6 labākās diētas muskuļu veidošanai un uzlabošanai

16/8 

5: 2 ir miris - gari dzīvo 16/8. Zviedru dietologs Martin Berkhan popularizējis un izmantoja Hugh Jackman laikā, kad viņš sagatavoja X-Men: nākotnes pagātnes dienas, tas ir badošanās, bet ne kā jūs to zināt. Tā vietā, lai tērētu veselas dienas bez pārtikas, jūs vienkārši pagarināt savu nakti "ātri" līdz 16 stundām. Ideālā gadījumā līdz 16 stundu beigām jūs trenējat sporta zālē, pirms treniņa sabojāt olbaltumvielu satricinājumu vai nedaudz BCAA, un ēdiet pirmo un lielāko ēdienu tieši no dienas. Vēl divas ēdienreizes notiek pēc dažām stundām pirms astoņu stundu ilgas ēšanas "logu" slēgšanas.

Ideja, kas ir paredzēta 16/8, ir izmantot regulāru ēdienu priekšrocības, bet neierobežojot jūsu veiktspēju sporta zālē. Diemžēl patiesībā trūkstpētījumi par 16/8, un tukšā dūšā kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem kopumā, bet ir pētījumi, kas parāda ilgstošos atšķirības starp ēdienreizēm, var būt priekšrocības muskuļu aizturi un tauku zudumu.

Problēma ar visām badošanās diētām ir pārliecināties, ka visi jūsu mērķi ir sasniegti ar uzturu, un astoņas stundas, lai ēst visu dienas ēdienu, ir problēma dažām personām.

Pros: Vienkārša iestatīšana un iespējamās veselības priekšrocības.

Mīnusi: Ir grūti sasniegt savus uztura mērķus pieejamā laikā.

Spriedums: Laba izvēle, ja jums ir grūts laiks, paliekot liesās un nav prātā ēšanas liels.

Anaboliska diēta

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par ketogēnu diētu vai "keto" - augsta tauku satura, ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu oglekļa saturu, lai jūsu ķermenis kā galveno degvielas avotu izmantotu taukus. Mario di Pasquale izveidotā anaboliskā diēta ir modernizētā versija, kas izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem saglabāt liesu, vienlaikus iegūstot muskuļus.

Īsāk sakot, plāns sastāv no divu nedēļu stingras zemas carb adaptācijas fāzes, un pēc tam nedēļas ciklu ar sešām dienām ar augstu olbaltumvielu un augsta tauku satura diētu un vienu reizi nedēļas carb atkārtotas barošanas dienu. Šī kombinācija domājams dod priekšrocības par stingrām ketogēnām diētām, piemēram, palielinātu tauku dedzināšanu ar labāku muskuļu aizturi,bet izprot problēmas, kas saistītas ar ogļhidrātu neēdēšanu, tādējādi jūs varat trenēties un ilgāk, nekā jūs varētu ar keto.

Principā pārtikas izvēle ir ļoti veselīga: taukainas olbaltumvielas, daudz labu tauku un nedaudz cietes dārzeņu nedēļā, un augļi un veselīgas cietes, kad carbs aug. Praksē jūs parasti atradīsiet cilvēkus, kas patērē pienācīgu ēdienu nedēļas laikā, un pēc tam kaloriju dējus un alu atkārtoti baro dienu laikā.

Pros:Priekšrocības stingri keto, bet ar ogļhidrātiem, lai veiktu (un veselība).

Mīnusi:Tā kā ir grūti pieķerties, ir grūti izvairīties no sliktas pārtikas izvēles par barības dienu skaitu.

Spriedums: Apsveriet šo situāciju, ja pretestības kārdinājums jums nav problēma.

IIFYM

"Ja tas atbilst jūsu makro", iespējams, nav īsts saīsinājums, bet tas ātri kļūst par vienu no populārākajām pieejamām diētām - ja ne vienmēr ir visefektīvākais. Kā norāda nosaukums, mērķis ir izsekot makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku) uzņemšanu, lai sasniegtu jūsu ikdienas mērķi katram. Kas padara to tik populāru, ka tik ilgi, kamēr jūs hit šos mērķus - tipiski skaitļi varētu būt 200g olbaltumvielu, 300g ogļhidrātu un 80g tauku, lai kāds ēd 2700 kalorijas dienā - jūs varat ēst burtiski kaut ko vēlaties.

Lielākā daļa pētījumu par uztura atbilstību parāda, cik lietderīga elastība ir pārtikas izvēli, un uztura, kas lūdz jūs ēst ļoti atšķiras no ģimenes vai draugiem, ātri neizdodas. IIFYM ieteikumi ir arī proteīni ar augstu proteīna saturu. Pētījumi rāda, ka tas ir ideāls, ja vēlaties iegūt muskuļu vai zaudēt taukus.

Divas galvenās problēmas ar to ir tādas, ka makroelementu skaita izsekošana katrā ēdienreizē ir sāpīga un ka noteikumus var izmantot kā attaisnojumu ēst junk. Tas var būt nevēlēts, ka tas "atbilstu jūsu makro", bet tas joprojām ir junk, un trans-tauki un konservanti ir saistīti ar nepatīkamiem ilgtermiņa ietekmi uz veselību.

Pros:Ļauj jums lielu elastību, kāda veida ēdienu jūs ēdat, tāpēc tas nav sociāli izolēts.

Mīnusi: Pārtikas produktu izvēles kvalitāte varētu ciest un nav viegli izsekot trim atsevišķiem makroelementu daudzumiem katru reizi, kad ēdat.

Spriedums: Vislabāk piemērota muskuļu un krampju kultūru veidotājiem.

Primal

Tāpat kā ideja ēst kā alu cilvēks, bet ar tēju bez piena nevar saskarties? Primal varētu būt jums. Izgudroja Mark Sisson - Paleo tīmekļa vietnes Mark's Daily Apple veidotājs - tas balstās uz paleolīta ēdienu un izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudiem un pākšaugiem. Svarīga atšķirība ir piena produkti: lai gan Paleo diētas locekļi ir stingri atturīgi no ēšanas vai dzeršanas govs sulas, dažas no tām ir pieļaujamas Primal stila ēdāji ar nosacījumu, ka tie ir ar augstu tauku saturu, organiskiem un, vislabāk, no zāles barotiem dzīvniekiem.

Vēl viena būtiska atšķirība ir tā, ka, lai arī Paleo nav īpašs attiecībā uz makroelementu saturu, Primal ierosina zemu ogļhidrātu saturu. Lielākā daļa no Primalas ēdienreizēm ir olbaltumvielas un zemu cietes veg - ogļhidrāti ir stingri norobežoti tā, ka tiek patērēti tikai pietiekami daudz ogļhidrātu, lai apmācītu spēku un atjaunotu.

Lai gan Paleo pētījumi nav veikti, nelieli pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs var būt pat efektīvāks par zelta standarta Vidusjūras diētu (dārzeņi, pākšaugi, veselīgi tauki, nelieli gaļas daudzumi), lai uzlabotu veselību.Vēl viens galvenā plāna spēks ir tā uzsvars uz apmācību, labi guļ un parasti ir noapaļots laimīgs cilvēks.

Pros: Daudz kvalitatīvu pārtikas produktu ar nedaudz vairāk šķirnes nekā hardcore Paleo.

Mīnusi: Joprojām ir ierobežojošs, un nav daudz pierādījumu par tā efektivitāti.

Spriedums: Tiem, kas meklē veselīgu uztura plānu, it īpaši, ja jums ir kādas gremošanas problēmas ar graudiem vai pākšaugiem.

Flexitārijs

Šis hibrīdais uzturs daļēji attiecas uz veselību un daļēji arī uz pārtikas ētiku. Flexitārijam nav stingras definīcijas, bet pēc būtības tas galvenokārt ir vegana diēta ar gaļas vai zivju barību vienu vai divas reizes nedēļā. "Going flexi" nozīmē, ka diēta ir lielā mērā balstīta uz augiem - jūs ēdat daudz vairāk dārzeņu un ievērojami mazāk gaļas. Tas nozīmē vairāk šķiedrvielu, fitoārie un mikroelementi un mazāk piesātināti tauki.

Tas ir arguments par to vismaz. Patiesībā pētījumi rāda, ka vegāni un veggie produkti nav ievērojami veselīgāki nekā gaļas ēdāji, kuri patiešām rūpējas par savu veselību. Arī daudzi veganiešu ēdieni ir absolūti briesmīgi, ar lielu daudzumu pārstrādātu graudu un nelielu kvalitāti olbaltumvielu, tauku un mikroelementu veidā. Ja jūs apsverat Flexiac, ir svarīgi pievērst uzmanību saviem omega 3 tauku avotiem un meklēt augstas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, tofu un tempeh.

Ja jūs uztraucieties par dzīvnieku labturību, pārliecinieties, ka, ja vien iespējams, ēdat zaļo un bezbarotu gaļu - kā bonusu, tam ir arī pārāk liels uztura profils līdz pat standarta gaļai.

Pros: Elastīgums ēst sociāli un ēst vairāk augu izcelsmes vielas būtu jāiegūst vairāk fitoprotezējošo vielu un mikroelementu.

Mīnusi: Dažkārt tas var būt sašaurināms un plāno.

Spriedums: Vislabāk tiem, kuri uztraucas par ētiku un to maku, bet jums ir pienācīgi jāplāno, lai nezaudētu svarīgumu.

Okinawas diēta

Tā ir diezgan droša likme, ka iedzīvotāji ar augstāko paredzamo dzīves ilgumu uz Zemes var mums mācīt kaut ko par veselību. Kā jūs varētu sagaidīt no tradicionālās kultūras, kas balstīta uz salām, okinavu uzturā ir daudz pilnvērtīgu pārtikas produktu un dārzeņu. Kas ir nedaudz pārsteidzošs, ir tas, ka nav daudz zivju. Patiesībā, kaut arī kopējā kalorijā diētā ir par 10-15% mazāka nekā japāņu standarta uzturā, kopējais olbaltumvielu un tauku saturs ir aptuveni par 30% mazāks.

Ēdienu ogļhidrātu daudzums ir līdzīgs japāņu standarta diētai, taču Okinawans izvēle ir daudz barojoša viela, un lielākā daļa ogļhidrātu rodas no augiem, piemēram, ar fitopurulozes bagātu violetu jamsu. Pētījumi liecina, ka kaloriju un olbaltumvielu samazināšanās ir atspoguļota cilvēku ķermeņa formās ar ilgāk dzīvojošo ķermeņa svara indeksu "veselīga" diapazona apakšējā galā.

Kaut arī daudzi pētījumi veikti ar Okinawans uzturu, tāpat kā ar visiem epidemioloģiskajiem pētījumiem, ir daudz jautājumu, bet nav stingru atbildi. Galu galā, mēs nezinām, kas tas ir par diētu, kas darbojas.

Pros:

Ir pierādīts, ka tas atbalsta ilgmūžību un vispārējo veselību.

Mīnusi:

Tas nav ideāls lielākajai daļai sportistu un tiem, kas meklē muskuļu ieguvi.

Spriedums:

Ja ilgmūžība ir pirmā prioritāte, tā ir jūsu diēta. Tas ir vairāk piemērots izturībai nekā enerģijas sportisti.

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru