Labākie plecu prāta vingrinājumi visiem Gym-Goer līmeņiem

Plecu vingrinājumi ir neatņemama jebkuras sporta nodarbību daļa, jo stiprināšana un mobilitātes uzlabošana plecos palīdzēs ar daudziem citiem vingrinājumiem. Un, protams, ja jūs esat treniņš ķermenī, platas pleci ir V-veida rumpja galvenā daļa.

Ja jūs cerat izlikt kājnieku mēlītes plecus, pārbaudiet šos lieliskos vingrojumus, ko iesaka Jim Crossley, F45 Kingston līdzīpašnieks, un personīgās apmācības uzņēmuma Right Path Fitness dibinātājs Keith McNiven. Zemāk ir plecu vingrinājumi, kas piemēroti visos līmeņos sporta zālei, sākot no klases iesācējiem, piemēram, hanteles virspuses, līdz pat uzlabotām kustībām, piemēram, roku balsti.

Iesācēju plecu prāta vingrinājumi

Hanteles virsgaisa nospiediet

"Tas ir labs uzdevums, lai palielinātu plecu spēku un stabilitāti," saka Crossley.

"Lai sāktu, izvēlieties kādu vieglu hanteles. Turiet tos tieši virs pleciem, palmām vēršot uz priekšu. Paceliet rokas tieši virs galvas.

"Paceļot hanteles, nepārvietojiet muguru un jo īpaši neļaujiet savai muguras lejasdaļai. Šo kustību var izdarīt, stāvot vai sēdēdams uz stenda ar muguru atbalsta. "

Mainīgs hanteles priekšējais pacelums

"Stāvs ar nelielu saliekšanos ceļos, turot pāris hanteles priekšā jūsu augšstilbiem ar palmām, kas vērstas pret jums," saka McNiven. "Paceliet kreiso hanteli pie priekšas, līdz jūsu roka ir nedaudz virs paralēlas grīdai, nelielā leņķī elkoņa un plaukstas puses rokas uz leju. Tad pazeminiet hanteles kontroli pār sākumu. Atkārtojiet ar labo hanteli. "

Pike spriegums

"No standarta spiediena stāvokļa paceliet kājas pret ķermeni, paceliet gurnus un turiet kājas taisni," saka Crossley. "Jūsu ķermenim jābūt apgrieztā V formā. Pēc tam veiciet spiedienu, noliecot rokas, lai virzītu galvu tuvāk grīdai. "

"Jūs varat mainīt grūtības un slodzi uz pleciem, paceļot kājas tuvāk vai tālāk, un to var arī paveikt ar kājām, kas palielinātas uz kastes, lai palielinātu grūtības.

"Tas patiešām ir izaicinošs ķermeņa svara plecu pielietojums, un tas ir labs veids, kā veidot spēku, kas vajadzīgs rokdarbu nospieduma veikšanai." (Ja jūs uzdrošinās, skatiet uzlaboto uzdevumu).

Siksnu vertikālā rinda

"Turot stieni pie jostas ar stingru saķeri un rokām plecu platumā," saka Crossley. "Paceliet bāru, lai paaugstinātu zodu, palielinot rokas, lai jūsu elkoņi būtu virs bāra."

Vidēja prāta vingrinājumi

Hanteles shadowboxing

"Hanteles pievienošana jūsu shadowboxing rutīnas ir spīdīgs par pleciem," saka McNiven. "Izvēlieties relatīvi vieglus svarus, kā jūs gatavojas darīt daudz reps, un turiet tos vertikāli pie pleca augstumu.

"Piespiediet vienu hanteles uz priekšu, pilnībā izvelciet roku un pagriežot hanteles horizontāli. Atvelciet to atpakaļ, kad jūs virzāt otru hanteles virzienā uz priekšu un sākat palielināt ātrumu. Kad jūsu pieredze palielinās, jūs varat pievienot dažādus shadowboxing kustas."

Hantelis sānu izvirzīšana

"Turiet hanteles katrā rokā ar savu jostasvietu, ar palmām, kas vērsti viens pret otru un nelielu saliekt elkoņos," saka Crossley.

"Mazliet noliecieties no saviem gurniem un nedaudz nolokiet ceļus. Paceliet rokas pie sāniem, līdz jūsu elkoņi sasniedz plecu augstumu. "

Arnoldspiede

"Turiet divus hanteles priekšā saviem pleciem, kad jūsu elkoņi ir izliekti 90 ° leņķī un plaukstas saskaras ar krūtīm," saka Crossley.

"Pārvietojiet elkoņus uz sāniem, paceljot hanteles un pagriežot rokas, lai jūs pabeigtu ar hanteles virs galvas ar palmām vērstu uz priekšu.

"Arnolda prese darbojas gan plecu priekšā, gan sānos."

Piespiedēju nospiediet

"Tas ir klasisks plecu veidošanas vingrinājums," saka Crossly.

"Sāciet ar stangas turētāju pie kakla priekšpavediena ar stingru saķeri. Nospiediet sliedi virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstiepts. Neļaujiet savai mugurai nospiest virs galvas. "

Skatīt saistītos labāko plecu treniņusHome Workout: mazie hanteles, lielie pleiņi, izvilka ar šīm kaujas virvēm treniņu

Kaujas virve

"Kaujas virves strādā jūsu pleciem, kā arī jūsu pectorals un ir lieliski mobilitātei un kondicionēšanai," saka McNiven. "Ir daudz vingrinājumu, ko varat izmēģināt. Pāris labu starpposmu kaujas virvju treniņš ir slams un augšējās kājas.

"Slamstiņām, nostājieties pie kājām plecu platumā, un jūsu ceļgali nedaudz saliekti, turot kaujas virvi katrā rokā. Vienlaikus paceliet kaujas virves virs galvas un tikpat grūti, cik vien iespējams. Veiciet šo uzdevumu 60 sekundes, tad pārejiet uz citu uzdevumu, piemēram, kaujas virvju augšējās kājiņas [skatiet zemāk]. "

Kaujas virves augšējā kakla

"Kā norāda nosaukums, jūs atdarina lielgabala perforatoru, noturot kaujas virves. Izmantojiet to pašu nostāju, kāda tā ir, piemēram, slams. Augšpuse uz vienu pusi un pēc tam otra puse. Veiciet šo ātrumu 60 sekunžu laikā. "

Ja jums ir nepieciešami daži norādījumi par tehnikas izmantošanu, izlasiet mūsu ceļvedi, kā izmantot savu sporta treniņu maisiņu.

Advanced plecu prāta vingrinājumi

Roku balstiekārta

"Sāciet, vai nu paceļot sienas roku kabīni vai ejot kājām uz augšu uz sienas roku kabīnei ar savu seju pie sienas," saka Crossley."Jūsu ķermenim vajadzētu būt taisnā līnijā un tuvu sienai, savukārt kājas norādītas uz augšu un rokas plecu platumā. Izlieciet rokas, lai pazeminātu ķermeni pret grīdu, pēc tam piespiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. "

Aiz kakla preses

"Tas ir tāds pats kā gaismas spiedienam, bet jūsu sākuma stāvoklis ir ar stieni aiz kakla, nevis priekšā, kas padara to par daudz grūtāku uzdevumu," saka Crossley.

Krustā fiksēts turēt

"Tas ir izometrisks, kas apstrīdēs jūsu pleciem un rokām," saka Crossley.

"Katrā rokā turiet hanteles, un rokas ir pilnībā izstieptas līdz malām un plaukstām pret grīdu. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru