Atpakaļ treniņš, kas jums palīdzēs stiprināt

1 Paaugstināt

Komplekti 4 Reps 8-12 Atpūta 2 min

Satveriet pacelšanas joslu ar pārmērīgu saķeri, kas ir nedaudz plašāka nekā plecu platums. Paceliet ar ieroci taisni, nedaudz virzot kājas nedaudz priekšā no jums. Paceliet augšup, kamēr jūsu līkumi pieskaras jūsu ribām un saspiediet plecu lāpstiņus kopā. Lēni apstājieties un lēnām atlaidiet mirušo karājas.

2 Nolaidiet

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 90sek

Satveriet bāru ar plašu saķeri. Izvelciet elkoņus, līdz jūs spējat saspiest gan savu latu, gan jūsu plecu lāpstiņus. Lēnām paceliet bāru, līdz jūsu rokas tiek pagarinātas un atgriezās sākuma stāvoklī.

3A ilgi roku atlaižama

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 0 sek

Novietojiet kabeļa roku augšpusē un izvēlieties virves stiprinājumu. Turiet virvi ar rokām taisni, lai tie pie ķermeņa atrodas 45 ° leņķī un stāvētu ar kājām tikai ārpus plecu platuma. Savu latu piesaistot, velciet svaru uz leju gludā loka, līdz jūsu rokas atrodas starp jūsu kājām. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

3B Sēdekļa kabeļu rinda

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 90sek

Turiet rokturi ar palmām uz leju un nelielu saliekumu ceļos, lai tie netiktu aizslēgti. Turot krūtis uz augšu, noņemiet plecu lāpstiņus un izveidojiet nelielu arku muguras apakšā. Tad velciet pa elkoņiem, līdz tie sasniedz jūsu malas un palmas ir vērstas uz iekšpusi.

4A sejas velciet

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 0 sek

Turiet troses stiprinājumu augšējā kūļa augstumā ar palmām uz leju. Turot jūsu krūtīs uz augšu, noņemiet plecu lāpstiņus un pavelciet virvi pret seju, vienlaikus iedomājoties, ka jūs mēģināt izvilkt virvi. Pauze pilnībā noslēgtās pozīcijās un izspiediet aizmugures durtiņas un augšējo muguru. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

4B apgriezta rinda

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 90sek

Lieciet zem bāra, kas jānovieto tieši virs zemes, kur var nokļūt no zemes. Satveriet bāru ar pārmērīgu saķeri un piespiediet savu abs, cenšoties noturēt ķermeni taisni no pleciem līdz kājām. Paceļiet sevi pie bāra, kamēr jūsu somiņa to pieskaras. Pauze uz otro, tad lēnām nolaižot atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Atpakaļ trenēšanas padomi

Iestatiet scapulae

"Skāpļa lidošana, kur lāpstiņām, šķiet, nāk prom no aizmugures, var būt problēma, veicot uzkrāšanos, jo tas var novest jūs pie kakla-straining stāvokli," saka Ben Scott, bijušais profesionālais kriketers pagriezās sniegumu un tauku zaudējumu speciālists. "Pirms sākat iestatīt plecu lāpstiņus, tos pārvietojot, it kā mēģinot ievietot tos aizmugurējā kabatā. Tam vajadzētu dot jums atvilkšanu un depresiju, kas atbrīvo slazdu izmantošanu. "

Vilciet savu rokturi

"Daudzi cilvēki nepievērš uzmanību darba spējas stiprināšanai," saka Scott. "Spēcīgākā saķere faktiski uzlabos jūsu kopējo veiktspēju un palielinās jūsu spēju palielināt svaru. Pull-ups ir fantastiska funkcionāla kustība, un viens no iemesliem neveiksmei ir saķere. Izmantojiet siksnas, kad to absolūti nepieciešams, bet saglabājiet to pēdējai kopai, lai jūs apmierinātu pārējo laiku. "

Iet pilnu diapazonu

"Es bieži redzu, ka cilvēki uzliek pārāk lielu svaru uz muguras kustībām, tā ka galvenais pacelšanas lielums tiek veikts tieši kustības sākumā, un impulss tos pavada līdz pusceļā ekscentriskas fāzes laikā," saka Scott. "Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj strādāt pie pareizā tempa, izmantojot pilnu diapazonu, un mēģiniet turēt savu krūtīs uz joslu divas sekundes katra uzvilkuma beigās, lai pārbaudītu, vai varat to izdarīt."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru