Mighty Squat: Exercise Ikvienam ir jādara

Kas ir sacensības?

Tupēšana ir kustība, kur jūs sākat stāvus stāvoklī un salieciet ceļgalus, lai savilkt savu bum pēc iespējas tuvāk jūsu papēžiem un pēc tam atkal pacelieties. Viens tukums ir pabeigts. Vienkāršs Bet tur ir desmitiem veidu, kā izdarīt tukšu (un diezgan daudz veidu, kā to darīt nepareizi), tāpēc mēs gatavojamies jūs, izmantojot to, kā pareizi neizmantot svarsts squat, kas ļaus jums virzīties uz priekšu, lai veiktu daudzās svērtās variācijas nedarot sev ļaunu. Bet vispirms…

Kādas ir sveces priekšrocības?

Jūsu laiks ir vērtīgs, tādēļ labākie vingrinājumi ir saliktie kustības - tie, kas vienlaicīgi strādā vairākas muskuļu grupas. Tas ir tukšums visā. Squats ir lieliski piemēroti visiem kāju muskuļiem (četrgalvu, gals šķiņķiem un teļiem), kā arī nostiprina stabilizatora muskuļus un atbalsta saites, kas palīdz efektīvāk strādāt ar jūsu galvenajiem kāju muskuļiem, kā arī padarot jūs spēcīgāku un mazāk ievainojamu sportu .

Pareizi, squats arī palīdz uzlabot elastību un stiprināt potītes un gurnus, kas ir vēl viens veids, kā novērst ievainojumus. Un mēs joprojām vēl nav izdarīts. Squats arī strādā jūsu abs, lai palīdzētu jums gar ceļu uz iespaidīgu sešu paketi. Vai esam pārliecinājuši, ka tas ir lielisks visaptverošs uzdevums? Laba

Kā sasiet

Pat ja jūs plānojat izmēģināt katru no zemāk uzskaitītajām daudzajām svērtajām ķerta vietām, ir saprātīgi sākt, veidojot savu veidlapu ar nesvarētu tupēt, sauktu arī par ķermeņa svaru vai gaisa tukšumu.

Sāciet, nostādot ar savām kājām, sadalot gurnu. Turiet rokās priekšā no jums vai salokiet tos krūtīs, vai pat piestipriniet tos pie malām. Viņi var iet jebkur, bet gan uz kājām.

Nostipriniet savu kodolu un nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Iedomājieties, ka jūs sēžat atpakaļ neredzamā krēslā. Ja jūs vēlaties, un tas jūtas ērti, jūs varat turpināt pazemināt šo punktu dziļāk tupēt. Ja jūs uztraucaties, ka neesat pietiekami zems ar savu izmitināšanu, novietojiet aiz muguras kāju vai krēslu, kas atrodas pie ceļa augstuma vai tieši zem tā, tad nolaidiet, līdz jūs vienkārši pieskaras tam ar bumpu, lai nodrošinātu, ka jūs sasniedzat vajadzīgo dziļums Brauc cauri papēžiem, lai piecelties un pabeigt rep.

Squat formu padomi

1. Pirksti

"Jūs vēlaties, lai jūsu pirksti norādītu uz veidu, kas šķiet visnotaļ dabiski, taisni uz priekšu vai malām," saka Adam Hayley, PT pie Ultimate Performance. "Ja tupēšana izjūtas grūti vai ierobežota, mēģiniet norādīt pirkstiem uz desmit un divām, lai savietotu kājas ar augšstilbiem un uzlabotu potīšu kustīgumu."

2. Papēži

"Jūsu papēži ir jūsu galvenais saskares punkts ar zemi, kad ir tuputs, un jums ir jābrauc cauri viņiem grūti, kad jūs sākat pārvietoties atpakaļ uz augšu," saka Hayley. "Ja jums ir ļoti slikta potīšu kustība, jūs varat pacelt savus papēžus uz svara plāksnēm, lai to izstieptu dziļāk."

3. Pleci

"Jūs nekad nevēlaties, lai jūsu ceļgali virzītu uz iekšu, jo tas ir ātrs ceļš uz problēmām," saka Hayley. "Kad jūs stāvēt atpakaļ, koncentrējoties uz spiežot jūsu ceļgaliem uz sāniem, lai aktivizētu vairāk stabilizējošus muskuļus, lai saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti, lai iegūtu lielāku jaudu."

Squat variācijas

Box squat

Viss, kas jums nepieciešams šī variācija, ir kastīte un jūsu ķermeņa svars. Jo zemāks lodziņš, jo grūtāk būs vingrinājums. Stāvēt tieši pie savas kastes un paceliet vienu kāju pie jums. Nolaidiet kastē, līdz jūsu glutes atrodas uz virsmas. Pēc 1-2 sekundēm brauciet atpakaļ uz augšu, izmantojot jūsu papēži un gurnus.

Squat lēkt

Viens no galvenajiem kopējā vai dārza tualetes galvenajiem snieguma priekšrocībām ir sprādzienbīstams spēks. Lai iegūtu vairāk no šī ieguvuma, un ātrāk, pievienojiet tupēt lec uz jūsu rutīnas. Ieliek prvietā, pēc tam eksplodējot uz augšu, braukt cauri papēžiem, vienlaikus sasniedzot līgavas balsi, lūpas un kvadrocikli. Lai izvairītos no ievainojumiem, muguras taisni turiet kājām, nedaudz saliekot kājās.

Squat vilces

Nūju spēks būtībā ir nedaudz mazāk prasīgs burpejs, tāpēc tas darbojas muskuļos visā ķermenī, kā arī palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. No stāvas stāvokļa nometies uz tupus un novietojiet rokas uz zemes priekšā no jums, izvelkot kājas no aizmugures, lai jūs pabeigtu spiediena stāvoklī. Tad lēkājiet savas kājas atpakaļ savām rokām un piecelieties.

Bulgāru sadalīts tukšums

Ja jūs patiešām vēlaties izaicināt savu kodolu, paceliet muguras kāju, sadalot tentu, kas palielina jūsu priekšējās daļas noslodzi un vēl vairāk pārbauda jūsu līdzsvaru. Veidlapa ir tāda pati kā saliekta tupe, bet jūs atlaidat muguras kāju uz stenda vai soli, kas ir ap ceļa augstumu.

Goblet tupēt

Kobetes ķerams var tikt veikts ar ķēdes gredzenu vai hanteles palīdzību, kas jāuzglabā jūsu krūtīs ar elkoņiem, kas ir piestiprināti. Koba tupele ir labs veids, kā iesācējiem pievienot svaru saviem sēdošajiem laukiem, vienlaikus nodrošinot, ka tie uztur pareizu formu, un darbojas kā kāpņu telts no gaisa prvietiem līdz grīda atpakaļ un priekšējās squats. Turot svaru tuvu jūsu krūtīm arī ir izdevīga jūsu muguras stabilitātei un kodola stiprumam.

Atpakaļ tukšums

Salikto pacēlāju tētis, mugurpavediens dara to visu, kad jānostiprina jūsu apakšējā ķermeņa daļa, palielinot kustības priekšrocības, palielinot svara problēmu. Sāciet ar stieni, kas balstās uz aizmugurējiem plecu muskuļiem, tad nolaidieties pie tupēt un atgriezieties uz augšu, saglabājot svaru jūsu papēžos, kā jūs to darāt.

Barbell šķelts tupēt

Papildus koncentrēšanās uz vienu kāju ar sadalītu tupēt ne tikai palielina priekšrocības, ko rada tupēšana, bet arī izaicina jūsu stabilitāti. No standarta atzveltnes tupušā stāvokļa uzņemiet vienu lielu soli atpakaļ, pacelts papēdis, lai jūsu muguras pēdas būtu uz tās pirkstiem. Lēnām nolaidiet, līdz jūsu muguras ceļgalis gandrīz pieskaras zemei, pēc tam pacelieties augšup.

Priekšējais tupiņš

Dabas progresēšana no kauss tupēt, priekšējā tupēt pievērš lielāku uzmanību kvadrocikli nekā muguras tukšums, un arī izaicina kodolu, kas pastāvīgi strādā, lai saglabātu augšējo ķermeņa līdzsvarotu. Galvenais šajā lifti ir izveidot "plauktu" pāri priekšā jūsu pleciem, kur jūs varat droši turēt Slive. Koncentrējieties uz to, lai jūsu elkoņi būtu uz augšu un virzītos uz priekšu - tas nodrošina, ka josla nevilcinās jūs uz priekšu.

Zemeņu tupe

Viņš piecēlās ar stumbra turēšanu vidū? Tad izmēģiniet mīnu tukšu. Ielieciet vienu stieņa galu un turiet to abās rokās krūts priekšā, otrā galā - grīdā. Tad nolaidiet tukšu. Mīnu tupelis ļauj jums pacelt lielu svaru, neliekot tik lielu spiedienu uz locītavām.

Virszemes tupe

Kad esat apguvis katru otro tentu, dodiet ļoti sarežģītu augšējo tupi, lai palielinātu izaicinājumu jūsu kājām un kodolu. Statīvs ar stieni piestiprinātas ar rokām plecu platumā un rokas taisni. Tad tupināt. Veiksmi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru