Ilgtermiņā: 10miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Pietura katru jūdzi un dari 20 burpess, squats un nospiediet ups.

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

6. nedēļa

PirmdienaIntervāls:5sek. 5 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 11miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes.Apstājiet katru jūdzi un veiciet 20 kritumus, 20 pakāpienus un 20 lecamas vietas

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

7. nedēļa

PirmdienaIntervāls:4sets 2 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 12miles

PiektdienaHibrīds palaist5 jūdzes. Pietura katru jūdzi un dari 20 burpess, squats un nospiediet ups.

SestdienaCircuit3sets 15-20reps 60sec atpūtuBench press, lat pull-downs, squats, lunges un miris lifti

8. nedēļa

PirmdienaIntervāls:3set 3 min

Trešdiena:Ilgtermiņā: 6miles

PiektdienaAtpūta

SestdienaRase

SvētdienaIzbaudiet savu jauno PB.

Uzziniet vairāk par Sony Xperia Z3 + un tā priekšrocībām, ko sniedz Tough Mudder preparāti

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru