Labākais Bicepss treniņš

Tātad, tas ir lielāks bicepss tu pēc, eh? Ir daudz naudas bicepsu vingrinājumu, lai mēģinātu nākamajā reizē tu spēlēties sporta zālē, bet ja nopietni tas ir vērts izmantot strukturētāku pieeju.

Šajā rutīnā ietilpst superset pāri, kurus jūs varat aizstāt ar jūsu pašreizējo biceps plānu.

Supersetas Bicepss treniņš

Plāns ir vienkāršs: tas ir sešu kustību treniņš, kas sastāv no trim supersets. Veiciet kustības kārtībā, pielīmējot komplektus, reps, tempu un atpūtas periodus.

Dariet to divas reizes nedēļā četras nedēļas, lai palielinātu svaru, ko jūs pacelat katru otro sesiju. Tas pastāvīgi uztur jūsu biceps muskuļus no viņu komforta zonas un pakļaut tos arvien pieaugoša darba slodze, kas ir atslēga uz iespaidīgu muskuļu masas pieaugumu.

Vislabākais bits, izņemot lielu bicepsu veidošanu, ir tas, ka jūs vienkārši iekļaujat to savā esošajā programmā. Lai izvairītos no muskuļu pārmērīgas piepildīšanas, pametot jebkuru bicepsu, jūs jau pārvietojat un nomainiet tos ar spiežot sviras, kas darbojas ar krūtīm, tricepsiem un pleciem, lai palīdzētu saglabāt ķermeņa līdzsvaru.

Kā vislabāk izmantot šo treniņu

Pārvietot pa pilnu diapazonu Pārvietojot muskuļus, izmantojot pilnu kustības virzienu, tiks ieslēgts maksimālais muskuļu šķiedru skaits, kas ir izaugsmes atslēga. Un izvairieties no svēršanas svaru uz augšu, izmantojot impulsu, apkrāptu reps būs šķērslis, nevis palīdzēt, jūsu peļņu.

Saspiest pārvietošanas augšdaļu Katras repaites augšpusē (kad jūsu rokas ir vistuvāk jūsu zoda pusē) izspiediet bicepsu pēc iespējas smagāk par vienu sekundi. Tas aktivizēs papildu muskuļu šķiedras, lai noturētu svaru un palielinātu asinsrites muskuļu veidošanas sūkni.

Izstiepieties apakšā Katras grumbu apakšdaļā (kad rokas ir pilnīgi taisnas) izstiept tricepsu cik vien iespējams smagi vienu sekundi. Tas palīdzēs jums iziet cauri visam kustības virzienam, kā arī noņemsiet jebkādu impulsu no jūsu reps.

Izmantojiet savu prātu, lai izveidotu muskuļus

Trīs garīgās treniņu kārtība, kas jāievēro, lai paātrinātu jūsu progresu

  1. Vizualizējiet kustību Domājat par to, kā jūsu bicepss saskaras, lai pārvietotu svaru, tiks veidoti ātrāki nervu ceļi starp jūsu smadzenēm un bicepsiem. Jo ātrāk viņi uguns, jo ātrāk jūs aug.
  2. Skaitīt tempu Pieskaroties detalizētajam tempam, jūsu bicepss tiks pakļauts lielākam spriedzes līmenim. Divu sekunžu nolaišanas daļas skaitīšana - ideālā gadījumā - jūsu galā - nodrošinās, ka jūs neveicat savus reps.
  3. Iet augstu uz zemu Samazinot jūsu reps palīdzēs jums push cauri grūti komplekti, jo jūs zināt, ka beigas ir redzama. Uzskaitīšana, it īpaši ilgtermiņa komplektiem, apgrūtina motivāciju.

Laiks

1A hanteles čokurošanās

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 0 sek

Ielieciet uz lecošā stenda ar svaru katrā rokā ar palmām, kas vērstas uz priekšu. Cirtot svarus uz augšu, pārtraukt augšā, pēc tam nolaižot uz leju zem pilnīgas vadības.

1B Hammer curl

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Izmantojot gaitenī hanteļu komplektu, nekā nodarbībā 1A, guliet uz slīpa soliņa ar palmām, kas vērsti viens pret otru. Cieši pievirziet to, pauzējiet augšpusē, tad zemāk kontrolējiet. Saspiediet savu bicepsu lifta augšdaļā, lai grūtāk apstrādātu muskuļus.

2A Mācītāja čokurošanās

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2111 Atpūta 0 sek

Sēdi pie sludinātāja stenda, kuram ir EZ bārs ar nepietiekamu saķeri. Pārvelciet stieni uz augšu, pauzējiet un saspiediet, tad lēni nolaidiet joslu, līdz jūsu rokas ir pilnīgi taisnas.

2B. Mācītāja atgriezeniskā curl

Komplekti 3 Reps 10 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Ar tādu pašu svaru EZ bāros, kā 2A, mainiet savu saķeri, lai turētu tur dubultā sviru. Cieši pievelciet to, pabeidziet, tad nolaidiet, līdz jūsu rokas ir pilnīgi taisnas.

3A Kabeļa stienis

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2111 Atpūta 0 sek

Turiet taisnu joslu, kas piestiprināta pie apakšējā skriemeļa. Turot elkoņus jūsu pusēs, pagriežot rullīti, pauzē, tad zemāk kontrolē.

3B kabeļa āmura čokurs

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2111 Atpūta 60sec

Samaziniet svars ar plāksnīti vai diviem un pārslēdziet troses piederumus divvirzienu virvēm. Turiet to ar palmām pretī. Aizveriet to uz augšu, pauzējiet, tad zemāk kontrolējiet.

Fotogrāfija: Tom Miles. Modelis: Richard Scrivener

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru