Labākais fitnesa treniņu plāns, lai uzlabotu sportu

Pēc mācību plāna, kura mērķis ir padarīt jūs spēcīgāku, ir vairāki ieguvumi. Lai sāktu, spēks kustas ir jautri darīt - tie ietver lielu, ātru kustību, un viņi apmierina, jo jums liekas, ka jūs apmācību diezgan hardcore veidā.

Jūs pat varat justies kā elites sportists. Un jums vajadzētu, jo varas pārcelšanās veido lielu daļu no jebkura pro sportista mācību plāna. Viņi tos izmanto, jo tie vērš uzmanību uz ātrās raustīšanās muskuļu šķiedrām, kuras ir atbildīgas par ātruma un spēka radīšanu. Labā blakusparādība, ja neesat sportists, ir tas, ka mērķauditorija šīm muskuļu šķiedrām arī palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt taukus.

Kā to izdarīt

Lai iegūtu maksimālu labumu, izpildiet katra pārvietošanas instrukcijas, komplektus, atgādinājumus un atpūtas instrukcijas. Veiciet katru treniņu reizi nedēļā četras nedēļas, lai palielinātu katru nedēļu. Un pārliecinieties, ka jūs pieraksti par to, cik daudz jūs paceļat katrā sesijā, lai saglabātu savu motivāciju.

Treniņš 1

1 Divu roku ķēdes gredzens

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī pilnā ķermeņa kustība piesaista visus jūsu aizmugurējās ķēdes muskuļus, kā arī iemāca sprādzienbīstamību, kas jums jādara viss, sākot no metāla izspiešanas, lai lektu uz kastes. Atcerieties, ka tas ir šūpoles, nevis tupēt: jums ir nepieciešams tikai saliekt ceļgalus tikpat lielā mērā, kā jūs, pirms liela lēciena.

Sakriniet ķīļglubi starp abām rokām starp kājām un pēc tam pabīdiet gurnus uz priekšu, lai vadītu to līdz galvas augstumam, saglabājot rokas atvieglinātas. Ļaujiet ķēdes gredzenam pagriezties nākamajā rekolā, nedaudz saliekot ceļu.

2 Augsta izeja no grīdas

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60sec

Kāpēc Tas dod jums dažus sprādzienbīstamus trīskāršus priekšrocības, ko piedāvā svarcelšana, piemēram, noķeršanās un tīrīšana, bet to ir daudz vieglāk izpildīt, jo jums nav jāatstāj zem bāra, lai to noķertu tukšā laukā, vai piesaistītu to virs galvas .

Sāciet stūres stāvoklī ar dubultu plecu platuma saķeri. Turiet plecus pāri bāriem un neapgrieziet muguru. Sāciet vilkšanu, iztaisnojot ceļus, nemainot rumpja leņķi. Kad josla nokļūst jūsu ceļos, iztaisnojiet to un izmantojiet impulsu, lai paceltu elkoņus uz augšu un atpakaļ, un paceliet bāru uz krūšu augstumu.

3 Priekšējais tupelis

Komplekti 5 Laiks 5 Atpūta 90sek

Kāpēc Bāra maiņa jūsu priekšā virza uzsvaru uz jūsu kvadrociklu, bet arī padara pārvietošanos drošāku - jums būs mazāk iespēju vērsties uz priekšu un apdraudēt muguras lejasdaļu. Ja jums nav elkoņu kustības, lai veiktu olimpisko pacēlāju versiju (bārs jūsu rokai), izmantojiet šo variantu.

Izņemiet bāru no plaukta, pārvelkot rokas pār krūtīm, atbalstot to pāri pleciem. Iedurieties nūjiņā, turiet krūtis augšup un pēc tam brauciet pa papēžiem stāvēt.

4 Tuck lec

Komplekti 3 Reps 6 Atpūta 60sec

Kāpēc Neatkarīgi no tā, vai jūs uzlēcaties uz kastīti vai stendu vai vienkārši izlēcaties no grīdas, šis solis radīs sprādzienbīstamu jaudu (vai, ja jūs to darīsit, lai atkārtosies, sirdsdarbība). Atcerieties, lai jūsu ceļgali būtu pēc iespējas augstāki.

Nedaudz salieciet ceļgalus un pēc tam lēkt pēc iespējas augstāk, ceļos uz krūtīm ceļgala augšā. Zemes, kā klusi, kā vien vari.

Laiks 2

1 kalnu alpīnists

Komplekti 3 Reps 6, 8, 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Šo kustību var veikt ātruma un tauku zudumam ar augstu reps un īsu pirkstu pieskārienu grīdai. Bet, ceļot jūsu ceļgalu uz krūtīm, jūsu kodols un zemāks abs.

Sāciet līdzīgi sprinterim uz starta blokiem. Novietojiet vienu ceļu uz priekšu un pāri savam ķermenim, pēc tam atgriezieties sākumā. Atkārtojiet ar otru kāju, turiet kustību lēni un kontrolējamu.

2 hanteles tupēt nospiediet

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Tas ir ļoti nopietns solis, jo kustības diapazons ir tik ievērojams. Tas dod sirds un asinsvadu sistēmai reālu testu un veido sprādzienbīstamu izturību.

Stāvēt hanteles pie pleca augstuma. Iedurieties pie tupēt, turiet ceļus savos pirkstos un krūtīs uz augšu. Tad stingri dublējiet spēcīgi, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.

3 Augšējā rinda

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Tas nav labākais aizmugurējā bloķēšanas bloks - tas arī palīdzēs jums līdzsvarot spiedienu un nodrošinās stabilu pamatu spiežošiem kustībām. Lai iegūtu vairāk variācijas, izmēģiniet Pendlay rindu, kur katrs grīda sākas ar grīdu.

Turiet stieni ar plecu platuma saķeri, nedaudz saliekot ceļus. Izlieciet pie gurniem, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45˚ leņķī pret grīdu. Pavelciet joslu, pieskaroties mugurkaulājam, un pēc tam nolaižot zem vadības paneļa. Ja pārvietojat augšējo ķermeni, lai pārvietotu joslu, svara ir pārāk smaga.

4 Pārvietot tukšu

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Koncentrējoties uz sprādzienbīstamību, jūs novietosit uz ķermeņa strauji sašķirotas šķiedras, palīdzot jums sadedzināt taukus (vai izlietot trīs rādītājus). Izmantojiet tos kā drošu un efektīvu finisher. Jūs varat izkļūt no visa, neradot traumu.

Izpildiet to pašu kustību kā tupus, pēc tam spiediet no grīdas no grunts. Iegūstiet tik augstu līmeni, cik vien iespējams, un no jauna iestatīt starp katriem pārstāvjiem, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pēc iespējas vairāk laika.

Laiks 3

1 hanteles spiedpogas

Komplekti 3 Reps 10 katrai pusei Atpūta 60sec

Kāpēc Šis klasiskais plecu veidotājs ir nedaudz vienkāršāks jūsu rotatora aproces (mazie stabilizējošie muskuļi ap pleciem), kad tiek veikts ar hanteles, jo jūsu rokas var rotēt dabiski. Šīs "militārās" versijas - kopā ar savām kājām, it kā jūs atrodaties parādi, - ir nedaudz stingrākas jūsu kodolā.

Ja kājas ir sadalītas plecu platumā, katrā rokā turiet hanteles plecu augstumā. Saglabājiet savu krūtīs uz augšu un nostipriniet galvenos muskuļus. Nospiediet svarus tieši uz augšu, turiet savējo pamatni, līdz jūsu rokas tiek pagarinātas virs galvas. Nolaidiet zem kontroles.

2 Spiediet

Komplekti 3 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Pievienojot sprādzienbīstamu piedziņu pie piespiežamajām presēm, imitē reālās dzīves kustību - iedomājieties, ka smago maisu ieliekat virsbūves skapīšā, un ļauj pārvietot vairāk svara nekā stingra presē, vienlaikus pilnveidojot visa ķermeņa sprādzienbīstamību un koordināciju. Tas arī ļauj jums pabeigt reps, kad jūsu pleciem ir noguruši, jo jūsu kājas dod katra rep impulsu.

Uzstādiet tādu pašu pozīciju, kā piespiežot piespraudi, pēc tam piespiediet četru ceturtdaļu un piestipriniet baru virs galvas pēc iespējas sprādzienāk, izmantojot impulsu, lai vadītu bāru uz augšu. Ja jūs pareizi to izdarīsit, nevajadzētu stumt joslu, līdz tā ir gandrīz virs galvas.

3 Čuguna spiedpoga

Komplekti 3 Reps 6-8 no abām pusēm Atpūta 60sec

Kāpēc Pēc diviem nospiešanas kārbiņiem pleciem būs diezgan noguruši, tādēļ jūs izmantojat ķēdes gredzenu. Tas ļauj jums nospiest ceļā, kas būs laipns jūsu locītavu.

Turiet ķēdes gredzenu paliktņa pozīcijā (pie pleca ar elkoni, kas piestiprināts pie krūtīm). Nolaidiet ceturtdaļu tupēt, tad spēcīgi iztaisnojiet, lai nospiestu svaru virs galvas.

4 Burpee

Komplekti 3 Reps Cik daudz vien iespējams 40sek Atpūta 60sec

Kāpēc Šis ikdienas kardio kustības ir ideāls veids, kā ātri izveidot kondicionēšanu ar minimālām tehniskajām prasībām vai ievainojumu risku. Un nav iespējams pievilt vai kļūdīties. Nokļūstiet uz grīdas, piecelieties un lēkiet, un pārliecinieties, ka tu padari.

Nogriezieties grīdā, pieskaroties krūtīm uz grīdas kustības apakšā. Hop atpakaļ uz kājām, tad lēkājiet gaisā, peldot rokas augšpusē pārvietošanās augšdaļā.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru