Vislabākie Glute Exercises visiem Gym-Goer līmeņiem

Pirmais ieguvums no spēcīgiem, labi apmācītiem glute ir acīmredzams - tie izskatās dīvaini labā pāri džinsiem. Bet ir daudz citu iemeslu, kāpēc jums vajadzētu nodrošināt glutētus vingrinājumus jūsu treniņos.

Glutēm ir galvenā loma, lai jūsu ķermenis būtu pareizi novietots, tādējādi palīdzot izvairīties no ievainojumiem un nodrošināt spēku daudzām kustībām, jo ​​īpaši pastaigām vai braukšanai pa kalniem vai kāpnēm. Ja jūsu ikdienas seansā ir sēžot aiz galda, ir lielas izredzes, ka jūsu lūpu dziedzeri neuzspiež tik efektīvi, kā vajadzētu, un tas var veicināt sāpes mugurā, kas skar biroja darbiniekus.

Lai palīdzētu jums strādāt pie jūsu glutes, mēs lūdzām Andy Macaulay, treneris un vēstnieks Virgin Active, un Toby Lynes, Fiting Rooms Gym personīgais treneris, lai izvēlētos un izskaidrotu labākos iesācējiem, starpposma un progresīvus glutētos vingrinājumus.

Iesācējs Glute vingrinājumi

Glute tilts

"Šis ir lielisks iesācēju ceļš, aktivizējot glutes, vienlaikus sniedzot labu stiepšanu bez aprīkojuma," saka Macaulay.

"Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Palieciet abas rokas uz grīdas ar sāniem, palmām uz augšu. Pirms jūsu gurnu pacelšanas pārbaudiet, vai papēži ir tuvu jūsu smailam, un jūsu kājas ir sadalītas ar gūžas platumu. Saspiediet savus glutes un paceliet gurnus, līdz veidojat taisnu līniju no jūsu ceļgaliem uz pleciem. Pārtrauciet pauzi augšpusē un vēlreiz izspiediet glute, lai pārliecinātos, ka tie joprojām ir aktīvi, un tad lēnām samaziniet. "

Reverss lunge

"Stāviet ar savām kājām plecu platumā," saka Macaulay. "Viena kājas kāja taisni atpakaļ un apakšstilba ķermeni liekot saviem ceļgaliem, kamēr abi abi ir 90 °. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais papēdis ir iezemēts, jūsu gurni negriežas un jūsu krūtīs paliek vertikālā stāvoklī. Pacelieties uz stāvu, spiežot leju pa priekšējo papēdi un saspiežot savus glutes. "

Squat

"Viens no vispopulārākajiem un daudzpusīgākajiem vingrinājumiem glute un kāju treniņam, tupēt ir ļoti efektīva, ja tas tiek izdarīts pareizi," saka Macaulay. "Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu izturību, spēku, ātrumu un izturību, kā arī svara zudumu.

"Sēdiet ar kājām plecu platumā. Izlieciet ceļos un nolaidiet gurnus, stumjot ceļgalus pāri pirkstiem - tas paņem spiedienu no muguras lejasdaļas, veicinot glutētu aktivāciju. Nolaidiet, kamēr jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam piespiediet atpakaļ augšā caur papēžiem. Sākot to, koncentrēties uz mobilitāti - ja atrodat, ka jūsu papēži pacelti, mēģiniet saīsināt tentu klāstu, lai tie paliktu uz leju. "

Grīdu gūžas pagarinājums

"Tas ir vienkāršs, bet efektīvs uzdevums jūsu lūpu apstrādei," saka Lynes. "Ielieciet spiediena stāvoklī un novietojiet vienu ceļgali uz krūtīm. Tad pagriež to pašu kāju aiz jums, līdz tas ir pilnīgi taisns un paralēls grīdai. Centieties ierobežot arku jūsu muguras lejasdaļā, paplašinot kāju. "

Kabeļu gūžas nolaupīšana

"Šī vienkāršā kustība darbosies muskuļos jūsu pūļa pusē," saka Lynes. "Piestipriniet skrūvi no kabeļmotora uz vienu potīti. Turpiniet kaut ko atbalstīt un paceliet kāju, kas pie mašīnas pievienots, uz sāniem. Visefektīvākā pieeja ir garš komplekts - turpina darboties, līdz jūtat degšanu. "

Starpposma lūpu vingrinājumi

Bulgāru sadalīts tukšums

"Tas ir ne tikai lielisks veids, kā aktivizēt glutus, bet arī uzlabo jūsu zemākās ķermeņa stabilitāti, pometometrisko spēju un mobilitāti," saka Macaulay.

"Uzstādiet no sola uz leju, tad paceliet vienu kāju aiz muguras un novietojiet soli uz sola. Turiet savu ķermeni vertikāli un stipriniet abdominālus, lai paliktu jūsu gurni kvadrātveida sola. Izlieciet ceļgalus lēnām, lai aizmugurējais ceļš gandrīz pieskartos grīdai, un priekšējais augšstilbs ir paralēls zemei. Apturot apakšā, pēc tam saspiediet savus glutes, lai strauji spiediet atpakaļ. "

Sumo kūtīts ar ķīļgliemene

"Plašākā sumo nūju kāju pozīcija ļauj gurniem palielināt ārējo rotāciju, kas uzlabo glutētu aktivizēšanu," saka Macaulay. "Tas tiešām sadedzina! Spininga turētājs ir lielisks veids, kā pāriet atpakaļ uz squats.

"Nostādieties ar savām kājām plašāk nekā plecu platums un pirksti norādīja. Turiet čuguna riteni abās rokās starp savām kājām, kad plaukstas ir vērstas pretī. Skatoties uz priekšu un saglabājot krūtis, ķermeņa aplikšana ir jālibera, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Tad piespiediet atpakaļ. Glabājiet muguru taisni un papēžus visā zemē, turiet lēnu un kontrolējamu tempu. "

Viena kājas glute tilta impulss

"Šī ir lieliska virzība no iesācēja glute tilta," saka Macaulay. "Kad esat ieguvis spēku, lai saglabātu jūsu gurnu kvadrātveida tas ir tas, kas jums vajadzētu izmēģināt nākamo.

"Izmantojiet tādu pašu formu kā standarta glute tilts, līdz jūsu gurni tiek pacelti. Tad paceliet vienu kāju, līdz tā izstiepta taisni. Saspiediet glutēnu muskuļus uz zemādas pēdu sānos, vienlaikus nospiežot caur papēdi. Pulcējiet gurnus desmit reizes pirms kāju maiņas. "

Skatīt atbilstošos labāko glutes treniņu Vislabākā ķermeņa vingrinājumi visās trenažieru zālēs. Kā pastiprināt kalnu skriešanu - un kāpēc

Uzlaboti gliemežu vingrinājumi

Barbellas lunge

"Kad esat pārliecināts par hanteles lunge, izmēģiniet šo sarežģīto progresēšanu," saka Lynes."Novēršot hantele lunges nepieciešamo saķeres spēku, jūs varat ielādēt lielāku svaru, padarot to par fantastisku vingrinājumu, lai nostiprinātu savus glutes un hamstrings.

"Sēdiet ar kājām plecu platumā, atstājot stangas aiz kakla, balstoties uz jūsu slazdiem. Ieelpojiet un veiciet lielu soli uz priekšu, saglabājot savu ķermeni pēc iespējas taisnāk. Izlieciet ceļus, lai pazeminātu ķermeni, līdz jūsu priekšējais augšstilbs ir aptuveni horizontāls. Izelpot un atgriezties sākuma pozīcijā. Ja jūs veicat nelielu soli, četrgalvadi visbiežāk būs izolēti, bet mēs vēlamies sasniegt jūsu glutes, tāpēc ir liels solis! "

Stieple motors

"Šis solis nodrošina fantastisku izteiksmi," saka Macaulay. "Sēdēt ar savu augšējo muguru pret stendu, stangas pār gurniem, saliekt ceļgalus un kājas cieši uz zemes, tuvu jūsu glutes. Brauciet cauri saviem papēžiem un nospiediet augšējo muguru uz sola, lai paceltu gurnus un stieni. Saspiediet savus lūšņus un nospiediet plaukstas kā pēc iespējas augstāk. Pārtrauciet otro vai divu darbību augšā, piestipriniet savu abs, lai saglabātu spēcīgu neitrālu pozīciju, tad nolaidiet to atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūs braucat taisni uz augšu caur jūsu papēžiem un izvairieties no stumšanas sev atpakaļ uz sola un mugurkaula izliekšanu. "

Stingras kājas nospriegojums

"Šis solis uzlabos jūsu stāju un uzliks jūsu glute un hamstrings uz uguns!" Saka Macaulay. "Stāvot taisni uz leju, turiet bāru ar pārmērīgu saķeri, plaukstas, kas vērstas pret jums, tādēļ tā balstās pret jūsu augšstilbiem. Ieduriet un noliecieties pie gurniem, nolaidot ķermeņa augšdaļu pret grīdu. Paceliet savvaļas krūzi atpakaļ, turiet muguru taisni un ceļos maigi, bet taisni, un meklēt uz priekšu, kad jūs nolaižat. Saglabājiet bāru tuvu kājām - ja bārs pārvietojas prom no kājām, tas palielina stresu jūsu muguras lejasdaļā. Pārtrauciet kustību, ja jūtat nelielu stiept jūsu hamstrings. Exhale, kā jūs stāvēt atpakaļ uz augšu. "

Hill sprints

"Vadies par lielisku ārā, lai patiešām uzlādētu glutes, bet pārliecinieties, ka jūs paliekat ātri un sprādzienbīstams," saka Macaulay. "Darbojoties ar nogurumu, var piespiest jūsu ķermeni pieņemt darbā citus muskuļus un novērst mērķtiecīgus ieguvumus, kas jums ir pēc.

"Atrodiet kalnu un izkāpiet to tik ātri, cik vien iespējams, vadot ceļus uz augšu un uz priekšu. Nogriezieties ar savām kājām, it kā tu spiedi no zemes prom no tevis. Kad sākat palēnināties, apstāties, staigāt pa kalna nogāzi un gaidiet, līdz jūs pilnīgi atjaunosieties. Vispirms pabeidziet trīs kalnu sprīdi, un pārejiet uz desmit. "

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru