Sānu plāksne: vislabākā Abs pārvietošana Jūs (droši vien) nedara

Daži pārvietojumi ir tikpat labi, kā jūsu puslode, kā sānu plāksne, tomēr par spīti tam bieži tiek ignorēti par labu standarta pusei uz leju, apakšdelms atbalstīts, regulāri Joe dažādas plankumi. Ar to nav nekas nepareizs, bet, ignorējot sānu plāksni, jūs ignorējat bieži vājo muskuļu, ko sauc par kvadratu lumborumu, aizmugurējās vēdera sienas daļu, kurai ir svarīga loma muguras sāpju novēršanā.

Somijas pētnieki atklāja, ka cilvēki ar zemu muguras sliktu muskuļu izturību trīs līdz četras reizes vairāk spēj attīstīt pastāvīgas muguras sāpju problēmas, kas saistītas ar taisnīgu vai labu izturību. Kas ir laba izturība? Spēja turēt nevainojamu sānu plāksni abās pusēs uz minūti. Bet ne tikai vienu reizi. Vismaz trīs kopas.

Ir vairāki citi ieguvumi vienpusējai pārejai uz jūsu galvenajām urbjmotnēm. Darbojoties abās ķermeņa pusēs atsevišķi, varēsiet identificēt jebkādas locītavu un muskuļu vājās vietas, palīdzot tām risināt problēmas, pirms tās kļūst par hroniskām problēmām. Ja jūs atradīsit, ka jūs varat turēt sānu plāksni viegli vienā pusē un gandrīz nemaz par otru, tad ir nelīdzsvarotība jums ir nepieciešams strādāt. Tas pats ir ar plecu presi, lunges un jebkuru kustību, ko jūs varat darīt vienpusēji. Bet mēs atkāpās, atgriežamies pie visas uzvarošās sānu plāksnes.

Lai vadītu pārvietošanu, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, un pēc tam paceliet savu slīpā spēli, pārejot uz četrām stingrākām variācijām.

Sānu plāksnes veidlapu ceļvedis

  1. Sāciet ar savām pēdu kopā ar vienu apakšdelmu tieši zem pleca.
  2. Līginiet savu kodolu un paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
  3. Turiet pozīciju, neļaujot saviem gurniem nokrist katram komplektam piešķirtajā laikā, tad atkārtojiet to otrā pusē.

Kopīgas formas kļūdas

  1. Pārliecinieties, ka jūs līdzsvarojat savas kājas pusi, nevis vienīgo, jo tas ir atslēga, lai pagarinātu stabilitāti.
  2. Visu laiku jāiesaista vēdera priekšā, lai saglabātu ķermeņa izturību. Aizmirsti to izdarīt, un jūsu ķermenis visticamāk klej un zaudēs spēku.
  3. Centieties turēt galvu un kaklu taisni. Vislabāk atrast vietu uz sienas un turēt acis aizslēgtas uz tā.
  4. Jo ilgāk turat sānu plāksni, jo labāk. Viss, kas pārsniedz vienu minūti, ir labs, divas minūtes plus ir lielisks. Lai padarītu vingrinājumu stingrāku, iztaisnojiet savu atbalsta roku ar paklāja uz paklāja. Jūs varat arī paaugstināt savas kājas uz nestabilas virsmas, piemēram, Bosu lodītes, lai radītu papildu grūtības.

Mērķa laiks

Mērķis sasniegt šos laikus abās ķermeņa pusēs, lai saglabātu muskuļu līdzsvaru

  • 15 sek. - iesācējs
  • 30 sek. - vidēji
  • 1min - laba
  • 2 min - ļoti labi
  • 3 min - teicami
  • 4min - sānu plāksnes meistars

Sānu plaknes variācijas

Pacelts sānu plāksne

Pacelšana un roku un kāju ievada citus muskuļus tvertnē un padara jūsu galveno darbu grūtāk uzturēt līdzsvaru. Neļaujiet jūsu gurniem sag.

Sporta balles sānu plāksne

Atstājiet savu atbalsta roku pie sporta balles, jo papildu nestabilitāte aizņem stingrāku pozīciju. Izmantojiet galvenos muskuļus, lai kontrolētu vibrāciju.

Sānu plāksne ar sānu pacelšanu

Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām ar elkoni tieši zem pleca. Saglabā dēļu stāvokli, lēni palielinot un nolaižot svaru. Izmantojiet vieglu hanteles - šis solis ir vairāk par koordinācijas uzlabošanu nekā muskuļu veidošana.

Sānu plāksnes pulss

Pievienojiet vertikālo stieņa disku pie sānu plāksnes, lai pārbaudītu abs spēju radīt jaudu, kā arī nodrošināt statisku stabilitāti. No sānu dēļa stāvokļa nolaidiet gurnus, līdz tie atrodas tikai pie grīdas, un pēc tam brauciet ar tām, cik vien iespējams, ar katru rep.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru