Sešu nedēļu apmācības plāns visaptverošai fitnesam

Nav nekas nepareizs ar apmācību par estētisku mērķi - turklāt, ja kāds vilciens grūti, bet saka, ka viņiem nav vienalga, kā viņi izskatās, visticamāk, ka viņi melo, bet tas būtu kauns, lai pievienotu muskuļus, neuzlabojot citus elementus par piemērotību, piemēram, jaudu, spēku un veiklību.

Šie trīs treniņi dos Jums pārsteidzošu visaptverošu fitnesa ieguvumu, kā arī palielinās jūsu bicepsu lielums. Pirmajā sesijā ir ķeršanas bumbas treniņš, kas izstrādāts, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku. Otrs ir stienis treniņš, kas veltīts stiprības stiprināšanai, un trešais ir dinamiska sesija, kas ietver daudzas ķermeņa kustības, kas iegūs jūsu sirds sacīkšu un attīstīs reālās pasaules spējas.

Kā to izdarīt

Veikt katru treniņu reizi nedēļā sešas nedēļas, lai palielinātu summu, kuru jūs katru reizi pacelat. Izņēmums ir spārnu kustība, kur ik pēc divām nedēļām jums jāpievieno viens rekords. Un pārliecinieties, ka jūs atzīmējat, cik daudz jūs pacelājat katrā sesijā, lai saglabātu sevi motivētu.

1. treniņš: Kettlebell

1 šūpoles

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 45 sek

Kāpēc Šī pilnā ķermeņa kustība piesaista visus jūsu mugurējās ķēdes muskuļus, bet arī māca, ka jums ir nepieciešama sprādzienbīstamība, sākot no metāla izspiešanas līdz lecot uz kastes. Atcerieties, ka tas ir šūpoles, nevis tupēt: jums ir nepieciešams tikai saliekt ceļgalus tikpat lielā mērā, kā jūs, pirms liela lēciena.

Sakriniet ķīļglubi starp abām rokām starp kājām un pēc tam pabīdiet gurnus uz priekšu, lai vadītu to līdz galvas augstumam, saglabājot rokas atvieglinātas. Ļaujiet ķēdes gredzenam atgriezties nākamajā rep - atkal, jums nav nepieciešams daudz saliekt ceļgalus.

2 Rokas tupēt

Komplekti 3 Reps 8 Atpūta 60sec

Kāpēc Turot spieķīti zobu stāvoklī krūtīm priekšā, jūs varat būt vairāk pašregulējoša nekā tradicionālā stienīša atzveltne. Jums nebūs kārdinājuma leņķēt uz priekšu, un turot zvani uz jūsu apakšdelmiem ļaus jums rīkoties ar pienācīgu svaru mēreniem reps.

Sēdiet ar kājām plecu platumā un iztīriet abus ķēdes gredzenus statīvā, atpūšot zvani uz jūsu apakšdelmiem. Squat nosaka tik zemu, kā jūs varat, pauzes apakšā. Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem.

3 piespiedu nospiediet

Komplekti 4 Reps 8 katra puse Atpūta 60sec

Kāpēc Tāpat kā ļaujot plecu locītavai griezties dabiskāk nekā stūru presē, preses vienpusējā ķīļstruktūras versijā tiek nofiksētas plecus, liekot tām darboties, lai stabilizētu jūsu ķermeni. Vienpusēji strādājot ar pleciem, būtu jānovērš arī nelīdzsvarotība.

No plaukta stāvokļa nospiediet spiedpogas virspusi, noturojot zvana atsperes pret apakšdelmu. Nolaidiet zvanu kontrolē, pārtraucot kustības lejasdaļu, kad zvans atpūšas aiz pleca. Pabeigt visas jūsu reps vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

4 vējdzirnavas

Komplekti 3 Reps 5 no abām pusēm Atpūta 60sec

Nospiediet spiedpogu virs galvas, pēc tam - turiet kāju zem zvana taisni, bet otru - nedaudz saliektu - noliecot savu ķermeni uz priekšu un uz otru pusi, lai jūsu brīvā roka tiktu pārvietota uz leju, līdz ķīļglubis ir tieši virs galvas. Turiet roku un muguru taisni pa visu. Apgrieziet kustību uz augšējo pozīciju.

5 Turcijas uzbrukums

Komplekti 3 Reps 5 no abām pusēm Atpūta 60sec

Lieciet uz muguras ar ķīļglubi vienā rokā. Velciet no tās nedaudz prom, kad to nospiežat, izmantojot citu roku, lai to varētu izmantot. Uzlieciet pēdu uz spārna pusi uz grīdas un ļaujiet tai ņemt vērā svaru, kad jūs slaucat savu otro kāju zem pusei uz ceļgaliem. Pacelieties ar spārna galvu. Apgrieziet visu kustību.

2. treniņš: treniņš

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Lielu svaru sakustināšana radīs pilnu ķermeņa muskulatūru, jo tas izraisa milzīgu augšanas hormona triecienu. Tas darbojas ne tikai jūsu kājās, bet arī jūsu kodols, atpakaļ un viss pārējais zem bar.

Izņemiet bāru no plaukta, lai tā balstītos uz trapeces muskuļiem. Veikt divus lielus soļus atpakaļ, beidzot ar kājām aptuveni plecu platumā un pirkstiem, kas norāda nedaudz. Saglabājiet savu mugurkaulu izlīdzinot, skatities uz vietas uz grīdas apmēram divus metrus priekšā no jums, tad sēdēt uz leju un atpakaļ, it kā tu esi gatavs krēslam. Nolaidiet, kamēr jūsu gūžas locītava ir zemāka par jūsu ceļgalu. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem, kad braukat atpakaļ uz augšu.

2 piespiedu nospiediet

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Stingra piespiedēja nospiedums būvē pilnu ķermeņa muskuļu un koordināciju, lai jūsu absolūtais slodzes koeficients būtu vienādojumā, lai stabilizētu svaru virs galvas.

Ja kājas ir sadalītas plecu platumā, novietojiet uz augšējā krūtīs esošo bāru, satverot to tikai ar rokām, kas ir platākas nekā plecu platums. Piestipriniet savu abs, glute un kvadrocikli, piespiežot bāru taisni uz augšu. Pauze pie augšas, tad zemāk. Jūs varat uzzināt, ka varat pacelt lielāku svaru, ieturot īkšķus tajā pašā pusē kā pirksti, jo tas saglabā jūsu apakšdelmus labākā stāvoklī.

3 sols nospiediet

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Tas ir klasisks iemesls: pareizi izpildīts stenda preses (jūsu kājas ir nospiežot uz grīdas), tiks aplikts ar nodokli visu savu ķermeni un ļaus jums izmantot smagus svarus, lai maksimāli palielinātu ķermeņa augšdaļas attīstību. Pārliecinieties, ka veidlapa ir pareiza, lai izvairītos no traumām un palielinātu izaugsmi.

Rievslēgu ar rokām, kas ir nedaudz plašāks nekā plecu platums, izvelciet un saspiediet savu latu, lai izveidotu nospriegotu platformu, pirms izņemat lenti no plaukta. Noskatīties griestus, nevis joslu, lai nodrošinātu, ka jūs katru reizi nospiežat tajā pašā rindiņā. Nolaidiet joslu uz krūtīm, lai noslaucītu savu T-kreklu bez veselīgas. Spiediet taustiņus spēcīgi, pauziet augšā un pēc tam pārejiet pie sava nākamā pārstāvja.

4 pārmērīga rinda

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kā turēt bāru ar plecu platuma saķeri, nedaudz saliekot ceļus. Izlieciet pie gurniem, līdz atrodaties aptuveni 45˚ leņķī pret grīdu. Pavelciet joslu, pieskaroties mugurkaulājam, un pēc tam nolaižot zem vadības paneļa. Ja pārvietojat augšējo ķermeni, lai pārvietotu joslu, svara ir pārāk smaga.

5 atlaišana

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Paliec uz ceļgaliem, izstiept rokas, turēdams stieni ar plecu platuma saķeri. Lēnām izvelciet stieni ārpus savas ķermeņa, turklāt jūsu cilindrs ir piestiprināts visā. Paplašiniet, kamēr jūsu ķermenis ir paralēls zemei, pēc tam piespiediet savu abs, lai velciet stieni atpakaļ pie ķermeņa, lai atgrieztos sākumā.

3. treniņš: kustība

1 Kettlebell kājāmgājējs

Komplekti 4 Laiks 30 sek Atpūta 60sec

Kāpēc Lunge ir lielisks treniņš, jo tas darbojas abās ķermeņa pusēs neatkarīgi un prasa, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarā nestabilās pozīcijās. Pastaigas versija papildina papildu koordinācijas uzdevumu un saglabā spriedzi jūsu muskuļos uz kopas ilgumu.

Katrā rokā turiet ķēdes gredzenu, tad nospiediet uz priekšu, lai abi ceļgali būtu saliekti 90 °. Iztaisnojiet to, atvelkot muguras kāju un ar šo kāju nospiediet uz priekšu. Turpiniet šo kustību uz visu komplektu bez atpūtas.

2 Kaujas virvju slaids

Komplekti 4 Laiks 30 sek Atpūta 60sec

Kāpēc Trīsvienības, rowers un Wattbikes ir labi par augstas intensitātes sirdij, bet ja jūs vēlaties augstas intensitātes iespēju, kas vērsta uz pleciem un bicepsiem? Tas ir, ja ir ieradušies kaujas virves. Tā kā tie ļauj jums strādāt ļoti neveiksmīgi, izmantojot ļoti maz iespēju pārmērīgu noguruma traumu, tie ir ideāli piemēroti īsiem, vētrainām sirdsdarbības pārrāvumiem.

Katrā rokā turiet virvi, paceliet abas rokas un pēc tam saspiediet tos kopā, lai izveidotu vilnu, kas pilnībā pārvietojas uz enkura punktu. Lai pievienotu kardio ieguvumus, iemet nelielu lēcienu ar katru slaidu. Jūs varat arī izdarīt šo mainīgo ieročus.

3 Pārnēsājamas gājieni

Komplekti 2 Laiks 30 sekundes no abām pusēm Atpūta 60sec

Kāpēc Ar svērtiem pacientiem ir lieliski piemēroti visa ķermeņa izturības veidošanai, un šī versija papildina papildu plecu stabilitātes testu maisījumā. Jūs arī saņemsiet ievērojamu pārbaudi par galveno spēku, jo jūsu bagāžnieks ir spiests smagi strādāt, lai paliktu stiprā stāvoklī.

Nospiediet spiedpogu virs galvas un pārliecinieties, ka jūsu plecs ir stabils. Iet uz priekšu, paturot svaru tieši virs galvas. Ja jūtat, ka jūsu forma ir apdraudēta noguruma dēļ, pārtrauciet iestatīšanu, atpūtieties un dodieties vēlreiz.

4 Spiedpogas burpee

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Neviens patiešām nepatīk burpejas, bet viņi saņem sirds sacīkšu un izstrādā sprādzienbīstamu spēku drošā veidā. Iespiešanas variants papildina ķermeņa augšdaļas stiprības elementu.

No stāvēšanas ielejiet roku ar grīdu, pēc tam lēkiet abas kājas atpakaļ tā, lai jūs atrodaties augšdaļā. Veiciet iespiešanu, pēc tam lēkājiet kājas uz priekšu un atsperieties, lai jūsu kājas atstātu grīdu, saglabājot ķermeni taisni. Iet taisni nākamajā rep.

5 Powerbag Zercher carry

Komplekti 4 Laiks 30 sek Atpūta 60sec

Kāpēc Šajā iekrautajā nēsājamajā mērķī ir jūsu bicepss, kas tiek turēti izometriskā kontrakcijā kopumā. Redzam, ka mēs teicām, ka šajā treniņā būs tik liela spoža kā arī čūlas.

Turiet spēka somiņu rokas rokā un staigājiet. Tas ir tik vienkārši. Komplekts ir pagājis, kad jūs pametat maisu vai sākat pīkstēt.

Fotogrāfija: Ben Knight; Modelis: Greg Cornthwaite

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru