Pilna ķermeņa ķēdes lāpstiņa treniņš, kas ir īss, nav salds

Šī sesija ir diezgan blīva - kas mācību ziņā ir laba lieta. Tas ir tāpēc, ka trenažieru zālē blīvums nozīmē strādāt daudz darba īsā laika periodā. Un šajā gadījumā jūsu mērķis ir pēc 20 minūtēm izdarīt pēc iespējas vairāk kārtu pēc nākamā treniņa.

"Blīvuma bloki ir labs veids, kā saglabāt sirdsdarbības ātrumu, strādājot tādā tempā, kas nodrošinās labas tehnikas uzturēšanu," saka Olli Fokslijs no W10 Performance - cilvēks, kuru jūs varat nolādēt minūtēs pēc treniņa, jo jūs esat tik noguris ... un vīru, kuru jūs varat uzlūgt pēc dažām nedēļām, iekļaujot to savā apmācībā, jo jūs esat samazinājis jostas līniju. "Tas pārbaudīs jūs aerobos apstākļos, kā arī jūs garīgi virzīsit. Ja jūs veicat šīs nedēļas pēc nedēļas, izsekot, cik daudz kārtojumu jūs saņemat, un mēģiniet palielināt šo numuru katru reizi, kad veicat sesiju. "

1 kausēta kvadrātveida kaklarota

Goblet tupēt

Reps 5

Stāvēt garā ar savu krūtīm uz augšu un jūsu abs pilnībā iesaistīts. Turiet rokturi ar abām rokām krūtī un tupi ar muguru taisni un krūtīm uz augšu. Nolaidiet, kamēr jūsu līkumi pieskaras jūsu ceļgaliem, tad novietojiet savu svaru uz papēžiem, kad atrodaties.

Kausa izcīņa

Attālums 20m

Sāciet ar kausu tupēt augstākajā pozīcijā, krūškurvja augšā, ABS pilnībā aizņemts un elkoņi ir bloķēti, lai notīrītu bumbiņu. Pastaigājiet uz priekšu ar ātru, bet kontrolētu pakāpienu pilnam attālumam, turklu turēdams vertikāli.

Ekspertu ieteikums "Goblet squats ir lielisks variants kājām, veicot kondicionēšanu, jo tie rada lielu spriedzi, tehniski nav tik prasīgi un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ņemot vērā svara stāvokli," saka Foxley. "Kausa izcīņa sasniegs sesijas beigās abs un bicepsu - mēģiniet staigāt cik vien iespējams garu un izvairīties no atkāpšanās."

2 Kettlebell Swing to Suitcase Carry

Kettlebell šūpoles

Reps 5

Pavirpiniet ķēdes gredzenu starp kājām abās rokās, pēc tam pabīdiet gurnus uz priekšu, lai vadītu to līdz galvas augstumam, saglabājot rokas atvieglinātas. Ļaujiet ķēdes sprostam pagriezties nākamajā rep - jums nav nepieciešams daudz saliekt ceļgalus.

Cimdi pārvadāt

Attālums 10 m katrā pusē

Stāviet garām ar savu krūtīm uz augšu un abs pilnībā iesaistīti, turot zobenu vienā rokā no jūsu puses. Novietojiet savu otru roku uz malu, kas atrodas paralēli grīdai. Ielieciet garu ar ātru, bet kontrolētu soļu attālumu, pēc tam pārslēdziet roku un dodieties atpakaļ uz sākumu.

Ekspertu ieteikums "Viņi strādā labi, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu ar zemu prasmju kustību, kas padara tos pieejamus ikvienam," saka Fokslijs. "Šūpoles darbosies ar rokām, pleciem un lūpām, kā arī darbs pie labas" gūžas viras "izveides, kas ir viens no pamatprincipiem visaptverošai fitnesa un kustībai. Čemodānu klājums ir spožs. Centieties turēt ķēdes gredzenu prom no ķermeņa un pretoties noliekšanās uz sānu. "

Skatīt saistīto Kettlebell treniņu spēku, kardio un tauku zaudēšanas labākais Kettlebell vingrinājumi visiem līmeņiem Gym-GoerA pircēja rokasgrāmata labākajiem Kettlebells

3 Čuguna spiedpogas spiede, lai piestiprinātu virsbūvi

Kettlebell spiediet

Reps 5 no abām pusēm

Sāciet plaukta pozīcijā ar ķēdes gredzenu vienā rokā pie pleca augstuma un elkoņa, kas ir piestiprināts jūsu pusē. Ieliet ceturksnī tupēt, tad stāvēt atpakaļ uz augšu un izmantot impulsu nospiest zvanu tieši virs galvas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu un ejiet taisni nākamajā rep. Pēc pieciem reps, mijmaiņas rokās.

Virszemes pārvadājumi

Attālums 10 m katrā pusē

Sāciet spiedpogas augšējā stāvoklī, kad rokas ir aizslēgts, un brīvo roku uz balstu novirziet uz vienu pusi paralēli grīdai. Turiet savu ķermeni vertikāli, un jūsu abs ir pilnībā aizņemts, lai noturētu ķīļglubus stabilā vietā virs galvas. Ietiniet attālumu ātri, bet kontrolēti.

Ekspertu ieteikums "Spiedpogas ir lielisks spēka un stabilitātes pilna ķermeņa pārbaude," saka Fokslijs, "un virsbūve ir lieliski piemērota plecu stabilitātei un midsection darbībai."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru