Paātriniet atgūšanu ar šiem stieņiem

Ikviens zina, ka pēc skriešanas vajadzētu darīt kādu, kas stiepjas, tāpat kā visi zina, ka vajadzētu ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tomēr kaut ko zināt un darīt, tas ir ļoti dažādi. Lielākā daļa cilvēku vienkārši vēlas pacelties no treneriem un nokāpt dušā, tiklīdz viņi pabeidz skriešanu.

Tomēr, pavadot piecas minūtes, kas stiepjas pēc treniņa, jūsu muskuļi atjaunosies un sagatavos nākamajam treniņam. Lai palīdzētu jums izdarīt pareizās lietas pēc nākamā darba, mēs ieskaitījām Richard Tidmarsh, spēka un kondicionēšanas treneri un Reach Fitness dibinātāju, kā arī Chris Magee, jogas vadītāju Another_Space, lai veiktu dažus lielus pēcbraucienu posmus.

Savīti ķirzaka

Jūs sākat šo stiept skrējēja lunge pozīcijā, kas vienkārši notiek, ir vēl viens liels stiept. No stāvas stāvokļa ielieciet rokas abās kājas pusēs. Pēc tam veiciet lielu soli atpakaļ ar vienu kāju, lai mugurpuse būtu taisna un jūsu priekšējais ceļš ir sasvērts 90 ° leņķī.

"No skriešanās sacīkstes stāvokļa paceliet muguras ceļgalu uz grīdas un atlaidiet pirkstiem," saka Magee. "Pagrieziet krūtīs jūsu priekšējās daļas virzienā. Tam var būt pietiekami daudz stingrības jūsu četrstūra un gūžas locītavas - ja tā, tad apstājieties šeit un elpojiet. Ja jums ir nepieciešams vairāk stiept, paceliet muguru un paceliet savu roku atpakaļ, lai noķertu kāju. Ja jūs nevarat sasniegt savu kāju, izmantojiet jostas vai siksnu. Turiet pozu vismaz 30 sekundes. "

Sēžot uz priekšu atpakaļ

Sāciet šo posmu, sēžot pie kājām taisni priekšā no jums.

"Turot jūsu un jūsu kājām kājas izliekts, sēdēt vertikāli, lai jūsu mugurkauls būtu pēc iespējas taisnāks, pēc tam salocītu uz priekšu pār augšstilbiem," saka Magee. "Uzmanieties uz muguras lejasdaļas pagarināšanu, vienlaikus saspiežot savus kvadrocikli. Paņemiet pirkstu pirksti un pavelciet elkoņus atpakaļ uz gurniem, lai iegūtu dziļāku stāvokli. Ja jūs nevarat greifers jūsu pirkstiem, izmantojiet jostas vai siksnas ap kājām Turiet stiept 30-60 sekundes. "

Skat. Saistītās Kā nomierināties, lai palaistu un atdziestu vēlāk. Ieeja braucējiem: pieci soļi, lai palīdzētu jums atgūt pēc ilgstošas ​​darbības.

Balodis

"No nospiesta stāvokļa paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to, lai jūsu ceļgalis būtu labajā plaukstas locītavā, un labā pēda ir jūsu kreisā rokas, un jūsu apakšstilbs ir paralēli jūsu krūtīm," saka Tidmarsh. "No šīs pozīcijas apsēsties stiept, sākotnēji saglabājot jūsu krūtīs uz augšu un pārliecinoties, ka jūsu gurni ir kvadrātveida ar pleciem. Pēc tam lēni nolaidiet krūtīs uz priekšu un turiet stieni 30 sekundes. Jūs jutīsieties dziļi izstiepies labajā glutē un muguras lejasdaļā. Elpo, izstiept un baudīt. Tad atkārtojiet otrā pusē. "

Džiu-džitsu

"Tas ir lielisks solis, lai atvērtu gurnus un izstieptu savus kvadrocikli pēc braukšanas," saka Tidmarsh. "Sēdi uz grīdas ar kājām taisni. Tad salieciet labo kāju un novietojiet labās kājas plecu uz kreisās augšstilba. Tad salieciet kreiso kāju pa kreisi. Pēc tam novietojiet labo elkoņu uz muguras aiz muguras (ja tas ir iespējams) un jūties stiept labajā gūžā un atstājiet četrstūri. Lai palielinātu stiept, novietojiet elkoni tālāk no jums. Turiet 30 sekundes, tad atkārtojiet otrā pusē. "

Skorpions

"Skorpions ir lielisks veids, kā izstiepties garu ķermeņa daļu no jūsu četrstūris līdz augšējai mugurai," saka Tidmarsh. "Lieciet uz priekšu ar rokām, lai izveidotu T formu. Paceliet kreiso kāju un pārvietojiet to pa labo plašā loka virzienā, lai jūsu kreiso pēdu novietotu pēc iespējas tuvāk labajai rokai. Lai izveidotu attālumu, veiciet divas vai trīs reps, pēc tam turiet maksimālo diapazonu 30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses. "

J pakārt

"Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā izstiept visu ķermeņa posmu, pagarinot muguru un gals," saka Tidmarsh. "Uzstādiet nelielu soli, ar kājām plecu platumā. Ievelciet zodu jūsu krūtīs un lēnām "velmējiet" savu mugurkaulu uz priekšu uz pilnu garumu, ar rokām, kas karājas pie jums. Turot jūsu zodu piestiprinātas, ņem sešas dziļas elpas, mēģinot palielināt stiepuma dziļumu uz izelpas. "

Apmācība pēc pieprasījuma ir virkne video treniņu, ko izstrādājis Richard Tidmarsh. Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet r4reach.com

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru