Fermas gājiens ir efektīvs treniņu izklāsts

Ja jūsu Ziemassvētku tradīcijas, kas saistītas ar atpūtu, lai skatītos burvīgos vīriešus, sasniegtu neticamus varoņdarbus Pasaules spēcīgākais cilvēks, jūs, iespējams, iepazināsiet ar lauksaimnieka gājienu vai milzīgo lauksaimnieku gājienu, kā tas ir zināms izstādē. Lielajiem behemotiem, kuri konkurē par nosaukumu, parasti ir absurds 160 kg katrā rokā.

Pašreizējais Ginesa pasaules rekords ātrākajai lauksaimnieka gājienam izmanto nedaudz vairāk pieticīgu 150 kg svaru un tiek konstruēts 20 metru attālumā, savukārt Lorenss Šahlajis no Apvienotās Karalistes šobrīd papildina diagrammas ar laiku 6,73 sekundes. Līdz šim, kāpēc tas ir saistīts ar jums? Labi ...

"Šobrīd uzņemtais darbs, piemēram, lauksaimnieku pastaigas, tiek pienācīgi atzīts plašāka spēku apmācības kopienā, kurš iepriekš bija Pasaules spēcīgākā cilvēka konkursa ekskluzīvajā valstībā," saka spēks un sagatavošanās treneris Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "Un tas ir arī par laiku, jo šie pacēlāji ir vienkārši izpildāmi un ļoti efektīvi, nodrošinot daudzus ieguvumus vienlaikus."

Šie ieguvumi ietver spēcīgas cilpas lentes izstrādi, kas nodrošina mugurkaula neitralitāti, aizsargājot gan bīdes, gan spiedes spēkus; uzlabota propriotcepcija (jūsu jēga, kur atrodas jūsu ķermeņa daļas), jo jums jāpārvietojas ar slodzi, vienlaikus saglabājot piestiprinātu kodolu; palielināta gribasspēks un koncentrēšanās, jo piekrautās nesēji ir grūti izdarīt; un, protams, muskuļu augšana ilgstoša muskuļu spriedzes dēļ, īpaši augšdelma, apakšdelmiem un kājām.

"Ja jūs nekad neveicat nekādu piekrautu pārvadi, tad jūs zaudēsit visus iepriekšminētos ieguvumus no viena uzdevuma," saka Lovett. "Viņi ir veiksmīgi apgūstoša apmācība. Attiecībā uz vienkāršu ietekmi, [US spēka treneris] Dan John likmes iekrauj veic kā numur viens "spēle mainītājs", lai sportisti. Es nevarēju vairāk vienoties, un viņi strādās tikpat labi arī ar ne-sportistu, kurš vēlas palielināt spēku un muskuļu masu. "

Lauksaimnieka gājiens ir oriģinālais iekrauts pārvadājums un vieglākais veids, kā to veikt. Jūs varat izmantot hanteles, ķīļglubus, regulārus štrostus, lamatas aizbīdni vai īpašus lauksaimnieku pastaigu ratiņus. Lūk, kā to izdarīt.

Kā izdarīt lauku saimnieka pastaigu

Stāvu garš ar svariem, kas atrodas jūsu pusēs. Turiet plecus necaurlaidīgi un muguras taisni. Veiciet īsus un ātrus soļus, kad staigājat noteiktā attālumā, kas, visticamāk, būs ierobežots jūsu sporta zāles izmēra dēļ, ja vien jūs patiešām neesat lauksaimnieks un izmantojat lauka greznību.

Tas var būt grūts, lai iegūtu svaru pareizi, taču, ņemot vērā to, ka jūs vienkārši turat to pie sāniem, jūs varat veikt lielu summu. Sāciet ar dažiem smagākiem hanteles un ķēdes gredzeniem (20 līdz 30 kg), un, ja tas nav pietiekami daudz nastas, satveriet nelielu stieni un ielieciet to. Dažās sporta zālēs būs īpašas lauksaimnieku pastaigas stieņi vai rokturi, kurus varat nostiprināt uz smagākiem diska svariem.

Arī pastaigas uz garāku distanci vienā virzienā vai palielinot pastaigu daudzumu arī palielinās izaicinājumu.

Lauksaimnieka staigāšanas variācijas

Kettlebell Carries

Ja tavā sporta zālē nav standarta lauku saimniecības pastaigu rokturu, čaulglāči padara par ne tikai parocīgu nomaiņu. Viņiem ir īsāki rokturi un, pateicoties to formai un izmēram, ir daudz vieglāk noturēties. Kaut gan tas var nenoslogot tik daudz kodols spēku, tas darbojas kā lielisks priekšteci progresēšanai. Kettlebells arī ir lieliski piemērots saķerei.

One-Arm Carry

Sarežģīts spēka pamatvirziena pārbaudījums, vienas rokas zemnieku gājiens ir dabiskā attīstība no standarta divu roku versijas. Papildus slazdu un mugurkaulu ieguvumiem, kas iegūti no standarta pārnēsāšanas, šis variants uzņem lielu daļu no vēdera pamatšķiedrām, lai stabilizētu ķermeni. Viena rokas pacēlāji ir arī lielisks veids, kā novērst muskuļu nelīdzsvarotību.

Apgrieztais Kettlebell Carry

Ja pleciem ir slikta smaka un sasitumi no smagas sēšanas sesijas vai pārāk daudz laika pie rakstāmgalda, tad izmēģiniet apgrieztu ķiveri. Viena ķiveres gredzena turēšana vienā rokā augšup pa kreisi ar roktura palīdzību, piestipriniet savu kodolu un turiet neitrālu mugurkaulu. Šī kustība aktivizē rotatora manžetes muskuļus, tāpat kā nevienu citu pārnēsāšanu, un rotatora aproces ir būtiskas plecu kustīgumam un kustības diapazonam.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru