Sub 4 stundu maratona apmācības plāns

Šis plāns ir jums, ja ... Jūs esat kārtējais skrējējs un uz laiku maratona šaušana.

Cik bieži man jāstrādā? Četras dienas nedēļā plus viena pamatdarbības sesija.

Mērķa laiks: Zem četrām stundām.

Šis plāns ietver pusmaratonu astoņas nedēļas beigās. Pārlūkojiet mūsu labāko Apvienotās Karalistes pusmaratonu cērtes.

Par šo plānu

Šis ir viens no trim plāniem, kas izveidoti Autobuss Londonas Adidas Runners kapteinis James Heptonstall (tur ir arī iesācēju plāns un sub-3 stundu plāns). Pirms mēs atrodamies grafikā, šeit ir nedaudz vairāk par plāna struktūru un padomu to ievērot.

Kā jūs zināt, kāds maratona laiks jums vajadzētu būt mērķim?

"Ja jūs vadījāt maratonu vai pat pusi maratona, pirms jums vajadzētu justies par to, kas ir sasniedzams. Apskatiet kilometru pacing galdus, lai redzētu, kas jums jādara, lai sasniegtu mērķa laiku. "

Kāpēc ir svarīgi veikt dažāda veida treniņus apmācībā?

"Drīzāk tas, ka tikai apmācot attālumu, apmācības dažādība - vai tas ir intervāls, viegls temps vai kalni - saglabā to patīkamu. Tas arī padarīs jūs par labāku skrējēju: tā kā jūs spiežat sev vairāk intervālos un kalnu sesijās, jūs uzlabosiet laktāta slieksni un aerobos spēkus, padarot jūs ērtāku braukšanu ātrāk. "

Kā es varu visu to izmantot, izpildot citas saistības?

"Uzstādīšana sesijās vienmēr ir grūta ar darbu un citām saistībām, kā arī zema laika trūkuma ziemas mēnešos. Lielākajai daļai cilvēku sestdiena un svētdiena dod vislielāko laiku, lai iegūtu tik ilgu laiku. Citus, īsākus sesijas var veikt no pirmdienas līdz piektdienai, no rīta vai pusdienlaikā, ja jūsu darbā ir dušas / maiņas telpas, un pēc tam pēc darba.

"Jūs pat varat pārvērst savu braucienu uz treniņu, braucot, nevis braucot vai izmantojot sabiedrisko transportu. Galvenais ir plānojums: izstrādāt loģistiku un ievietot sesijas dienasgrāmatā. Tad pārliecinieties, ka esat gatavs, lai sagatavotu ēdienu un turpinātu darboties komplektā, lai pārliecinātos, ka sesijas vienmēr ir viegli izdarītas, nevis stresa dēļ. "

Cik svarīga ir iesildīšanās pirms katras sesijas?

"Taviem braucieniem vajadzētu būt aktīvai iesildīšanai, kas ietver tādas lietas kā izlaišanas, sānu šķēršļu, augstu ceļgalu, papēža sitieniem, dinamiskas izplešanās un maigu soļu. Šajos plānos iekļautajām galvenajām nodarbībām izmēģiniet pirms pieciem līdz desmit minūtēm ilgo braucienu ar riteņbraukšanu, braucienu vai airu, pēc tam iesildiet piecas minūtes. "

IETEICAMIE: Kā sasildīties, lai palaistu un pēc tam atdziest

Vai man ir jādara viss atpūtas dienu laikā?

"Jāievēro atpūtas dienas, taču tajās var iekļauties aktīvs atveseļošanās process, piemēram, 20 minūtes viegla peldēšana vai velosipēdi. Vai arī izmēģiniet piecu minūšu ledus vannu, kam seko karstā duša, kas tiek turēta pār jūsu kājām 30 sekundes. Pēc nodarbību uzsākšanas arī mēģiniet lietot putu veltni, un, ja jūsu budžets to atļauj, ir jāveic iknedēļas masāžas.

"Lai saglabātu sevi tip-formā, ir arī laba ideja veikt dažas statiskas stiepjas 20 minūtes katru dienu. Apmācības dienās pārliecinieties, vai jūs to darāt pēc darba vai pamatdarbības sesijām. "

Skatīt saistīto 14 nedēļu iesācēju maratona apmācības plānu 3 stundu maratona apmācības plānu

Sub 4 stundu maratona apmācības plāns

Pacing Guide

Vienkārši: Strādājot, jūs varat sarunāties.

Stabila: Jūs varat pārvaldīt nepāra teikumu, bet ne runāt ilgi. Tas ir tavs maratona temps.

Tempo: Jūs nevarēsit daudz runāt. Tas ir tāds, kāds jums varētu būt 5 km garumā.

Solis: Tās ir ātras, īsas sprints ar apmēram 85% līdz 95% no piepūles. Tūkstoš braucot uz vienu jūdžu (1,6 km) sacīkstēm. Viegli piecos pirmajos piecos sekunžu starplaikos piebremzējiet ātrumu, pirms ātruma palielināšanas, tad pietuvoties pēdējo piecu sekunžu laikā.

1: 1 stāvoša atpūta: Tas attiecas uz atkopšanas periodu, kas atkārto reprezentācijas laiku, līdzīgi kā līdzīgi. Piemēram, ja jūs palaižat pirmo 1km reprezentāciju 3 min 25 sekunžu laikā, atpūtas laiks ir 3min 25sek, kas iztērēts stacionārā stāvoklī, pirms došanās otrajā 1km reprezentācijā. Ja jūs pabeidzat otro repo 3 min 43 sekundēs, tad atpūtas laiks ir 3min 43 sekundes un tā tālāk. Mērķis ir saglabāt visus reps vienādus.

Core vingrinājumi

Par pamatu treniņu dienas izvēlieties desmit vingrinājumus no sekojošiem.

  • Plankums
  • Balansēšanas krīze
  • Sienas sēdēt
  • Piespiešana
  • Supermens (rokas un kājas)
  • Krievijas vērpjot ar svaru
  • Kalnu kāpnieks
  • Split lunge
  • Sēdēt
  • Svērtais tukšums
  • Sānu plāksne (abas puses)
  • Sit-out
  • V-sit (jackknife)
  • Burpee
  • Palielināt paplašinājumu

1. nedēļa

PirmdienaNobraukums 3km vienmērīgi
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
CeturtdienaRun 28min: 30sec solis un 2min atgūšana jog, atkārtojiet līdz mērķa sasniegšanai. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 10 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

2. nedēļa

PirmdienaNobraukums 3km: 1km temps, 1: 1 stāvs atpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
CeturtdienaRun 42min: 1min soli un 5min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 12km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

3. nedēļa

PirmdienaRun 26min: 5min tempo un 2min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 5 km viegli
CeturtdienaPalaist 10 km vienmērīgā tempā. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 20 vai laiks 40sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 14km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

4. nedēļa

PirmdienaBrauc 4km: 1km temps, 1: 1 stāvs atputa
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
CeturtdienaNobraukies 200 m kalnā, atkārtojiet 8 reizes, staigājiet lejup, lai atgūtu. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 16km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

5. nedēļa

PirmdienaRun 30min: 5min tempo un 1min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz laika mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
CeturtdienaIzbrauciet 200 m kalnā, atkārtojiet 8 reizes, nobrauciet lejup, lai atgūtu. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 18km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

6. nedēļa

PirmdienaNobraukums 5km vienmērīgi
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
CeturtdienaNobraukums 16km vienmērīgi. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 21 km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

7. nedēļa

PirmdienaBrauc 4km: 1km temps, 1: 1 stāvs atputa
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 11 km viegli
CeturtdienaRun 42min: 1min soli un 5min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 30 vai laiks 60sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 21 km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

8. nedēļa

PirmdienaNobraukums 5km vienmērīgi
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 11 km viegli
Ceturtdiena10 galvenie vingrinājumi, reps 30 vai laiks 60sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
SvētdienaPusmaratons

9. nedēļa

PirmdienaAtpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 11 km viegli
CeturtdienaIzbrauciet 200 m kalnā, atkārtojiet 8 reizes, atdodot atpakaļ. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 30 vai laiks 60sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 25 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

10. nedēļa

PirmdienaRun 29min: 5min tempo un 1min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz laika mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauciet pa 13km viegli
CeturtdienaRun 30min: 5min tempo un 1min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz laika mērķa hit. Plus, 10 pamata vingrinājumi, reps 35 vai laiks 70sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaNobraukums 30km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

11. nedēļa

PirmdienaBrauc 4km: 1km temps, 1: 1 stāvs atputa
OtrdienaAtpūta
TrešdienaBrauciet pa 13km viegli
CeturtdienaRun 30min: 5min tempo un 1min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz laika mērķa hit. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 30 vai laiks 60sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 35 km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

12. nedēļa

PirmdienaAtpūta
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 11 km viegli
CeturtdienaNobraukums 15km vienmērīgi. Plus, 10 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 20 km vienmērīgi
SvētdienaAtpūta

13. nedēļa

PirmdienaRun 26min: 5min tempo un 2min atgūšanas jog, atkārtojiet līdz brīdim, kad mērķa hit
OtrdienaAtpūta
TrešdienaPalaist 8 km viegli
Ceturtdiena10 galvenie vingrinājumi, reps 25 vai laiks 50sec
PiektdienaAtpūta
SestdienaPalaist 10 km vienmērīgā tempā
SvētdienaAtpūta

14. nedēļa

PirmdienaPalaist 8km vienmērīgā tempā
OtrdienaAtpūta
TrešdienaAtpūta
CeturtdienaDarbiniet 30 minūtes viegli
PiektdienaAtpūta
SestdienaAtpūta
SvētdienaMaratons
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru