Bicepsa vingrinājumi ir nepieciešami, lai iegūtu lielāku bicepsu

Lielāku bicepsu veidošana ir daudzu vīriešu vingrošanas zāļu sarakstu virsotne. Bet jums tikai vajag apskatīt nākamo reizi, kad atrodaties svara zonā, lai saprastu, ka viņu vēlmes nav piepildījušās. Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka, pieliekot vienkāršus hanteles bicepsus cirtas katru reizi, kad jūs strādājat vienkārši nesaņems darbu. Jūsu ķermenis ir ļoti labs, lai ātri pielāgotos tam, ko jūs prasāt, lai piespiestu jūsu bicepsus augt lielāki un spēcīgāki, tādēļ jums ir nepieciešams tos nospiest ārpus savas komforta zonas un šokēt tos izaugsmē. Lasiet tālāk par trim soļiem, kas solās ātrāk gūt panākumus, pasaules slavenā izturības treneris Charles Poliquin uzlabotajiem vingrinājumiem, kas veido lielākus bicepsus, kam seko top padomi, kā padarīt jūsu biceps apmācības efektīvāku.

3 Bicepsskolas vingrinājumi ķermeņa daļai

Galvu augšā

Neliela saķere ar lietošanu ir labāks veids, kā pieņemt bicepsu, kas ir labas ziņas jūsu rokas izmēram. Veiciet trīs līdz četras sešu līdz astoņu atkārtojumu kopas, katra no tām ir lēna un kontrolēta.

Nepareiza rinda

Nokļūstiet sākuma pozīcijā stieni piestiprinātai rindai, bet ar gūžas platuma nepietiekamu saķeri, lai pārslēgtu uzmanību un aktivizētu jūsu bicepsus. Rinda stieni uz jūsu krūšu kaula, tad pauzē un izspiediet bicepsu, lai iegūtu papildu laiku sasprindzinājuma laikā. Veiciet trīs līdz četras astoņas līdz 12 reps.

EZ-stieņa cirtas

Izliektais bārs samazina spriedzi jūsu plaukstas locītavās, ļaujot jums pacelt smagākus un ar lielāku kustību diapazonu nekā ar hanteles vai stienīšiem. Saspiediet bicepsus katras repaites augšpusē un pilnībā iztaisnojiet rokas apakšā. Veiciet trīs līdz četras astoņas līdz 12 reps.

Čārlza Poliquina galvenie virzieni lielākam bicepsam

Ir desmitiem bicepsu vingrinājumi. Problēma ir tāda, ka, ja vien jūs neesat iesaistījies šajā biznesā pilna laika darbā, jums ir tendence pieņemt dažus vingrinājumus un atkal tos atkārtot, izslēdzot visus pārējos.

Tas ir tikai piecu manu izlases saraksts. Acīmredzot daudzi no tiem jums būs pazīstami. Tomēr jūs, iespējams, vēlēsities jebkurā gadījumā izlasīt aprakstus, jo jūs varētu atklāt jaunu veidu, kā veikt šo konkrēto kustību, vai arī jūs varētu atrast, ka esat to darījis nepareizi.

Viena roka hanteles sludinātājs sarullējies

Lielākajai daļai bicepsu vingrinājumu ir nepieciešams palīdzēt un stabilizēt citas muskuļu grupas, taču sludinātāja stends tika izveidots, lai izolētu bicepsus. Lielākajā daļā vingrošanas zāļu ir stāvoši un sēdoši sludinātāji. Es gribētu sēžot versiju, jo tā samazina krāpšanos.

Sēdēt uz stenda ar vienu pilnīgi izstieptu roku. Izmantojiet savu brīvo roku, lai bloķētu tricepsa stāvokli. Kad jūs iegremdējat svaru, saglabājiet kaklu līdzenumā, meklējot taisni uz priekšu. Jūs vēlaties saglabāt spriedzi muskuļu garumā katrā rep, tāpēc nesveriet svaru uz augšu, kamēr jūsu apakšdelms pieskaras jūsu biceps, bet pārliecinieties, ka jūs samazināt svaru visu ceļu atpakaļ uz sākumu.

Slīpa hanteles čokurošanās

Tas ir vienkāršs, kopīgs vingrinājums un visefektīvākais, lai izolētu garo bicepsu galvu, bet es redzu, ka tas atkal ir kļūdains.

Ielieciet uz leju stendā ar hantele katrā rokā, un rokas tiek izstieptas. Cirpējiet hanteles kopā, vienlaikus saglabājot jūsu elkoņus, vismaz ar pirmo 90˚. Glabājiet jūsu plaukstas uz leju uz augšu, lai jūsu elkoņa elastīgie stienīši būtu izstiepti. Šeit ir padoms: ja jūsu galva nāk no soliņa neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt to noturēt, ielejiet dvieli un novietojiet to starp kaklu un soli. Jūs atradīsiet, ka tas palielina spēku.

Es iesaku iegremdēt hanteles čokurošanos kā roku treniņu štāpeļšķiedrām, it īpaši, ja vēlaties veikt specializētu darbu bicepsu garajā galvai. Vienkārši pārliecinieties, ka ik pēc sešiem treniņiem maināt stenda leņķi, lai jūsu muskuļi nepielāgtos.

Honolulu koncentrācija curl

Koncentrācijas loku var veikt stāvus vai sēdus stāvoklī, bet es dodu priekšroku pēdējam. Kad jūs stāvat, jūsu nervu sistēmai ir citi pienākumi, piemēram, līdzsvara uzturēšana, bet, ja jūs apsēsties, tā pilnībā pievērsīs uzmanību kustībai.

Sēdi uz stenda, noliecieties un satveriet savu hanteli. Sēdēt un atpūsties tricepss pret iekšējo augšstilbu. Turiet nelielu arku mugurpuses leņķī pār hanteli. Pārliecinieties, ka hanteles lēni un apzināti iegremdējat, līdz pilnais diapazons ir pabeigts - hanteles tuvumā jābūt krūšu muskuļiem. Ir svarīgi, lai jūs pazeminātu hanteles, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta.

Aizvērt rokas zibspuldzi

Ja jūsu rokas nav uz laiku audzis, jūs varētu vēlēties apsvērt šo pārvietošanu biežāk. Tas ir drošs masu veidotājs. Satveriet zoda kratītāju ar tuvu rokturi. Roku palmas ir vērstas pret jums apmēram 8-12 cm attālumā. Pavelciet sev uz augšu, līdz jūsu zoda barība tiek notīrīta. Dariet to ļoti lēni - tas aizņem apmēram 15 sekundes. Tad lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Jūs nesaņemat daudz reps maisā, bet tas nav svarīgi, jo jūs vēlaties izstumt muskuļus maksimālajam spriedzes līmenim. Un nevajag īslaicīgi mainīt sevi, neatstājot visu ceļu uz leju. Kustības diapazons ir kritisks.

Sēž Zottmana čokurošanās

Tas ir viens no labākajiem augšējā roku veidotājiem. Sākumā tas jūtas neērti, tādēļ, lai pierastu pie šīs kustības, var būt vajadzīgas dažas treniņas.

Satveriet divus hanteles un sēdiet uz plakanas sola. Pilnīgi pagariniet rokas uz leju un turiet plaukstām priekšu. Sāciet ķerlingu, bet atstājiet plaukstām no ķermeņa - tendence ir saliekt plaukstas locītavu uz augšu, bet es lūdzu, lai jūs roku pagarinātu atpakaļ. Kad esat sasniedzis augšu, pagrieziet rokas, lai jūsu palmas tagad būtu vērstas uz leju un iztaisnotu plaukstas locītavām, tāpēc patiesībā jūs esat gatavi veikt reverso hanteles čokurošanās ekscentrisko daļu. Lēnām nolaidiet hanteles, saglabājot jūsu elkoņus pielīmēt uz jūsu pusēm visā nodarbībā.

Skatīt saistīto labāko bicepss treniņu visvienkāršākais (un efektīvs!) Hanteles bicepss treniņu jūs varat atrastA atpūsties pauze Bicepss treniņa

Kā iegūt vislabāko no bicepss vingrinājumiem

Ielieciet to uz atslēgu

Protams, jūs vēlaties izmantot lielus svarus, bet katru reprezentāciju ar muguras sāpēm nekas neieprasa jūsu rokām. "Bloķējiet visu pārējo," saka spēks un sagatavošanās treneris Joel Dowey. "Ja jūs stāvat, turiet atpakaļ uz sienu - tas samazinās jūsu kāju un gūžas izmantošanu. Doing sludināt cirtas? Pirms sākat iestatīšanu, bloķējiet plecu lāpstiņus, saspiežot tos kopā. Jebkura kustība no jebkuras vietas aizņem uzmanību no mērķa muskuļiem. "

Padomājiet leņķos

Bezgalīgas cirtas neierobežo to. "Izolējiet jūsu biceps muskuļus no dažādiem leņķiem," saka Dowey. "Piemēram, mērķējot uz jūsu biceps brachii, plecu stāvoklis - vai tie ir izstiepti vai izliekti - nonāk spēlē, lai pilnībā saīsinātu vai pagarinātu muskuļu. Lai strādātu ar muskuļu grūti, izmantojot pilnu kustības virzienu, jums ir nepieciešams sajaukt jūsu kustības uz augšu - veiciet slīpi sola cirtas, kā arī stāvus, sludinātājus un augstu kabeļu cirtas. "Jums nav to visu darīt vienā sesijā.

Iet pilnu tauku

"Bieza apstrādāta apmācība ir labākā lieta, ko lielākā daļa cilvēku nedara," saka Dowey. "Izmantojiet Fat Gripz vai kaut ko līdzīgu gandrīz jebkuram komplektam, lai sabiezinātu joslu. Pievienotais motoru komplekta darbs no apakšdelma palielina bicepsu pieĦemšanu darbā. Arī jūs nekad nesaņemsiet tādu sūkni. "Ja jūs aizmirsīsit, gandrīz tikpat labi darbosies arī viens no trenažieru zālēm, kas apvilktas hanteles rokassprādzē, lai gan tas ir vēl lielāks nodoklis, kad jūsu komplekti ir ilgi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru