Labākais vingrinājumi svara zudumam

Fotogrāfs: Viktors Freitss par neatlaidību

Padomājiet par tauku zudumu, un jūsu prāts lec - iespējams, nevēlēdamies - ar zobu traipiem, griešanās velosipēdu sprintus, retākiem burpju starplaikiem vai, ja jūs patiešām atpaliek zinātnē, nebeidzamu sirdsdarbību. Labas ziņas: neviens no iepriekš minētajiem nav nepieciešams.

"Jūsu ķermenis ir gudrs par to, kā tā regulē enerģiju, ko tā izmanto," saka treneris Adam Wakefield. "Ja jūs izietat un palaižat, ciklu vai peldiet uz stundu katru dienu uz gadu, tad divpadsmit mēnešus pēc kārtas, kad jūs pirmo reizi sāksit, jums nebūs jāsedz tikpat daudz kaloriju divpadsmit mēnešus. Jūsu ķermenis izmanto stimulu - un tagad jums būs jādara vairāk nekā iepriekš, lai iegūtu labākus rezultātus. "

Ar svariem tā nav problēma, jo ir daudz vienkāršāk izdarīt nelielus pielāgojumus savām sesijām - neatkarīgi no tā, vai tas ir vingrinājumu izvēle, aprīkojums, svars, komplekti, reps, temps vai atpūta - lai saglabātu jūsu ķermeņa guessing. "Kad runa ir par svaru pacelšanu, ķermenis nekad neizmanto stimulu, kas tajā tiek izmests," saka Wakefield. "Un, ja liels daudzums muskuļu palīdz organismam sadedzināt vairāk kaloriju, ilgstoši veicot šāda veida apmācību, jūs vislabāk varat sadedzināt vairāk ķermeņa tauku."

Protams, jums joprojām vajadzēs būt kaloriju deficīta, lai pazaudētu taukus, taču ir vēl viens ieguvums, lai nokļūtu tur, izmantojot stieni, nevis velosipēds: forma, kurā tu esi, kad tu būsi iztīrījis taukus, būs labi , vairāk formas.

"Sūtiet savam ķermenim pareizos signālus, izmantojot savu apmācību, un jūs saglabāt un veidot muskuļu masu," saka Wakefield. "Kardiovaskulārais vingrinājums nesūta šo signālu - jūs vienkārši sadedzina kalorijas, un jūsu ķermenis, iespējams, atbrīvojas no tā kaloriski dārgiem muskuļu audiem. Tātad, jūs varat beigties ar liesu, bet jums nav krūtis vai rokas, lai aizpildītu T-kreklu. "

Tātad, izmantojiet svaru jūsu tauku zaudēšanas treniņā, un jūs efektīvāk pārnēsīsiet taukus, pārveidojiet ķermeni mašīnā, kas sadedzina kalorijas pat tad, ja jūs atpūšaties, un dodat sev abs un roku atdevi. Tas ir plāns bez trūkumiem - tik ilgi, kamēr jūs izpildes tiesības. Un tas ir tas, ko mēs esam šeit ...

Kā plānot treniņus

Domā plaši

"Jums ir jāveic kombinēti vingrinājumi, kas izmanto vairākus muskuļus, jo tie nodrošinās jūsu ķermenim labāko signālu, lai pakluptu uz muskuļu masu, kā arī sadedzinātu visvairāk kaloriju," saka Wakefield. "Koncentrējieties uz nāves sliedēm, prvietiem, uzvilkumiem un preses, izmantojot izolācijas kustības sūkņa stila apdarē."

Iet uz augšu un uz leju

"Es ieteiktu veikt augšējā un apakšējā ķermeņa stipruma vingrinājumus tajā pašā dienā, lai saglabātu jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu tauku dedzināšanu," saka treneris Will Purdue. "Viena iespēja ir veikt vienlaikus, taču vienkārši plānot izmitināšanu un soliņus tajā pašā dienā ir labi."

Sāciet lēns un smags

"Ar šiem vingrinājumiem jums vajadzētu pacelties no sešiem līdz astoņiem rekordiem, izmantojot lēnu kontrolējamu tempu (divas sekundes uz leju, divas sekundes uz augšu) katrā reprezentācijā," saka Wakefield. "Galvenais ir saglabāt savu atpūtu disciplinēti - ideālā gadījumā tie būs 60 sekundes vai pat mazāk." Tas ne vienmēr būs patīkami.

Izslēdziet sūkni

"Pēc tam, kad esat pabeidzis galvenos uzdevumus, jūs varat pāriet uz pāris izolācijas vingrinājumiem 12-20 reižu diapazonā," saka Wakefield. "Tas radīs cita veida metabolisma stresu - piespiežot asinis muskuļos, kuri tiek apstrādāti, un radot lielu bojājumu muskuļu šķiedrām, kuras abas ir galvenie hipertrofijas noteicošie faktori [muskuļu augšana]."

Pabeigt stipru

"Mest ķēdes stila finisher un jūs sadedzināt tonnu kalorijas laikā treniņu un pēc tam, jo ​​jūsu metabolisms tiks palielināts," saka Wakefield. "Tas nozīmē, ka jūs visu laiku sadedzināsiet vairāk kaloriju, pat pēc tam, kad būsiet pārtraucis darbu." Protams, jūs to nesaņemat no skrejceļa 5K.

3 svara zuduma treniņi jūsu pusdienu pārtraukumam

Fotogrāfija: Glen Burrows; Modelis; Jack Jefferson

45 minūtes: pilns ķermenis

"Ja jums ir laiks, tas ir vispilnīgākais variants," saka Wakefield. "Tas veidos spēku un muskuļus, bet arī sadedzinās taukus. Veiciet četrus treniņus, piemēram, šo nedēļu un mainiet vingrinājumus katrā treniņā. "

1 priekšējais tupelis

Komplekti 3 Reps 6 Atpūta 60sec

2 skrituļdēlis

Komplekti 3 Reps 6 Atpūta 60sec

3 sols nospiediet

Komplekti 3 Reps 8 Atpūta 60sec

4 Barbell Pendlay rinda

Komplekti 3 Reps 8 Atpūta 60sec

Veiciet trīs sekojošus kārtas, atstājot 60 sek. Starp komplektiem

5A hanteles bicepss čokurošanās

Reps 30

5B Hantelis sānu pacelšana

Reps 15

5C pastaigas

Reps 30

30 minūtes: izteikt

Lai iepakotu vairāk mazāk laika, sāciet ar superset un beidziet ar ķēdi. "Jūs varētu to darīt divas dienas nedēļā," ierosina Purdue. "Otrajā dienā nomainiet stendu un tupus, lai nogriežot rindu un mainītu vingrinājumus ķēdē."

1A Atpakaļ tupēt

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60sec

1B sols nospiediet

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60sec

Pēc tam veiciet 40 sekundes darbā un 20 atpūtas sekundes katrā no šīm stacijām, atpūšaties minūtē un atkārtojiet kopā trīs ķēdes. Gatavs!

2A Pārlēkt tupēt

2B spiedpogas

2C. Pārmeklē

2D medicīna bumba slaids

2E slīpa krīze

15 minūtes: viss

"Ja laiks ir īss, izmantojiet" katru minūti minūtē "vai EMOM formātā," saka Wakefield. "Sāciet taimeri, veiciet visus treniņa reps un atpūtiet atlikušo minūti pirms restartēšanas. Jums vajadzētu būt iespējai atpūsties desmit līdz 15 sekundes katru minūti. Ja jūs nevarat pabeigt noteikto atkārtojumu skaitu un katru minūti iemācīt, tad padomājiet par atkārtošanas samazināšanu. "

Sākot jaunu iestatījumu katru minūti minūtē 20 minūtes, aizpildiet ...

1 piespiešana

Reps 10

2 kauss tupēt

Reps 10

3 hanteles izliekta rinda

Reps 10

Dos un neļauj labākai tauku zaudēšanai

Neizmantojiet olimpiskos lifti

"Mēģinājums veikt smagus, tehniskus liftus, kamēr ir noguris, ir katastrofu recepte," saka Wakefield. "Un, veicot vienu līdz trīs snatches, tad atpūsties uz dažām minūtēm - labākais veids, kā apgūt tos - nav optimāls tauku zudums." Ir daudz efektīvākas iespējas.

Veiciet stieņu kompleksus

Tajā jūs izmantojat vienu stieni ar mērenu svaru un veiciet no četriem līdz pieciem vingrinājumiem atpakaļ bez aizmugures. Wakefield iesaka front squats, piespiežes preses, noliektas rindas, deadlifts un pēc tam spiedes uz bar. Atstājiet 60 sekundes starp komplektiem un veiciet piecas kopas. Augsts nogurums, zems risks.

Nelietojiet plyometrics

"Izvairieties no lodziņu lēkājumiem ķēdēs," saka Wakefield. "Viņi var būt bīstami, kad esat noguris, un lepnums uz nogurušā achilles cīpsla ir lielisks veids, kā to trieciens." Ja jums tas jādara, atkāpieties, nepārlēsti.

Izmantojiet ķēdes gredzenus

Viņi izgatavo sprādzienbīstamību ar mazu triecienu. "Grab pāri un iestatīt taimeri, cik ilgi jums ir jāizstrādā," saka Wakefield. "Izpildi pēc iespējas vairāk ciklu šajā ķēdē šajā laikā. Ierakstiet savu rezultātu un mēģiniet pārspēt to katru reizi.

  • 3 attīra
  • 5 piespiedēju preses
  • 7 priekšējās squats
  • 9 noliektas rindas
  • 11 šūpoles

Neatstājiet formu

"Paceļot gaišāku svaru ātrāk, lai iegūtu vairāk reps, nepalielinās tauku daudzums, ko jūs sadedzināt," saka Purdue. "Un, ja jūs ievainojat sevi, jūs gatavojaties doties atpakaļ, lai guļu uz dīvāna, minimizējot savu degšanu."

Vai izmantojiet savu ķermeni

Strāvas ķēdēs, pievelciet kustības, kuras ir viegli izdarāmas, kad esat noguruši. Tas varētu nozīmēt, ka iztrūkstošie lūžņi un piespraužami nospiedumi. Visseklīgākais ir ķermeņa svara pārvietošanās.

Neiznīcini sevi

"Viss ir kārtībā un labi, lai dotos uz visu un atstātu sevi gabalos, bet vai jūs varat atkal smagi pacelties un vilkt atkal nākošajā vai nākamajā dienā?" Purdue jautā. "Iespējams, jums vajadzēs sākt ar vienu vai divām shēmām, pirms izveidot trīs vai četras, un ar to nav nekādu problēmu."

Vai plānojat progresēšanu

Sāciet ar svariem un intervāliem, kurus jūs varat pārvaldīt, un jums vienmēr būs kaut kur doties. "Attiecībā uz Express shēmu (iepriekš) mēģiniet saglabāt to pašu iestatījumu un reprezentāciju, bet mēnesim pievienojiet nelielu spēku izturības vingrinājumiem," saka Purdue. "Attiecībā uz kondicionēšanas ķēdēm, palieliniet laiku, kad strādājat, un pārtraucat pārējo - vai mēģiniet iegūt vairāk atkārtoti katrā kustībā."

Neveidojiet čokurošanos kondicionēšanai

Viena savienojuma vingrinājumi, piemēram, cirtas, nav optimāli ķēdē. "Viņi vairāk ir par mērķauditoriju atsevišķiem muskuļiem," saka Purdue. "Viņi nedod jums pilnu ķermeņa hit jums tiešām ir nepieciešams sadedzināt taukus."

Vai pievienojiet presi

Hibrīda čokurošanās un nospiešana darbojas labāk, jo jūs katru reizi strādājat vairāk savā ķermenī, un jūs varat nospiest, kamēr jūsu sirds un plaušas, ne tikai jūsu biceps, ņem slodzi. Pievienojiet dažus Arnold preses arī jūsu ķēdei: curl, nospiediet virs galvas, zemāk un atkārtojiet.

Skatīt saistīto Kā zaudēt svaru FastLift Svars zaudēt svaru 23 Ekspertu Svara zaudēšanas padomi

Pabeigt stipru ar Metcon

"Lai apmācītu ar svariem, kas paredzēti kondicionēšanai, vienlaikus saglabājot signālu, lai saglabātu muskuļu masu, es ieteiktu izmantot vielmaiņas kondicionēšanu vai" metcon "apmācību," saka Wakefield. "Ar to jūs pārvietosiet smagus svarus vai izmantosiet pilnas ķermeņa kustības, lai sadedzinātu taukus un izveidotu darba ietilpību ļoti īsā laika periodā." Savas sesijas beigās veiciet piecas minūtes un izejiet pa visu.

Strongman variants

"Jūs varat iet diezgan smags uz šo vienu," saka Wakefield. "Tas veidos spēku un izturību". 5 kārtas ...

  • 5 tīrītājs un jerks
  • 30m lauksaimnieku gājiens
  • 30m braucieni ar sliedēm

Go-Anywhere opcija

Šī ķēde, ko radījis Purdue, ir jūsu ķermeņa svara vienība. Veikt 40 sekundes no katra kustības, atpūsties 20 sekundes, tad pāriet uz nākamo. Nav dip bar? Pievienot dimantu iespiedumu komplektu.

  • Uzvilkt
  • Pārvietot tukšu
  • Plašs līdz šaurs mainīgais spiediens
  • Burpee
  • Pastaigas dēlis
  • Dip

Pilna ķermeņa apdegums

"Do 30 sekundes no katra kustības, divas reizes, četru minūšu trrash," saka Purdue. "Tas ir ķermeņa pilnpavedējs."

  • Medicīna bumba slaids
  • Burpee
  • Hanteles motors
  • Pārvietot tukšu

Un, ja jums ir jādara kardio ...

... iet ātri - vai ļoti, ļoti lēni.Veicot tradicionālo līdzsvara stāvoklī esošo sirdsdarbību uz treadmill, stepper vai (lūdzu, nē) elipsveida, jūs maksāsit savu sistēmu, kavējot atgūšanos no citiem treniņiem, nedarbojoties ar optimālu tauku zuduma intensitāti. Sliktāk, pastāv iespēja, ka jūs paaugstināsit kortizola līmeni, izraisot nervozo nervu sistēmu, kas izdalās gremošanu un tauku vielmaiņu. Ja jūs joprojām vēlaties izdarīt kardio, šīs ir jūsu iespējas.

HIIT

Jūs, iespējams, apzināsiet intensīvu intervālu apmācību, bet ko jūs, iespējams, nezināt, ir optimālā tauku zuduma intensitāte. Nebraskas universitātes pētnieku komanda secināja, ka 30 sekunžu pārrāvumi ir ideāli, bet tikai tad, ja tie ir pabeigti ar atbilstošu atpūtu - jebkurā vietā līdz četrām minūtēm, lai nodrošinātu pareizu atgūšanu starp intervāliem. Jūsu recepte? Seši 30 sekunžu centieni, kas izdarīti tikpat grūti, kā iespējams, var pāriet no trīs līdz četrām minūtēm starp pārrāvumiem.

LISS

Ja jums ir vairāk laika un mazāk enerģijas, zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis ir jūsu biļete. Tas nozīmē, ka 30 līdz 60 minūtes ar kājām, peldēšanu vai citu maigu vingrinājumu, lai palielinātu asins plūsmu un lēnām īgnojošus ķermeņa taukus bez pārāk liela stresa jūsu sistēmā. Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Uzturs, metabolisms un sirds un asinsvadu slimības, jūs, visticamāk, ievērosit to, nekā HIIT - varbūt tāpēc, ka tas tiek darīts tādā tempā, kurā jūs varat turpināt sarunu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru