Sešu nedēļu izturības treniņu treniņu plāns

Fotogrāfija Ben Knight

Šī trīs treniņu spēka programma koncentrējas uz trim pacēlājiem, kas tiek iesaistīti spēlēšanas sacensībās - nūju, nolaist un sols. Uzlabojot savas spējas šajos lielajos soļos, jūs padarīsit stiprāku, mazāku un muskuļaināku, jo tie ietver smago svaru pārvietošanos un ķermeņa izmantošanu visās svarīgākajās muskuļu grupās.

Katrs treniņš koncentrējas uz vienu liftu, sākot ar samērā viegliem vingrinājumiem, kas paredzēti, lai mobilizētu mērķa muskuļus. Pēc tam veiciet atslēgu pacelšanu pirms "palīdzības kustības", kas palīdzēs izlīdzināt vājās vietas galvenajā pacēlājā. Pēdējie divi virzieni ir vērsti uz vienu no pārējiem spēka pacēlājiem, lai jūs šo treniņu apmācītu divas reizes nedēļā.

IETEICAMIE: Powerlifting pamati

Kā to izdarīt

Lai iegūtu maksimālu labumu, izpildiet katra pārvietošanas instrukcijas, komplektus, atgādinājumus un atpūtas instrukcijas. Veikt katru treniņu reizi nedēļā sešas nedēļas, lai palielinātu summu, kuru jūs katru reizi pacelat. Un pārliecinieties, ka jūs pieraksti par to, cik daudz jūs paceļat katrā sesijā, lai saglabātu savu motivāciju.

1. treniņš: kvadrātveida

1 Četru kubiņu koba tupele

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 45 sek

Kāpēc Ja jūs centīsies pieskarties elkoņiem uz jūsu ceļgaliem, tad tas izveidos mobilitāti, kas nepieciešama pilnīgai tupēšanai, kā arī elastīgumam jūsu cirkšņos un potītēs, kas padara to par ideālu iesildīšanās kustību.

Turiet ķēdes gredzenu ar abām rokām krūtīs un nospiediet muguru taisni un krūškurvja augšdaļu. Nolaidiet, kamēr jūsu līkumi pieskaras jūsu ceļgaliem, tad novietojiet savu svaru uz papēžiem, kad atrodaties.

2 Atpakaļ tupēt

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Squatting ar lieliem svariem būs veidot pilnu ķermeņa muskuļu, pateicoties milzīgs augšanas hormons hit tā liek. Tas darbojas ne tikai jūsu kājās, bet arī jūsu kodols, atpakaļ un viss pārējais zem bar.

Turiet stieni uz saviem slazdiem un nostājieties pie kājām taisni plecu platumā, nedaudz norādot uz pirkstiem. Glabājiet savu muguru taisni, apskatot vietu uz grīdas aptuveni 2 m priekšā no jums, tad sēdēt uz leju un atpakaļ, it kā jūs cenšaties uz krēslu. Nolaidiet, līdz gūžas locītava ir zemāka par jūsu ceļgalu. Palieciet savu svaru uz papēžiem, kad braucat uz augšu.

3 Bulgārijas sadalīts tupēt

Komplekti 2 Reps 8 katra puse Atpūta 60sec

Kāpēc Šī tukšuma izšķiršanās tiks novirzīta uz jūsu kvadrociklu - galvenā muskuļu grupu, kas iesaistīta smago squats. Tas arī darbojas jūsu kājas neatkarīgi, lai jūs būtu vienādi spēcīgi un stabili abās pusēs.

Sāciet ar muguras kāju uz stenda un savu priekšējo kāju aptuveni 60 cm priekšā stendā, turēdams hanteles katrā rokā. Izlieciet ceļa malā uz leju pa grīdu, turiet savu ķermeni stāvus, tad nospiediet uz augšu līdz sākumam. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgala līnija atbilst jūsu potītēm un ka jūsu priekšējā pēda ir pietiekami tālu priekšā, lai jūsu ceļgalis netiktu pārvietots jūsu vidēja pēda priekšā. Pabeigt visus reps vienā pusē, pēc tam ieslēdziet.

4 noņemšana no rumbas

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Tā kā jūsu rokturis ir plašāks šajā kustībā, jums ir jāpārvieto josla, izmantojot plašāku kustību spektru, palielinot augšanas hormona triecienu.

Turiet stieni ar rokām aptuveni divkāršā plecu platumā. Piespiediet cauri jūsu papēžiem un turiet krūtīs augšup, kad jūs vadāt gurnus uz priekšu, lai paceltu bāru.

5 Kettlebell šūpoles

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī pilnā ķermeņa kustība piesaista visus jūsu aizmugures ķēdes muskuļus - tos, kas iesaistīti smaguma pakāpē.

Pavirpiniet ķēdes gredzenu starp kājām abās rokās, pēc tam pabīdiet gurnus uz priekšu, lai vadītu to līdz galvas augstumam, saglabājot rokas atvieglinātas. Ļaujiet zvanam atgriezties nākamajā rep un nevelciet daudz ceļos.

2. treniņš: Deadlift

1 Kettlebell sumo aizbīdnis

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī slodzes versija ir labs veids, kā urbt kustības modeli, kurā jūs iesaistat gūžas locītavu un velk uz gurniem, lai veiktu kustību. Jūs izmantojat diezgan vieglu svaru, lai nākamajā treniņā jūs nesasniegtu nogurumu jūsu muskuļos, pirms nokļūstat smago smaguma pakāpju komplektos.

Ņemot plašāku nostāju nekā regulārā nospriegojumā, novietojiet ķēdes gredzenu starp kājām. Sāciet kustību, iztaisnojot kājas, nemainot rumpja leņķi. Kad jūsu kājas ir taisnas, nospiediet gurnus, lai iztaisnotu.

2 Deadlift

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Depresija ir neapšaubāmi visefektīvākā ķermeņa izturība un muskuļu veidotājs. Tā arī koncentrējas uz jūsu mugurējās ķēdes - muskuļiem jūsu ķermeņa aizmugurē, kas bieži nonāk mazā izglītībā, bet kam ir izšķiroša loma, veicinot labu stāju un noturot traumas.

Uzstādiet, lai jūs satvertu joslu ar pārmērīgu saķeri, rokas tikai platākas nekā plecu platums. Sāciet kustību, ieliekot gurnu šķipsnas un iztaisnojot ceļus. Kad bārs ir pagājis jūsu ceļgaliem, jūs varat pilnīgi iztaisnot.

3 Rumānijas aizturēšana

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Pēc jūsu smagās slodzes komplektiem tas ir ideāls veids, kā attīstīt hamstring spēku, kas nepieciešams, lai uzlabotu savu slīpumu. Tas ir tehniski daudz vieglāk nekā deadlift, lai jūs varētu iet samērā smags pat tad, ja jūsu muskuļi ir noguruši.

Turiet stieni ar pārmērīgu saķeri tieši pie jūsu augšstilbiem. Eņģelis pie gurniem, lai sliedi novietotu augšstilbu priekšā, nodrošinot, ka lifts paliek tuvu jums visā lifta pusē.Nolaidiet, līdz izjūtat spēcīgu stiept jūsu gurnu šķipsnām, tad iztaisnojiet atpakaļ uz augšu, pārtraucot lūšļus kustības augšdaļā.

4 slīpi paliktnis

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Norādot stendu uz slīpuma, jums vajadzēs samazināt svaru, taču tas notiks no jauna leņķī.

Lie uz stenda, kas atrodas 45 ° slīpumā, turot plati pār krūtīm ar savām rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam piespiediet to atpakaļ uz augšu.

5 Iespiešana

Komplekti 3 Reps Neveiksmei Atpūta 60sec

Kāpēc Klasiskais "go-anywhere" krūškurvja veidotājs arī darbosies jūsu kodolā, kā arī iemācīsim jums turēt pilnu ķermeņa spriedzi.

Ielieciet spiediena pozīcijā ar savām rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Turot savu abs stiepšanu, nolaidiet, līdz jūsu krūtīs pieskaras grīdai - turat jūsu augšstilbus no tā - un pēc tam piespiediet atpakaļ uz augšu.

3. treniņš: sols nospiediet

1 hanteles sols presē

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Izmantojot hanteles šim klasiskajam krūškurvja veidotājam, jūsu pecs ir vairāk nekā stumbra versija, jo hanteles pārvietojas nedaudz uz iekšpusi visā grīdas pusē un arī iziet cauri lielākam kustības diapazonam.

Lieciet solā ar kājām uz grīdas tieši zem ceļgaliem. Turiet hanteles virs jums ar rokām taisni, pēc tam nolaidiet tās krūtīs. Tad velciet kājas grūti uz grīdas un stumjiet hanteles stingri atpakaļ sākuma stāvoklī.

2 sols nospiediet

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 60-90sec

Kāpēc Tas ir klasisks iemesls: pareizi izpildīts stenda preses (jūsu kājas ir nospiežot uz grīdas), tiks aplikts ar nodokli visu savu ķermeni un ļaus jums izmantot smagus svarus, lai maksimāli palielinātu ķermeņa augšdaļas attīstību. Pārliecinieties, ka veidlapa ir pareiza, lai izvairītos no traumām un palielinātu izaugsmi.

Rievslēgu ar rokām, kas ir nedaudz plašāks nekā plecu platums, izvelciet un saspiediet savu latu, lai izveidotu nospriegotu platformu, pirms izņemat lenti no plaukta. Noskatīties griestus, nevis joslu, lai nodrošinātu, ka jūs katru reizi nospiežat tajā pašā rindiņā. Nolaidiet joslu uz krūtīm, lai noslaucītu savu T-kreklu bez veselīgas. Spiediet taustiņus spēcīgi, pauziet augšā, tad dariet savu nākamo pārstāvi.

3 Dimanta spiedes

Komplekti 3 Reps 8-10 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī sprieguma variācija piešķir lielu uzsvaru uz tricepsu, bet nedaudz mainot stresu uz jūsu krūtīm, lai to skartu no cita leņķa.

Ielieciet iespīlēšanas pozīcijā, novietojot rokas tuvu kopā, lai pieskaras jūsu īkšķi un rādītājpirksti. Turot savu ķermeni taisnā līnijā ar savu abs stiepšanu, nolaidiet, līdz jūsu krūtīs ir tieši virs grīdas, un pēc tam piespiediet dublēt.

4 priekšējie tupēti

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Bāra maiņa jūsu priekšā virza uzsvaru uz jūsu kvadrociklu, bet arī padara pārvietošanos drošāku - jums būs mazāk iespēju vērsties uz priekšu un apdraudēt muguras lejasdaļu.

Izņemiet bāru no plaukta, lai tā balstītos uz pleciem un jūsu palmas sejas augšup. Squat uz leju, saglabājot jūsu krūtīs uz augšu, tad braucot pa papēžiem stāvēt.

5 hanteles skrējiens

Komplekti 3 Reps 5 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī sprādzienbīstamā kustība aktivizēs jūsu ātri raustās muskuļu šķiedras, piesūcinot savu nervu sistēmu, lai jūs iegūtu maksimālu muskuļu šķiedru pieņemšanu darbā. Rep skaits ir zems, jo tas attiecas uz kustības kvalitāti, nevis nostiepjot mērķa muskuļus.

Stāviet kājām plecu platumā, turēdami hanteles katrā rokā. Squat uz leju, tad eksplodēt līdz lēkt tik augstu, cik jūs varat. Zemi klusi un iet taisni uz nākamo rep.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru