Paātriniet trenažieru spēli

1. Izgrieziet atpūtu

Ja jūs vēlaties saīsināt treniņu, nesamazinot treniņu efektivitāti, ir pienācis laiks pārdomāt savus atpūtas periodus. Vienmēr izmantojiet hronometru, lai saglabātu savus palusus, un pārliecinieties, vai tos noturat līdz vienai minūtei starp komplektiem un divām minūtēm starp vingrinājumiem. Un ne tikai sēdiet tur, gaidot pulksteni, lai palaistu uz leju - izmantojiet laiku, lai iestatītu savu nākamo komplektu vai vingrojumu, un vizualizējiet to, kā veikt pārvietošanu, lai sāktu nervu sistēmu. Turpiniet pārvietoties, lai saglabātu optimālu sirdspukstu, kā arī savu garīgo uzmanību.

2 iet minimāli

Viens no labākajiem veidiem, kā iztērēt laiku un izjaukt treniņa plūsmu, ir rindā uz iekārtu. Izvairieties no tā, izvēloties tikai treniņus, kuru laikā tiek izmantots vienkāršs brīvs svars. "Grab dažus mēmglimes un atrast vienu telpu, lai strādātu, nevis mēģināt strādāt atpakaļ un uz priekšu starp stacijām, tikai, lai atgrieztos un atrast vietējo idiots dara cirtas nūju plaukts vai 40 komplekti krūtīs preses," saka Graeme Marsh, Aegis apmācības direktors. Vēl viena laba ideja ir ņemt savu ūdens pudeli, lai jūs nezaudētu savu sporta zonas teritoriju, dodoties uz ūdens strūklaku.

3 Pagrieziet blīvumu

Kad jūs skrien vēlu un laiks ir pret jums, iet biezs. Izvēlieties trīs vai četrus lielus kustas, pēc tam izlemiet, cik daudz laika jums ir jāpievērš katram uzdevumam - teiksim piecas minūtes. Tagad izvēlieties svaru, ko varat darīt desmit līdz 12 reps ar, un darīt tik daudz reps kā jūs varat pēc 30 sekundēm. Pēc tam pārtrauciet 30 sekundes, pirms atkal atgriežaties un atkārtojiet vēl 30 sekundes. Atkārtojiet to piecas minūtes. Jūs nevēlaties katru reizi veikt šādu brutālu treniņu, bet jūs īsā laikā veiksiet daudz reps, lai iegūtu pietiekamu fiziskās slodzes apjomu muskuļu augšanai. Tas arī veicinās jūsu fizisko stāvokli caur jumtu.

4. Izmantojiet supersets

Superset ir divi vingrinājumi, kas izdarīti taisni pēc otra bez jebkādas atpūtas. Jūs varat vērsties pretējās muskuļu grupās, lai uzturētu kaloriju spiedienu uz sirds un joprojām paceltu pēc iespējas. "Supersets būtiski samazināt atpūtu - bet tas vēl nav viss," saka Marsh. 'Jūs varat arī izvēlēties hibrīda kustības, apvienojot divus vingrinājumus vienā, piemēram, squat nospiest. Vai arī jūs varat mēģināt apvienot vairākas kustības tri-set vai milzu komplektu, lai mērķētu uz konkrētu kustības plakni. "

5 Strādāt grūtāk, bet retāk

Nepalaidiet sevi, ja trūkst treniņa - vienkārši noregulējiet nākamo. Jaunais pētījums, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, sadalīja 29 treniņus divās grupās. Pirmais apmācīts divreiz nedēļā ar trim desmit reps ar deviņiem dažādiem vingrinājumiem. Otrais trenējas trīs reizes nedēļā ar diviem desmit reps ar deviņiem vingrinājumiem. Tas nozīmēja, ka, lai gan abas grupas izdarīja nevienlīdzīgu skaitu treniņu, abas grupas deva 54 vingrinājumus. Pēc sešām nedēļām abas grupas bija palielinājušas savu liesās muskuļu masu un izturību tādā pašā daudzumā.

6 Uzstādiet un izlaidiet

Pieslēgšana jūsu iPod ir jau daļa no jūsu iesildīšanās, lai jūsu asinis un prāts plūst. Tas darbojas arī kā noderīgs sociālais buferis, kas ļauj smaidīt un vilnis, nevis sarunu noformēšana. "Izvairieties no visiem satricinājumiem," saka Marsh. "Tas nozīmē, ka nav mobilo tālruņu un jāpaliek prom no visiem karstā cāļiem aerobikas klasē."

7. Izvēlieties "big-bang" kustības

Jūs domājat, ka, ja izolēsiet vienu muskuļu grupu kā treniņa mērķi, jūs saņemsiet koncentrētus rezultātus. Bet vislabākais veids, kā nogurums ir iespējami daudzās muskuļu šķiedrās un iegūt lielāko izmēru, ir ar daudzu muskuļu vingrinājumiem. Maršs saka: "Jūs varat daudz paveikt īsā laika posmā, izmantojot kombinētus vingrinājumus, piemēram, squats, deadlifts, preses un zibspuldzes, jo īpaši tāpēc, ka šīs kustības arī dod labvēlīgāku izaugsmes hormonu reakciju."

8 Uzsildīt pa ceļu

Pieņemot, ka jūsu sporta zāle ir diezgan tuvu jūsu mājām vai darbam, to var mainīt, pirms pametat savu treniņu un braucat ar velosipēdu ar savu komplekta maisiņu. Tas tiek uzskatīts par aerobo daļu jūsu iesildīšanās, jūsu sirdsdarbības ātruma pārsniegšana pareizajā zonā un jūsu muskuļu sasilšana. Kad esat nonācis sporta zālē, dodieties tieši uz savu pirmo vingrošanas staciju un veiciet komplektu, izmantojot vieglus svarus, lai aktivizētu muskuļus, uz kuriem mērķēties. Pēc treniņa jūs varat atstāt uzreiz un atdzist ar citu jogi vai ciklu.

9 Pabeidziet 45 minūtes

Vairāk ne vienmēr ir labāk. "Izmēģinot pārāk ilgu pacelšanas svaru vienā treniņā, jūsu augšanas hormona līmenis samazināsies," saka Marsh. Līdzīgi ļoti liels aerobikas treniņu apjoms parasti izceļ jūsu virsnieru dziedzeri, noārdās liesās muskuļus un strauji augs jūsu stresa hormonu līmenis. "

10 Stretch mājās

Ātrs stiept pēc spēcīga komplekta vienmēr ir laba politika, bet nevis pāriet uz paklājiņiem 15 minūšu pilna ķermeņa strijai, tikai koncentrējoties uz muskuļu esat strādājis un galvu uz durvīm. "Jūs bieži uzlabojat elastību, veicot savdabīgu stiepšanās sesiju," stāsta Leons Džonss, personāla apmācības un fitnesa menedžeris Kannonā. "Jūs varētu veikt pienācīgu elastīguma sesiju mājās. Divas līdz trīs reizes skar visas ķermeņa daļas un turiet tās 15-60 sekundes. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru