Labākie hanteles vingrinājumi visās Gym-Goer līmenī

Hanteles ir visvairāk pieejamie brīvais svars, tāpēc tie ir pirmie lielākā daļa cilvēku, kuri cenšas to izmēģināt sporta zālē vai kā daļu no mājas treniņa. Viņi arī ir vieni no daudzpusīgākajiem svariem, kurus jūs varat izmantot, un pat tad, ja jūs parasti braucat uz stieni, lai risinātu lielus liftus, piemēram, muguras tukšums, stūre un sols, ir daudz iemeslu, lai pārliecinātos, ka jūs arī atradīsiet laiku hanteles vingrinājumi.

"Izmantojot stieni, jūsu vājākā puse var viegli braukt," saka PT un Multipower vēstnieks Ant Nyman. "Jūs varat pārvietot svaru pārsvarā, izmantojot savu stiprāko pusi, kas nozīmē, ka viena puse vienmēr atpaliks. Izmantojot hanteles, šī problēma tiek atcelta, jo katrai pusei jādarbojas individuāli, tas nozīmē, ka abām pusēm jūs vienmērīgi attīstīsit spēku un lielumu.

"Hanteļu hanteļu nestabilitāte arī nodrošina, ka stabilizatora muskuļiem ir jāstrādā smagi, lai jūs saglabātu vienmērīgu darbību, veicot kustību. Neizzinot to, jūs stiprināsiet galvenos un citus stabilizējošos muskuļus, kas var palīdzēt novērst ievainojumus. "

Šeit ir Nimana iecienītākais iesācējs, starpposma un progresīvie hanteles vingrinājumi.

Iesācējiem hanteles vingrinājumi

Sānu palielinājums

Stāvā tur hanteles katrā rokā blakus jūsu ārējiem augšstilbiem. Glabājiet muguru taisni un lēnām paceliet svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēli grīdai. Jūsu elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā.

"Lateral izvirza mērķi mediāla (ārējā) galvas deltoīds muskuļa," saka Nyman. "Lai veiktu kustību, jums nevajag lielu spēku, tāpēc tas ir labs iesācējiem.

"Iedomājieties, ka katrā rokā tu turi spaini. Kad jūs pacelat rokas uz sāniem, uzlieciet spaiņus tā, it kā izlej saturu tā, lai jūsu īkšķi norādītu uz grīdu. Tas nodrošinās, ka jūs hit mediālo galvu, nevis pārāk attīstīt priekšējo delt. "

Bicepsa čokurošanās

Turiet pāris hanteles priekšā jūsu augšstilbiem, savukārt palmas ir vērstas uz āru. Lēnām grieziet hanteles līdz krūtīm un pēc tam atkal no jauna.

"Saglabājiet elkoņus piestiprināt pie malām," saka Nyman. "Minūt, kad jūsu elkonis parādās, jūs novirzat uzsvaru no sava bicepsa uz pleciem.

"Ja esat iesācējs, jūs varat būt piesardzīgs smago svaru pacelšanā. Ar bicepsu cirtiem jums nav jāuztraucas par to, jo tas nav par smagošanos, tas ir par muskuļu pagarināšanu un saīsināšanu. Jūs varat mainīt saķeri, lai mērķētu uz dažādām muskuļu galvas daļām, bet iesācējiem es ieteiktu izmantot pārpilnu satvērienu - plaukstas uz augšu. "

Lunge

Turot hanteles pie sāniem, veiciet lielu soli uz priekšu un nolaidiet ķermeni, līdz abi ceļgali ir izliekti pie 90 °. Pēc tam piespiediet pa priekšējo kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā.

"Darbs jūsu kājās ir būtisks daudzu iemeslu dēļ, tostarp ēkas izturība, muskuļu un dedzinošs daudzums kaloriju," saka Nyman. "Bet, ja jūs esat iesācējs, domāšana par smago stieņu nokļūšanu sērskatu komplektā var šķist biedējoša. Tātad tā vietā paņemiet hanteles un iegūstiet lungingu. Tas ir lielisks veids, kā pievienot pretestību jūsu kājām un lūpu darbam, nebaidoties no paliktņā zem nūjiņu plaukta. "

Skatīt saistīto 4 nedēļu hanteles treniņu plānu, lai izveidotu muskuļu mājās Dumbbell Abs Workout Cietā CoreGet Lean ar šo 20 minūšu Hanteles Circuit

Starpposma hanteles vingrinājumi

Piespiedēju nospiediet

To var izdarīt gan sēdus, gan stāvus. Turiet pāris hanteles pie pleciem, elkoņiem pie sāniem un noliekot pie 90 °. Paplašiniet elkoņus un nospiediet svarus virs galvas, pēc tam lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.

"Kaut arī sānu izvirzījumi ir piemēroti darbam ar deltēm, smagie virspuses (vai plecu) preses ir lielisks veids, kā pievienot nopietnus spēkus," saka Nyman. "Pārliecinieties, ka jums nav pārāk daudz armu. Ja jūs, iespējams, beigās izmantosit savu augšējo krūtīs, nevis pleciem. "

Krūšu lidmašīna

Lie uz muguras uz plakanas soliņa ar kājām uz grīdas. Turiet hanteles virs krūtīm ar rokām gandrīz taisni, plaukstas vērsti viens pret otru. Lēnām nolaidiet tos uz sāniem, tad novietojiet tos augšā virs krūtīm. Jūsu rokām ir jābūt viegli saliekt elkoņiem visā.

"Slaucīšana krūtīs ir lielisks veids, kā izolēt krūtīs," saka Nyman. "Lielākā daļa spilgtāko krūškurvja kustību piesaista plecus un tricepsu palīdzību, bet lidojumi saglabā uzmanību tīri uz krūtīm.

"Nedaudz paaugstiniet arku jūsu muguras lejasdaļā. Tas palīdzēs saglabāt spiedienu uz jūsu krūtīm, nevis jūsu pleciem. "

Augšējā rinda

Sēciet ar kājām plecu platumā. Izlieciet ceļos un noliecieties no jostasvietas, saglabājot savu kaklu ar mugurkaulu. Ļaujiet hanteles piekārt ar taisnām rokām, tad lēnām paceliet tos pie krūtīm, saspiežot plecus kopā.

"Izmantojot hanteles, lai veiktu izliektas rindas, ir lielisks veids, kā nodrošināt vienmērīgu augšējo muguru abās pusēs," saka Nyman.

"Padomājiet par Donaldu Ducu - pielīmējiet bumbu un nodrošiniet, lai jūs saglabātu dabisko līkni mugurkaula jostas daļā (muguras lejasdaļā)."

Uzlabotie hanteles vingrinājumi

Split tupēt

Ielieciet par pakāpenisku stāju, turēdami hanteles jūsu pusēs.Izmantojot kājas, lēnām samaziniet, cik vien tas jūtas ērti, un pēc tam piespiediet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Lai stingrāk sadalītu tupus, novietojiet mugurpusi uz stenda.

"Tie ir grūti labākajā laikā, bet to izpildīšana ar hantele katrā rokā uzņems pilnīgi jaunu līmeni," saka Nyman. "Jūs jutīsieties ikvienā jūsu kāju un lūpu muskuļos, kas strādā, lai stabilizētu sevi.

"Saglabājiet krūtīs visu kustību. Nogriezieties cauri saviem papēžiem, nevis pirkstiem, lai mērķētu uz kvadrociklu un glute, nevis no teļiem. "

Krūškurvja atlaišana

Lieciet uz muguras uz stenda, turēdams hanteles abās rokās virs galvas. Turiet rokas taisni, bet neaizveriet. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz jūs jūtaties stiept jūsu krūtīs. Atgriezieties sākuma pozīcijā un saspiediet krūškurvīti kontrakcijas vietā.

"Tas ir lielisks veids, kā pabeigt krūtīs treniņu un mērķa augšējā un iekšējā daļa jūsu krūtīs," saka Nyman.

Priekšējais tupiņš

Turiet pāris hanteles augšup pa pleciem ar elkoņiem, ko jūsu pusēs un plaukstas saskaras savā starpā. Ielieciet nūju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pēc tam brauciet atpakaļ uz sākuma stāvokli.

"Tas nav tik satraucoši, kā nokļūt zem noslīpēta stienis, un, veicot pratus, turot hanteles ar pleciem, jūsu kodols būs izaicinājums savādāk, nekā stieņa versija," saka Nyman. "Tā kā svara rādītājs ir nedaudz priekšā no jums, jūs vairāk pievērsīsiet arī saviem kvadrocikli."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru