Četru nedēļu lēnu muskuļu treniņu plāns
Saturs
- Kā plāns darbojas
- Tempo apmācība
- 1. treniņš: augšējā daļa 1
- 1 sols nospiediet
- 2 krūtis
- 3A slīpā hanteles lidmašīna
- 3B Triceps pagarinājums
- 3C Sānu palielinājums
- 2. treniņš: kopējais ķermenis 1
- 1 Squat
- 2 Augšējā rinda
- 3 Tricepsa iegremdēšana
- 4. Labrīt
- 5 stieņa pagarināšana
- 3. treniņš: augšējā daļa 2
- 1 slīpa sols presē
- 2 Paceliet
- 3A sēklu piespiedu preses
- 3B Pastāvīga bicepsa locītava
- 3C Reversais lidojums
- 4. treniņš: kopējais ķermenis 2
- 1 priekšējais tupelis
- 2 Rack pull
- 3 Glute tilts
- 4 Virspogas nospiediet
- 5 stieņa pagarināšana
Lai padarītu lielas pārmaiņas jūsu ķermenī - tāda veida pārveidošana, kas liek cilvēkiem izdarīt divkāršu uzņemšanu, kad jūs noņemat savu kreklu, ir jāpieliek lielas pūles. Bet tam nav nepieciešams daudz laika, it īpaši, ja jūs sekojat progresīvai un izaicinošai treniņu programmai, kas ir paredzēta, lai izspiestu jūs no savas komforta zonas ikreiz, kad ieiet sporta zālē. Nākamās četru nedēļu laikā izmēģiniet labāka ķermeņa plānu, un jūs ne tikai pārsteigsit savus draugus, cik daudz lielāks un mazāks jūs kļūsiet - jūs arī izbrīnsiet sevi.
Kā plāns darbojas
Šī četru nedēļu treniņa mērķis ir padarīt vislielāko pozitīvo atšķirību jūsu ķermenim, veicot apmācību tikai četras reizes nedēļā. Katru nedēļu 1. un 3. treniņš koncentrējas uz augšējā ķermeņa muskuļiem, savukārt 2. un 4. treniņš ir visas ķermeņa sesijas.
Šī pieeja maksimāli palielinās virsbūves muskuļu daudzumu, ko jūs veidojat, jo jūs strādājat šos muskuļus četras reizes nedēļā, vienlaicīgi palielinot tauku zudumu ar grūtu, bet atalgojošu kopējo tauku sadedzināšanas treniņu
Visi treniņi sastāv no piecām kustībām, bet augšējā ķermeņa sesijas ir strukturētas nedaudz atšķirīgi no kopējā ķermeņa, lai ideāls stimuls jūsu ķermenī nodrošinātu vislabākos rezultātus.
Tātad, kamēr kopējās ķermeņa sesijas tiek veiktas kā taisnas kopas, augšējā ķermeņa treniņi sākas ar divām taisnām kopām un beidzas ar rūpīgi izveidoto muskuļu nogurumu.
Veiciet visus uzdevumus, ievērojot detalizētus komplektus, reps, tempu un atpūtas periodus. Ja rokasgrāmatā nav norādīts, ka jums vajadzētu izmantot vieglu svaru, izvēlieties vissmagāko variantu, kas ļauj pabeigt kustību ar perfektu formu un nedaudz palieliniet svaru katru nedēļu.
Tempo apmācība
Lai iegūtu pilnu rezultātu no šiem treniņiem, katram treniņam ir jāpiespiež četru zīmju tempo kods. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs jūs lietojat, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jūs apstājieties kustības apakšā, trešais - cik ilgi jūs lietojat, lai paceltu svaru, un pēdējais cipars, cik ilgi tu pauzi augšā . X nozīmē, ka kustības daļa jāveic sprādzienā.
Uzkrātais laiks sasprindzinājuma laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un nojauktu muskuļu audus, tāpēc tas ir pārbūvēts lielāks un stiprāks. Saglabājiet katru pārklājumu vienmērīgu un kontrolējamu, lai jūsu muskuļi - nevis impulss - darītu darbu.
1. treniņš: augšējā daļa 1
1 sols nospiediet
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Ielieciet uz plakanas sola, ar rokām ar stingriem, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platums. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.
2 krūtis
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Turiet bāru ar nepietiekamu saķeri. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir augstāks par bāru. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.
3A slīpā hanteles lidmašīna
Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek
Ielieciet uz lecošā stenda, kurā katrā rokā virs jūsu sejas ir hantelis, ar savām palmām vērstu un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.
3B Triceps pagarinājums
Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek
Stāvēt garām, hanteles pār galvu ar abām rokām, rokām taisni. Turot krūtis uz augšu, nolaidiet svaru aiz galvas, tad paceliet to atpakaļ uz sākumu.
3C Sānu palielinājums
Komplekti 2 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 60sec
Uzstādiet garu, turēdams nedaudz hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Paliekot krūtīm uz augšu un noliecot elkoņus, paceliet svarus uz sāniem, līdz tie sasniedz plecu augstumu. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu.
2. treniņš: kopējais ķermenis 1
1 Squat
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Uzstādiet garu stieni pāri plecu aizmugurē. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet tik dziļi kā jūs varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.
2 Augšējā rinda
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec
Turiet stieni ar pārāk lielu saķeri, rokas tikai pie kājām. Nedaudz saliekt ceļgalus, piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet stieni uz augšu, novietojot elkoņus. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.
3 Tricepsa iegremdēšana
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Gripas gredzeni vai paralēlie stieņi ar rokām taisni. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, cik vien jūsu pleciem atļauj. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.
4. Labrīt
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Atpūta 60sec
Uzstādiet garu, turiet stingru stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā. Ar savu savilcēju pieskrūvējiet, lēni noliecieties no gurniem, cik vien iespējams, lai jūsu balsteņi šķērso, bet nepāriet horizontāli. Atgriezieties sākumā.
5 stieņa pagarināšana
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Atpūta 60sec
Klejiet uz grīdas ar abām rokām stabu. Velciet stieni uz priekšu, lai jūs samazinātu savu ķermeni, saglabājot jūsu pamatvirsmu. Pēc tam izmantojiet abs muskuļus, lai atgrieztos sākumā.
3. treniņš: augšējā daļa 2
1 slīpa sols presē
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Ielieciet uz lecošā stenda, ar rokām turiet stangas, nedaudz plašāk nekā plecu platums. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.
2 Paceliet
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Turiet pacelšanas joslu, izmantojot pārāk lielu rokturi, rokas ar mazāku platumu, nekā plecu platums.Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu apakšējā lāde saskaras ar lenti. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.
3A sēklu piespiedu preses
Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek
Sēdiet uz vertikāla stenda ar hanteli katrā rokā pie pleca augstuma. Paliekot krūtīm uz augšu, nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas, tad pazeminiet tās atpakaļ uz sākumu.
3B Pastāvīga bicepsa locītava
Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2110 Atpūta 10 sek
Sēdiet ar hanteles pie malām, plaukstas vērsti uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.
3C Reversais lidojums
Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 60sec
Pieskaries no gurniem ar vieglu hanteli katrā rokā ar palmām. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, paceliet svarus līdz plecu augstumam, tad nometiet atpakaļ uz sākumu.
4. treniņš: kopējais ķermenis 2
1 priekšējais tupelis
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Uzstādiet garu plāksni pāri pleciem priekšā, ar elkoņiem. Turot savu stiepli, piestipriniet, piesitiniet tik dziļi, kā vien varat. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.
2 Rack pull
Komplekti 5 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 60sec
Paceliet stieni pie stienera priekšā, kas balstās uz drošības joslām pie ceļa augstuma. Izlieciet ceļos un gurnos, satveriet joslu, izmantojot pārāk lielu rokturi, un velciet stieni uz augšu, saspiežot plecu lāpstiņus augšā.
3 Glute tilts
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Atpūta 60sec
Sēdiet ar augšējo muguru, kas tiek atbalstīts uz soliņa, un turiet stangas pāri augšstilbu augšstilbiem. Izstiepiet gurnus uz augšu un saspiediet savus glutes augšā. Tad atgriezieties sākumā.
4 Virspogas nospiediet
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Atpūta 60sec
Turiet plecu priekšpusi uz leju ar rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatne, piespiediet joslu virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.
5 stieņa pagarināšana
Komplekti 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Atpūta 60sec
Klejiet uz grīdas ar abām rokām stabu. Velciet stieni uz priekšu, lai jūs samazinātu savu ķermeni, saglabājot jūsu pamatvirsmu. Pēc tam izmantojiet abs muskuļus, lai atgrieztos sākumā.
