Labākais Tricepss vingrinājumi visiem Gym-Goer līmeņiem

Jebkuru ieroču treniņu, kas nevelt vismaz tikpat daudz laika, koncentrējoties uz tricepsu kā bicepsu, ir ieroču treniņš, kas nav vērts pret tevi un (drīz vien iespējams) spēcīgo ieroci. Triceps veido lielāko daļu muskuļu masas jūsu augšdelmās, kas nozīmē, ka, ja jūs nomocījāties ar piedurkņiem, kas regulē muskuļus, regulāri jādara tricepsa vingrinājumi.

Trīsvienības trenēšana ir ne tikai estētika, kā paskaidroja Olu Adepitāns, BXR Londonas fitnesa vadītājs. "Ne tikai labi attīstīti tricepji izskatās labi, bet tie var arī uzlabot sporta veiktspēju, jo tricepju izturība ir saistīta ar perforatora spēku vai velmē bumbu pie ātruma."

Zemāk Adepitans palīdz jums, izvēloties iesācēju, starpposma un progresīvus tricepsa vingrinājumus, tāpēc visiem sportistiem, kuri jau ir pieredzējuši, vajadzētu atrast iedvesmu nākamajai ieroču sesijai.

Iesācējs tricepss vingrinājumi

Visi trīs no šiem iesācēju vingrinājumiem izmanto kabeļu mašīnu, izmantojot abas rokas un tiek veiktas stāvus.

Triceps nospiež lejup

Piestipriniet taisnu vai leņķisku stieni pie augsta skriemeļa un turiet to ar plaukstu vērstu uz leju (noņemšana no rokām) un rokām plecu platumā. Taisni stāvot taisni ar savu ķermeni, augšā rokas jānovieto tuvu ķermenim un jāatrodas perpendikulāri grīdai. Jūsu apakšdelmiem jābūt vērstiem uz skriemeļa.

Izmantojot tricepsu, lai pārvietotu jūsu apakšdelmus, novietojiet joslu uz leju, līdz tā saskaras ar augšstilbu priekšu, rokas ar pilnībā izstieptiem un perpendikulāriem grīdai. Jūsu augšdelma paliek nemainīga blakus jūsu ķermenim. Pēc tam, kad viena sekunde ir noturēta pozīcijā, liek bari atpakaļ līdz sākuma punktam. Izelpojiet, kad jūs atvelkat stieni un elpot, atgriežoties sākuma pozīcijā.

Triceps reverss nospiež lejup

Sāciet, uzstādot stieņa stiprinājumu (taisnu vai EZ-stieni) uz kabeļmotora augsta skriemeļa. Saskaroties ar stieņa stiprinājumu ar kājām plecu platumā, paņemiet to ar palmām uz augšu (pārspīlēta saķere) un roku plecu platumā. Nolaidiet joslu, izmantojot savu latu, līdz jūsu rokas ir pilnībā izstieptas no jūsu puses ar elkoņiem, kas piestiprināti.

Pārvietojot jūsu apakšdelmus, bet turēt elkoņus un augšdelma muskuļus stacionāriem jūsu pusēs, lēnām piestipriniet joslu, ieejot, tiklīdz tas atrodas krūšu augstumā. Izvelkot un saspiežot tricepsus, nolaidiet kabeļa slāni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Kabeļu virsbūves trīsciparu pagarinājums

Pievienojiet virvi kabeļmotora apakšējā skrūvei. Atstājiet sevi prom no skrūves un, turot virvi abās rokās ar plaukstu, kas vērsti viens pret otru (neitrāla saķere), pagariniet rokas, līdz jūsu rokas atrodas tieši virs galvas. Jūsu elkoņiem jābūt tuvu jūsu galvai, un rokām jābūt perpendikulārām grīdai ar rokām, kas vērstas uz griestiem.

Lēnām nolaidiet virvi aiz savas galvas, kad tu turēsi augšstilbu stacionāros. Ieelpojiet, kad veicat šo kustību un pauze, kad triceps ir pilnībā izstiepts. Elpojiet ārā, atgriežoties sākuma stāvoklī, nofiksējot tricepsu.

Vidēja tricepsa vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir daudz progresīvāki, jo tie vai nu izmanto brīvu svaru, vai prasa, lai personai būtu pietiekami daudz spēka, lai paceltu savu ķermeņa svaru. Pirmie divi ir vienpusēji (vienpusēji) vingrinājumi, kas prasa vairāk prasmju nekā divpusējas (abas rokas) vingrinājumi.

Triceps atkal

Novietojiet sevi sola kreisajā pusē ar labo ceļu un labo roku, kas balstās uz to. Izmantojot neitrālu rokturi, paceliet hanteles kreiso roku. Turiet muguru taisni un gaidīstiet. Uzvelciet kreiso augšdelmu tuvu jūsu ķermeni un salieciet elkoņa pusē, veidojot 90 ° leņķi ar plaukstu un apakšdelmu.

Pārejot tikai zem elkoņa, paceliet hanteli aiz muguras, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta. Pauze, un pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo kustību vēlamajam reps skaitam un pārejiet uz labo roku.

Kabeļa vienpusējs tricepsa pagarinājums

Stāviet tieši pretī svara kaudzītei pakāpeniski novietotā stāvoklī. Ar savu labo roku satveriet vienu rokturi, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa, izmantojot zem spiediena saķeri, lai jūsu palma uz augšu. Pavelciet rokturi uz leju, lai augšdelma un elkoņs būtu bloķēti jūsu ķermeņa pusē. Jūsu augšdelms un apakšdelms veido akūtu leņķi (mazāk nekā 90 °).

Līginiet tricepsu un izelpojiet, kad pārvietojat savu apakšdelmu, lai piestiprinātu stiprinājumu uz leju, līdz jūsu roka ir taisna. Saspiediet savu tricepsu un turiet otru šajā līgumā ietvertajā pozīcijā. Lēnām atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī. Pabeigt visus reps, pēc tam pārslēdziet roku.

Sols dip

Novietojiet divus plakanos soli paralēli viens otram, aptuveni 1-1,5 m attālumā (pielāgojiet platumu atbilstoši jūsu augstumam). Novietojiet rokas uz stenda malas, ap pleca platumu, un novietojiet papēži otrajā sola malā.

Turot ķermeni tuvu sola, lēnām nolaidiet iegremdēšanu, līdz jūsu līkumi ir tādā pašā augstumā kā jūsu pleciem. Lēnām spiediet atpakaļ, saspiežot cauri tricepsam. Neizslēdziet elkoņus vingrinājuma augšdaļā.

Skatīt saistīto Gym Workout veidot lielāku TricepsTri Hard: Grūts Superset Triceps Workout Outdoor Triceps treniņa

Advanced Triceps Exercises

Šie uzlabotie vingrinājumi prasa pietiekami daudz spēka, lai paceltu savu ķermeņa svaru un fizisko izpratni, lai izdalītu tricepsu vienlaicīgi ar citu ķermeņa daļu.

Romiešu krēsla iemērkšana

Novietojiet sevi pie romiešu krēsla (atrodiet sporta zāles darbinieku, kas jums palīdzēs, ja jūs to vēl neesat lietojis).Izlieciet ceļus, lēnām nolaidiet sevi un pēc tam nospiediet uz augšu. Pārliecinieties, ka meklējat, saglabājiet savu ķermeni taisni un turiet elkoņus blakus jūsu ķermenim, lai viņi noliecās aiz jums, nevis no malām.

Aizvēršanas rokasgrāmata

Lieciet ar muguru uz plakanas sola. Ar rokām ap pleca platumu nošķiriet, paceliet stieni no plaukta un turiet to taisni pār tevi, ja jūsu rokas ir bloķētas.

Lēnām nolaidiet joslu, līdz josla pieskaras jūsu krūtīm, ieelpojot, kad aiziet. Pārliecinieties, ka, atšķirībā no regulāras stenda preses, jūs pastāvīgi turat elkoņus tuvu jūsu ķermeni, lai maksimāli palielinātu tricepju iesaistīšanos. Pauze uz sekundi, tad nospiediet bar atgriezties sākuma pozīcijā, izmantojot triceps muskuļus, izelpojot, kad iet. Bloķējiet rokas ierobežotā pozīcijā, turiet nospiestu otru un pēc tam atkal sāciet lēnām. Tam vajadzētu būt vismaz divreiz ilgākam, nekā nākt klajā.

Diamond press-up

Nokļūstiet iespīlētajā pozīcijā, bet kopā ar savām rokām. Izplatiet pirkstus tā, lai jūsu rādītāju pirksti un īkšķi veidotu dimantu.

Nolaidiet savu krūtīs uz grīdas, ļaujot elkoņiem atdalīties no ķermeņa, vienlaikus saglabājot muguru. Nospiediet atpakaļ līdz pilnam rokas pagarinājumam.

Vairāk Advanced Triceps vingrinājumi

Lai pārliecinātos, ka jūs nekad neizmantojat progresīvus tricepsa vingrinājumus, mēs pieteicām karalim Martinam, Equinox personīgo treniņu vadītāju, par pāris vairāk.

Barbell / EZ-bar Francijas presē

Francijas preses ir nozīmīgs tricepsa garās galvas treniņš, taču, ja tas tiek izdarīts nepareizi, tas var radīt lielu stresa līmeni uz elkoņa locītavas.

Novietojiet stendu uz augsta slīpuma (90 ° vai pakāpieni). Turiet bāru virs galvas ar šauru saķeri, un jūsu līkumi vērsti uz priekšu. Izlieciet pie līkumiem, pēc tam ļaujiet bāra svaram paceliet rokas atpakaļ, kamēr jūsu apakšdelmi atrodas blakus jūsu galvai. Pēc tam velciet elkoņus uz priekšu, vienlaikus nospiežot lenti līdz sākuma stāvoklim. Izmantojiet kontrolētu kustību visā un pārliecinieties, ka jūsu elkoņi neplīst kustības laikā. Lai palīdzētu saglabāt spriedzi muskuļos, pilnībā neaizveriet elkoņus augšā.

Gulošais hanteles tricepsa pagarinājums

Daudzi vingrošanas zāļu apmeklētāji uzliek pārmērīgu stresa līmeni uz viņu elkoņa locītavām, tādēļ, ja jūs gatavojat tricepsa pagarinājumus jebkura veida, kur jūs flex elkonis, hanteles ir vēlams, jo tie ļauj lielāku kustību diapazonu. Gulējot uz plakanas sola, nospiediet divus hanteles virs galvas, liekot līkumus uz priekšu. Nolaidiet hanteles uz pleciem, saliekot elkoni. Pēc tam atgriezieties sākumā, saslēdzot tricepsu un pagarinot elkoņus, līdz hanteles atkal sabojājas. Nepilnīgi bloķējiet elkoņus augšā, lai jūs uzturētu spriedzi muskuļos.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru