Kas ir Tabata apmācība un kāpēc jums vajadzētu izmēģināt

Jau 1996. gadā, ja jūs minējāt HIIT, lielākā daļa cilvēku, iespējams, būtu pieņēmuši, ka jūs runājat par Oasis ierakstu, nevis par treniņu stilu, taču gadās, ka bija viens no vispazīstamākajiem HIIT filiāles dzimšanas gadiem: Tabata apmācība.

Kas ir Tabata apmācība?

Tabata ir nosaukta pēc profesora Izumi Tabata, kurš veica pētījumu par HIIT ietekmi uz aerobikas un anaerobās fitnespējas iespējām un to, kā to salīdzināja ar līdzsvara stāvokļa mācībām.

Sākotnējā pētījumā izmantoti labi apmācīti sportisti, kas iedalīti divās grupās. Viena nedēļa veica piecas stacionārās apmācības sesijas, bet otrā - četras HIIT treniņas un vienu stabilu treniņu.

HIIT iesaistīja ļoti intensīvu treniņu 20 sekunžu starplaikos, kam seko desmit sekundes atpūsties, astoņas reizes atkārtoti uz četrām minūtēm. Šim četru minūšu sprādzienam sekoja piecu minūšu sasilšana, kam sekoja divu minūšu siltināšana, ar visu uzdevumu, kas veikts stacionārajā velosipēdā. Intensīvo sekciju laikā sportistiem bija jāuztur temps, kas pārsniedz 85 RPM, vai arī tie tika diskvalificēti.

Pētījuma beigās abās grupās bija vērojama VO2 max paaugstināšanās (galvenokārt, cik efektīvi ķermenis spēj izmantot skābekli), bet tie, kas bija lietojuši Tabata protokolu, arī uzlaboja savu anaerobos stāvokli.

Kopš tā laika Tabata apmācība ir nozīmējusi jebkuru treniņu, kas sadalīta 20 sekunžu laikā, un desmit sekundes atpūtai, atkārto četras minūtes. No turienes cilvēki bieži pievieno vairāk kārtu, veidojot treniņu četru minūšu blokos.

Tas tiek izmantots arī šodien kā efektīvs veids, kā sadedzināt taukus (bet ne zaudēt svaru, tas nav protokols iesācējiem, atcerieties). Kāpēc Tā kā tikai desmit sekundes pēc piedziņas pēc 20 sekundēm plaušu pārvarēšanas pūlēm nav pietiekami daudz laika, lai pilnībā atgūtu elpošanu, tava sirdsdarbība paliek augsta, un uzkrātais nogurums ātri palielinās, lai trieciens ķermenis, lai atbrīvotu enerģiju prom no tauku šūnām. Tas nozīmē, ka, lai gan jūs nevarat sadedzināt daudzas kalorijas faktisko četru mācību stundu laikā, nākamajās stundās jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas ar lielāku ātrumu. Daži pētījumi norāda, ka vielmaiņa tiek palielināta līdz 24 stundām pēc HIIT sesijas.

Kā to izdarīt Tabata apmācība

Tabata nav iesācēju fiziskās aktivitātes treniņš, jo ir ļoti svarīgi, lai 20 sekunžu darba pārrāvumi tiktu veikti maksimāli intensīvi. Teorētiski to var pielietot visām fiziskajām aktivitātēm - jūs varat veikt Tabata skriešanu, riteņbraukšanu, ķermeņa svara vingrinājumus, svara treniņu vai jebko citu. Tomēr to vislabāk ir izdarīt ar vingrinājumiem, kas ļauj ātri un droši palielināt intensitāti. Tātad sāciet ar darbu ar kardio mašīna vai vienkāršu ķermeņa svaru, piemēram, spiedpogām vai neuzvērtu squats.

Vēlreiz uzsvērt vissvarīgāko jautājumu, ja jūs tieši darāt Tabata, tas jutīsies kā pilnīga spīdzināšana četras minūtes. Nevajadzētu spēt runāt intensīvu pārrāvumu laikā.

Četru minūšu blokos jūs varat veidot treniņus Tabata principa ietvaros, mainot uzdevumu pēc katras četru minūšu ilgas kārtas. Piemēram, četrās minūtēs rotorā, četros spiediena uzbrukumos, četros lēcienos un četros stacionārajos velosipēdos varēja veikt četras minūtes.

Tomēr jūs nevēlaties, lai kopējais laiks būtu pārāk garš, jo tas, iespējams, nozīmē, ka jūs nevarat uzturēt intensitāti. Ir svarīgi arī nodrošināt, lai jūs sasildītos pirms pirmās 20 sekunžu maksimālās intensitātes.

20-minūšu tabakas treniņu pilns ķermenis

Ja jūs esat gatavs izmēģināt kādu Tabata, šis 20 minūšu ilgstošais treniņš no Maximuscle apmācības eksperta Dana Lamberta, kas mērķē uz muskuļiem visā ķermenī, ir lieliska vieta, kur sākt.

"Kad es lietoju Tabata, man patīk lielīties starp diviem kombinētiem vingrinājumiem - vienu augšējo ķermeni un vienu apakšējo ķermeni -, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, izplatītu asinis visā ķermenī un palielinātu laktātu veidošanos lielās muskuļu grupās," saka Lamberts.

Pabeigt 20 sekunžu vingrinājumu A, atpūsties desmit sekundes, pēc tam pabeigt 20 sekunžu vingrinājumu B un atpūsties desmit sekundes. Atkārtojiet šo modeli četras reizes vienu pilnu Tabata un pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu pāris. Pabeigt piecus kārtus kopā ar pieciem dažādiem vingrinājumu pāriem kopumā.

1A Burpee

Stāviet kājām plecu platumā. Nogrieziet un novietojiet rokas uz grīdas tieši pie kājām. Turot savu kodolu iesaistoties, ātri lēkājiet savas kājas atpakaļ, lai jūs nonāktu iespiešanas stāvoklī, pēc tam lēkt jūsu kājas atpakaļ starp jūsu rokām. Pārlēkt uz sprādzienbīstamu vietu un peldēt rokas virs galvas.

1B Smagas zāles bumbiņas slaids

Sēžot pie kājām plecu platumā, kopā ar smagu zāļu lodi, kas atrodas nedaudz pie kājām. Squat uz leju, lai paņemtu zāles bumbu, paturot muguru taisni un turot medicīnisko bumbu sānos, lai jūsu palmas būtu vērstas viens pret otru. Atgriezieties stāvus, tad novietojiet bumbu virs galvas. Saspiediet savus lūšņus papildu spēkiem un, balstoties uz gurniem, izmetiet bumbu zemē ar visu savu spēku.

2A svērtais kājāmgājējs

Katrā rokā turiet hanteles abas puses ar palmām, kas vērstas uz iekšu. Turot muguru taisni un krūškurvja augšup, soli uz priekšu un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu ceļgali ir izliekti 90 ° leņķī, saglabājot savu ķermeni vertikāli. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes un izspiediet savus glutes. Soli uz priekšu ar otru pēdu un atkārtojiet kustību. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiet pārāk tālu uz priekšu ārpus jūsu pirkstiem, jo ​​tas var sabojāt locītavu.

2B Hanteles motors

Turiet hanteles katrā rokā virs pleciem, palmām vēršot uz iekšu (neitrāla saķere). Squat uz leju, kamēr jūsu hamstrings ir paralēli grīdai, turēt savu muguru taisni un hanteles stāvoklī.Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus, un nospiediet hanteles virs galvas.

3A piespiešana

Uzņemiet vingrošanas matē pozīciju uz leju. Novietojiet rokas uz grīdas saskaņā ar pleciem, bet nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Neuzpludinot elkoņus uz āru, nolaidiet ķermeni, kamēr jūsu krūtīs gandrīz nepieskaras grīdai, pēc tam nospiediet uz augšu līdz sākumam, atkārtoti nenododot elkoņus. Saglabājiet jūsu glute spiestu un jūsu gurni atbilst jūsu ķermeņa un pleciem.

3B izlauzt tukšu

Sēciet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas aiz galvas. Squat uz leju, kamēr jūsu kājas ir paralēlas grīdai, saspiežot jūsu glutes apakšā. Izpostīt atpakaļ uz augšu un pie zemes, braucot cauri jūsu papēžiem. Saglabājiet krūtīs paceltu un taisni visu.

4A Atvieglota palīdzība

To var veikt vai nu ar mašīnu palīgierīci, vai arī ar spēcīgu pretestības joslu, kas ir savienota ar uzvilkšanas joslu. Turiet pacelšanas joslu ar izliektu rokturi, kas ir pavisam platāka par plecu platumu. Novietojiet abus ceļus uz sēdekļa vai joslu, līdz jūsu ķermenis ir pilnā garumā. Līginiet savu latu un pavelciet ķermeni, līdz jūsu zoda līmenis sasniedz līmeni.

4B Kettlebell šūpoles

Sēciet ar kājām nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Turiet ķēdes gredzenu pie priekšas ar abām rokām, izmantojot pārāk lielu saķeri. Eņģis pie gūžas, atgriežot glutes, vienlaikus paturot muguru taisni. Izpostīt uz priekšu, lai pagrieztu ķīļglubi, līdz tas sasniedz krūšu augstumu, saglabājot rokas izstieptos.

5A Renegādes rinda ar piespiešanu

Pieņemt augšējo spiediena stāvokli, satverot divus hanteles, kas balstās uz grīdas. Veiciet iespiešanu, pēc tam paceliet vienu hanteles taisni uz augšu, ievietojiet to zemāk, un pēc tam izvelciet līdzīgu hanteles augšdaļu, nodrošinot, ka jūsu gurni paliek atbilstoši savam ķermenim.

5B kalnu alpīnists

Sāciet augšējā spiediena pozīcijā. Novietojiet vienu ceļgali pret krūtīm, pēc tam, kad šī kāja atgriežas sākuma stāvoklī, novietojiet citus ceļgalus pret krūtīm. Atkārtojiet šo kustības raksta modeli pēc iespējas ātrāk. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts, lai saglabātu savu līdzsvaru.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru