Griešanas diēta vienreizējai ķermeņa taukai

Noslēpums, lai iegūtu liesas, noteiktu izskatu fitnesa modeli: whittling jūsu ķermeņa tauku uz leju. Slieksnis ir mazāks par 12%, lai gan jūs varat mēģināt iet tik zemu kā 6%, atkarībā no tā, cik daudz vēlaties, lai jūsu abs parādās.

Lai to izdarītu, jums vajadzēs samazināt apmēram 500 kalorijas dienā un pieņemt augstas intensitātes pretestības mācību programmu, lai pievienotu muskuļu un sasmalcinātu tauku. Tas liks tev zaudēt aptuveni kilogramu nedēļas.

Izmantojiet šo trīs dienu paraugu ēšanas plānu, lai nodrošinātu, ka svara samazināšanās ir faktiska ķermeņa tauku, nevis ūdens svara, tad izmantojiet tos pašus principus, lai izveidotu savu ilgtermiņa plānu.

Diena 1

Treniņš

Dzert 500ml ūdens

Brokastis

2 šķēles saplīstošas ​​graudu maizes virsū 1 tbsp dabiskā mandeļļas sviestā1 svaiga banāns (10 cm gari)250 ml vājpiens

Rīta uzkoda

Neliels takas maisījums, kas izgatavots no neapstrādātām mandelēm, valriekstiem, pistācijām, rozīnēm350 g svaigu ananāsuOlbaltumvielu kratīšana ar 20 g proteīna pulveri

Pusdienas

100 g laša filejas, pēc tam uzkarsē un papildina ar 1 tbsp bārbekjū mērci200g biezpienu saldie kartupeļi papildina ar 2 tbsp rozīnēm100 g brūseles kāposti, grauzdēti

Taisīt

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 ° C / gāzes zīmei 4.
  2. Smidzināt nonstick pannu ar vārīšanas aerosolu un novieto virs vidēja liela siltuma. Sasmalciniet lašu ar šķipsniņu sāli un pipariem un pievienojiet pannām. Pagatavojiet ādu pusi uz leju trīs līdz četras minūtes.
  3. Pārlieciet lašo un pagatavojiet vienu minūti, pēc tam atlaidiet.
  4. Izklājiet mērci laša galā, tad ievietojiet cepeškrāsnī. Pavārs, līdz tas ir paveicis tā, kā jums patīk.

Pēcpusdienas uzkodas

20 pilngraudu krekerus papildina ar 40 g sieraNeliela zemeņu un / vai vīnogu

Vakariņas

100 g grilētas marinētas vistas krūtiņas130g tabbouleh (bulgur kvieši sajauc ar ķiplokiem, pētersīļiem un dārzeņiem)Salāti izgatavoti no tomātiem, gurķiem un sīpoliem

Taisīt

  1. Marinējiet vistas krūtiņu 100 ml jebkurā vinigrette mērcē vismaz divas un līdz 24 stundām
  2. Novietojiet uz grila un pagatavojiet, līdz vistas gaļa sasniedz 75 ° C.
  3. Nogrieziet siltumu un ļaujiet atpūsties piecas minūtes, tad sagrieziet un pasniedziet ar tabbūli un salātiem.

2. diena

Treniņš

Dzert 500ml ūdens

Brokastis

225g beztauku biezpiena ar 100g jauktu ogu30g zema cukura, ar zemu tauku saturu granola5 valrieksti

Vidēja rīta uzkoda

170g kvinoja ar ¼ avokado, 2 vārītas olas un 1 tbsp svaigas salsas

Pusdienas

Bürger bļoda

  • 450g vistas fileja
  • ½ sīpolu, kubiņos
  • 1 ķiploku krustnagliņa, sasmalcināta
  • ½ sarkanā vai zaļā piparu, sasmalcinātas
  • Garšaugi un garšvielas
  • 2 tbsp olīveļļas
  • Cavolo Nero ķekars
  • 200 g farro

Taisīt

  1. Pievienojiet 1 tbsp olīveļļas uz pannas un novietojiet virs vidējas siltuma. Pievienojiet sīpolus un piparus un sautē, līdz sīpoli ir caurspīdīgi. Pievienojiet ķiplokus un pavārs apmēram 30 sekundes.
  2. Pievienojiet vistas fileju un pagatavojiet līdz pilnīgi brūnai. Toss jūsu iecienītākajos garšaugos un garšvielās.
  3. Atsevišķā pannā pievieno atlikušo 1 tbsp olīveļļu un cavolo nero. Sakot ar sāli un pipariem, tad ielieciet vāku, lai izveidotu tvaiku, lai iegūtu kāpostu pavasus.
  4. Pagatavojiet farro saskaņā ar norādījumiem.
  5. Novietojiet farro bļodas apakšā. Pievienojiet cavolo nero un topi ar vistas maisījumu.

Uzkoda

Šokolādes un zemesriekstu sviestu proteīnu krata, kas izgatavots ar 20 g olbaltumvielu pulvera, 1 šauku kakao pulveri un 1 tbsp zemesriekstu sviestu

Vakariņas

100g ceptas foreles340g jauni kartupeļi, apcepti ar sāli, pipariem, svaigu rozmarīnu125g sparģeļi, grauzdēti

Taisīt

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 ° C / gāzes zīmei 4.
  2. Ielieciet foreli uz cepešpannas ar vārīšanas aerosolu. Pievienojiet sāli, piparus un svaigus augus un garšvielas, kas jums patīk.
  3. Cepiet, līdz foreles tiek pagatavotas līdz apmēram 20-25 minūtēm.

3. diena

Treniņš

Dzert 500ml ūdens

Brokastis

1 veselā olu un 2 olu baltumus, apšļāpētas vai vārītas ar ½ avēdožuMusiļu porcija (recepte zemāk) papildināta ar 50 g mellenēm

  • 180 g auzu velmētas
  • 110g sasmalcinātas mandeles
  • 150g augļu linšķiedras
  • 130g neapstrādātas ķirbju sēklas
  • 125 g sasmalcinātu valriekstu
  • 150 g zelta rozīnes
  • 35g kaltētas nesaldinātas kokosriekstu pārslas
  • 70g saulespuķu sēklas
  • 95g sasmalcinātas žāvētas aprikozes
  • 1 tbsp zemes kanēlis
  • 1 tsp vaniļas ekstrakts
  • Muskuļu muskuļu saspiedums
  • Jūras sāls pinča

Taisīt

  1. Lielajā maisīšanas traukā apvienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet.
  2. Uzglabāt hermētiskā traukā istabas temperatūrā.

Kalpot

Izmēģiniet 185 ml porciju un pievienojiet 125 ml mazu tauku saturu vai riekstu pienu. Divas minūtes iemērc apmēram stundu ledusskapī vai mikroviļņu krāsnī.

Uzturs (uz porciju): 330 kalorijas, 12g proteīna, 15g tauku, 36g ogļhidrātu

Vidēja rīta uzkoda

60g melnas pupiņas ar 2 tbsp salsas, 2 tbsp rīvētu češtāru un 30g brūno rīsu

Pusdienas

Turcijas sviestmaize ar 85 g tītara krūtiņu, 2 šķēles graudainas graudu maizes, ¼ avokado un svaigas raķetes1 vidēja ābolu

Uzkoda

100 g tunča, kas iepildīta ūdenī225g svaigi spināti60g savvaļas rīsi

Vakariņas

Salāti izgatavoti no 150-200g zaļumiem un svaigiem dārzeņiem un 2 ēdamkaroti vīnogu kauliņiemBison burger

Bison burgeru sastāvdaļas

  • 450 g ķiploku vai liellopu gaļas fileja
  • 1 neliels sīpols, sasmalcināts
  • 3 ķiploku krustnagliņas, sasmalcinātas
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 1tbsp Worcestershire mērce
  • Sagriezts siers (1 šķēle par burgeru)

Taisīt

  1. Bļodiņā sajauciet sīpolu, sīpolu, ķiploku, sāli, piparus un Worcestershire mērci.
  2. Veidojiet sešus pīrādziņus (jūs varat iesaldēt jebkuru, ko nevēlaties uzreiz).Grillēt vai apcepiet, līdz vārīti ir vidēji reti - vidēji (no rozā līdz nedaudz rozā vidū).
  3. Katram burgerim pievienojiet siera šķēlītes, savāciet pilngraudu bulciņas un pasniedziet ar salātiem.

Šis raksts pirmo reizi parādījās ASV Vīriešu Fitnesa izdevumā

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru