Slim Down ar šo septiņu dienu svara zuduma programmu

Saturs
Ja jūsu labi pārdomāti fitnesa plāni nesen ir ieņēmuši mazliet aizmugurējo sēdekli, mums ir tikai līdzeklis. Šī septiņu dienu svara zuduma programma ir ideāls veids, kā atgriezties ceļā.
Kā tas strādā
Šis septiņu dienu pārtikas plāns ir paredzēts tauku nomaiņai, radot kaloriju deficītu apmēram 500 kalorijas dienā. Vidējai sievietei vajadzīgi 2100 kalorijas dienā tikai, lai saglabātu savu svaru - šis plāns ir aptuveni 1600 kalorijas, tāpēc jūs "glābjat" 500 kalorijas dienā. Tas var netikt pietiekami garš, lai jūs varētu izbaudīt jūsu peldkostīkla dizainu, bet, pateicoties zemu ogļhidrātu saturam, jums būs daudz enerģijas, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, kamēr jūs strādājat, bet diurētiķu produkti palīdzēs mazināt uzpūšanos un ūdeni aiztures, peep greznā gremošanas sistēma un saplacināt jūsu vēders.
Pievienojiet kādu augstas intensitātes sirds un tonizējošo treniņu un jums būs lieliska forma, jo nav laika! Intervāla apmācībai izmantojiet procenti, kas uzskaitīti jūsu laika treniņā, lai vadītu savus enerģijas izdevumus, kā jūs apmācītu. Iedomājieties 100% maksimālo piepūli, 75% - mērenu, stabilu stāvokli un 65% - aktīvo atpūtu.
Diena 1
Ēdiens
Brokastis: 2 olas, šķēlēs, ar 1 plānu šķēle grauzdēta rupja grauzdiņa (bez sviesta)
Rīta uzkoda: 1 ābolu, 6 mandeles.
Pusdienas: 1 cepta laša fileja jauktajās lapās ar 2 tējkarotes eļļas / etiķa mērci un 1 vārītu miltu roll, bez sviesta
Pēcpusdienas uzkodas: 1 tauku tauku jogurts ar ½ mellenēm
Vakariņas: Vistas tikka masala, kas pagatavota ar 1 bez ādām vistas krūtiņu, garšvielām un 3 ēdamkarotiem beztauku grieķu jogurta. Pasniedziet ar 1 glāzi vārītu brūno rīsu
Treniņš
Iesācējs: Intervāla apmācība. Par skrejceļš, 2 min darba (85%) / 1 min atgūšana (65%) x 10. Plus 3-4 ķermeņa augšdaļas, ķermeņa un pamatnes vingrinājumi
Starpprodukts: Intervāla apmācība. Par skrejceliņu, 2,5 min darba (85%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 5-6 ķermeņa augšdaļas, ķermeņa un pamatnes vingrinājumi
Advanced: Intervāla apmācība. Par skrejceļš, 3 min darba (90%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 7-8 augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un pamatvirziena vingrinājumi
2. diena
Ēdiens
Brokastis: 1 Weetabix ar ½ iepakojuma zemenēm, 2 ēdamkarotes beztauku grieķu jogurta un nogaru nektāra vai medus nogludināšanas
Rīta uzkoda: 2 saldo seleriju ar 2 ēdamkaroti zemu tauku biezpiena
Pusdienas: Mazais ceptais saldais kartupelis ar ratatouille un 25g sagrieztu fetas sieru
Pēcpusdienas uzkodas: 2 satsuma, 2 Brazīlijas rieksti
Vakariņas: Cepiet ceptu ceļu ar 100 g liesas cūkgaļas, un nedaudz katra cukura gliemežvāku zirņu un saldo kukurūzu. Toss ar vienkāršu mērci: vienā un tajā pašā daudzumā sajauciet sojas mērci, ingveru, ķiplokus un čili. Pasniedziet ar 1 glāzi vārītu vistiņu nūdeles
Treniņš
Iesācējs: Atpūtas diena
Starpprodukts: Atpūtas diena
Advanced: Jebkura kardio, 1 stunda (80%)
3. diena
Ēdiens
Brokastis: Biezputra, kas pagatavota ar 40 g auzām, 275 ml vājpiena, 25 g rozīnes un 2 tējkarotes negavēta nektāra vai medus
Rīta uzkoda: 1 sīpolu meloņu sasmalcina un iesaiņo 2 šķēlītēs prosciutto (tauki tiek apgriezti)
Pusdienas: ½ kartona bekonu un lēcu zupa
Pēcpusdienas uzkodas: 1 bumbieru, 25 g siers
Vakariņas: Cologne Bolognese ar 100 g Quorn un 1 glāzi vārītas pilngraudu spagetti
Treniņš
Iesācējs: Jebkurš kardio, 30 min (75%). Plus 3-4 kustas
Starpprodukts: Intervāla apmācība. Velosipēds, 30 sek. Darbs (100%) / 20 sekundes atgūšana (65%) x 10. Plus 5-6 kustas
Advanced: Intervāla apmācība. Velosipēds, 20 sek. Darbs (100%) / 10 sek. Atgūšana (75%) x 12. Plus 7-8 kustības
4. diena
Ēdiens
Brokastis: Franču grauzdiņš, kas pagatavots ar 1 šķēle pilngraudu maizi, 1 olas, 1 ēdamkarote vājpiena un kanēļa šķipsniņu, pasniegts ar ½ kartona oglēm
Rīta uzkoda: 1 tase instant miso zupa
Pusdienas: Vistas un avokado iesaiņojums, kas pagatavots no 1 pilngraudu tortilla, 1 bezvilnu vistas krūtiņa un ½ avokado. Un pievienojiet 1 tējkaroti eļļas / etiķa mērci.
Pēcpusdienas uzkodas: 1 mazu ķekaru vīnogas, 1 Babybell lite
Vakariņas: 1 bezmale filejas, cepta, pasniegta ar tvaicētiem spinātiem un burkāniem
Treniņš
Iesācējs: Atpūtas diena
Starpprodukts: 1 stunda staigā (plus nejaušas pastaigas)
Advanced: Atpūtas diena
5. diena
Ēdiens
Brokastis: Pupas ar grauzdiņiem ar 1 mazu var mazcukura ceptas pupiņas un 1 šķēle rupja grauzdiņa
Rīta uzkoda: 2 burkāni ar pašmāju tzatziki, (beztauku grieķu jogurts, piparmētru un gurķi)
Pusdienas: Var atrasties tunzivis avota ūdenī, 1 vārīta ola, ½ var anšovus, nosusinātas un baltās, salātu lapas un 2 tējkarotes eļļas / etiķa mērci
Pēcpusdienas uzkodas: 2 auzu pārslas, 1 šķēle liesu šķiņķi un sinepes
Vakariņas: Tīģergarneles kebabs un quinoa tablouleh. Sešas garneļas, marinētas ķiplokos, zaļumos un citronu sula, pasniedz ar 1 glāzi kvinoātu
Treniņš
Iesācējs: Intervāla apmācība. Velosipēds, 30 sekundes darbs (100%) / 30 sekundes atgūšana (65%) x 10. Plus 3-4 kustas
Starpprodukts: Intervāla apmācība. Jebkura kardio, 3 min darba (80%) / 1 min atgūšana (70%) x 8. Plus 5-6 kustas
Advanced: Intervāla apmācība. Jebkura kardio, 3 min darba (90%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 7-8 kustas
6. diena
Ēdiens
Brokastis: amerikāņu pankūkas, kas pagatavotas ar 1 olu, 30 g ½ baltas, ½ pilngraudu miltu, 150 ml vājpiena. Pasniedziet ar ½ iepakojuma mellenēm
Rīta uzkoda: 1 ābolu, 6 mandeles
Pusdienas: ½ kartona zirņu un šķiņķu zupa
Pēcpusdienas uzkodas: 2 kvadrātis tumšā šokolāde
Vakariņas: Grilēti 100g liesa steiku ar mērci, kas izgatavota no tomātiem, kabačītēm un sīpolu, ar 1 glāzi vārītu brūno rīsu
Treniņš
Iesācējs: Atpūtas diena
Starpprodukts: Atpūtas diena
Advanced: Jebkura kardio, 1 stunda (80%)
7. diena
Ēdiens
Brokastis: 1 Angļu mafins, grauzdiņi, sadalīt un izplatīt ar 2 tējkaroti zemesriekstu sviestu
Rīta uzkoda: 2 selerijas spieķi, 2 ēdamkarotes biezpiena
Pusdienas: 1 ceptais saldais kartupelis ar veģetāro čilli
Pēcpusdienas uzkodas: 1 bumbieru, 6 valriekstu pusītes
Vakariņas: Pildīti pipari, pagatavoti ar 1 pipara serdi un piepilda ar 1 sasmalcinātu tomātu maisījumu, 1 šķēle pilngraudu maizi, drupinātas, 1 sakautās olas un 50 g feta siera
Treniņš
Iesācējs: Jebkurš kardio, 30 min (75%)
Starpprodukts: Jebkura kardio, 40 min (80%)
Advanced: Atpūtas diena
Šis raksts pirmo reizi tika parādīts sieviešu fitnesa jomā