Slim Down ar šo septiņu dienu svara zuduma programmu

Ja jūsu labi pārdomāti fitnesa plāni nesen ir ieņēmuši mazliet aizmugurējo sēdekli, mums ir tikai līdzeklis. Šī septiņu dienu svara zuduma programma ir ideāls veids, kā atgriezties ceļā.

Kā tas strādā

Šis septiņu dienu pārtikas plāns ir paredzēts tauku nomaiņai, radot kaloriju deficītu apmēram 500 kalorijas dienā. Vidējai sievietei vajadzīgi 2100 kalorijas dienā tikai, lai saglabātu savu svaru - šis plāns ir aptuveni 1600 kalorijas, tāpēc jūs "glābjat" 500 kalorijas dienā. Tas var netikt pietiekami garš, lai jūs varētu izbaudīt jūsu peldkostīkla dizainu, bet, pateicoties zemu ogļhidrātu saturam, jums būs daudz enerģijas, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, kamēr jūs strādājat, bet diurētiķu produkti palīdzēs mazināt uzpūšanos un ūdeni aiztures, peep greznā gremošanas sistēma un saplacināt jūsu vēders.

Pievienojiet kādu augstas intensitātes sirds un tonizējošo treniņu un jums būs lieliska forma, jo nav laika! Intervāla apmācībai izmantojiet procenti, kas uzskaitīti jūsu laika treniņā, lai vadītu savus enerģijas izdevumus, kā jūs apmācītu. Iedomājieties 100% maksimālo piepūli, 75% - mērenu, stabilu stāvokli un 65% - aktīvo atpūtu.

Diena 1

Ēdiens

Brokastis: 2 olas, šķēlēs, ar 1 plānu šķēle grauzdēta rupja grauzdiņa (bez sviesta)

Rīta uzkoda: 1 ābolu, 6 mandeles.

Pusdienas: 1 cepta laša fileja jauktajās lapās ar 2 tējkarotes eļļas / etiķa mērci un 1 vārītu miltu roll, bez sviesta

Pēcpusdienas uzkodas: 1 tauku tauku jogurts ar ½ mellenēm

Vakariņas: Vistas tikka masala, kas pagatavota ar 1 bez ādām vistas krūtiņu, garšvielām un 3 ēdamkarotiem beztauku grieķu jogurta. Pasniedziet ar 1 glāzi vārītu brūno rīsu

Treniņš

Iesācējs: Intervāla apmācība. Par skrejceļš, 2 min darba (85%) / 1 min atgūšana (65%) x 10. Plus 3-4 ķermeņa augšdaļas, ķermeņa un pamatnes vingrinājumi

Starpprodukts: Intervāla apmācība. Par skrejceliņu, 2,5 min darba (85%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 5-6 ķermeņa augšdaļas, ķermeņa un pamatnes vingrinājumi

Advanced: Intervāla apmācība. Par skrejceļš, 3 min darba (90%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 7-8 augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un pamatvirziena vingrinājumi

2. diena

Ēdiens

Brokastis: 1 Weetabix ar ½ iepakojuma zemenēm, 2 ēdamkarotes beztauku grieķu jogurta un nogaru nektāra vai medus nogludināšanas

Rīta uzkoda: 2 saldo seleriju ar 2 ēdamkaroti zemu tauku biezpiena

Pusdienas: Mazais ceptais saldais kartupelis ar ratatouille un 25g sagrieztu fetas sieru

Pēcpusdienas uzkodas: 2 satsuma, 2 Brazīlijas rieksti

Vakariņas: Cepiet ceptu ceļu ar 100 g liesas cūkgaļas, un nedaudz katra cukura gliemežvāku zirņu un saldo kukurūzu. Toss ar vienkāršu mērci: vienā un tajā pašā daudzumā sajauciet sojas mērci, ingveru, ķiplokus un čili. Pasniedziet ar 1 glāzi vārītu vistiņu nūdeles

Treniņš

Iesācējs: Atpūtas diena

Starpprodukts: Atpūtas diena

Advanced: Jebkura kardio, 1 stunda (80%)

3. diena

Ēdiens

Brokastis: Biezputra, kas pagatavota ar 40 g auzām, 275 ml vājpiena, 25 g rozīnes un 2 tējkarotes negavēta nektāra vai medus

Rīta uzkoda: 1 sīpolu meloņu sasmalcina un iesaiņo 2 šķēlītēs prosciutto (tauki tiek apgriezti)

Pusdienas: ½ kartona bekonu un lēcu zupa

Pēcpusdienas uzkodas: 1 bumbieru, 25 g siers

Vakariņas: Cologne Bolognese ar 100 g Quorn un 1 glāzi vārītas pilngraudu spagetti

Treniņš

Iesācējs: Jebkurš kardio, 30 min (75%). Plus 3-4 kustas

Starpprodukts: Intervāla apmācība. Velosipēds, 30 sek. Darbs (100%) / 20 sekundes atgūšana (65%) x 10. Plus 5-6 kustas

Advanced: Intervāla apmācība. Velosipēds, 20 sek. Darbs (100%) / 10 sek. Atgūšana (75%) x 12. Plus 7-8 kustības

4. diena

Ēdiens

Brokastis: Franču grauzdiņš, kas pagatavots ar 1 šķēle pilngraudu maizi, 1 olas, 1 ēdamkarote vājpiena un kanēļa šķipsniņu, pasniegts ar ½ kartona oglēm

Rīta uzkoda: 1 tase instant miso zupa

Pusdienas: Vistas un avokado iesaiņojums, kas pagatavots no 1 pilngraudu tortilla, 1 bezvilnu vistas krūtiņa un ½ avokado. Un pievienojiet 1 tējkaroti eļļas / etiķa mērci.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 mazu ķekaru vīnogas, 1 Babybell lite

Vakariņas: 1 bezmale filejas, cepta, pasniegta ar tvaicētiem spinātiem un burkāniem

Treniņš

Iesācējs: Atpūtas diena

Starpprodukts: 1 stunda staigā (plus nejaušas pastaigas)

Advanced: Atpūtas diena

5. diena

Ēdiens

Brokastis: Pupas ar grauzdiņiem ar 1 mazu var mazcukura ceptas pupiņas un 1 šķēle rupja grauzdiņa

Rīta uzkoda: 2 burkāni ar pašmāju tzatziki, (beztauku grieķu jogurts, piparmētru un gurķi)

Pusdienas: Var atrasties tunzivis avota ūdenī, 1 vārīta ola, ½ var anšovus, nosusinātas un baltās, salātu lapas un 2 tējkarotes eļļas / etiķa mērci

Pēcpusdienas uzkodas: 2 auzu pārslas, 1 šķēle liesu šķiņķi un sinepes

Vakariņas: Tīģergarneles kebabs un quinoa tablouleh. Sešas garneļas, marinētas ķiplokos, zaļumos un citronu sula, pasniedz ar 1 glāzi kvinoātu

Treniņš

Iesācējs: Intervāla apmācība. Velosipēds, 30 sekundes darbs (100%) / 30 sekundes atgūšana (65%) x 10. Plus 3-4 kustas

Starpprodukts: Intervāla apmācība. Jebkura kardio, 3 min darba (80%) / 1 min atgūšana (70%) x 8. Plus 5-6 kustas

Advanced: Intervāla apmācība. Jebkura kardio, 3 min darba (90%) / 1 min atgūšana (70%) x 10. Plus 7-8 kustas

6. diena

Ēdiens

Brokastis: amerikāņu pankūkas, kas pagatavotas ar 1 olu, 30 g ½ baltas, ½ pilngraudu miltu, 150 ml vājpiena. Pasniedziet ar ½ iepakojuma mellenēm

Rīta uzkoda: 1 ābolu, 6 mandeles

Pusdienas: ½ kartona zirņu un šķiņķu zupa

Pēcpusdienas uzkodas: 2 kvadrātis tumšā šokolāde

Vakariņas: Grilēti 100g liesa steiku ar mērci, kas izgatavota no tomātiem, kabačītēm un sīpolu, ar 1 glāzi vārītu brūno rīsu

Treniņš

Iesācējs: Atpūtas diena

Starpprodukts: Atpūtas diena

Advanced: Jebkura kardio, 1 stunda (80%)

7. diena

Ēdiens

Brokastis: 1 Angļu mafins, grauzdiņi, sadalīt un izplatīt ar 2 tējkaroti zemesriekstu sviestu

Rīta uzkoda: 2 selerijas spieķi, 2 ēdamkarotes biezpiena

Pusdienas: 1 ceptais saldais kartupelis ar veģetāro čilli

Pēcpusdienas uzkodas: 1 bumbieru, 6 valriekstu pusītes

Vakariņas: Pildīti pipari, pagatavoti ar 1 pipara serdi un piepilda ar 1 sasmalcinātu tomātu maisījumu, 1 šķēle pilngraudu maizi, drupinātas, 1 sakautās olas un 50 g feta siera