Desmit vingrinājumi, lai padarītu jūs ātrāku runner

Ir ļoti maz cilvēku, kuri varētu teikt, ka nē nedaudz ātrāk. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mīļākais attālums, un kā jūsu pieeja sportam ir atvieglināta, nepieciešamība pēc ātruma ir stingri piestiprināta cilvēka psihi.

Kad jūs vispirms sākat darboties, vienkārši darot vairāk, tas palīdzēs uzlabot jūsu ātrumu, bet pēc kāda laika uzlabojumi tiks veikti tikai ar noteiktu spēka darbu. Mēs runājām ar spēka un kondicionēšanas treneru un ātruma ekspertu, Courtney Fearon (attēlā iepriekš), lai desmit mācības noteikti palielinātu savu tempu.

Bulgāru split squat

"Lai gan braucot jebkurā ātrumā jebkurā attālumā, jūs vienmēr esat viena pēda," saka Fearon. "Tātad, ja vien iespējams, ir labi apmācīt šādā veidā."

Nokļūstiet lunge pozīcijā ar saviem ceļiem saliektiem un muguras kājām, kas balstās uz sola 12-15 cm no grīdas. Nolaidiet, līdz jūsu priekšējais augšstilbs ir gandrīz horizontāls, bet nepiespiediet savu ceļu ārpus jūsu priekšējās kājas. Brauciet pa priekšējo papēdi atpakaļ uz sākuma stāvokli.

IETEICAMIE: pilates stiepjas uz skrējējiem

Box Squat

"Uzticība zināt, ka kārba ir aiz jums, uzlabos jūsu tatamis veidlapu," saka Fearon. "Un ar kvadrātu tupēt jūs varat palielināt svaru, liekot pārāk lielu spēku ceļa locītavas dēļ."

Iegādājieties lodziņu, kas ir par ceļa augstumu, lai jūs varētu sēdēt uz to bez jūsu augšstilbiem pārvietoties tālāk paralēli zemes. Uzlieciet uz kastes uz leju, lai jūsu glute glabātu uz tā vienu līdz divas sekundes, tad stāviet atpakaļ, braucot cauri jūsu papēžiem un gurniem. Jūs varat izdarīt lodziņu tupēt nesvarīgi vai ar stieni.

Deadlift

"Depresija darbojas diezgan daudz katru muskuļu, bet ar īpašu uzmanību uz muguras ķermeņa," saka Fearon. "Tas iet cauri saviem gurniem, glutetiem un muguras lejasdaļai, kas viss ir svarīgs sprintam."

Izlieciet ceļos un satveriet stangas ar pārmērīgu saķeri un rokām plecu platumā. Paceliet sliedi uz augšstilba augumu, ja kustību nosaka jūsu kāju muskuļi un gurnu kustība uz priekšu. Pārtrauciet un pavelciet plecus atpakaļ, tad nolaidiet joslu.

Nogriezt tīru

"Heng tīrs ir patiešām efektīvs, attīstot enerģiju," saka Fearon. "Tas ir jaudas kustība, jo tas lēnām ir gandrīz neiespējams. Ar to ir jābūt sprādzienbīstamam.

"Arī laiks iestājas tajā - viss strādā kopā, kas ir svarīgs skriešanai."

Sēžot pie kājām plecu platumā, turiet stangas ar stingru saķeri. Eņģe uz priekšu pie gurniem, lai noliecu joslu tieši zem ceļgaliem. Pēc tam velciet savus papēžus zemē un paceliet bāru sprādzienbīstamā kustībā, pagriežot to uz pirkstiem un notverot to augšdaļā krūtīs ar elkoņiem zem rokas. Izlieciet ceļgalus, kad jūs uztverat bāru krūšu augšdaļā, tad piecelieties, lai pabeigtu kustību.

IETEICAMIE: Stiprības apmācība dalībniekiem, lai palīdzētu samazināt savainojumus

Sledge push

"Jūs varat iekraut ragaviņas ļoti smagā stāvoklī un pēc tam veikt lēnu gājienu, kā arī pievēršot uzmanību jaudai, jūs uzlabojat galveno stingrību un darbojas kā tehnikas treniņš," saka Fearons.

"Jūs varat mazliet samazināt svaru un pārvērst to par spēka / izturības kustību."

Ielādējiet ragaviņas ar atsvariem, noliecieties tajā ar pilnīgi izstieptiem rokām un spieciet to pa grīdu tik ātri, cik vien iespējams. Šis izpaužas sirds sūknēšanas, kā arī atstājot gandrīz katrs muskuļu tatters.

Platleņķers

"Sāciet vienā istabu galā, veiciet plašu lēcienu un, tiklīdz jūs nokļūsit, lai saņemtu vēl vienu lēcienu," saka Fearons. "Tāpat kā ķengurs pārvietojas."

Sēdiet ar kājām plecu platumā, pēc tam paceliet gan tajā pašā laikā, mēģinot pēc iespējas pāriet uz priekšu, kad nolaižat abas kājas.

Sprādzienbīstams solis

"Daudzi cilvēki veicina uzlabojumus, savukārt viņu labā kājā, kas stāda uz soli sākumā, pēc tam brauc pa kreiso ceļgalu un novieto to atpakaļ," saka Fearons.

"Tā ir laba kustība, bet, lai tā būtu īpaši sprinta īpašība, vislabāk ir pacelt savu labo kāju uz augšu no soli pirms kustības uzsākšanas.

"Jūs varat pievienot svaru, turot hanteles pretējā rokā uz solis. Ielieciet to pie rokas, saliekot rokas un hanteles ar plecu. Tas ne tikai papildina pretestību - vairāk ir pievienot kustību nelīdzsvarotību. "

Sēdiet ar lodziņu vai soli pa labi no ceļa augstuma. Paceliet labo kāju, lai tas tiktu novietots virs kastes augšpuses, pēc tam novietojiet to uz augšu un izslēdziet zemi ar savu kreiso kāju un novietojiet kreiso ceļgalu gaisā. Nolaidiet kreiso pēdu uz zemes un no jauna uzstādiet labo pēdu uz pogas. Veiciet visus reps vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

Paātrinājuma siena urbji

"Jūs varat uzzināt, vai jūsu ķermenī ir nelīdzsvarotība, ja tā vienā pusē ir daudz vienkāršāka, kas var palīdzēt novērst traumas vai noteikt tehniskās kļūdas. Arī tas ir labs uzdevums, lai uzlabotu paātrinājumu, kas var būt aizmirstā ātruma daļa, it īpaši īsākajās sacīkstēs. "

Uz leju 45 ° leņķī piestipriniet pie sienas, kad jūsu rokas ir aizslēgtas, tāpat kā jūs to darīsit. Pēc tam brauciet ar saviem ceļgaliem, it kā jūs būtu kalnu kalni.

"Vai virkne kustību - tikai labās kājas, tikai kreisā kājiņa, tad labās un kreisās puses labajā pusē, tad pa kreisi - pa labi pa kreisi, pēc tam septiņas piecas, tad septiņas, tad nepārtrauktas 30 sekundes," saka Fearons.

Hill Sprints

"Vienmēr labs," saka Fearon, nežēlīgi. "Atrodiet 50-100 m kalnu maršrutu ar 30-35% gradientu, tik diezgan [ļoti] stāvu. Sāciet no apakšas un paceliet kalnā tik grūti, kā jūs varat ar labu tehniku ​​- ceļi augsts, krūtīs uz augšu, pleciem atpakaļ. Ielieciet uz augšu un ejiet atpakaļ uz leju, pēc tam dodiet piecu sekunžu atskaiti un dodieties vēlreiz.

"Kalna leņķis liek jums pacelt citus augstumus, kas palīdzēs ar tehniku."

Guļ Bird Dog / Dead Bug ar pretestības joslā

Piestipriniet pretestības joslu vertikālā bārā un gulējiet uz muguras ar kājām, kas ir vistuvāk baram. Nostipriniet joslu ap jūsu ceļgaliem un paceliet kājas, līdz jūsu ceļgali ir izliekti 90 ° un virs gurniem. Jūs gatavojaties pārvietot rokas, vienlaikus saglabājot savu apakšējo ķermeni šajā stāvoklī, cīnoties pretestības joslā.

"Lai padarītu to vairāk braukšanas īpašu, dariet pārmaiņus ieročus nopratināt," saka Fearon.

"Pārvietojiet savu kreiso roku uz grīdas virs pleca, tad, kad tas nāk atpakaļ, pārvietojiet labo roku. Saglabājiet savu kodolu neitrāli un cieši, cik iespējams, ar ne pārāk daudz rotācijas. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru