Regbija treniņš, lai atgrieztos formā iepakojumam

Minimālā piepūle, maksimālie rezultāti. Tas ir sapnis kombinācijā, kad runa ir par izstrādi, it īpaši, ja jūs cīnās ar mazu entuziasmu, lai iegūtu sviedru, un šīs veselīgās Jaungada rezolūcijas ir tālu, aizraujoša atmiņa. Šis plāns, ko izmanto Anglijas regbija līgas komanda, lai samazinātu taukus un izveidotu liesās muskuļus īsā pirms sezonas logā, nodrošina abus punktus.

"Katrā 45 minūšu sesijā jūs saņemsiet lielu skaitu reps un ciklu starp muskuļu stimulējošiem smagajiem pacēlājiem un impulsu pastiprinošiem vieglās ķermeņa svara treniņiem," saka izpildes treneris Brendan Chaplin, kurš izveidoja šos divus racionalizētus treniņus. "Kamēr jūs stingri ievērosat, ka jūsu atpūtas laiki ir īss, ķermeņa taukiem nebūs nekur paslēpties." Kopumā šīs sesijas ēst mazāk nekā 1% no jūsu nedēļas - atbrīvot vairāk laika, lai pārliecinātu savu bosu, ka jums vajadzētu pielietojiet līdzīgu zemu piepūli, lielu rezultātu līdzsvaru jūsu dienas darbā.

Kā tas strādā

"Lai izveidotu liesu muskuļu, vispirms jums ir nepieciešams to sadalīt," saka Čaplins. "Šajā plānā tiek izmantots liels vingrinājumu apjoms, laiks sasprindzinājuma laikā un atkārtota atteice, kas pievērsīs jūsu muskuļu šķiedrām un audiem pietiekami daudz, lai viņiem nebūtu citas iespējas, kā tikai palielināties."

Norādes

Ir vienkāršs variants un mazliet grūtāks variants. Pirmais ir veikt šos divus treniņus reizi nedēļā. Otrais uzdevums ir veikt trīs treniņus 1-2-1 formā, pēc tam 2-1-2 formātā, katru nedēļu. Katrā ziņā, turpiniet palielināt svaru, kuru pacelat, vai ķermeņa aptaukošanos, jūsu muskuļu augšanu un ķermeņa tauku samazināšanos.

Tri-Sets paskaidrots

Šajos treniņos jūs veicat kustības A, B un C atpakaļ uz muguru ar minimālu atpūtu starp tām. Katrā kustībā darbojas cita muskuļu grupa, tādēļ tā var atpūsties, kamēr jūsu elpošanas sistēma tiek aplikta ar nodokļiem, lai saglabātu jums dedzināšanas kalorijas.

Paskaidroti blīvuma komplekti

Blīvuma komplekti ir augsta rep, zemas atpūtas stieni, kas stimulēs milzīgu muskuļu veidošanos un tauku dedzināšanu. Izvēlieties laika grafiku un veiciet tik daudz reps kā jūs varat, atpūšoties pēc iespējas mazāk. Izmēģiniet viņus ar kaut ko, sākot no iespiešanas uz kausu, lai izietu uz vietas. Viens no mūsu izlases veidiem ir padarīt tik daudz mugurpuses ar savu ķermeņa svaru uz bāra, kā jūs varat pēc trim minūtēm. Bet sagatavojiet pienskābi, lai sadedzinātu, un DOMS ir mežonis. Dažas vieglās nodarbības (tās pašas kustības ar ļoti vieglu svaru) nākamajā dienā paātrinās atgūšanu.

Treniņš 1

Ietaupiet spēku un izmēru ar šiem vingrinājumiem

1A hanteles sols presē

izmantojot GIPHY

Komplekti: 4 reps 6-8

Lieciet uz plakanas sola, turot hanteles ar pārmērīgu saķeri abās krūtīs. Velciet kājas grūti uz grīdas un nospiediet svarus taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī.

1B Viena roka rinda

izmantojot GIPHY

Komplekti 4 reps 6-8 no abām pusēm

Atbalstiet savu ceļu uz sola un iestādiet otru kāju līdzsvaram. Turot dabisko arku mugurā un jūsu cilindru, piestipriniet svaru uz krūtīm, pārliecinoties, ka jūsu elkonis ir iespiests. Pauze un atpakaļ lēnām. Pabeigt visus reps vienā pusē, tad otru.

1C Liekas kājas pacelšana

izmantojot GIPHY

Komplekti 4 reps 12 atpūtas 60 sekundes

Lie uz muguras, stingri turēdams stendu ar savām rokām. Turot kājas kopā un taisni, paceliet tos, saspiežot savu serdi, lai nedaudz paceltu muguras lejasdaļu no sola. No šejienes, turiet savu kodolu iesaistīties un pazemināt kājas lēnām, līdz viņi ir tieši pie stenda.

2A izvelk

izmantojot GIPHY

Komplekti 3 reps 8

Liegu uz muguras, turot hanteles kopā virs jums. Turot, ka jūsu kodols ir iesaistīts un ierocis taisns, nolaidiet svarus ārpus galvas, līdz jūs jūtaties stiept jūsu krūtīs, tad atgriezieties sākumā.

2B Ekscentriskas bicepsa čokurošanās

izmantojot GIPHY

Komplekti 3 reps 12

Turiet hanteles pie sāniem ar palmām, kas vērstas uz priekšu. Ieskrūvējiet svars līdz krūtīm, vajadzības gadījumā izmantojiet impulsu. Uz svariem jābūt nedaudz smagākiem, nekā jūs izmantotu stingras formas reps. Saspiediet bicepsus grūti, pēc tam lēnām nolaidiet, piecas sekundes, lai sasniegtu sākuma stāvokli.

2C Reverss lunge

izmantojot GIPHY

Komplekti: 3 reps 8 katrā pusē. Rest 60 sekundes

Turiet hanteles katrā rokā, veiciet lielu soli atpakaļ. Pārliecinieties, ka esat līdzsvarots, tad nolaidiet mugurpusi, līdz tas atrodas tieši pie grīdas. Turiet muguru stāvus un savu priekšējo ceļgalu, kas atbilst jūsu priekšējai pēdu. Atgriezieties sākumā un turiet maiņainas kājas.

Finišeris: noteikts blīvums

Pēc piecām minūtēm dariet pēc iespējas vairāk kārtu

3A Spider-Man spiedpoga

izmantojot GIPHY

Reps 5 katrā pusē

Sāciet iespiežamās pozīcijas augšdaļā. Izlieciet rokas, lai pazeminātu krūtīm, līdz tas atrodas tieši pie grīdas, un, kā jūs to darāt, izvirziet vienu ceļgali uz elkoņa, tad atgriezieties sākumā. Alternatīvās puses.

3B Hanteles izskats un sasniedzamība

izmantojot GIPHY

Reps 5 katrā pusē

Stāvēt hanteles jūsu pusēs. Turot rokas vienmēr taisni, veiciet lielu soli uz priekšu un nogrieziet hanteles uz grīdas tieši priekšpusē. Spēcīgi vadīt atpakaļ ar savu priekšējo kāju, lai atgrieztos sākumā.

3C treniņa virsbūve

izmantojot GIPHY

Reps 5 katrā pusē

Turiet stiepļu stieni ar virsotnēm ar rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Saglabājiet savu lūpu un kodolu, lai jūsu ķermenis būtu ciets, tad iziesiet uz priekšu. Alternatīvās puses. Vienmēr pārliecinieties, ka atrodat savu līdzsvaru, kad jūs augu savu kāju, pirms nokļūst lunge.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru