Sešu nedēļu spēks programma, lai izveidotu spēcīgu ķermeni

Šī trīs treniņu spēka programma koncentrējas uz trim galvenajiem pacēlājiem, atpakaļ tupelēm, slodzi un nospiestajiem spārniem. Katrs no tiem ir treniņa zvaigzne, un mēs esam izvēlējušies šos pārgājienus, jo tie ir visefektīvākie visa ķermeņa izturības veidošanai. Atbalsta lente ietver kustības, kas ļaus jūsu ķermenim veikt lielus liftus, kā arī palīdzības vingrinājumi, kas vai nu vērš uzmanību uz svarīgākajām muskuļu grupām lielajos pacēlājos, vai arī veido izturību, kas jums ir nepieciešama, lai paceltu ar cieto formu.

Lai iegūtu maksimālu labumu, izpildiet katra pārvietošanas instrukcijas, kas paredzētas komplektā, reprezentācijā un atpūtai. Veiciet katru treniņu reizi nedēļā sešas nedēļas, lai palielinātu katru reizi, kad jūs pabeidzat treniņu. Un vienmēr atzīmējiet, cik daudz jūs pacelājat katrā sesijā, lai saglabātu sevi motivētu.

1. treniņš: kvadrātveida

1 Četru kubiņu koba tupele

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 45 sek

Kāpēc Tas ļaus jums virzīties uz pareizā ceļa, lai pielāgotos jūsu galvenajam sēdes pacēlājam, pieskrūvētajam stienim. Tas ir diezgan viegls veids, kā atvieglot sesiju, kas ļaus jums koncentrēties uz dziļumu. Ņemot svaru priekšā no jums arī mudina jūs saglabāt taisnu rumpi.

Turiet riņķi ​​pie ragiem pie krūtīm. Vienlaicīgi novirziet ceļus un gurnus, cik vien iespējams, paceliet svaru uz papēžiem un pēdu vidū. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

2 Pārvietot tukšu

Komplekti 3 Reps 5 Atpūta 60sec

Kāpēc Šī sprādzienbīstamā kustība aktivizēs jūsu ātri raustās muskuļu šķiedras, piesūcinot jūsu nervu sistēmu, lai nākamajā treniņā jūs varētu iegūt maksimālu muskuļu šķiedru pieĦemšanu darbā. Rep skaits ir zems, jo tas attiecas uz kustības kvalitāti, nevis nostiepjot mērķa muskuļus.

Ar kājām plecu platumā nošķirot, piesiet uz leju, pēc tam eksplodējot, lai lektu tik augstu, cik vien iespējams. Zemi klusi un iet taisni uz nākamo rep.

3 Atpakaļ tupēt

Komplekti 4 Reps 10, 8, 6, 4 Atpūta 90 sek. -2 min

Kāpēc Tas ir galvenais treniņa virziens, tāpēc tas prasa maksimālu uzmanību. Tupēt ir viens no visefektīvākajiem stiprināšanas vingrinājumiem, ko varat paveikt. Rep skaits ir mazāks ar katru komplektu, tāpēc jums ir jācenšas palielināt svaru, kuru jūs pacelat katrā komplektā, lai jūs varētu tikai pabeigt reps. Tas nozīmē, ka jūs veicat kādu smagu darbu vērtīgajā stiprības paaugstināšanas apakšējā reālā diapazonā. Jūs saņemat vairāk atpūtas nekā parasti, lai jūsu ķermenis varētu vairāk atjaunoties, lai jūs varētu pacelt maksimālo iespējamo svaru.

Ar plati uz muguras un kājām plecu platumā, vienlaikus noliecieties pie gurniem un ceļiem, lai noliecu grīdu. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, saglabājot savu svaru jūsu papēži un vidējā pēdu un jūsu krūtīs uz augšu. Piespiediet elkoņus uz priekšu, lai piesaistītu latu un novērstu mugurkaula liekšanos.

4 plankums

Komplekti 3 Laiks 60sec Atpūta 60sec

Kāpēc Smagajam tentam ir vajadzīga spēcīga kodols, lai jūsu ķermenis būtu vertikāli. Šī kustība stiprinās un stabilizēsies visā jūsu abs, muguras lejasdaļā un dziļi iesakņotos muskuļos.

Ieliecieties ar savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un elkoņiem tieši zem pleciem. Ja jūsu gurni ir pārāk augsti, tas uzņems spriedzi pie galvenajiem muskuļiem. Ja tie ir pārāk zemi, tas nostādīs jūsu muguras lejasdaļu.

2. treniņš: Deadlift

1 Kettlebell šūpoles

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 45 sek

Kāpēc Kad tas tiek izdarīts pareizi, ķīļruļa sparā ir gūžas locītavu, nevis ķermeņa ķermeņa kustība. Šī kustības modeļa urbšana palīdzēs jums sadarboties ar gūžas locītavām un uzturēt labu formu smagās smagās piedziņas laikā.

Turiet zvanu divās rokās, pagrieziet to atpakaļ starp kājām un pēc tam iztaisnojiet ar gūžas snapu. Labs šūpoles atslēga ir balstās uz gurniem un spēcīgi iztaisnojas tā, ka gūžas disks, nevis rokas, ir atbildīgs par svara pārvietošanu.

2 Deadlift

Komplekti 4 Reps 10, 8, 6, 4 Atpūta 90 sek. -2 min

Kāpēc Depresija ir neapšaubāmi visefektīvākā ķermeņa izturība un muskuļu veidotājs. Tas ir vērsts arī uz ķermeņa aizmugurē esošajām ķermeņa aizmugurējām ķermeņa daļām, no kurām daudzi pamet mācības, bet kuriem ir izšķiroša loma, veicinot labu stāju un noturot traumas.

Uzstādiet, lai jūs satvertu joslu ar pārāk lielu rokturi, kas ir platāka par plecu platumu. Sāciet kustību, ieliekot gurnu šķipsnas un iztaisnojot ceļus. Kad bārs ir pagājis jūsu ceļgaliem, jūs varat iztaisnot.

3 Rumānijas aizturēšana

Komplekti 4 Reps 6-8 Atpūta 60sec

Kāpēc Pēc smagās slodzes komplektiem tas ir labs veids, kā attīstīt hamstring spēku, kas nepieciešams, lai uzlabotu savu slodzi. Tas ir tehniski daudz vieglāk nekā deadlift, lai jūs varētu iet samērā smags pat tad, ja jūsu muskuļi ir noguruši.

Turiet stieni ar pārmērīgu saķeri tieši pie jūsu augšstilbiem. Eņģelis pie gurniem, lai sliedi novietotu augšstilbu priekšā, nodrošinot, ka lifts paliek tuvu jums visā lifta pusē. Nolaidiet, līdz izjūtat stipru stiept jūsu gurnu šķipsnām, tad iztaisnojiet atpakaļ uz augšu un pabeidziet lūšļus kustības augšdaļā.

4 Hip uzmava

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Spēcīgi lūpu svārstības ir būtiski svarīgai smaguma pakāpei, un šis solis tos tieši vērš.

Atstājiet augšējo muguru uz soliņa un turiet stangas jūsu gurniem. Nospiediet gurnus uz griestiem, cik vien iespējams, vienlaikus saspiežot savus glutes. Nolaidiet gurnus zem kontroles, pēc tam atkārtojiet.

5 pārmērīga rinda

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Jūs nevarat sasniegt lielu slodzi, ja jums ir vāja mugura, un šis solis ir liels, lai stiprinātu lielākos muguras muskuļus.

Turiet stieni ar pārmērīgu saķeri un noliecieties pie gurniem, lai bārs varētu pacelt ceļa augstumā. Pavelciet elkoņus atpakaļ, lai bārs pievilktu jūsu bellybutton, tad nolaidiet to atpakaļ.

3. treniņš: piespiedu nospiedums

1 Kettlebell spiede

Komplekti 3 Reps 5 no abām pusēm Atpūta 45 sek

Kāpēc Šis pārvietojums sasildīs jūsu plecu locītavu, kas ir sarežģīts savienojums un var viegli ievainot. Kustības vienpusējs raksturs nozīmē, ka jūsu stabilizējošie muskuļi jāaktivizē, lai kontrolētu jūsu kustību.

Ar elkoni zem plaukstas un plaukstas locītavas, kas atrodas uz rokas, nospiediet svaru tieši virs galvas. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu kontrolē. Apmainiet pusēm pēc piecām reps.

2 piespiedu nospiediet

Komplekti 5 Reps 5 Atpūta 90 sek. -2 min

Kāpēc Spēja piespiest smago svaru virs galvas ir laba zīme, ka jūsu pleciem un mugurkaulam ir strukturāla integritāte, kā arī laba kodola izturība.

Sāciet ar plecu priekšpuses joslu ar plaukstas plaukumu, kas ir tikai plecu platums. Saspiediet savus glutes, lai iegūtu sev stabilu pamatu un aktivizētu savu kodolu, pēc tam nospiediet svaru virs galvas. Nolaidiet zem kontroles. Tikai nolaidiet joslu nedaudz zem zoda augstuma, lai izvairītos no iekšēji rotējošiem un pārmērīgi pievilktiem pleciem.

3 Piespiediet nospiediet

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Kāpēc Šis vingrinājums ir labs veids, kā pilnībā nomierināt plecus pēc tam, kad vairs nespēj izpildīt stingrus piespiedu preses reps.

Sāciet ar plecu priekšpuses joslu ar plaukstas plaukumu, kas ir tikai plecu platums. Nedaudz salieciet ceļos, tad iztaisnojiet un izmantojiet impulsu, lai palīdzētu nospiežot bāru virs galvas. Nolaidiet zem kontroles.

4 stieņa izlaišana

Komplekti 3 Reps 6-8 Atpūta 60sec

Kāpēc Laba piespiedu nospiešana prasa, lai jūs būtu stipra pamatā, it īpaši tad, kad rokas ir virs jūsu galvas. Šī dinamiskā kustība atdarina šo stāvokli, lai sniegtu jums tiešu vēdera izturību.

Sāciet uz ceļgaliem ar pleciem virs bāra un taisni rokas. Līginiet savu abs, tad velciet stieni pie priekšā. Iet cik vien iespējams, tad velciet stieni uz sākumu.

Fotogrāfija: Ben Knight; Modelis: Greg Cornthwaite

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru