Barbell treniņi

Barbell kompleksi - treniņi, kuros jūs veicat vairākas kustības atpakaļ, neatlaižot joslu, šķiet pietiekami vienkārši. Galu galā, svara nav smagas - tas ir pilnīgi pieņemami to darīt ar nesaskaņotu olimpisko bāru. Un reālais skaitlis nav pārāk augsts. Mūsu pirmā treniņa gadījumā jūs veicat tikai sešus reps vienā nodarbībā. Bet vienkāršs nav tas pats, kas viegli, un, neraugoties uz to, sesijas beigās jūs, visticamāk, varētu nonākt sīvā kaudzē uz grīdas.

Iemesls ir tāds, ka minimālais atpūtas apjoms un liels apjoms nozīmē, ka jūs īsā laika posmā saņemat daudz darba. "Padomājiet par 30-rep shēmu salīdzinājumā ar 12-rep komplektu. Atpūtas trūkuma dēļ katrs posms kļūst grūtāks, "saka eksperts Toms Easthams, kurš sniedza pirmo no mūsu četriem treniņiem. "Mest papildu slodzi no stieņa un jums ir milzīgs tauku degšanas potenciāls no šo iekraujamo savienojumu kustības."

Barbellas komplekss 1

Veiciet vingrinājumus kārtībā, veicot 12 reps katra bez atpūtas vai liekot bārs leju starp kustas. Pēdējās vingrošanas beigās atpūša divas minūtes, tad atkārtojiet ķēdi. Kopā no četrām līdz sešām ķēdēm.

1 Squat

Reps 12 Atpūta 0 sek

Stingri paceliet savu krūtīs, turiet stangas pāri pleciem, ar stingru saķeri. Squat nosaka tik zemas, cik jūs varat, tad nospiediet caur papēžiem stāvēt atpakaļ.

2 Labrīt

Reps 12 Atpūta 0 sek

Uzstādiet garu stieni pie pleciem. Uz leju uz priekšu no gurniem, līdz jūs jūtaties stiept jūsu hamstrings, tad stāvēt atpakaļ uz augšu.

3 Piespiediet nospiediet

Reps 12 Atpūta 0 sek

Uzstādiet garu, turiet stangas pāri pleciem priekšā. Izlieciet ceļus, tad ātri piecelieties un piespiediet bāru tieši virs galvas. Lēnām nolaidiet to atpakaļ.

4 grīdas nospiediet

Reps 12 Atpūta 0 sek

Liekas plakana uz muguras ar ceļgaliem, kas ir nostiepti, novietojot stieni ar plecu platuma saķeri un rokām taisni. Izlieciet elkoņus, lai nolaistu stieni uz leju pret krūtīm, pēc tam nospiediet to spēcīgi.

5 taisni rinda

Reps 12 Atpūta 0 sek

Uzlocīt ar savu krūtīm uz augšu, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Rinda to uz augšu pret savu zodu, vadot ar elkoņiem. Lēnām nolaidiet to atpakaļ.

6 Bicepsskrūves

Reps 12 Atpūta 2 min

Turiet stieni ar nepietiekamu saķeri. Turiet elkoņus tuvu tavām malām visā kustībā. Cieši pievelciet joslu līdz plecu augstumam. Pārtrauciet un izspiediet bicepsu augšpusē, tad nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

Barbell komplekss 2

Veiciet sešus reps no katra kustības, neizlaižot joslu, lai pabeigtu vienu komplektu. Atpūties divu minūšu laikā starp komplektiem. Izvēlieties slodzi, kas ļauj jums vispiemērotāk izpildīt reps vājākajam pacēlājam, kas šajā gadījumā, iespējams, būs virsbūve. Pabeigt sešus komplektus kopā.

1 rumāņu stūrgalviņa

Reps 6

Paceliet kājas ar kājām plecu platumā, turēdams stieni ar pārmērīgu saķeri tieši pie augšstilbiem. Turot nelielu saliekumu ceļos, salieciet uz priekšu no gurniem - nevis jostasvietu - un nolaidiet joslu pie saviem smailiem, līdz jūs jūtat labu stiepšanu jūsu gurnu šķipsnās. Lai pārvietotos atpakaļ uz sākumu, pagrieziet gurnus uz priekšu.

2 Augšējā rinda

Reps 6

Turiet stieni ar plecu platuma saķeri, nedaudz saliekot ceļus. Izlieciet pie gurniem, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45˚ leņķī pret grīdu. Pavelciet joslu, pieskaroties mugurkaulājam, un pēc tam nolaižot zem vadības paneļa. Ja pārvietojat augšējo ķermeni, lai pārvietotu joslu, svara ir pārāk smaga.

Ekspertu padoms "Katrs puisis vēlas lielus ieročus un spēcīgu pamatu, un šis uzdevums palīdzēs jums sasniegt abus šos mērķus," saka Eastham. "Stabilizējot sevi rindā, ilgtermiņā atmaksāsies jūsu kodols."

3 Pakārt tīrīšanai

Reps 6

Statīvs tur baru ar plecu platuma saķeri pie jūsu augšstilbiem. Izlieciet ceļus, pēc tam braucot cauri jūsu papēžiem, lai eksplodētu uz augšu, izmantojot impulsu, lai palīdzētu izvilkt joslu līdz krūšu augstumam, kad jūs nolaižat tukšu. Noķeriet to uz priekšējiem pleciem, pārtrauciet sekundi, un pēc tam pieceliet statīvu atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Ekspertu padoms "Olimpiskā celšana uzlabo spēku un sprādzienbīstamību, un tīrākais ir visvieglākais olimpiskais pacēlums, lai uzzinātu. Ievietojot to kompleksos vai shēmās, jūs ātrāk piepildīsieties. "

IETEICAMIE: Kā sākt Olympic svarcelšanu

4 priekšējie tupēti

Reps 6

Atlaist baru uz priekšu pleciem, palmām uz augšu un elkoņiem augstu. Squat uz leju, saglabājot jūsu krūtīs uz augšu, tad braucot pa papēžiem stāvēt.

Ekspertu padoms "Tas ir daudz pieejamāks nekā tā populārākais lielais brālis, kurš ir atgriezies pie laukuma. Tas arī palīdzēs jūsu tīram, jo ​​abi lifti prasa tādu pašu mobilitāti. Ne gluži tur vēl? Pārvelciet rokas un satveriet joslu no augšas, lai saglabātu plaukstas locītavu. "

5 piespiedu nospiediet

Reps 6

Ja kājas ir sadalītas plecu platumā, novietojiet uz augšējā krūtīs esošo bāru, satverot to tikai ar rokām, kas ir platākas nekā plecu platums. Piestipriniet savu abs, glute un kvadrocikli, piespiežot bāru taisni uz augšu. Pauze pie augšas, tad zemāk. Jūs varat uzzināt, ka varat pacelt lielāku svaru, ieturot īkšķus tajā pašā pusē kā pirksti, lai paliktu jūsu apakšdelmi labvēlīgākā stāvoklī.

Ekspertu padoms "Šis solis palielinās jūsu ķermeņa augšdaļas stiprumu, pieprasot lielāku krūšu muskuļu stabilitāti, vienlaikus veidojot spēcīgu kodolu un akmens pleciem."

Skatīt saistītos 7 Essential Barbell vingrinājumus, lai iegūtu spēcīgākuThe labāko Brīvo svaru Workout plānu, lai izveidotu StrengthSix nedēļas Stiprums apmācību treniņu plāns

Barbellas komplekss 3

Kompleksa beigās atpūtieties 90sec-2min. Kopā veiciet piecas kārtas. Lai attīstītos, pievienojiet reprezentāciju katram komplektam vai samaziniet atpūtas apjomu, ko esat lietojis no kārtas. Kad esat 15 reps, pievienojiet vēl vienu kārtu.

1 rumāņu stūrgalviņa

Reps 10 Atpūta 0 sek

Ja ceļgali ir nedaudz izliekti, atvelciet šņukstus, lai sviestu novietotu kājās, kamēr jūs jutīsiet stipru stiept jūsu balsteņi.

Ekspertu ieteikums "Turiet muguru taisni, vienlaikus saglabājot galvu neitrālā stāvoklī," saka Grant.

Progresēšana Lai tiešām pievērstu uzmanību jūsu gurnu šķirstiem, veiciet stīvs kāju versiju, kurā jūs neslēpjat ceļus.

2 Augšējā rinda

Reps 10 Atpūta 0 sek

Izlieciet pie gurniem un ļaujiet bārā nolokties. Pavelciet elkoņus atpakaļ, lai baru piepildītu ar vēderu.

Ekspertu ieteikums "Sāciet kustību ar plecu lāpstiņu ievilkšanu, tad novietojiet lenti uz augšu, novietojot elkoņus," saka Grants.

Progresēšana Lai pārvietojums būtu vēl efektīvāks, saspiediet plecu lāpstiņus augšā un turiet šo pozīciju sekundē.

3 Augsta izvilkšana

Reps 10 Atpūta 0 sek

Svins ar saviem elkoņiem, lai paaugstinātu joslu priekšā no jums, līdz tas sasniedz krūšu līmeni, tad nolaidiet to atpakaļ.

Ekspertu ieteikums "Lai sāktu kustību, saglabājiet savu kodolu cieši un veiciet lekt un shrugging kustību," saka Grant. "Braucot ar taviem teļiem, izmantojot lielu impulsu, paturot prātā, ka vēlaties ātrgaitas braukšanas kustību."

Progresēšana Padariet to par spēku, kas strauji virzās uz jūsu pirkstiem, kad pacelat sliedi uz krūšu augstumu.

4 Virspogas nospiediet

Reps 10 Atpūta 0 sek

Nospiediet joslu tieši virs galvas, tad nolaist to. Kad jūs pazemojat, nepārsniedziet zoda augstumu, lai izvairītos no plecu prātošanas.

Ekspertu ieteikums "Jūsu rokam jābūt pabeigtam atbilstoši savām ausīm," saka Grant. Ja jūs cīnās ar to, strādājat pie pleca mobilitātes.

Progresēšana Izmantojiet to pašu kustību, bet paņemiet vairāk laika, lai pazeminātu joslu, tādējādi maksimāli palielinot laiku sasprindzinājuma laikā.

5 Lunge

Reps 10 Atpūta 90 sek. -2 min

Ar spilvenu uz muguras, veiciet soli uz priekšu un nolaidiet, līdz jūsu ceļgali ir izliekti pie 90 °, pēc tam piespiediet atpakaļ līdz sākumam.

Ekspertu ieteikums "Attiecībā uz kustības modeli, domā eskalatoru nevis lifts - uz priekšu, tad uz leju, nevis uz augšu un uz leju," saka Grant.

Progresēšana Dariet atpakaļgaitu, kur atlaidat soli atpakaļ un salieciet abus ceļus līdz 90 °, pirms stāvējat uz augšu.

Barbell treniņa 4

Šajā treniņā ir pieci kustības, kas tiek veiktas ķēdē. Vai viss reps 1 pārvietot tad iet taisni, lai pārvietotos 2 un pabeigt tos reps bez atpūtas. Izpildiet šo modeli pārējai shēmai un atlaidiet tikai tad, kad esat pabeidzis visas piektā un pēdējā kustības atkārtoti, un ne ilgāk kā divas minūtes. Pirmais un pēdējais vingrinājums ir 20 reižu komplekti, un trīs pacēlāji starp tiem ir desmit reižu komplekti. Jūs kopā veiksit piecus ķēdes.

Veiciet šo shēmu tikai ar stieni. Kad tas ir pārāk viegli, pievienojiet 2,5 kg svara plāksni uz abām pusēm, pēc tam turpiniet pieaugt par 2,5 kg soli.

1 Deadlift

Reps 20 Atpūta 10 sek

Squat uz leju, lai izvēlētos baru pie grīdas ar pārāk lielu saķeri, tad pacelieties garā.

Kāpēc Darot tukšgaitas lādiņus ar tukšu joslu uzlabosies jūsu forma un darbosies vairākas muskuļu grupas.

Progresēšana Ja 20 reps nesasniedz jūsu sirdsdarbības ātrumu un apgrūtinoši elpot, pievienojiet vēl piecas reps uz ķēdi.

2 Rumānijas Deadlift

Reps 10 Atpūta 0 sek

Nobīsti uz priekšu no gurniem ar rokām taisni, lai nolaistu bāru jūsu apakšstilbiem.

Kāpēc Šis solis darbosies ar lūšiem un gals un saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Progresēšana Ja tas šķiet pārāk viegli, palieliniet reporta skaitu līdz 12 vai 15 katrai sesijas shēmai.

3 Augšējā rinda

Reps 10 Atpūta 0 sek

Virziet uz priekšu no gurniem taisni ar kājām un rokām. Rinda stieni līdz vēderam.

Kāpēc Tas darbojas visās galvenajās augšdelma muskuļos, kā arī jūsu galvenajos un apakšdelmās.

Progresēšana Ja tas šķiet pārāk viegli, palieliniet reporta skaitu līdz 12 vai 15 katrai sesijas shēmai.

4 Virspogas nospiediet

Reps 10 Atpūta 0 sek

Uzstādiet augstu stieni pāri priekšā pleciem. Nospiediet joslu taisni virs galvas.

Kāpēc Tas ir viens no labākajiem darbiem uz pleciem un tricepiem.

Progresēšana Ja tas šķiet pārāk viegli, palieliniet reporta skaitu līdz 12 vai 15 katrai sesijas shēmai.

5 Squat

Reps 20 Atpūta 2 min

Uzstādiet garu stieni pāri pleciem. Squat nosaka tik dziļi, kā jūs varat. Glabājiet katru pārklājumu vienmērīgu un kontrolējamu, lai jūs nekad neuztraucieties augšā vai apakšā, bet arī neuzkāpjiet augšpusē.

Kāpēc Šis pēdējais ķēdes posms darbojas jūsu kājās un kodolā, un atkal paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Progresēšana Palieliniet reps skaitu, ko veicat vienā ķēdē, līdz 25, ja jums ir vairāk atstāts tvertnē.

Barbell komplekss 5

Veikt piecas kustības šeit kārtībā, veicot 15 pakaļējā lifts, tad pārejot uz nākamo bez atpūtas. Pēc pēdējās kustības atpūsties 60 sekundes, tad atkārtojiet. Kopā sešas shēmas.Ja jūs vēlaties padarīt ķēdes grūtāk, jūs varat pievienot svars joslai, sākot ar 2,5 kg no abām pusēm.

1 rumāņu stūrgalviņa

Uzstādiet augstu balstu ar plašu, pārmērīgu saķeri. Nobīsti uz priekšu, balstoties no gurniem, nolaidot joslu līdz ceļa līmenim. Nospiediet gurnus uz priekšu, lai taisni stāvētu.

2. Pakaviet tīru

No noguruma apakšas nospiediet gurnus uz priekšu un paceliet bāru, pagriežot elkoņus, lai to nozaudētu pie pleca augstuma. Apgrieziet pāreju uz sākumu.

3 Augšējā rinda

Sākot no tīrās apakšas, ļaujiet savām rokām pakārt, pēc tam ar saviem elkoņiem, novietojiet joslu virzienā uz zemāko krūtīm. Atgriezieties sākumā.

4 Piespiediet Nospiediet

Tīriet joslu līdz plecu priekšpusei, tad, uzsākot kustību ar ceļa locīšanos, spiediet bari taisni uz augšu virs galvas. Nolaidiet to atpakaļ uz pleciem.

5 Squat

Pēc pēdējā spiedpoga, nolaidiet plecu aiz jūsu galvas, lai paliktu uz muguras pleciem. Squat uz leju, tad stāvēt atpakaļ uz augšu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru