Labākais Kettlebell vingrinājumi visiem Gym-Goer līmeņiem

Nav neviena svara veida, kas ir labāks par visiem citiem, taču ir taisnīgi teikt, ka ķerbiksnis ir visvairāk nepietiekami novērtēts brīvā svara ģimenes loceklis. Jūs varat izmantot ķēdes gredzenus gandrīz jebko, sākot no augsta līmeņa HIIT treniņiem līdz smagajiem smagajiem smagajiem slogiem, un tie ir īpaši piemēroti kombinētām kustībām, piemēram, šūpolēm un squats.

Nākamajā reizē, kad doties uz sporta zāli, paņemiet ķēdes gredzenu un izmēģiniet dažus no šiem iesācējiem, vidējiem un progresīviem vingrinājumiem, kurus izvēlējāt un paskaidrojāt Mitch Lawrence un David Templer, PT un Multipower vēstnieki.

Iesācēja Kettlebell vingrinājumi

Kettlebell šūpoles

Mērķi: Pleci, mugura, gurni, glute, abs, kvadrocikli

"Pacelieties taisni ar kājām nedaudz plašāk, nekā plecu platums," saka Lawrence. "Satveriet ķiveres rokturi ar abām rokām ar palmām, kas vērstas pret tevi un rokām pie ķermeņa. Nolaidiet savu ķermeni, nedaudz saliekot ceļus un atpūšot gurnus. Sprāgstoši vadīt jūsu gurnus uz priekšu un pagrieziet ķēdes gredzenu ar taisniem rokām uz pleca augstumu, saglabājot jūsu lūpu un kodols iesaistīti. Kontrolējiet šūpoles atpakaļ. "

Sumo tupēt

Mērķi: Četrgalvu, gals, glutes

"Jūs varat turēt ķēdes gredzenu starp kājām rokturi ar abām rokām," saka Templers, "vai pagrieziet ķēdes gredzenu otrādi, turēdams noapaļoto daļu ar abām rokām krūtīs.

"Jūsu kājām jābūt platākām nekā plecu platumam un nedaudz uz āru. Saglabājiet muguru taisni, krūtīs uz augšu un iesaistiet savu kodolu. Nospiediet gurnus uz priekšu un salieciet ceļus, lai nūju tiktu zemi, kā to ļauj kustības klāsts. Spiediet cauri jūsu papēžiem un nospiediet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neļaujiet saviem ceļgaliem noenkuroties tukša augšupējā fāzē - cītīgi strādājiet, lai izspiestu ceļus. "

Viena rokas ķīļglubiņa rinda

Mērķi: Atpakaļ, biceps, pleci

"Novietojiet ķēdes gredzenu jūsu kājām," saka Lorenss. "Paņemiet lielu soli atpakaļ ar savu kreiso kāju un satveriet ķebļa diametru kreisajā rokā, atstājot labo roku labajā ceļgalā. Pavelciet ķiveres gredzenu savā gūžā un pēc tam nolaidiet to uzreiz, pirms tas pieskaras grīdai ar pilnīgi izstieptu roku. Turiet savu muguru fiksētā stāvoklī. "

Kettlebell tricepsa pagarinājums

Mērķi: Triceps, kodols

"Satveriet ķēdes gredzenu abās rokās," saka Lorenss. "Paņemiet soli uz priekšu ar savu labo kāju, lai jūsu kājas būtu satricinātas. Paceliet čaulglāzi tieši virs galvas, abas rokas pagarinot. Turiet elkoņus tuvu savām ausīm, kad zem galvas atverat vaļņa diametru, līdz jūsu rokas saskaras ar elkoņiem, pēc tam atveriet ķiveri atpakaļ, piespiežot rokas. "

Starpposma ķemmes ķermeņa vingrinājumi

Viena rokas ķīļglubiņa šūpoles

Mērķi: Pleci, mugura, gurni, glute, abs, kvadrocikli

"Stāviet kājām nedaudz plašāk nekā plecu platums," saka Templers. "Satveriet ķiveres rokturi ar vienu roku, plaukstu vērstu pretī un roku pie ķermeņa. Nolaidiet savu ķermeni, nedaudz saliekot ceļus un atpūšot gurnus. Sprāgstoši vadot jūsu gurnus uz priekšu un pagriežot ķiveri ar taisnu roku pret plecu augstumu, saglabājot jūsu lūpu un kodols iesaistīti. Sitiens atpakaļ uz leju, ja svara kontrole, tad atkārtojiet. "

Kettlebell saspiest

Mērķi: Krūtis ("īpaši krūtis vidū," saka Templers.

"Turiet ķēdes gredzenu pret krūtīm, pēc tam pagariniet to priekšā, lai jūsu rokas būtu horizontāli ar zemi. Saspiediet rokas cik vien iespējams cieši, turot tinteņa priekšā no jums otru, pēc tam atgrieziet to un atkārtojiet. "

Kettlebell kauss tupēt

Mērķi: Kvadrocikli, gals, dūrieni un kodols

"Turiet ķīļglubi otrādi abās rokās," saka Lorenss. "Kausa izcīņas kustība ir tāda pati kā regulāri tupēt - nolaidiet ķermeni, kamēr jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pēc tam brauciet atpakaļ pa jūsu papēžiem. Kobetes tupelis palīdz uzlabot jūsu tupeju kustības tendenci, jo stāvoklis tiek turēts visā trasē. "

Kettlebell krievu vērpjot

Mērķi: Abs, obliques

"Sēdiet ar kājām stāvot uz grīdas un plecu platuma, izvelkot kājas, un noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu 45 ° leņķī pret grīdu," teica Lawrence. "Turiet rokturi pret krūtīm abās rokās. Savērpšana jostasvietā, lai pagrieztu savu ķermeni no kreisās puses uz labo pusi, pārvietojot ķēdes gredzenu no vienas puses uz otru, bet neļaujot tai pieskarties grīdai. "

Viena rokas ķīļglubiņa grīdas spiede

Mērķi: Krūtis, tricepss, kodols

"Lie uz muguras uz zemes ar taisnām kājām," teica Lawrence. "Paņemiet ķēdes gredzenu ar plaukstu, kas vērsts uz iekšu, un turiet svaru krūtīs. Nospiediet svars taisni uz griestiem, pagriežot savu plaukstu, lai jūsu plauksta apdare būtu vērsta pret jūsu kājām. "

Skatīt saistīto Pircēja ceļvedi uz labākajiem KettlebellsKettlebell treniņu stiprums, sirds un tauku zaudēšana 15-Minute Kettlebell treniņš svara zudums

Izvērstā Kettlebell vingrinājumi

Atpakaļgaitas lunge ar vienrindas virspusi

Mērķi: Glutes, kvadrocikli, teļi, trīsdzīve, deltoids

"Rack uz jūsu pleca ķīļveida gredzens, lai spilvens paliktu uz apakšdelma," saka Templers. "Ar pretējo kāju uz rokām, kas tur ķīļglubi, veiciet lielu soli atpakaļ un nolaidiet ceļgali uz zemes, līdz tas ir paralēls grīdai, bet nelieciet.

"Kad jūs pazemināsit savu ceļu, vienlaicīgi nospiediet ķēdes gredzenu virs galvas. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nospiediet atpakaļ muguras kāju, saglabājot krūškurvīti un atpakaļ taisni, kamēr jūsu kājas ir atgriezušās kopā, vienlaikus nolaidot ķiveri atpakaļ uz plecu. "

Zemnieku gājiens

Mērķi: Core, saķere stipra, apakšdelmiem, augšdelma, kājas, pleci

"Vienkārši paņemiet dažus smagos važiņus," saka Templers, "turiet tos pie sāniem un ejiet tik tālu, cik vien iespējams".

Kettlebell preses-up ar rindu

Mērķi: Krūtis, tricepss, mugurā, biceps

"Sāciet iespiest pozīciju, roku plecu platumā nošķirot un satveriet ķēdes gredzenu rokturus kopā ar savām kājām," saka Lawrence. "Uzspiediet uz augšu un pēc tam piespiediet augšpusē, veicot rindu, paaugstinot labo elkoņu un saspiežot plecu lāpstiņus, lai elkoņa augšdaļa kļūst garām jūsu ķermenim. Nolaidiet un ritiniet ar savu kreiso roku, tad turpiniet nākamajā rekolā, veicot vēl vienu piespiešanu. "

Kettlebell tīru un nospiediet

Mērķi: Pleci, tricepss, kodols, gals, gleznas, kvadrocikli

"Satveriet zvanu, kas balstās uz grīdas, un notīriet to uz pleca, strauji paplašinot jūsu kājas un gurnus, kad jūs pavelkat riņķi ​​uz pleciem, pavirpiniet ķēdes gredzenu pār plaukstu, lai jūsu palma būtu vērsta uz priekšu," teica Lawrence. "Turpiniet ķermeņa saspringumu un iegremdējiet ķermeni, nedaudz saliekot ceļus, pēc tam braucot cauri jūsu papēžiem un strauji palielinot ceļus un gurnus, lai jūs radītu impulsu. Kad to izdarīsiet, nospiediet zobenu virs galvas, līdz jūsu roka ir pilnībā izstiepta. "

Viena roka virsbūves bumbiņu ķeršana

Mērķi: Kvadrocikli, gals, dūrieni

"Notīriet un piespiediet ķēdes gredzenu ar vienu roku, lai jūs stāvētu vertikāli, kad jūsu roka ir aizslēgta virs jūsu galvas," saka Lorenss. "Raugoties taisni uz priekšu un noturot roku, salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ, lai pazeminātu savu ķermeni, saglabājot savu zodu un krūtis. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemes virzībai caur jūsu papēžiem, pagariniet kājas un gurnus, lai jūs atgrieztos sākuma stāvoklī. "

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru