Apturēšana Apmācība: Veidojiet muskuļus un funkcionālo fitnesa ar šiem treniņiem

Tradicionāli balstiekārtu apmācība tiek uzskatīta par labu stabilitātes attīstībai, taču tagad ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka to vajadzētu uztvert nopietni kā muskuļu veidošanas instrumentu. Pētījumā Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, grupai pieredzējušiem sporta zāletiem, kuriem visiem bija vismaz četru mēnešu pieredze darbā ar nestabilām apmācības sistēmām, tika veiktas iespiešanas, izmantojot četras dažādas piekares apmācības ierīces un arī viņu pašu ķermeņa svaru. Pētnieki secināja, ka vidēji visas četras balstiekārtas, kas iegūtas no balstiem, ir augstākas nekā muskuļu aktivācijas aktivitātes grīdas versija.

Starpība bija visvairāk izteikta rectus abdominis - muskuļu loksne, kas veido sešpakāpju - liecina, ka apmācība par apturēšanu ir efektīvs veids, kā attīstīt savu midsection laikā vingrinājumos, kurus tradicionāli neuzskata par tiešiem abs darbiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir īss laiks un vēlaties padarīt jūsu mācības efektīvāku.

Balstiekārtas treniņierīces arī pārspēj grīdas versiju, lai aktivizētu krūškurvi un tricepsu, tādēļ, ja jūsu mērķis ir izveidot t-kreklu pildīšanas ieročus, tad ieviest dažus nestabilus treniņus savā rutīnā varētu būt ceļš uz meklējamajiem rezultātiem. Lasiet par četrām apturēšanas kustībām, kas ātri pievienos izmēru, kā arī divus treniņus, kas mērķē jūsu abs un ķermeņa augšdaļu.

Uzspiediet uz augšu

Kāpēc "Spiediena palielināšana strādā jūsu krūtīs, tricepsos un priekšējos plecos, bet nesošais gredzenu satricinājums spiež jūsu galvenos muskuļus un plecu stabilizējošos muskuļus pilnībā iesaistīties, lai jūsu ķermenis būtu stabils," saka fitnesa eksperts Andrew Tracey. Tas nozīmē, ka jūs varat pacelt smagākus svarus.

Rokas gredzens katrā rokā ar plaukstām un pirkstiem uz grīdas, lai jūsu ķermenis būtu taisns no galvas līdz papēžiem. Turot visu ķermeni cieši un elkoņi tuvu jūsu pusēm, nolaidiet krūtīs. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

Progresēšana Kāju novietošana uz kastes vai sola padarīs jūsu galvenos un stabilizējošos muskuļus daudz grūtāk.

Triceps dip

Kāpēc "Gredzenu nestabilitāte liek jums koncentrēties uz formu, un lēni, kvalitatīvi reps ir labākais veids, kā vairāk triceps muskuļu šķiedras strādāt, lai viņi atkal kļūtu lielāki un stiprāki," saka Tracey. "Tas arī iesaista jūsu abs, muguras lejasdaļu un glute visu komplektu, lai noturētu jūsu ķermeni stāvus un novērstu kāju svārstības."

Turiet gredzenus ar plaukstu satverošu rokturi, turot elkoņus tuvu jūsu malām. Pārlēkt uz sākuma pozīciju un saspiest savu kodolu un līmes. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet rokas, lai pazeminātu ķermeni, cik vien iespējams, un pēc tam nospiediet uz augšu.

Progresēšana Pievienojiet papildus svaru vai arī piestipriniet uz priekšu katram reperimā, lai strādātu arī jūsu krūtīs.

Abs izlaišana

Kāpēc "Ja jūs vēlaties sešu iepakojumu, crunches netiks samazināt to," saka Tracey. Abs izstiepumi ir grūti un strādā jūsu dziļi guļus pamatā muskuļus; izmantojot gredzenus, uzņem vairāk muskuļu šķiedras, lai nodrošinātu līdzsvaru.

Turiet gredzenu katrā rokā ar pārāk lielu saķeri. Liekot uz priekšu ar ieroci taisni, lai spiedienu uz jūsu abs. Tad paņemiet rokas uz priekšu, lai jūsu krūtīs būtu pēc iespējas zemāks. Kad esat tik tālu uz priekšu, cik vien iespējams, izmantojiet savu abs, lai velk savu rumpi atpakaļ vertikāli, lai atgrieztos sākumā.

Progresēšana Jo labāk jūs saņemsiet, jo tālāk jūs varat doties. Un, kad jūs esat pilnīgi taisni, jūs varat pievienot pauzi katra pārstāvja vidū.

Flye

Kāpēc "Lidmašīna ir viena no nedaudzajām kustībām, kas tuvojas izdalīšanai jūsu krūtīs," saka Tracey. "Veicot tos uz gredzeniem, šie muskuļi spiež strādāt daudz sarežģītāk nekā izmantojot hanteles vai kabeļmotoru, ne tikai nolaidot un paceltu ķermeni, bet arī stabilizējot plecu locītavu un rumpi caur katru rep."

Sāciet gredzena piespiešanas stāvoklī, bet kopā ar rokām un nelielu saliekumu elkoņos. Paņemiet rokas uz sāniem, cik vien iespējams, saglabājot līkumu elkoņos, pēc tam saspiediet savu krūtīs, lai paceltu savu ķermeni atpakaļ uz augšu un atgrieztos kopā.

Progresēšana Novietojiet kājas uz kastes vai sola, lai tie būtu tādā pašā augstumā kā jūsu rokās.

Skatīt saistītus iesācēju ceļvedi, lai iegūtu TRX treniņu. Labākie TRX vingrinājumi. Ultimate TRX treniņi. Kā sākt trenēties ar vingrošanas gredzeniem.

EMOM Push-Pull augšējā ķermeņa treniņš

Fotogrāfs: Chris Parkes

Atrodiet koka filiāli, mērķa posteņu komplektu vai jebkuru drošu piestiprināšanas joslu, lai pievienotu komplektu, pēc tam mēģiniet Tracey ķermeņa apvidū esošo ķermeņa aprites sistēmu. 30 minūšu ķēde tiek sadalīta divās daļās, kas satur trīs kustības katra: pirmajā pusē tiek atlasīti jūsu "spiežot" muskuļus - krūtīs, priekšējos deltos, tricepsus un otrajā pusē jūsu "velkot" muskuļus - muguras, aizmugurējās delta un bicepsa. Katrā ķēdē kustības kļūst vieglākas, bet reps palielinās, lai gūtu labumu no uzkrāta noguruma, lai jūsu muskuļi sūknētu un jūsu sirdsdarbības ātrums būtu augsts.

"Šī metode saglabā atpūtu līdz minimumam, maksimālais kaloriju daudzums tiek sadedzināts, un mitrinošs nogurums izraisa labvēlīgu tauku sadedzināšanas kaskādi, muskuļu veidojošo hormonu atbrīvošanu," saka Tracey. Iet uz leju pa šo ceļu, lai atrastu ceļu uz lielāku, spēcīgāku un mobilāku ķermeņa augšdaļu.

Norādes

Tas ir 30 minūtes minūtē minūtē (EMOM) treniņā. Pēc ātras iesildīšanās sākiet pulksteni.Pirmajā minūtē veiciet piecas mikstūras, pēc tam atpūšaties uz atlikušo minūti (izmantojiet laiku, lai noregulētu siksnas). Divas minūtes desmit reizes samazinās spiedes ar kājām siksnās un rokās uz zemes, pēc tam atpūsties uz atlikušo daļu. Trīs minūšu laikā ar rokām siksniņās un kājās uz zemes tiek saspiesti desmit slīpi. Atkārtojiet to pieciem kopējiem posmiem, kas ilgst 15 minūtes.

Pirmajā treniņa otrās daļas minūtē veiciet piecas uzkodas, pēc tam atkal izmantojiet atlikušo minūti, lai noregulētu siksnas. Divas minūtes dariet desmit apgrieztas rindas ar kājām uz zemes, pēc tam atlikiet atlikušo daļu. Trīs minūšu laikā tiek veikti desmit stāvošas rokas izvēršanas ceļi. Atkārtojiet to arī piecas reizes.

Push Circuit

1A Dip

Turiet rokturi katrā rokā ar rokām taisni, elkoņus tuvu savām malām un krūtīm uz augšu. Nolaidiet sevi kontrolē tik tālu, kā jūs varat doties, un pēc tam piespiediet dublēt spēcīgi.

1B Atcelt iespiešanu

Pielāgojiet siksnas un novietojiet kājas cauri tām, lai jūs varētu saspiest pozīciju, rokas ar zemi un kājas paceltas. Turot lūpas un sviras, piespiediet elkoņus, lai zemi iztaisnotu krūtīs uz grīdas, un pēc tam spiediet spēcīgi.

1C slīpa spiediens

Pagriezieties apkārt, lai jūs joprojām būtu nospiests stāvoklī, bet ar rokām siksnās un jūsu kājām uz zemes. Turot lūpas un sviras, piespiediet elkoņus, lai zemi krūtīs uz grīdas, pēc tam spiediet spēcīgi.

Pavelciet ķēdi

2A pacelšana

Pielāgojiet siksnas tā, lai rokturi būtu pietiekami augsti no zemes. Izmantojot pārāk lielu satvērienu, nonākiet mirtās karājas stāvoklī. Ar savu pamatni pieskrūvē un krūškurvja augšdaļā piesaista latu un paceliet, līdz jūsu zods ir lielāks par tavām rokām. Nolaidiet atpakaļ mirušos pakārt.

2B apgriezta rinda

Noregulējiet siksnas uz leju, pēc tam turiet vienu no abām rokām ar ķermeni un rokām taisni un papēžus uz grīdas. Turot savu kodolu iesaistoties, vadīt elkoņus atpakaļ, lai paaugstinātu savu ķermeni. Kad jūsu krūtīs ir līmenis ar rokām, pārtrauciet, pēc tam atgriezieties sākumā zem kontroles.

2C izvelk

Kneel uz zemes, noliekties uz priekšu no gurniem, turot rokturi katrā rokā. Izmantojot savu kodolu, lēnām noliecieties uz priekšu, paturot rokas taisni, nolaidot krūtīs uz zemes.

Apturēšanas apmācības laiks Abs

Šajā treniņā ir piecas kustības, ar pirmajiem četriem pāriem, kas savienoti supersets. Vai visus desmit reps ar kustību 1A, atpūtu 10sec, tad dariet visu desmit reps ar 1B, pēc tam atpūtiet 60sec. Atkārtojiet to četrām kopām, pēc tam pārejiet uz pārejām 2A un 2B un izpildiet to pašu modeli, bet 12 reps uz katru kustību. Pārceļoties uz pēdējo kustību, izpildiet to kā taisnu kopumu. Koncentrējieties uz sava kodola un lūpu saglabāšanu visā lifts, lai noturētu ķermeņa stabilitāti un efektīvāk strādātu ar saviem muskuļiem.

1A iespiešana

Komplekti 4 Reps 10 Atpūta 10 sek

Sāciet nospiest pozīcijā. Nolaidiet savu krūtīs, pēc tam spiediet spēcīgi.

Kāpēc Roku nestabilitāte ļauj jūsu krūškurvja muskuļiem grūtāk uzturēt labu formu.

Progresēšana Sāciet ar rokām tuvāk grīdai, lai grūtāk strādātu krūtīs, plecos un tricepsos.

1B apgriezta rinda

Komplekti 4 Reps 10 Atpūta 60sec

Lieciet tikai ar saviem papēžiem uz grīdas. Pavelciet krūtis pret rokām. Lēnām nolaidiet.

Kāpēc Tāpat kā jūsu bicepss un atpakaļ, jūsu kodols ir smagi jāstrādā, lai jūsu ķermeni noturētu stabilu.

Progresēšana Sākot ar saviem papēžiem uz paceltas virsmas, muskuļi darbojas lielākā diapazonā.

2A velosipēdi

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 10 sek

Sāciet ar savām kājām caur rokturiem. Vienā laikā izvelciet vienu ceļgalu, tad atgriezieties ārā.

Kāpēc Tas darbojas gan jūsu kodols, lai stabilizētu savu ķermeni un jūsu zemāks abs, lai katru ceļu iekšā.

Progresēšana Turiet savu ceļu uz otru pēc tam, kad to izdarīt, palielinās jūsu kodols darba slodzi.

2B Glute tilts

Komplekti 4 Reps 12 Atpūta 60sec

Lie muguras augšējo muguru un jūsu kājas caur rokturiem. Paceliet ceļus.

Kāpēc Pacelšana un pazemināšana ceļos aktivizē jūsu glute un visu jūsu galveno reģionu.

Progresēšana Turiet kustību augšpusē diviem grādiem, vienlaikus saspiežot muskuļus.

3 izlaišana

Komplekti 4 Reps 6-10 Atpūta 60sec

Turiet rokturi katrā rokā. Nolaidiet savu krūtīs tik tālu, cik vien iespējams, tad atgriezieties sākumā.

Kāpēc Tavs abs un ķermenis tiek pagatavots, saglabājot rumpi stabilu, kad jūs pazemojat un paaugstināsit.

Progresēšana Pirms atgriešanās augšējā pozīcijā, turiet apakšējo pozīciju vienam skaitlim.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru